Ako urobiť bezplatný kruh bokov v gymnastike?
Voľný kruh bokov, známy tiež ako jasný kruh bokov, je pohyb pre pokročilú gymnastiku.
Voľný kruh bokov, známy tiež ako jasný kruh bokov, je pohyb pre pokročilú gymnastiku. Ak to chcete urobiť, musíte sa vytiahnuť hore na tyč, rozhýbať telo pod ňou a potom telo vrátiť hore a cez tyč, aby došlo k úplnému otočeniu. Voľný kruh bokov môže byť skľučujúci, takže tréneri zvyčajne odporúčajú vybudovať si ho pomocou vrhacieho, vrhacieho a pádového drilu. Akonáhle to zvládnete, môžete prejsť na bezplatné kruhy bedra.
Metóda 1 z 2: Vykonanie vrhu vrhnutím, pádom a pádom
- 1Hrubé podložky umiestnite pod a tesne za tyč. Vŕtačky na vrhanie, padanie a padanie vyžadujú hrubú podložku, ktorá vás zachytí pri páde na chrbát, a preto si dajte chvíľu na to, aby ste si založili niekoľko hrubých podložiek. Umiestnite 1 podložku priamo pod tyč a druhú rohož susedí s podložkou, ktorá siaha asi 1,8 m za tyč. Ochráni vás to pred zranením pri dopade na zem.
- Ak nemáte podložky hrubšie ako 30 cm, môžete tiež vrstviť niekoľko rohoží, aby ste vytvorili takú hrúbku.
- 2Postavte sa pred bar a uchopte ho rukami. Umiestnite sa do stredu tyče pod ňou, ale mierne za ňu, aby ste k nej mohli vyskočiť. Potom sa zdvihnite a uchopte tyč oboma rukami. Položte ruky do stredu tyče a pevne ju uchopte.
- Ak sa nemôžete dostať k baru, môžete k nemu buď vyskočiť, alebo vám k nemu pomôže učiteľ alebo tréner.
Tip: Vzpieranie je úžasný spôsob, ako posilniť voľný kruh bokov. Ak ešte nie ste dostatočne silní na to, aby ste sa zdvihli k tyči alebo aby ste sa jej držali dlho, pracujte na budovaní sily hornej časti tela.
- 3Vyskočte k baru a pripravte sa nad ním. Vyskočte priamo hore k tyči a rukami sa súčasne zdvihnite. Narovnajte ruky, keď sa zdvihnete hore k tyči, aby ste sa držali nad ňou so stehnami pritlačenými k tyči.
- Ak s prácou v bare začínate, možno budete potrebovať niekoho, kto vám pomôže zdvihnúť vás k baru. Požiadajte o pomoc svojho trénera, rodiča alebo učiteľa gymnastiky.
- Po celú dobu cvičenia držte hlavu v neutrálnej polohe. Nepozerajte sa hore, dole ani do strany. Len aby sa vaše hlavu smerom rovno.
Tip: Vzpieranie je úžasný spôsob, ako posilniť voľný kruh bokov. - 4Otočte nohami a vysuňte sa do pushup polohy cez tyč. Začnite kývať nohami dopredu a dozadu pod tyčou, aby ste vytvorili dynamiku. Akonáhle budete mať dostatok hybnosti, švihnite nohami do vzduchu za tyč. Dostaňte sa do pushup polohy cez tyč s telom rovnobežným so zemou a hrudníkom nad tyčou. Držte tyč pevne s vystretými rukami.
- Možno budete musieť byť Videli trénera alebo učiteľa prvom časovom pokuse to.
- 5Nakloňte sa s ramenami dozadu. Držte sa tyče a držte hlavu v neutrálnej polohe, keď sa nohy švihnú späť dole k tyči. Akonáhle sa vaše stehná opäť chystajú naraziť na tyč, opierajte sa ramenami rovno a vykloňte sa pod tyč. Toto sa nazýva casting.
- Toto je zásadná súčasť správneho vykonávania voľného kruhu bokov. Ak tu nebudete mať dostatočnú dynamiku, nebudete môcť švihnúť celým telom späť pod a nad tyč.
- 6Klesnite dole na podložku, keď sa hojdáte pod tyčou. Keď sa vaše telo začne hojdať pod tyčou a vy ste rovnobežne so zemou, uvoľnite úchop tyče a spadnite na podložku. Pri tomto postupe napnite telo a ruky natiahnite rovno pred seba. Nechajte sa padnúť rovno na chrbát na podložku.
- Tým je obsadenie, pád a pád dokončené! Cvičte to často, aby ste získali svoje schopnosti pre voľný kruh bokov.
Metóda 2 z 2: prechod na voľný kruh bokov
- 1Vyskočte do polohy na tyči a zdvihnite sa rukami. Zdvihnite sa tak, aby bola horná časť tela nad tyčou a stehná boli pritlačené k tyči. Pri tom napnite zadok a rukami pevne držte tyč. Hlavu držte v neutrálnej polohe, aby ste sa pozerali priamo pred seba.
- Uistite sa, že pod a okolo tyče je veľa rohoží pre prípad, že spadnete!
Varovanie: Nepokúšajte sa urobiť prvý kruh bokov, keď ste sami! Pri páde sa môžete vážne zraniť. Pokiaľ je to možné, nechajte si trénera alebo učiteľa, aby vás našiel na mieste, kým sa nebudete cítiť príjemne, keď sa budete sami pohybovať.
Môžu mať špeciálne cvičenia alebo vybavenie, ktoré môžete použiť na rozvoj svojich schopností pre voľný kruh bedra. - 2Otočte nohami, aby ste sa dostali do pushup polohy cez tyč. Kým držíte tyč, začnite kývať nohami dopredu a dozadu, aby ste vytvorili dynamiku. Keď máte dostatok hybnosti, švihnite nohami do vzduchu za sebou a položte hornú časť tela na tyč v polohe na zatlačenie.
- Pamätajte si, že v tejto polohe nad barom nebudete môcť dlho zostať. Dostaňte nohy dostatočne vysoko do vzduchu, aby boli rovnobežné s hrazdou a hrudník bol priamo nad tyčou.
- 3Nakloňte sa ramenami a švihnite dole a pod tyčou. Keď sa vaše nohy vrátia dole k tyči, opierajte sa ramenami. Urobte to tesne pred tým, ako sa vaše nohy opäť dotknú tyče, aby ste sa uistili, že budete mať dostatok sily na to, aby ste švihli telom úplne pod a cez tyč.
- Pokračujte v pevnom uchopení tyče s vystretými rukami a napnutým telom.
- Pri kývaní nadol nezabudnite mať hlavu neutrálnu.
- 4Najprv švihnite telom hore a cez chodidlá. Pokiaľ sa nakloníte dozadu, získate dostatočnú dynamiku, mali by ste byť schopní ľahko kývať telom hore a cez tyč. Ruky a nohy majte vystreté a vystreté, ale ohnite sa v bedrách, aby ste nohy a hornú časť tela opäť dostali hore a cez tyč.
- Pri ohýbaní tyče neohýbajte kolená! Nohy majte vystreté a ohýbajte sa iba v bedrách, aby vám pomohli zdvihnúť nohy hore a cez tyč.
Voľný kruh bokov môže byť skľučujúci, takže tréneri zvyčajne odporúčajú vybudovať si ho pomocou vrhacieho, vrhacieho a pádového drilu. - 5Rukami zatlačte dozadu a dopadnite na nohy za bar. Potom, čo rozhýbete telo hore a cez tyč, budete sa približovať k svojej východiskovej polohe. Namiesto toho, aby ste sa držali na tyči so stehnami opäť opretými o ňu, tlačte sa dozadu o tyč, keď sa vrátite do zvislej polohy za ňou. Uvoľnite pritom tyč a spadnite na podložku mierne za tyč. Pristajte na nohách a zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste dokončili pohyb.
- Tým sa dokončí bezplatný kruh bokov!
- Ak sa necítite pripravení na voľný kruh bokov, opýtajte sa svojho trénera alebo učiteľa gymnastiky na ďalšie cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pripravili na pohyb. Môžu mať špeciálne cvičenia alebo vybavenie, ktoré môžete použiť na rozvoj svojich schopností pre voľný kruh bedra.
- Uistite sa, že máte pozorovateľa pri prvom pokuse o voľný kruh bokov!
- Nie je to zručnosť pre začiatočníkov. Nepokúšajte sa o voľný kruh bedra, ak nemáte skúsenosti.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozchod v stoji?
Otázky a odpovede
- Čo sa stane, ak nemôžete dostať nohy na bradlá, aby ste mohli ísť hore?Nie ste si istí, čo sa pokúšate urobiť alebo na akom zariadení, ale musíte sa naučiť (od inštruktora), ako sa tam dostať.
- Len nemôžem dostať boky do baru. Vždy spadnem. Možno nie som dosť silný? Ako môžem trénovať, aby som získal viac svalov, najmä pre túto zručnosť?Uistite sa, že pracujete na svojich hodoch, v ideálnom prípade sa dostanete veľmi vysoko a dokážete ovládať cestu späť na bar. Sila brucha pomôže; tak bude aj sila ramien. Začnite voľný bok s týmto obsadením a uistite sa, že držíte brušné svaly, ako by ste boli v pozícii dosky. Začnite sa spúšťať dole, pričom ramená držte tesne nad tyčou, až kým nebude váš vrh v uhle 45 stupňov, potom ich začnite pohybovať dozadu. Ramená by mali byť stlačené nadol, aby stehná opierali o tyč, nie o boky. V skutočnosti sa vaše stehná nemusia dokonca ani česať! Len sa uistite, že sa dostanete do peknej vydutej polohy. Keď sa otáčate okolo tyče, posuňte úchop dozadu a roztiahnite ramená ako valec predĺženia chrbta.
- Čo sa stane, ak moje ruky nebudú naklonené správne?To môže viesť k zraneniu. Je dôležité, aby vás tréner alebo rodič sledoval.
- Ako sa nemôžem vystrašiť?Nepreceňuj veci a choď do toho. Môžete tiež niekoho nechať, aby si vás všimol, kým sa nebudete cítiť pohodlne.
- Ako držíte boky pri tyči? Boky vždy zhodím omylom.Stlačte telo. Zabráni tomu, aby ste spadli z baru. Aby ste si nepomohli pri páde z tyče, snažte sa rýchlo otáčať.
- Ako sa naučiť byť odvážny v gymnastike? Bojím sa skúšať nové pohyby.Len do toho. Gymnastika môže byť strašidelná a bezpečnosť je vždy na prvom mieste, ale v bublinkovej fólii a prilbe nič nedosiahnete. Majte dobrého pozorovateľa a počúvajte svojho trénera, ktorý vám povie, kedy ste pripravení na ďalšiu fázu.
- Ako sa môžem prestať báť vrátiť sa do zadného kruhu bokov?Rozdeľte kúsky a kroky zakaždým a urobte veľa cvičení. Potom, keď sa cítite sebavedomejšie, môžete nechať trénera, aby vás menej a menej všímal.
