Ako trénovať šprint?
Ak chcete cvičiť v šprinte, nájdite si miestnu dráhu, futbalové ihrisko alebo rovnú plochu, ktorá je dlhá najmenej 40 metrov. Zahrejte sa behaním a dynamickými úsekmi. Akonáhle sa zahrejete, šprintujte asi 70% intenzitou 30 sekúnd, potom odpočívajte 2 až 5 minút chôdzou. Tento postup opakujte 3-4 krát, pričom zvýšite svoju intenzitu pri každom šprinte. Potom sa zabehajte alebo sa choďte schladiť a nechajte telo odpočívať aspoň 48 hodín, kým sa opäť rozbehnete. Ak sa chcete dozvedieť o tréningu šprintu na kopcoch s mimoriadnou intenzitou, posuňte sa nadol.
Ak chcete cvičiť v šprinte, nájdite si miestnu dráhu, futbalové ihrisko alebo rovnú plochu, ktorá je dlhá najmenej 40 metrov.
Aj keď mnoho ľudí verí, že množstvo času stráveného určuje kvalitu cvičebného programu, štúdie ukázali, že krátke a rýchle dávky behu sú efektívnejšie ako hodinové jogging. Cvičenie so šprintom je vynikajúci spôsob budovania svalov, spaľovania tukov a kalórií a zvyšovania rýchlosti metabolizmu. Bol to obľúbený spôsob cvičenia športových legiend, akými sú Jerry Rice a Walter Payton. Jedna z najlepších vecí na tom je, že tento tréning môžete vykonávať iba pár minút denne, niekoľkokrát týždenne, čo vám ušetrí čas nad tradičnými cvičeniami.
Metóda 1 z 2: Beh plochých šprintov
- 1Rozhodnite sa, kam utiecť. Beh na trati je najobľúbenejším miestom pre tréning šprintu, pretože vzdialenosti sú ohraničené čiarami na zemi, čo uľahčuje sledovanie presnej vzdialenosti. Povrch je tiež vhodný pre absorpciu nárazov, čo je užitočné pre udržanie vašich kĺbov zdravé a bez zranení.
- Ak nežijete v blízkosti školy, telocvične alebo iného miesta s dráhou, stále môžete šprintovať na ľubovoľnom počte rovinatých plôch. Zvážte beh na futbalovom, futbalovom alebo inom dlhom trávniku alebo trávniku, ktorý je relatívne plochý.
- V závislosti od dĺžky a spôsobu použitia môžete v blízkosti nájsť aj parkovisko alebo inú spevnenú plochu, ktorá je relatívne plochá a bude dobre fungovať pri šprinte. Hľadaj aspoň 40 metrov dlhú plochu. Aj keď chodník nie je na beh ideálny, veľa ľudí behá po maratónoch, takže niekoľko šprintov je určite lepšia voľba!
- 2Prejdite jedno alebo dve kolá po trati. Vaše telo sa tak zahreje a bude pripravené na intenzívnejšiu prácu.
- Ak cvičíte inde ako na dráhe, skúste si zahriať 2-4 minúty ako rozcvičku.
- 3Robte dynamické úseky. Ukázalo sa, že obmedzený počet dynamických úsekov pred šprintom zlepšuje časy šprintov a pomáha telu vyhnúť sa zraneniu. Dynamické úseky sú úseky vykonávané počas chôdze.
- Príliš veľa tohto druhu intenzívneho strečingu spôsobí únavu a zníži váš šprint, snažte sa preto stráviť asi 10 minút, ak ste v priemernej forme, a až 20 minút, ak ste super fit. Dynamické strečing vyžaduje viac námahy, a preto je únavnejší než jemné úseky, ktoré väčšina ľudí pozná. Nechcete vynaložiť dvadsať minút a vynaložiť všetku svoju energiu-potom vám už nezostanú žiadne na šprint!
- Skúste tieto rôzne úseky: Gluteálne svaly - chôdza na kolenách; Hamstringy - „Vojaci hračiek“ alebo „Frankensteins“; Adduktory - Prekážka; Quadriceps - "Butt -Kickers"; a Gastrocnemius - chôdza po špičkách.
- 4Určite požadovaný čas/dĺžku šprintu. Tridsať sekúnd je dobrý čas na spustenie, pokiaľ teda máte stopky alebo iné zariadenie, ktoré vás môže upozorniť, keď čas vyprší. Keď zlepšíte svoju vytrvalosť a rýchlosť, môžete sa predĺžiť na dlhšie časové obdobia.
- Ak nemáte vhodné časovacie zariadenie, skúste šprintovať asi 200 metrov. Ak nešprintujete na trati a nemáte možnosť presne zmerať vzdialenosť, skúste spočítať kroky s mierou 120 až 130. Nedostanete sa tým presne 200 m/30 sekúnd, ale dostanete sa pomerne blízko.
- Môžete tiež sledovať vzdialenosť medzi orientačnými bodmi vonku, ako sú poštové schránky, značky alebo stromy, ktoré vám pomôžu sledovať, ako rýchlo a ďaleko idete.
Aké cvičenia by bolo dobré robiť spoločne s tréningom šprintu? - 5Vykonajte svoj prvý šprint asi 70% intenzity, potom zvyšujte. Nebojte sa hneď na začiatku naplno využiť svoje schopnosti. Mohlo by to viesť k zraneniu, najmä ak nepoužívate správnu formu alebo vaše svaly nie sú dostatočne zahriate.
- Pri druhom šprinte zvýšte intenzitu na 80%; potom, ak nepociťujete bolesť kĺbov alebo svalov (čo sú príznaky, že musíte ustúpiť), môžete zvyšovať na celkovú alebo takmer celkovú intenzitu vo zvyšku relácie. Bolesť pri šprinte môže signalizovať, že potrebujete viac času na zahriatie alebo že nepoužívate správnu formu.
- 6Medzi šprintmi odpočívajte 2–5 minút. Medzi šprintmi potrebujete odpočinok, aby sa vaše telo zotavilo a vy môžete šprintovať rovnakou rýchlosťou viackrát. Každú 1 sekundu, ktorú ste šprintovali, by ste mali odpočívať 3 sekundy. Ak ste napríklad šprintovali 30 sekúnd, mali by ste 90 sekúnd odpočívať; ak ste šprintovali 60 sekúnd, odpočívajte 3 minúty.
- Chôdza by mala byť vašou formou „odpočinku“, nie sedenia alebo státia. Zabránite tým kŕčom svalov. Vráťte sa na miesto, kde ste začali so svojim šprintom, a budete pripravení začať znova.
- Šprint je intenzívne cvičenie, ktoré spotrebuje všetok kyslík vo vašich svaloch. Medzi každým šprintom potrebujete primeraný čas na odpočinok, aby ste maximalizovali svoju rýchlosť a umožnili kyslíku dostať sa späť do svalov. V opačnom prípade môžete pociťovať nevoľnosť a/alebo závraty.
- 7Nechajte svoje prvé sedenie krátke. Štyri šprinty stačia na prvé šprintérske sedenie. Možno sa to nezdá veľa, ale keď je tento druh intenzívnej práce pre vaše telo novinkou, začať príliš skoro je istým receptom na zranenie.
- Po niekoľkých sedeniach môžete postupne zvyšovať počet šprintov, prípadne sa pohybovať až na 8 alebo 9, v závislosti od vašej individuálnej kondície a cieľov.
- 8Schladiť. Choďte alebo pomaly behajte po trati asi 5 minút, aby sa váš srdcový tep usadil a zabránilo kŕčom v dôsledku nahromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch.
- 9Vykonajte svoju novú šprintérsku rutinu 2 až 3 krát týždenne. Pretože ide o cvičenie s vysokým dopadom a vysokou intenzitou, mali by ste ho obmedziť na párkrát týždenne a medzi tým by ste mali nechať aspoň 48 hodín.
- Aj keď sa to nemusí zdať veľa, čoskoro uvidíte zlepšenie bežeckých časov a rýchlosti dýchania. Okrem toho sa rýchlo začne zlepšovať aj tvar a tón vášho tela!
Metóda 2 z 2: behy do vrchu
- 1Nájdite si dobrý kopec. Dobrý bežecký kopec bude poriadne strmý a dlhý najmenej 40 metrov. Pokiaľ o takom mieste (a jeho dĺžke) neviete z temena hlavy, pravdepodobne sa budete chcieť povoziť v aute a pozrieť sa na niektoré blízke miesta.
- Ak nemáte auto, urobte si prechádzku po okolí alebo choďte autobusom, ak je k dispozícii.
- V závislosti od kopca, ktorý si vyberiete, budete možno musieť zvážiť plynulosť premávky, dostupnosť chodníkov alebo bermov (ak bežia po ceste), osvetlenie, lístie a všeobecnú bezpečnosť oblasti, v ktorej budete behať. Ako pri každom atletickom Pri aktivitách je dôležité poznať podmienky a vhodne si naplánovať oblečenie vrátane bežeckých topánok alebo crossových trenažérov.
- 2Zahrejte sa behaním. Behajte 2-4 minúty na rovnej ploche v blízkosti kopca. Ak to však naozaj uprednostňujete, môžete si urobiť ľahký beh hore a späť z kopca, aby bolo vaše telo pripravené na šprintérske cvičenie.
Ak sa chcete dozvedieť o tréningu šprintu na kopcoch s mimoriadnou intenzitou, posuňte sa nadol. - 3Robte dynamické úseky na rovnej ploche. Napriek tomu, že budete šprintovať do kopca, budete sa chcieť strečovať na rovnej zemi, aby ste sa neunavili. Dynamické úseky sa vykonávajú pri chôdzi a predchádzaniu zraneniu môžete predísť, ak ich urobíte v obmedzenom počte pred začiatkom šprintérskeho cvičenia.
- Pred šprintmi do kopca sa snažte stráviť asi 5-10 minút strečingom. Niektoré obzvlášť dobré úseky pre tento typ cvičenia sú vysoké kolená, kopance do zadku a vojaci. Natiahnite sa, kým sa nebudete cítiť pod napätím-nie ste unavení.
- 4Vykonajte svoj prvý šprint s intenzitou 50-70%. Môžete zvyšovať každým šprintom, ale len asi o 10%. Ak ste v šprinte nováčik alebo nemáte skvelú formu, možno budete chcieť počkať do tretieho alebo štvrtého zasadnutia, aby ste sa mohli venovať všetkým svojim šprintom.
- 5Oddych medzi šprintmi. Chôdza z kopca poskytne vášmu telu čas na zotavenie sa medzi šprintmi.
- Ak sa aj potom, čo ste sa dostali pod kopec, cítite príliš unavení, kráčajte po rovnej zemi ďalších 15-30 sekúnd, než začnete ďalší šprint.
- 6Sledujte svoj formulár. Strmšie kopce vyžadujú kratšie kroky a naopak. Je dôležité dávať pozor na svoju bežeckú formu, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Nedívajte sa do zeme! Držte bradu na normálnej úrovni a sledujte oči dopredu.
- Trup by ste mali mať vzpriamený a chodidlá by vám mali pristávať priamo pod hrudníkom. Pri behu sa nenakláňajte dopredu.
- Sprinty do vrchu majú výbornú kondičnú odplatu, ale sú veľmi náročné-ak si nedokážete udržať správnu formu, mali by ste prestať, aby ste sa vyhli zraneniu a prepracovaniu.
- 7Uvoľnite sa hneď na prvý krát. Šprinty do kopca sú intenzívnejšie ako šprinty na rovnej zemi, takže by ste sa pri prvom sedení nemali príliš namáhať. Skúste odbehnúť 4 alebo 5 šprintov so 75% intenzitou.
- 8Ochlaďte na rovnej zemi. Strávte 5-10 minút znížením srdcovej frekvencie a udržaním kŕčov na uzde chôdzou alebo ľahkým behaním po rovnom povrchu.
- 9Vykonajte 1-2 sedenia týždenne. Pretože je to cvičenie s vysokou intenzitou, mali by ste sa zamerať na zhruba dve sedenia šprintov do týždňa, pričom medzi jednotlivými cvičeniami by ste mali nechať dva až tri dni, aby sa vaše svaly stihli zotaviť.
Ak sa rozhodnete používať bežecký pás na šprint, je veľmi dôležité začať pomaly, aby ste si boli istí, že zariadenie používate bezpečne a správne.
- Jedzte 2 hodiny pred, pite 1 hodinu pred.
- Pri behu nezabúdajte.
- Použitím rúk, ich ťahaním dopredu a telom počas šprintu môžete zvýšiť svoju rýchlosť zotrvačnosťou.
- Dávajte si pozor na beh po tvrdej a rovnej ceste. Môže to namáhať vaše kolená.
- Sprintový tréning údajne zlepšuje vašu celkovú aeróbnu kapacitu a srdce, takže by vás to malo zlepšiť aj pri behoch na dlhé trate.
- V rozcvičke vždy zvyšujte maximálnu rýchlosť, aby si vaše telo mohlo zvyknúť na vysoko intenzívny tréning, aby sa zabránilo zraneniu.
- Tréning v šprinte sa z bezpečnostných dôvodov najlepšie robí na súši, ale ak nemáte prístup do vhodnej oblasti alebo je počasie príliš náročné, môžete použiť bežecký pás. Pokúšajte sa o to však iba vtedy, ak ste s týmto zariadením oboznámení a poznáte ho (vrátane klipu na núdzové zastavenie). Ak sa rozhodnete používať bežecký pás na šprint, je veľmi dôležité začať pomaly, aby ste si boli istí, že zariadenie používate bezpečne a správne.
- Odpočívajte 2 dni v týždni pri cvičení. Pomáha zotaviť vaše nohy z veľa behania.
- Ak sa nemáte s čím časovať, spočítajte počet krokov, ktoré urobíte, a po určitom počte krokov prejdite zo šprintu na chôdzu alebo z chôdze na šprint.
- Nikdy neprestávajte cvičiť, dodržujte svoju rutinu
- Nikdy si nesadajte hneď po behu. Mohlo by to poškodiť vaše telo a môžete zvracať alebo dostať kŕče.
- Stopky
- Bežecké topánky
- Voda
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na stenu?
Otázky a odpovede
- Uvidím nejaké výsledky za 90 dní?Je ťažké predpovedať konkrétne výsledky, ale 90 dní skutočne tvrdého tréningu by malo priniesť výsledky, ktoré vás ohromia!
- Je 11,42 sekundy dobrý čas na 100 m pre 17-ročného chlapca, ktorý je v šprinte nový?Áno, toto je naozaj dobré obdobie. Pokračujte v dobrej snahe!
- Pri behu cítim bolesť v stehne. Čo robím zle?Pokiaľ nejde o bolesť pri streľbe, pravdepodobne neurobíte nič zlé. Váš kvadriceps je jedným z kľúčových svalov používaných pri behu. S najväčšou pravdepodobnosťou váš sval nie je zvyknutý na tvorbu kyseliny mliečnej, a to vám spôsobuje nepohodlie. Ak pri behu pociťujete ostrú, vystreľujúcu bolesť, pravdepodobne by ste mali zvážiť návštevu lekára.
- Môžem byť v šprinte veľmi dobrý do šiestich mesiacov?Pravdepodobne. To závisí od toho, ako dobrý chcete byť a ako veľmi ste ochotný sa snažiť.
- Ako vysoký musím byť, aby som prekonal rekord Usaina Bolta?Nemusíš byť vysoký. Musíte tvrdo pracovať a byť rýchlejší.
- Ako môžem zvýšiť svoju rýchlosť?Pozrite si tento článok: Ako rýchlejšie šprintovať.
- Aké cvičenia by bolo dobré robiť spoločne s tréningom šprintu?Miešanie skipov, švihov, ťahov, kolenných ťahov, vysokých kolenných behov alebo skutočne akékoľvek cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše nohy.
- Je 10,66 sekundy vhodný čas pre 14 -ročné dieťa?10,66 je SKUTOČNE rýchly čas pre 14 -ročného.
- Čo mám robiť s rukami pri šprinte?Ruky by ste mali pohybovať dopredu a dozadu od ucha k bokom. Čím rýchlejšie napumpujete ruky, tým rýchlejšie budete šprintovať.
- Čo mám robiť, ak ma po cvičení začne bolesť nad bedrom?Pred a po cvičení by ste sa mali ponaťahovať, čo môže pomôcť zmierniť túto bolesť. Ak však pretrváva, poraďte sa so svojim lekárom o odbornej lekárskej pomoci.
Komentáre (19)
- Pre mňa najužitočnejšou vecou, ktorú som sa z tohto článku naučil, bolo chodiť, nie behať, aby som sa zotavil. Predtým som skúšal intervalové tréningy, ktoré striedali rýchly beh s behaním, ale vždy to bolo na moju kondíciu príliš náročné. Pred 10 mesiacmi som vyskúšal túto metódu (šprint, potom chôdza, aby som sa zotavil) a dokázal som to udržať. Robím len jedno sedenie týždenne, ale moja kondícia sa dramaticky zlepšila, schudla som a mám viac energie. Skvelý výsledok.
- Skvelé informácie, na rozdiel od poslednej stránky, ktorú som navštívil. Tu sa píše, že medzi šprintmi odpočívam 2 - 5 minút, nie 10 sekúnd! To druhé je hrozné a pravdepodobne ma prinúti to vzdať. A čo viac, ultrakrátke resty ma pravdepodobne neurobia rýchlym, ale skôr zdatným na pomalý beh. Dobrá práca.
- Bolo to milé a poučné.
- Zistilo sa, že cvičenia, ktoré musíte urobiť skôr, ako začnete, boli veľmi užitočné.
- Tento proces si môžete ľahko predstaviť, pretože bol napísaný konverzačným tónom. Ilustrácie boli perfektné pre popísané kroky. Video v strede bolo posledným dielom, ktorý mal dať všetko dohromady. Tiež sa mi páčili tipy na konci.
- Naučiť sa šprintovať, robiť a nerobiť pomohlo prvákovi ako mne.
- Tento článok sa mi páčil, pretože som v šprinte nový a veľmi mi to pomohlo začať. Tiež sa mi páčilo, aké podrobné boli informácie. Vďaka.
- Úžasné. Tréning vesty bol veľmi účinný. Miloval som to.
- Vaše články mi vždy poskytnú potrebné informácie.
- Veľmi užitočné, nebol som si istý, ako skutočne začať so šprintom, a to mi veľmi pomohlo. Ďakujem.
- Informuje nás o tom, kde robíme chybu, a o opatreniach, ktoré je potrebné vykonať, aby sme sa vyhli zraneniam, ako sú poranenia nárazom. Vďaka.
- Chcem sa vytrénovať na úroveň olympijského šprintéra, a to mi poskytlo primárne informácie, ktoré som hľadal. Ďakujem.
- Milý sprievodca pre niekoho nového.
- Užitočné a podrobné. Cvičenie začína zajtra!
- Ďakujem za informácie na jednom mieste a odkaz na súvisiace články.
- Veľmi sa mi páčil príspevok How to Do Sprint Training. Nasledoval rýchly úvodný odsek, ktorý vysvetľoval, prečo by ste to mali robiť, a potom to preskočilo priamo do 2 metód školenia. Tento článok sa zameral na začiatočníkov i pokročilých bežcov a zároveň navrhol náučné rozcvičky a spôsoby, ako to nečakať s užitočnými obrázkami. Dobrá práca!
- Pomohlo mi to zosúladiť to, čo robím, prostredníctvom trénera.
- Tipy a špeciálne kroky mi veľmi pomáhajú. Neviem to ani opísať. Bolo to úžasné a veľmi nápomocné!
- To dalo základné znalosti o šprinte a so skvelým videom po!
