Ako zapracovať na late?
Váš lat je najväčší z 3 svalov, ktoré pokrývajú váš chrbát. Ich posilnenie môže zlepšiť vaše celkové zdravie a pomôcť vám udržať správne držanie tela. Aby ste ich doma posilnili, skúste robiť snehových anjelov alebo kopať delfíny. Začnite s 5 opakovaniami, potom si dajte prestávku a sériu zopakujte 2 až 3 krát. Môžete tiež urobiť pozíciu supermana a držať pozíciu 15-30 sekúnd. Toto cvičenie zopakujte 15 -krát a medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 sekúnd. Ak chcete cvičiť latt v posilňovni, urobte lat pulldowns s posilňovacím strojom. Prípadne si urobte činku na bare. Ak máte odporový pás, môžete ho použiť na ohnuté rady. Skúste urobiť aspoň 10 až 12 z nich a 2 alebo 3 sady. Nech už si vyberiete akékoľvek cvičenie, choďte pomaly, aby ste si neublížili. Ak sa chcete dozvedieť, ako vykonávať ďalšie cvičenia lat, ako napríklad kopanie delfína, čítajte ďalej!
Ak chcete cvičiť latt v posilňovni, urobte lat pulldowns s posilňovacím strojom.
Latissimus dorsi, alebo lat, je najväčší z troch svalov v chrbte. Tým, že vykonávajú konkrétne cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše lat, môžete spáliť kalórie a zvýšiť celkovú silu. Výkonné latky tiež zlepšia symetriu hornej časti tela a pomôžu vám udržať správne držanie tela.
Časť 1 z 3: Cvičenie bez vybavenia
- 1Vykonajte „reverzného snehového anjela“ a „kopanie delfína “. Ak by ste radšej používali menej vybavenia, alebo by ste chceli zaradiť domáce cvičenia do svojej bežnej rutiny, existuje množstvo latsových tréningov, ktoré môžete vykonávať bez vybavenia. Dva z najľahších typov sú „reverzný snežný anjel“ a „kop na delfína“.
- V prípade „reverzného snehového anjela“ si ľahnite tvárou nadol, pričom ruky a nohy máte po stranách. Dlane by mali smerovať nadol. Pohybujte rukami a ramenami niekoľko centimetrov nad zemou a posúvajte ruky hore k ramenám, kým sa vaše palce nestretnú. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Počas celého pohybu držte ruky vystreté a lakte uzamknuté. Snažte sa o dve až tri série po päť opakovaní, medzi sériami odpočívajte asi 30 sekúnd.
- Na kopanie delfínov budete potrebovať cvičebnú lavicu. Položte sa tvárou nadol na lavičku, s bokmi na konci lavičky. Ruky by ste sa mali opierať o spodnú stranu lavice. Namierte prsty na nohy od tela a boky držte vystreté, nohy nasmerujte nahor a potom držte pozíciu 5 sekúnd. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy a potom zopakujte. Zamerajte sa na dve až tri série po šesť až 12 opakovaní s prestávkami 30 sekúnd medzi nimi.
- 2Skúste supermana. Superman je skvelá aktivita pre vaše laty. Na začiatok budete musieť ležať tvárou nadol, bradou smerovať k zemi, členkami sa dotýkať, ruky roztiahnuté dopredu a prsty na nohách smerovať von.
- Stiahnutím svalov chrbta a ramien odtiahnite ruky a nohy niekoľko centimetrov od zeme. Pokúste sa zdvihnúť ruku a nohy do rovnakej výšky. Skúste túto pozíciu vydržať 15 až 30 sekúnd.
- Vykonajte šesť až 15 opakovaní tohto cvičenia s prestávkou 30 až 60 sekúnd.
Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete cvičiť pomocou odporového pásu, ktorý cvičí lat. - 3Začleňte cvičenia v stoji na zlepšenie držania tela. Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť pri práci na lavičke, vrátane státia. The hip závesné prostriedky stojaci vzpriamene, s rukami v bok, a vaše nohy šíri od seba o trochu širšie než boky.
- Predkloňte sa pomaly, pričom ramená a boky držte vyrovnané. Ohýbajte sa, kým nie ste rovnobežní s podlahou a vaše telo nevytvorí uhol 90 stupňov.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte. Vykonajte tri série po 10 až 15 opakovaní s prestávkami 30 sekúnd.
Časť 2 z 3: Cvičenie s vybavením
- 1Použite závažie. Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako cvičiť latt, je použitie posilňovacieho zariadenia v miestnej telocvični. Cvičenia zahŕňajúce posilňovacie stroje sú skvelé pre lat.
- Závažný stroj je druh telocvičného zariadenia, kde sú činky pripevnené k tyči, ktorú používateľ ťahá hore a dole, aby pomohol vybudovať svaly. Závažný stroj je často najlepší spôsob, ako začať dvíhať činky, ak ste tak ešte neurobili.
- Obvykle sedíte na pohyblivom sedadle a pri podrepe ťaháte tyč dole. Sedadlo a váhu je potrebné prispôsobiť vašej veľkosti a úrovni kondície. Ak máte otázky týkajúce sa nastavenia stroja, porozprávajte sa s inštruktorom v posilňovni.
- Ak chcete pracovať s lattom, urobte cvičenie nazývané lat pulldown. Posaďte sa na činku a položte ruky o niečo širšie ako je dĺžka ramien. Pomaly ťahajte tyč k hrudníku a lopatky držte za sebou. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa o jednu sériu 12 až 15 opakovaní.
- Začnite na nízkej úrovni hmotnosti a odporu na stroji a postupne sa každý týždeň prepracujte nahor.
- 2Kúpte si odporový pás. Odporový pás je elastický remienok s držadlami na oboch koncoch, ktorý sa používa pri cvičeniach a ktorý je možné zakúpiť vo väčšine športových obchodov alebo telocviční. Jeden si môžete kúpiť aj online. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete cvičiť pomocou odporového pásu, ktorý cvičí lat.
- Skúste prehnutý rad. Pri tomto vypracovaní sa postavíte do stredu pásma s mierne rozkročenými nohami. Mierne sa predkloňte, s pokrčenými kolenami a chyťte oba konce pásu. Vytvorte uhol 90 stupňov. Vytiahnite pás hore k bokom, pričom pri pohybe stláčajte ramená a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte to pre dve až tri sady 10 až 12 opakovaní.
- Môžete tiež vyskúšať ležiaci pulóver. Pás ukotvite okolo nízko položeného nehnuteľného predmetu, akým je napríklad stĺpik na posteľ. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chyťte sa za oba konce pásu s rukami nad hlavou. Potom pritiahnite pás k trupu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 8 až 10 opakovaní.
- Lát pulldown sa zameriava skôr na hornej časti chrbta. V miestnej telocvični budete musieť pásmo ukotviť okolo vysoko položeného predmetu, ako je strom alebo hrazda. Kľaknite si na kotvu a uchopte obidva konce pásu s rukami natiahnutými nad hlavou. Ohnite lakte, aby ste pritiahli pásmo k podlahe. Pri tomto postupe stiahnite svaly chrbta. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte dve až tri sady po 10 až 12 opakovaní.
Ak chcete na činkách používať činky, budete musieť nastaviť cvičebnú lavicu pod uhlom 30 stupňov. - 3Robte si brady. Môžete tiež pracovať s cvičením na nohách tým, že zaradíte bradu do svojej rutiny. Môžete to urobiť pomocou cvičebnej tyče v miestnej posilňovni.
- Uchopte výsuvnú tyč tak, aby dlane smerovali k trupu. Úchop držte blízko šírky ramien.
- Chrbát majte vystretý a kríže pokrčené. Hrudník by mal mierne vyčnievať.
- Vytiahnite sa smerom nahor a vydýchnite, až kým nebudete mať hlavu v rovine s vytiahnutou tyčou. S nádychom spustite telo späť do východiskovej polohy.
- Ak ste nováčik v bradách, môže trvať dlho, kým ich úspešne zaradíte do cvičenia. Počet opakovaní závisí od vašej celkovej kondície. Začnite tým, že sa pozriete na to, koľko zdvihnutých paličiek dokážete úspešne zvládnuť, než sa stanete unavení, a postupne sa z tohto čísla vybudujete.
- 4Používajte činky. Ak chcete na činkách používať činky, budete musieť nastaviť cvičebnú lavicu pod uhlom 30 stupňov. Hmotnosť činiek závisí od vašej kondície, ale ak cvičíte, mali by ste začať s najnižšou možnou hmotnosťou.
- Ľahnite si na cvičebnú lavicu a do každej ruky chyťte jednu činku. Chrbát majte vystretý a ramená dozadu.
- Ohnite lakte a vytiahnite činky nahor k trupu. Potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Snažte sa urobiť dve až tri sady po 10 až 12 opakovaní.
Časť 3 z 3: Maximalizácia vášho výkonu
- 1Zahrejte sa pred cvičením. Ak sa chystáte dvíhať činky, je nevyhnutné, aby ste sa vopred zahriali - v opačnom prípade riskujete vážne zranenie. Nemali by ste ísť priamo do práce s latami. Pred cvičením vyskúšajte 10 minút ľahkej aeróbnej aktivity, ako je rýchla chôdza.
Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako cvičiť latt, je použitie posilňovacieho zariadenia v miestnej telocvični. - 2Uistite sa, že zacieľujete na lat. Keď cvičíte lat, uistite sa, že latte sú to, čo zapájate. Bez správneho umiestnenia rúk a lakťov môžete nechtiac mieriť na svoje bicepsy.
- Pri cvičení na latte dávajte pozor, aby neboli lakte držané príliš pevne. To vyvíja tlak na vaše ruky, čo má za následok cvičenie zamerané na bicepsy.
- Počas cvičení na latte majte svoje zápästia pronizované. To znamená držať dlane smerujúce nadol alebo inak preč od tela. Pomáha vám to precvičiť si lats, a nie biceps.
- 3Používajte správnu formu a techniku. Pri všetkých cvičebných postupoch, do ktorých sa zapojíte, by ste sa mali vždy uistiť, že používate správnu formu a techniku.
- Správna forma je životne dôležitá, najmä pri zdvíhaní závažia, pretože zapájate široké spektrum svalových skupín. Ak si nie ste istí, či je váš formulár správny, požiadajte o radu osobného trénera alebo cvičiaceho priateľa. Ak vás svaly po cvičení veľmi bolia, dokonca aj po dni odpočinku, vaša forma môže byť vypnutá a to je varovný signál vášho tela.
- Bez techniky učenia by ste nikdy nemali začať so silovým tréningom alebo s cvičením v posilňovni. Nanešťastie to môže byť ťažké naučiť sa pozorovaním, pretože to, čo funguje na jednu osobu, nemusí byť nevyhnutne bezpečné pre vás a váš typ tela. Pred zaradením cvičenia s vlastnou váhou k cvičeniu by ste sa mali vždy porozprávať s trénerom, telesným terapeutom alebo iným fitness profesionálom.
- 4Odpočinok medzi cvičeniami. Keďže práca na lavičke je formou budovania svalov, je dôležité, aby ste medzi sedeniami odpočívali. Nikdy by ste nemali cvičiť rovnaké svaly dva dni po sebe. Pracujte na budovaní svalov najmenej dva až tri dni v týždni-môžete robiť aj viac dní, ak si dávate pozor, aby ste nepracovali rovnaké svaly chrbtom k sebe. Ostatné dni sa držte aeróbnej aktivity.
- Pred každým cvičením sa určite zahrejte.
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť úseky PNF, aby sa zlepšila flexibilita?
Otázky a odpovede
- Stačí cvičenie Superman pre moje latky?Je to dobré cvičenie pre váš lat, ale na dosiahnutie najlepších výsledkov by ste ho mali vykonávať s inými cvičeniami, ako sú príťahy, prehnuté rady a sťahovania.
Komentáre (2)
- Robím karate a stále mi hovorili, aby som „zapojil svoj lat“, ale nebol som si istý, ako to urobiť bez vybavenia. Považoval som túto stránku za veľmi nápomocnú pri učení sa iným spôsobom, ako používať latu bez toho, aby som chodil von a kupoval ďalšie vybavenie. Väčšinou sa mi páčili cvičenia na podlahe.
- Veľký detail. Skvelé cvičenie pre domácnosť.
