Ako získate 8 balení abs?

Aby ste získali 8 balíčkov abs, musíte sa venovať cvičebnému režimu.

Získanie vytúženého balíka 8 je predovšetkým o odhodlaní. Na úspech sa môžete pripraviť tak, že sa 2 až 3 dni v týždni budete venovať cvičeniu brucha a budete dbať na vyváženú stravu. Zdvíhanie nôh, kolená a kľuky sú skvelé cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť cieľ 8 brušných svalov.

Metóda 1 z 5: Pripravte sa na úspech

1

Porozprávajte sa so svojim lekárom. Predtým, ako sa pustíte do akýchkoľvek pokusov o získanie 8 balení abs, mali by ste sa obrátiť na lekára. To je obzvlášť dôležité, ak trpíte už existujúcimi zdravotnými problémami, ako je srdcové ochorenie alebo chronická bolesť chrbta. Váš lekár vám pomôže zistiť, aké typy a intenzity cvičení na brucho sú pre vás to pravé.
2
Vykonajte 2-3 ab cvičenia každý týždeň. Aby ste získali 8 balíčkov abs, musíte sa venovať cvičebnému režimu. Zamerajte sa na 2-3 posilnenia brucha každý týždeň. Každá relácia môže trvať 15 až 30 minút. Uistite sa, že si doprajete aspoň jeden oddychový deň medzi ab cvičeniami.
- Skúste sa zaradiť do ab cvičenia po 30 minútach kardio cvičenia, ako je spinning, beh alebo turistika.
3

Zamerajte sa na 2-3 kardio sedenia týždenne. Je dôležité, aby ste si brušné cvičenia dopĺňali kardio. Pomôže vám to spáliť kalórie a vytvoriť kalorický deficit, ktorý vám zase pomôže spáliť telesný tuk. Zamerajte sa na 2-3 30-minútové kardio cvičenia týždenne, ako je beh, spinning alebo zumba.

Metóda 2 z 5: Buďte kreatívni s brušákmi

1
Robte tradičné kliky. Brušné svaly môžu spevniť a posilniť vaše brušné svaly a pomôcť vám získať balík 8 snov. Ľahnite si chrbtom na podlahu, kolená pokrčené a chodidlá položte na podlahu. Prekrížte ruky na hrudi a pomocou brušných svalov zdvihnite ramená k stropu.
- Kŕmenie opakujte 15-20-krát a potom urobte druhú sadu tradičných drvíkov.
- Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.
2
Skúste bočné brušká. Pripravte sa, ako keby ste robili tradičné krízy. Namiesto toho, aby ste súčasne zdvihli obe ramená zo zeme, dvíhajte vždy jedno rameno smerom k opačnému kolenu. Striedajte strany, kým nedokončíte kliky.
- Vykonajte 2 sady po 15-20 klikov.
3
Na kľuky používajte lavicu. Svoje brušáky môžete zamiešať využitím plochej lavice v posilňovni alebo vo svojom dome. Ľahnite si na zem a vyložte nohy na lavicu tak, aby sa chrbát kolien takmer dotýkal okraja lavice. S rukami za ušami skrížte dopredu.
- Dokončite 2 sady 15-20 drvíkov na lavičke.
- Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.

Dobrá výživa je dôležitou súčasťou získania 8 balení abs.

Metóda 3 z 5: posilnenie brušných svalov zdvihnutím nôh

1
Ľahnite si na lavičku. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať plochú lavicu. Ľahnite si na lavičku. Uistite sa, že vaše nohy sú rovnobežné s podlahou a konce nôh sú mimo lavičky.
- Ak nemáte lavicu, môžete si ľahnúť na podložku alebo uterák na podlahu.
2
Položte ruky. Ďalej budete musieť položiť ruky na obe strany hlavy. Rukami uchopte horný okraj lavice. Počas zdvíhania nôh sa budete aj naďalej držať hornej časti lavičky.
- Ak ležíte na podlahe, ruky majte vedľa bokov.
3
Pomocou brušných svalov zdvihnite nohy. Nohy držte čo najrovnejšie, ale brušné svaly pomaly zdvíhajte. Zdvihnite nohy čo najvyššie a zároveň sa uistite, že chrbát je na lavičke úplne plochý. Pomaly spustite nohy do východiskovej polohy.
- Opakujte 20 -krát a potom urobte druhú sériu 20 zdvihov nôh.
- Môžete tiež vykonať 3 sady po 10 zdvihoch nôh.

Metóda 4 z 5: Pracujte s brušnými svalmi na kolenách

1
Pripravte si cvičebný priestor. Vezmite si cvičebnú podložku a položte ju na tvrdú podlahu, ako je dlažba, drevo alebo linoleum. Prípadne môžete uterák položiť na koberec alebo tvrdú podlahu. Uistite sa, že budete mať dostatok miesta na úplné roztiahnutie nôh na uteráku alebo podložke.
- Môžete tiež robiť kolená, keď sedíte na okraji rovnej lavice.
2

Sadnite si na podložku alebo uterák. Posaďte sa na zem s nohami a kolenami vystretými pred sebou. Nohy by mali byť rovné a prsty by mali smerovať k stropu. Uistite sa, že vaše prsty a kolená sú zarovnané v priamke. Položte ruky pod zadok.
3
Priložte kolená k hrudníku. Pomaly si dajte kolená k hrudníku a nohy držte spolu. Potom pomaly roztiahnite nohy späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že chrbát zostáva rovný, pokiaľ robíte kolená.
- Opakujte 12 až 15 krát a potom urobte druhú sadu sediacich kolien.
- Môžete tiež urobiť 3 sady po 10 kolenách.

Ako sa pustíte do pokusov o získanie 8 balení abs — Predtým, ako sa pustíte do pokusov o získanie 8 balení abs, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Metóda 5 z 5: osvojenie si zdravých návykov

1

Zostaňte hydratovaní. Pri budovaní a tonizácii svalov je dôležité, aby ste udržali svoje telo hydratované. Začnite každý deň s 8-16 gramami (0,2-0,5 litra) vody. Počas celého dňa dbajte na pravidelnú konzumáciu vody, ktorej cieľom je aspoň 64 gramov (2 litre) každý deň.
2
Jedzte vyváženú stravu. Dobrá výživa je dôležitou súčasťou získania 8 balení abs. Uistite sa, že vaša strava obsahuje veľa čerstvého ovocia a zeleniny, chudé bielkoviny a celozrnné produkty.
- Pokúste sa získať najmenej 20% kalórií z vysoko kvalitných zdrojov bielkovín, ako sú mliečne výrobky, ryby, hydina, hovädzie mäso kŕmené trávou, organická sója a zelenina bohatá na bielkoviny, ako sú fazuľa, hrach, orechy a semená.
- Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, spracovaným potravinám a cukru.
3

Začnite každý deň raňajkami. Zamerajte sa na raňajky, ktoré obsahujú najmenej 250 kalórií, ale v ideálnom prípade nie viac ako 500 kalórií. Pokúste sa jesť do hodiny po prebudení každé ráno. Medzi skvelé raňajky patrí grécky jogurt s bobuľami a granolou, praženica s ovocím a celozrnným toastom alebo ovsené vločky s kopčekom srvátkového proteínu.
4

Vyhnite sa šťastnej hodine. Pitie alkoholu môže spomaliť váš metabolický proces, čo môže sťažiť odstránenie tuku pokrývajúceho vaše 8 balenie. Alkohol môže tiež zvýšiť vašu chuť do jedla, čo môže viesť k tomu, že spotrebujete viac kalórií, ako spálite.

Tipy

Aj keď ste extrémne zdatní a svalnatí, vaše 8-packové brušné svaly nebudú viditeľné, pokiaľ nemáte veľmi nízky telesný tuk (BMI 20 alebo nižší). To, že nemáte viditeľné bruško neznamená, že nie ste v dobrej kondícii.

Prečítajte si tiež: Ako udržať osirelé novonarodené šteňatá v teple?