Ako cvičiť cvičenie s korisťou doma?
Ak máte problémy s kĺbmi alebo chrbtom, poraďte sa so svojim lekárom pred cvičením s korisťou.
Booty barre, barre method a a balet-barre hodiny kombinujú prvky baletu, jogy a pilatesu, aby posilnili vaše svaly a získali štíhlejšiu postavu. Sú navrhnuté tak, aby zlepšovali svalovú stabilitu, flexibilitu a rovnováhu. Bareine rutiny sú spravidla 45 minút až 1 hodinu a vedú ich inštruktori; Rovnaké výhody však môžete získať aj tým, že si doma vytvoríte cvičebný priestor a budete opakovať tieto cvičenia s korisťou.
Časť 1 zo 4: Príprava domáceho štúdia
- 1Vyčistite vo svojom dome priestor 6 x 6 metrov. Využite priestor s drevenou podlahou alebo kobercom s nízkym vlasom, aby ste mali dobrú priľnavosť.
- 2Nájdite pevnú stoličku alebo umiestnite veľký robustný kus nábytku na koniec cvičebného priestoru. Operadlo stoličky by malo stúpať nad pás. Baletné tyč, ktorá sa používa v týchto cvičení slúži k dať mimoriadnu stabilitu, a to držať svoju telesnú hmotnosť.
- 3Zaistite zrkadlo na dĺžku podlahy na stenu kolmo na vašu stoličku. Chcete byť schopní kontrolovať svoje držanie tela počas rutiny.
- 4Majte v blízkosti stereo. Vytvorte si zoznam skladieb s 20 minútami (alebo viac) hudby s frekvenciou najmenej 120 úderov za minútu a 5 minútmi pomalšej hudby. Barre je kardio a posilňujúce cvičenie, takže chcete držať rýchle tempo.
- 5Na bok položte podložku na cvičenie a sadu voľných váh s hmotnosťou 2 až 3 libry. Zvážte tiež investíciu do mini stabilizačnej gule. Je to elastická lopta vo veľkosti 7, 10 alebo 31 cm (18, 25 alebo 30 cm), ktorá pomáha zvyšovať odpor počas cvičenia typu barre.
- 6Noste flexibilné oblečenie. Odstráňte topánky a ponožky. Ak sa vám koberec zle drží, namiesto bosých nôh si dajte radšej športovú obuv alebo celú sériu urobte na cvičebnej podložke.
- 7Vedľa zrkadla položte hodiny s sekundovou ručičkou. Cvičenia budete musieť opakovať 1 alebo viac minút.
Nájdite pevnú stoličku alebo umiestnite veľký robustný kus nábytku na koniec cvičebného priestoru.
Časť 2 zo 4: zahrievanie
- 1Začnite zdvihnutím lýtka. Postavte sa s nohami rovnobežne a spolu. Nechajte prsty jemne opierať sa o operadlo zadnej časti kresla a pozrite sa do zrkadla.
- Pred štartom sa uistite, že máte dobré držanie tela. Ruky položte na boky. Zdvihnite sa na špičky a udržujte celé telo stabilné. Držte 1 sekundu na nohách a 2 sekundy nižšie. Opakujte 10 krát.
- Zvýšte rýchlosť, zdvíhajte a spúšťajte lýtka každé 2 sekundy. Opakujte 1 minútu.
- Sústreďte sa na to, aby ste udržali svoje jadro a chrbát v rovnováhe. Vždy dvíhajte žalúdok hore a dole, ako pri Pilates.
- 2Robte kohútiky prstov. Postavte sa nohami k sebe a rukami v bok. Otvorte prsty na nohách 2 až 10 centimetrov (5 až 10 cm) v „vytočenej“ polohe.
- Vykonajte pohyb z bokov. Keď vám vychádzajú prsty na nohách, boky a kolená by mali smerovať aj na uhlopriečku.
- Pri nasledujúcom počítaní vráťte prsty na nohách dopredu.
- Opakujte 1 minútu.
- 3Robte bočné drepy. Postavte sa s pätami k sebe a prstami od seba. Vykopnite pravú nohu na pravú stranu do drepu.
- Posuňte pravú nohu po podlahe, keď sa postavíte do východiskovej polohy.
- Chrbát, ramená a brucho držte rovnobežne so zemou, namiesto predklonu. Opakujte 16 -krát vpravo a potom 16 -krát doľava.
- 4Rozcvičku ukončite doskovými klikami. Postavte sa na všetky štyri a zdvihnite nohy a boky, kým nebudete v polohe psa smerom dole. Sklopte boky, kým nenájdete polohu dosky.
- Podržte 2 sekundy. Potom zdvihnite boky a znova nájdite psa smerujúceho nadol. Opakujte 10 -krát, spustite telo na 2 sekundy a potom zdvihnite boky na 2 sekundy.
- Vykonajte 10 opakovaní rýchlejšie, znížte na 1 počet a zdvihnite na 1 počet.
- Keď ste v pozícii dosky, uistite sa, že sú vaše ramená tesne nad zápästím.
- Pri zdvíhaní sa zamerajte na to, aby ste mali zdvihnutý brušný sval a päty dole.
Na ďalšie cvičenie zopakujte celé cvičenie dvakrát alebo ku každému pridajte ďalšiu minútu alebo opakovania.
Časť 3 zo 4: precvičovanie rúk
- 1Vezmite si činky. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a bruchom zdvihnutým a pokrčeným. Uchopte činky po stranách a vráťte plecia dozadu.
- Vráťte sa do tejto polohy na začiatku každého cvičenia.
- Mierne pokrčte kolená, aby ste ich nezamkli.
- 2Vykonajte výťahy vpred. Zdvihnite ruku hore, kým nebude vo výške ramien. Sklopte ju a zdvihnite ľavú ruku rovno do výšky ramien.
- Pohybujte sa pomaly a pri každom opakovaní vykonajte 2 počítania.
- Opakujte 1 minútu.
- Po sete odpočívajte podľa potreby s rukami visiacimi po bokoch. Pokúste sa dlho odpočívať, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
- 3Urobte bicepsové kučery. Zdvihnite ruky rovno na úroveň hrudníka. Ohnite lakte, kým sa predlaktia takmer nedotknú ramien.
- Opakujte 30 sekúnd.
- Vykonajte polovičné opakovanie a presuňte sa z rovných paží do 90-stupňových uhlov od nadlaktia. Opakujte 30 sekúnd.
- Po sade odpočívajte podľa potreby.
- 4Vykonajte zdvíhanie ramien. Zdvihnite nadlaktie do výšky ramien a pokrčte nadlaktie, kým nebudú v 90-stupňovom uhle. Nadvihnite ramená o 2,50 cm a spustite ich o 2,50 cm.
- Vykonajte impulzy 1 minútu.
- Po sade odpočívajte podľa potreby.
- 5Vykonajte trojité výťahy. Vykročte pravou nohou dopredu do vysokého výpadu. Celé jadro posuňte dopredu v priamke, aby ste boli naklonení mierne dopredu.
- Ruky majte vystreté a zdvihnite lakte tak vysoko, ako môžu.
- Posuňte ich dopredu o 10 centimetrov na 1 počítanie. Potom ich posuňte tak vysoko, ako môžu znova ísť, o 1 počet.
- Opakujte 1 minútu.
- 6Vykonajte tricepové kučery. Ruky majte zdvihnuté dozadu tak vysoko, ako môžu ísť. Sklopte predlaktie, kým sa nedotkne horných paží, potom ich znova zatlačte rovno.
- Snažte sa napnúť svaly trojhlavého svalstva pri plnom natiahnutí.
- Opakujte 1 minútu. Odpočívajte a opakujte 1 minútu.
- 7Robiť kliky. Na cvičebnú podložku sa postavte na plank alebo do polohy na kolenách. Ruky položte na úroveň ramien a pokrčte ruky v tlaku nahor.
- Vezmite 2 počty na zníženie a 2 na zvýšenie.
- Opakujte 20 -krát.
- Pred cvičením nôh urobte niekoľko strečingov rúk.
Bareine rutiny sú spravidla 45 minút až 1 hodinu a vedú ich inštruktori; Rovnaké výhody však môžete získať aj tým, že si doma vytvoríte cvičebný priestor a budete opakovať tieto cvičenia s korisťou.
Časť 4 zo 4: precvičovanie nôh
- 1Vykonajte kliešte. Postavte sa do neutrálnej polohy s prstami dopredu a rukami sa dotýkajte operadla stoličky. Pokrčte kolená a posuňte zadok a trup o 15 centimetrov.
- Zastavte sa a znova vstaňte. Počas celého cvičenia držte chrbát vystretý, akoby sa pohyboval po stene.
- Opakujte 1 minútu.
- Pre väčšiu obtiažnosť umiestnite medzi stehná malú cvičnú loptu. Držte chodidlá vo vzdialenosti od seba a cvičenie zopakujte.
- 2Uvoľnite vrstvy. Postavte sa na prsty na nohách a opakujte cvičenie 1 minútu, pričom na nohách trvajte. Pauza pri poslednom opakovaní a pulz hore a dole 2,50 cm po dobu 30 sekúnd.
- Počas celého cvičenia držte nohy zlepené.
- Pre väčšiu obtiažnosť urobte ďalšie kolo s cvičebnou loptou medzi stehnami.
- 3Vykonajte „rond de jambes.“ Postavte sa s nohami vyloženými s prstami od seba. Nakopnite pravú nohu dozadu, vsuňte ju, vykopnite ju nabok, vsuňte ju a vykopnite dopredu a vráťte ju do východiskovej polohy.
- Začnite malými pohybmi, aby bol váš trup stabilný. Keď sa cítite silnejší, môžete kopať ďalej v každom smere.
- Opakujte 1 minútu.
- 4Robte strmé výpady. Začnite vo vypnutej polohe. Potom dajte pravú nohu za ľavú, akoby ste robili maškrtu.
- Pokrčte obe kolená tak nízko, ako je to možné, pričom držte chrbát vystretý. Opakujte 1 minútu.
- Opakujte s ľavou nohou za pravou po dobu 1 minúty.
- 5Zložte záhyby. Postavte sa 2 metre (0,6 m) od zadnej časti stoličky. Preložte telo tak, aby ste rukami uchopili stoličku a lakte smerovali nadol.
- Chrbtica by mala byť v jednej priamke od hlavy po chvost. Váš žalúdok by mal byť vždy vtiahnutý dovnútra.
- Zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako môžete. Mal by zostať vzpriamený a nemal by stúpať vyššie ako vaše boky.
- Spustite nohu o 2,50 cm a potom ju zdvihnite o 2,50 cm. Pohyb udržujte malý a stabilný. Opakujte 1 minútu.
- Vymeňte nohy a opakujte 1 minútu.
- 6Urobte hamstring kučery. Zostaňte v sklopenej polohe, ale položte mini-stabilizačnú loptičku do ohnutia kolena. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako to len pôjde a pokrčte lýtko smerom k hamstringu.
- Opakujte 1 minútu.
- Vymeňte nohy a opakujte 1 minútu.
- Na ďalšie cvičenie zopakujte celé cvičenie dvakrát alebo ku každému pridajte ďalšiu minútu alebo opakovania.
- Ak chcete zlepšiť svoju silu brucha, urobte sériu Pilates ab na cvičebnej podložke.
- Ak máte problémy s kĺbmi alebo chrbtom, poraďte sa so svojim lekárom pred cvičením s korisťou. Vypínanie bokov, stoj na nohách a drepy môžu zvýšiť tlak na kĺby. Dobrá forma je potrebná, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Pevná/vysoká stolička
- Podložka na cvičenie
- Mini-stabilná loptička
- 2 až 3 libry voľných závaží
- Zrkadlo po podlahu
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať zubnú pastu?
