Ako sa stravovať ako mladý športovec?
Je kľúčové, aby mladí športovci konzumovali regeneračné potraviny, ktoré obsahujú správnu rovnováhu makroživín.
Je dôležité, aby mladí športovci jedli správne druhy potravín v správnom čase, aby zaistili maximálny výkon a celkové zdravie. Konzumácia správneho pomeru makroživín, konzumácia potravín s vysokým obsahom mikroživín, ako je vápnik a vitamín D, a vedieť, kedy ich jesť, vám pomôže naučiť sa dobre stravovať ako mladý športovec.
Metóda 1 zo 4: Konzumácia správneho pomeru makroživín
- 1Uistite sa, že uhľohydráty predstavujú 45% až 65% celkového kalorického príjmu športovca. Sacharidy sú kľúčové pre výkon a zdravie mladého športovca. Telo ukladá glukózu do svalov a pečene ako glykogén, ktorý je najľahšie dostupným zdrojom energie. Celozrnné produkty, ovocie, zelenina a nízkotučné mliečne výrobky sú dobrou voľbou.
- Vyhnite sa spracovaným uhľohydrátom, ako sú muffiny, sušienky a čipsy.
- Rozhodnite sa pre celozrnné produkty, ako sú ovsené vločky, celozrnná pšenica alebo hnedá ryža.
ODBORNÁ TIPVedel si? Pre niekoho, kto je mladý a aktívny, je najlepšie jesť potraviny, ktoré sú čo najbližšie k celej nespracovanej prísade. Nezabudnite zahrnúť dobrú kombináciu makroživín vrátane bielkovín, vysokého obsahu vlákniny, uhľohydrátov a tukov. Je tiež dôležité jesť dostatok jedla po celý deň a tiež zostať hydratovaní.
- 2Cieľom je, aby proteíny tvorili 10 až 30% celkového kalorického príjmu športovca. Bielkoviny sú nevyhnutné pre stavbu a obnovu svalového tkaniva, pokožky, vlasov a nechtov. Proteíny síce nie sú primárnym zdrojom energie počas cvičenia, ale pomocou glukoneogenézy v pečeni pomáhajú udržiavať hladinu glukózy v krvi na zdravej úrovni.
- Mladí športovci by si mali ako zdroje bielkovín vyberať chudé mäso, ryby, hydinu, vajíčka, fazuľu, orechy a nízkotučné mliečne výrobky.
- 3Usilujte sa o diétu s tukmi, ktoré obsahujú 25% až 35% celkového kalorického príjmu športovca. Tuk je základným prvkom správnej výživy, najmä pre mladých športovcov. Tuky pomáhajú telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch a tiež vyživujú telo esenciálnymi mastnými kyselinami. Tuky sú tiež zdrojom energie, ktorá je bohatá na kalórie.
- Nasýtené tuky by nemali predstavovať viac ako 10% z celkového kalorického príjmu športovca.
- Zamerajte sa na dobré zdroje tuku vrátane olivového oleja, slnečnicového oleja, tučných rýb (ako je losos) a orechov.
- Vyhnite sa tuku z nezdravých potravín, ako sú pečivo, hranolky a čokoľvek, čo bolo vyprážané.
Pre niekoho, kto je mladý a aktívny, je najlepšie jesť potraviny, ktoré sú čo najbližšie k celej nespracovanej prísade.
Metóda 2 zo 4: Konzumácia dôležitých mikroživín
- 1Optimalizujte spotrebu vitamínu D. Vitamín D je kľúčovou mikroživinou pre všetkých ľudí a je obzvlášť dôležitý pre mladých športovcov. Tento zásadný vitamín pomáha telu absorbovať a regulovať vápnik a tiež prispieva k zdravej funkcii imunity. Športovci vo veku od štyroch do 18 rokov by mali denne prijať najmenej 600 IU vitamínu D.
- Mladí športovci môžu optimalizovať hladinu vitamínu D tým, že jedia veľa tučných rýb, nízkotučné mliečne výrobky s pridanou hodnotou a niektoré druhy húb, ako je portobello.
- 2Zaistite, aby mal športovec dostatok vápnika. Zdravie kostí a svalové kontrakcie závisia od vápnika, ako aj od správnej enzýmovej aktivity. Mladí športovci vo veku od štyroch do ôsmich rokov by mali denne prijať 1000 mg a športovci vo veku od deväť do 18 rokov denne najmenej 1300 mg vápnika. Dobrá voľba zahŕňa syr, mlieko, jogurt, špenát a brokolicu.
- 3Jedzte potraviny s vysokým obsahom železa. Železo je dôležité pre dodávanie kyslíka do telesných tkanív. Športovci a športovkyne vo veku od deväť do 13 rokov by mali denne skonzumovať najmenej 8 mg železa. Športovkyne vo veku od 14 do 18 rokov by mali prijať najmenej 15 mg železa denne a mužskí športovci v tomto veku by mali konzumovať najmenej 11 mg železa denne.
- Dobrá voľba zahŕňa chudé mäso, listovú zelenú zeleninu a vajcia.
Je dôležité, aby mladí športovci jedli správne druhy potravín v správnom čase, aby zaistili maximálny výkon a celkové zdravie.
Metóda 3 zo 4: Jedzte a pite v správnom čase
- 1Pite vodu pred, počas a po cvičeniach a atletických podujatiach. Väčšina ľudí by mala denne spotrebovať asi osem šálok vody alebo 64 gramov. Mladí športovci by mali pred cvičením konzumovať ďalšie dve šálky alebo 16 gramov vody každých 15 minút a ďalšiu šálku alebo 8 gramov vody každých 15 minút.
- 2Jedzte jedlo najmenej tri hodiny pred atletickou udalosťou. Jedenie jedla tri alebo viac hodín pred cvičením alebo pred atletickým podujatím zabezpečí správne trávenie. Môže tiež pomôcť predchádzať ťažkostiam v žalúdku počas cvičenia.
- Pred športovým podujatím sa vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom tuku a vlákniny.
- 3Jedzte občerstvenie alebo tekuté jedlo jednu až dve hodiny pred atletickým podujatím. Ak má športovec tréning alebo udalosť v skorých ranných hodinách, vyzvite ich, aby si jednu až dve hodiny pred cvičením dali občerstvenie alebo tekuté jedlo, ako napríklad kokteil. Po skončení cvičenia alebo akcie by potom mali konzumovať kompletné raňajky.
- 4Konzumujte regeneračné potraviny do 30 minút od cvičenia. Je kľúčové, aby mladí športovci konzumovali regeneračné potraviny, ktoré obsahujú správnu rovnováhu makroživín. Regeneračné potraviny by ste mali jesť bezprostredne po cvičení a potom znova jednu až dve hodiny po cvičení. Mali by obsahovať bielkoviny aj uhľohydráty.
Konzumácia správneho pomeru makroživín, konzumácia potravín s vysokým obsahom mikroživín, ako je vápnik a vitamín D, a vedieť, kedy ich jesť, vám pomôže naučiť sa dobre stravovať ako mladý športovec.
Metóda 4 zo 4: Plánovanie denného menu mladého športovca
- 1Naplánujte si raňajky, ktoré obsahujú uhľohydráty a bielkoviny. Všetci mladí športovci by mali každý deň jesť výdatné raňajky. Vyskúšajte celozrnný rožok s miešanými vajíčkami a ovocím. Ovsené vločky, jogurt a ovocie sú tiež dobrou voľbou.
- Ak je herný deň, uistite sa, že športovec jednu alebo dve hodiny pred akciou zje desiatu alebo tekuté jedlo ako kokteil s kompletnými raňajkami po podujatí.
- 2Zamerajte sa na obedy, ktoré obsahujú dobrú kombináciu bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Vyskúšajte šunkový alebo morčací sendvič na celozrnnom chlebe so syrom a bokom zo zeleru alebo mrkvy. Kuracie zábal s vegetariáni a strany jogurtu je tiež dobrá voľba.
- 3Pripravte si výdatnú večeru s dostatkom zeleniny, bielkovín a uhľohydrátov. Večera je jedlo, ktoré nasýti mladých športovcov nasledujúci deň. Uistite sa, že večera obsahuje dobrú kombináciu makroživín a mikroživín. Vyskúšajte klasické bolonské špagety so špenátovým šalátom. Morčacie hamburgery s pečenou koreňovou zeleninou sú ďalšou dobrou možnosťou.
- Ďalšie možnosti stravovania zahŕňajú: grilované kura alebo rybu, grilovanú zeleninu a pečené zemiaky; chilli s bočným šalátom a kukuričným chlebom; alebo cheeseburger na celozrnnom chlebe so zeleninou.
- Vyskúšajte polievky a dusené mäso s nakrájanou zeleninou, ako je mrkva, hrášok a fazuľa. Zahrňte plátok toastového celozrnného chleba, ktorý ponoríte do polievky.
- 4Majte po ruke rôzne regeneračné občerstvenie. Mladí športovci by mali konzumovať regeneračné potraviny do 30 minút od cvičenia, takže je dôležité, aby rodičia alebo opatrovníci mali k dispozícii množstvo zdravých možností. Medzi dobré potraviny na obnovu patrí arašidové maslo a grahamové krekry alebo jogurt a ovocie.
- Ďalšie možnosti: Hummus s mrkvovými tyčinkami, pohár mlieka s banánom, jablko s arašidovým maslom alebo pomaranč s hrsťou mandlí.
Prečítajte si tiež: Ako vytvoriť biotop papagája senegalského?
