Ako urobiť lat pulldown?
Cobra lat pulldown je cvičenie s vlastnou váhou, ktoré pracuje s rovnakými svalmi ako lat pulldown.
Ak chcete vybudovať silný chrbát a hornú časť tela, príťahy a zdvihy brady sú zvyčajne najlepšie cviky s vlastnou váhou, ktoré môžete urobiť. Ale ak ešte nie ste dostatočne silní na to, aby ste urobili kompletný príťah alebo bradu, môžu vám pomôcť lat pulldowns. Toto cvičenie sa vykonáva pomocou zariadenia na sťahovanie lat, takže pravdepodobne budete potrebovať prístup do posilňovne. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným programom, najmä ak máte chronické ochorenie chrbta alebo ste nedávno utrpeli zranenie chrbta.
Metóda 1 z 3: zdokonalenie lat pulldown
- 1Nájdite lat pulldown stroj alebo káblovú vežu. Pretože na toto cvičenie potrebujete lat pulldown stroj alebo káblovú vežu, zvyčajne musíte ísť do telocvične, ktorá ho má. Nastavte hmotnosť, ktorú chcete použiť, a potom sa posaďte na lavičku so stehnami pod podložkou.
- Káblový stroj so širokou rukoväťou je ekvivalentný latlovému rozbaľovaciemu stroju, takže môžete použiť ktorýkoľvek z nich.
- Vaše kolená by mali byť v pravom uhle s chodidlami položenými na podlahe. Ak to nemôžete dosiahnuť, možno budete musieť stroj nastaviť. Sedadlo je zvyčajne nastaviteľné, takže pod sedadlom hľadajte gombík, ktorý vám umožní zdvihnúť alebo znížiť sedadlo.
- 2Uchopte rozbaľovací pruh. Držte rozbaľovaciu lištu dlaňami smerom dopredu. Vaše ruky by mali byť o niečo širšie než na šírku ramien. Keď uchopíte tyč z hlavy, lakte by mali byť rovné.
- Typicky najlepšie miesto na uchopenie rozbaľovacej tyče je práve tam, kde sa tyč začne ohýbať. Dávajte si pozor, aby ste ho nezovreli príliš široko, inak si skrátite rozsah pohybu. To môže spôsobiť prílišné namáhanie vašich ramien.
- Nakloňte sa trochu dozadu a zapojte svoje jadro.
- 3Vytiahnite lištu nadol. Pri výdychu potiahnite lopatky nadol a dozadu, aby ste znížili tyč, pričom lakte smerujte rovno nadol k podlahe. Vyhnite sa vyklenutiu chrbta pri ťahaní tyče nadol k brade alebo tesne pod ňou.
- Neťahajte tyč za hlavu. To skracuje pohyb a taktiež spôsobuje zbytočný stres na vašom krku. Vytiahnite lištu pred sebou.
- Pohyb držte úplne v hornej časti chrbta - môžete myslieť na sťahovanie z podpazušia.
Toto cvičenie sa vykonáva pomocou zariadenia na sťahovanie lat, takže pravdepodobne budete potrebovať prístup do posilňovne. - 4Pozastavte v spodnej časti pohybu. Vaše lakte sa zatiaľ budú pohybovať iba nadol, potom sa začnú pohybovať dozadu. Pohyb chcete udržať iba smerom nadol, preto sa zastavte, keď sa vám tyč dotýka hrudníka alebo tesne pod bradou.
- Dávajte pozor, aby ste činku nestiahli dole pod hrudník, mohlo by dôjsť k namáhaniu vašich ramien.
- 5Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri nádychu narovnajte lakte a vráťte lištu späť nad hlavu. Udržujte kontrolu nad tyčou a udržujte pomalý pohyb - nenechajte tyč iba trhnúť.
- Najprv narovnajte ruky, aby sa lopatky na konci pohybu zdvihli ako posledné.
- 6Zmeňte svoje opakovania podľa hmotnosti, ktorú ťaháte. Pretože pomocou zariadenia na rozťahovanie lat môžete zmeniť hmotnosť alebo odpor, môžete to vo svoj prospech využiť na rýchlejšie budovanie svalovej sily.
- Ak používate relatívne nízku hmotnosť, mali by ste viac opakovať. Skúste sériu 4 až 6 opakovaní s ťažkou váhou, potom urobte sériu 15 opakovaní s ľahšou váhou.
- Ak zistíte, že na zníženie latky musíte použiť hybnosť tela, pravdepodobne používate príliš veľkú váhu. Zbavte sa nadváhy a skúste cvičenie znova, pričom prácu držte výlučne v hornej časti chrbta.
Metóda 2 z 3: pridanie variácií lat pulldown
- 1Vykonajte lat pulldowns zo stojacej polohy. Ak robíte lat pulldowns v stoji a nie v sede, zapojíte viac celého chrbta. Mierne pokrčte nohami, akoby ste urobili krok vpred, a mierne pokrčte kolená.
- Udržujte rovnaký mierny náklon dozadu, aký ste urobili pre sediace lat pulldowns. Môžete to urobiť presunutím hmotnosti na zadnú nohu.
- Udržujte svoje boky stabilné. Nechcete sa ohýbať alebo ohýbať z bokov, keď ťaháte tyč dole.
- 2Ruky posuňte bližšie k sebe alebo od seba. Pohybom umiestnenia rúk na tyči sa zmení dráha lakťov pri sťahovaní tyče nadol. Budete pracovať s rôznymi časťami svalu v závislosti od toho, kde máte ruky.
- Čím ďalej od seba máte ruky, tým kratší je rozsah pohybu. Experimentujte s tým, aby ste precítili rôzne časti svalu, ktoré sú namáhané.
- Pri pohybe rúk sa uistite, že si dokážete udržať správnu formu. Vaše lakte by sa mali stále pohybovať smerom nadol, smerom k podlahe - nie do strán alebo dozadu, čo bude príliš zaťažovať vaše ramená a spodnú časť chrbta.
Káblový stroj so širokou rukoväťou je ekvivalentný latlovému rozbaľovaciemu stroju, takže môžete použiť ktorýkoľvek z nich. - 3Vyskúšajte kobru lat pulldown. Kobra lat pulldown je živej hmotnosti cvičenie, ktoré pracuje na rovnakej svaly ako lat pulldown. Pretože toto cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie ani používanie posilňovacieho stroja, môžete ho vykonávať, keď nemáte prístup do posilňovne.
- Začnite s týmto cvičením tak, že si ľahnete na zem na brucho s vystretými rukami a nohami. Ruky by mali byť natiahnuté hore a von od ramien. Vytiahnite ruky tak, aby sa vaše ruky tlačili do podlahy pod vašimi ramenami, a zdvihnite hornú časť tela z podlahy.
- Keď spustíte hornú časť tela, natiahnite ruky. Váš pohyb pri znižovaní by mal byť pomalý a kontrolovaný. Majte zapojené jadro, hlavu v jednej línii s chrbticou - nekrčte v krku ani nehrbte plecia.
- Vykonajte dve série po 5 až 10 opakovaní tohto cvičenia.
- 4Na kľačanie lat pulldowns použite pásy rúrok. Ak máte prístup k rúrkovým pásom, môžete ich použiť na vykonanie lat pulldowns doma, keď nemôžete ísť do posilňovne a používať posilňovacie stroje.
- Rúrky sú relatívne lacné a dajú sa nájsť online alebo vo vašom najbližšom obchode so športovými potrebami. Sú to elastické odporové pásy s úchytkami a mali by mať hardvér, ktorý vám ich umožní pripevniť k hornej časti dverí.
- Upevnite pásik zhora. Uprostred hadičky uviažte uzol alebo omotajte pero alebo ceruzku v strede hadičky. Umiestnite uzol alebo slučku na hornú časť dverí a potom dvere tesne zatvorte, aby sa upevnil stred vrchného kotviaceho bodu. Otestujte svoju skúmavku, aby ste sa presvedčili, že je bezpečná.
- Na podlahu položte podložku na cvičenie, ktorá bude pôsobiť ako odpruženie. Kľaknite si na jedno koleno s druhou nohou naplocho pred sebou. Predné koleno by malo byť priamo nad členkom, aby bola holeň kolmá na podlahu.
- Uchopte držadlá pásov rúrok a ťahajte nadol podobným pohybom, akým by ste použili latový sťahovací stroj. Pretože namiesto tyče používate dva pásy, ťahajte držadlá po stranách, kým sa vaše ruky nebudú rovnať brade alebo ramenám.
- Po návrate držadiel do východiskovej polohy držte pohyb pod kontrolou a opakujte. Vykonajte dve série po 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia.
Metóda 3 z 3: robte ďalšie cvičenia na chrbát
- 1Zahrňte variácie mŕtveho ťahu. Mŕtvy ťah je základné vzpieračské cvičenie, ktoré je zvyčajne jadrom akéhokoľvek cvičebného programu s vlastnou váhou . Pretože toto cvičenie vyvíja tlak na spodnú časť chrbta, nerobte to, ak vás bolia kríže alebo vás nedávno poranilo chrbát.
- Zvlášť, ak ste začínajúci vzpierač, má vám k dispozícii trénera alebo skúseného zdvíhača, aby ste mohli cvičiť so správnou formou. V opačnom prípade riskujete zranenie chrbta.
- 2Skúste odmietnuť činky na lavičke. Pokles lavice v telocvični dá chrbte väčší rozsah pohybu, než rovno lavici, ktorá vám umožní vytvoriť väčšiu silu späť rýchlejšie. Nohy a členky ukotvite medzi podložkami v hornej časti stroja a ľahnite si s hlavou dole.
- Vyberte si svoju váhu a držte ju priamo nad telom, ruky natiahnuté. Znížte hmotnosť nad hlavou. Zapojte svoje jadro, ale uistite sa, že prácu robí váš chrbát. Vykonajte dve série po 5 až 10 opakovaní tohto cvičenia a potom, ako skončíte, zhodte váhu na podlahu za hlavu.
- 3Striedajte s cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na vaše jadro. Silné jadro je nevyhnutné pre silný chrbát. Ak ste posilňovanie hornej časti chrbta, patrí cvičenie, ako dosky a drví vo vašom cvičením, takže si udržať svalovú rovnováhu medzi vaše chrbát a vaše jadro.
Pretože na toto cvičenie potrebujete lat pulldown stroj alebo káblovú vežu, zvyčajne musíte ísť do telocvične, ktorá ho má. - 4Zlepšite silu chrbta pomocou negatívnych a izometrických príťahov. Ak sa snažíte vybudovať natoľko, že dokážete vykonávať príťahy a zdvihy brady, zameranie sa na negatívny alebo smerom nadol je spôsob, ako túto silu vybudovať. Rozdiel medzi príťahom a zdvihnutím brady je v spôsobe, akým uchopíte hrazdu-dlane vpredu na vyťahovanie, dlane smerujúce k vám za bradu.
- Postavte sa na pevný box alebo stoličku pod výsuvnú tyč. Krabica by mala byť dostatočne vysoká, aby ste sa ľahko dostali k tyči a dostali sa do polohy pre bradu. Sústreďte sa na to, aby ste sa spustili pomalým, kontrolovaným pohybom, potom sa vráťte na box a vráťte sa do východiskovej polohy s bradou nad bradlom.
- S izometrickými chytmi nemáte žiadny pohyb. Znovu použite škatuľu alebo stoličku, aby ste sa dostali do polohy, napríklad v polovici ťahu nahor alebo brady. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd až minútu.
- 5Vopred na príťahy alebo zdvihy brady. Príťahy a činky sú považované za ultimátny cvik na vybudovanie silného chrbta. Je ťažké ich zvládnuť, najmä ak práve začínate. Lat pulldowns a ďalšie cviky na chrbát vám pomôžu vybudovať si potrebnú silu na úplné zatiahnutie alebo bradu.
- Zdvíhanie brady, nazývané tiež podhmatanie, kladie väčší dôraz na vaše bicepsy ako bežné príťahy.
- Udržujte široký úchop pomocou príťahov (o niečo širších ako je šírka ramien), aby napodobňovali rovnaký pohyb ako rozbaľovacie latky.
- Keď budete silnejší, môžete pridať váhu tým, že si okolo pása pripnete ponorný pás.
Prečítajte si tiež: Ako nainštalovať operu mini?
Otázky a odpovede
- Aké svaly fungujú kobry lat pull downs?Je veľmi dôležité pridať do základného cvičenia cvičenia na chrbát, ako napríklad kobra lat pulldown. Posilnenie chrbtových svalov pomáha udržať chrbticu vyrovnanú, zlepšuje držanie tela a predchádza bolestiam krížov.
