Ako posilniť kolená?
Na posilnenie kolien vyskúšajte úpony stehien a výpady, aby ste si precvičili štvorhlavý sval, alebo použite cvičebné stroje s nízkym nárazom, ako sú stacionárne bicykle alebo eliptické trenažéry, na precvičenie svojich štvorkoliek s minimálnym alebo žiadnym nárazom. Ostatné cvičenia na nohy, ako sú drepy a mostíky, vám môžu tiež pomôcť posilniť nohy a kolená. Pridanie protizápalových potravín, ako sú ryby, ľanové semená, olivový olej a avokádo do vašej stravy, spolu so zvýšením denného príjmu vápnika, môže zlepšiť zdravie kolena. Ak sa chcete dozvedieť o ďalších cvičeniach na posilnenie kolien, ktoré môžete vyskúšať, čítajte ďalej!
Ostatné cvičenia na nohy, ako sú drepy a mostíky, vám môžu tiež pomôcť posilniť nohy a kolená.
Je dôležité udržať kolená silné a zdravé, aby sa vaša mobilita s vekom nezhoršovala. Zdravie kolien často berieme ako samozrejmosť, pričom si nevšimneme, že je tu problém, kým každodenné činnosti, ako je zdvíhanie boxov alebo chôdza z kopca, nebudú bolestivé. Vykonajte nasledujúce opatrenia na posilnenie kolien a uistite sa, že zostanete aktívny tak dlho, ako to len bude možné.
Časť 1 z 3: Pochopenie zdravia kolena
- 1Zoznámte sa so základnou anatómiou kolena. Koleno je najväčší kĺb v tele a pozostáva z dolného konca stehennej kosti (stehennej kosti), horného konca holennej kosti (holennej kosti) a kolenného kĺbu (patela). Tieto kosti sú spojené väzivami a chrupavkami vrátane menisku, ktorý tlmí oblasť stretu stehennej kosti a holennej kosti.
- Stupne sa používajú na meranie rozsahu pohybu v kolenách, ktoré niektoré činnosti vyžadujú. Na chôdzu potrebujete rozsah pohybu 65°, 70° na zdvihnutie niečoho z podlahy, 85° na výstup po schodoch a 95° na pohodlné sedenie a státie.
- 2Dávajte si pozor na časté poranenia kolena. Ako jeden z najpoužívanejších kĺbov v tele koleno podlieha množstvu zranení. Čím viac budete vedieť, tým lepšie budete pripravení vyhnúť sa okolnostiam, ktoré vedú k zraneniam alebo ich zhoršujú.
- Iliotibiálny pás alebo IT pásmo je oblasť hrubšieho tkaniva, ktorá prebieha od vonkajšej strany panvy k vonkajšej časti kolena. IT pásmo pomáha stabilizovať koleno pri fyzickej aktivite. Nadmerné používanie môže spôsobiť zápal a bolesť, čo môže viesť k syndrómu iliotibiálneho pásma (ITBS). Bežci, turisti a ďalší aktívni ľudia často zažívajú toto zranenie.
- Predného skríženého väzu (ACL) je bežne roztrhaný pri činnostiach, ako je beh, skok, a pristátie z výskoku. Môžu sa pretrhnúť aj ďalšie väzy.
- Meniskus, ktorý funguje ako tlmič nárazov a chráni kolenný kĺb pred nárazom, sa dá ľahko roztrhnúť pri činnostiach, ako je krútenie, otáčanie alebo spomaľovanie.
- 3Pochopte, ako ostatné časti nohy ovplyvňujú kolená. Kolená sú podopreté ostatnými svalmi na nohách, najmä štvorhlavým svalstvom, hamstringmi a glutes. Udržanie týchto svalov silné je zásadné pre silné kolená a prevenciu zranení.
- Svaly ako štvorhlavý sval stehna, hamstringy, boky a glutety pôsobia ako stabilizátory vášho kolena. Ak chcete zlepšiť svoju stabilitu, mali by ste tieto svaly cvičiť a ponaťahovať.
Ak chcete silnejšie kolená, cvičte pristátie v polodrepe s pokrčenými kolenami a kolenami na kolenách.
Časť 2 z 3: Cvičenie na posilnenie kolien
- 1Roztiahnite svoje IT pásmo. Stráviť nejaký čas naťahovaním a zahrievaním svojho IT pásma pred potápaním sa do namáhavej činnosti je dobrý spôsob, ako udržať kolená silné.
- Postavte sa s ľavou nohou skríženou nad pravou a natiahnite ruky nad hlavu. Nakloňte hornú časť tela čo najviac doľava bez toho, aby ste pokrčili kolená. Opakujte s pravou nohou skríženou cez ľavú a hornú časť tela nakloňte doprava.
- Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred sebou. Prekrížte jeden cez druhý a koleno si stiahnite čo najbližšie k hrudníku a niekoľko sekúnd ho držte na mieste. Opakujte s druhou nohou.
- Vydajte sa na rýchlu prechádzku, než sa pustíte do komplikovanejšieho cvičenia, aby mala vaša IT skupina šancu uvoľniť sa.
- 2Po operácii urobte rehabilitačné cvičenia. Ak ste mali operáciu kolena alebo ste mu vymenili koleno, možno budete musieť urobiť určité cvičenia a strečing, aby ste zvýšili pohyb. Postupujte podľa pokynov lekára, kedy začať s naťahovaním po operácii. Môžete vyskúšať niekoľko všeobecných pohybov:
- Ohyb kolena v sede: Posaďte sa na pevnú stoličku a posuňte jednu nohu dozadu pod stoličku, pokiaľ môžete. Vaše stehná by mali zostať na stoličke pevné. Podržte päť sekúnd, kým sa posuniete dozadu. Opakujte s druhou nohou.
- Sediaci kolenný kop: sadnite si na pevnú stoličku s pokrčenými nohami. Pomaly dvíhajte jednu nohu, kým nie je úplne rovná. Pred spustením nohy vydržte päť sekúnd. Opakujte na druhej strane.
- Rovný zdvih nohy: Ľahnite si s jednou pokrčenou nohou a druhou rovno k zemi. Rovnú nohu pomaly zdvihnite a potom spustite späť. Opakujte na každú stranu desaťkrát.
- 3Precvičte si kvadricepsy. Quadricepsy sú svaly v prednej časti stehien. Silné kvadricepsy pomôžu zlepšiť silu a pohyblivosť v nohách. Skúste cvičenia, ktoré sú zamerané na tieto svaly.
- Stláčanie stehna môže pomôcť tým, ktorí majú dlhodobé problémy s kolenom alebo operáciu kolena. Ľahnite si s rovnými nohami. Stlačte svaly na prednej strane stehna a pred uvoľnením ich podržte päť sekúnd. Uistite sa, že to urobíte oboma nohami.
- Vykonajte výpady, aby ste zapracovali na svojich kvadricepsoch. Postavte sa vzpriamene s rukami v bok. Ľavou nohou urobte veľký krok vpred a spustite telo smerom k podlahe, kým nebudete mať ľavú nohu pokrčenú v pravom uhle. Zadné koleno sa zníži, až kým sa takmer nedotkne podlahy. Toto cvičenie zopakujte niekoľkokrát a potom prepnite na druhú stranu.
- Cvičebné stroje s nízkym nárazom, ako napríklad stacionárny bicykel alebo eliptický stroj, vám môžu pomôcť vypracovať vaše štvorkolky s minimálnym alebo žiadnym nárazom. Sú to bezpečnejšie činnosti pre niekoho, kto má artritídu alebo predchádzajúcu operáciu kolena, ako je beh.
- 4Posilnite svoje hamstringy. Hamstring je umiestnený v zadnej časti stehna. Robiť ochromiť úseky raz denne a cvičenie dvakrát alebo viackrát týždenne môže pomôcť zmierniť bolesť kolien a zlepšenie mobility.
- Dotkni sa svojich palcov na nohách. Postavte sa rovno a predkloňte sa, pričom chrbticu majte vystretú a brucho stiahnuté. Narovnajte späť. Ak máte problém dosiahnuť prsty na nohách alebo členkoch, postavte pred seba stoličku. Predkloňte sa a pokúste sa dotknúť sedadla kresla.
- Pomôcť by mohli aj zdvíhače päty. Začnite tým, že stojíte nohami rovnobežne a otočíte sa dopredu. Zdvihnite pätu dozadu a pokúste sa dotknúť zadku.
- Skúste somárové kopy. Postavte sa za stoličku a položte ruky na operadlo stoličky. Zdvihnite jednu nohu za seba a pokrčte koleno. Sklopte nohu späť na zem. Opakujte s oboma nohami.
- Ak chcete urobiť most, ľahnite si s pokrčenými kolenami. Vytlačte si glutety, keď pomaly dvíhate boky niekoľko centimetrov od zeme. Vydržte chvíľu, potom sa pomaly spustite späť. Toto cvičenie precvičí nielen vaše hamstringy, ale aj boky a glutety.
- 5Precvičte si boky a zadok. Tieto bedrové flexory a zadok sú obaja zapojené do pohybu a mobility nohy. Ich udržiavanie v sile môže zabrániť prílišnému namáhaniu kolena. Hamstringom ako bonus pomáha aj mnoho cvičení, ktoré precvičujú boky a glutety.
- Skúste véčko. Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami. Zdvihnite koleno hornej časti nohy, ale chodidla sa dotýkajte. Pred spustením držte sekundu. Pred prepnutím na druhú nohu zopakujte desať alebo dvanásťkrát.
- Drepy s krátkym rozsahom pohybu sú dobré aj pre ľudí s problémami s kolenom. Postavte sa vzpriamene a jednoducho si drepnite na zem, pokrčte kolená a chrbát držte vzpriamene. Pre menej namáhavú verziu tohto cvičenia si precvičte státie pred stoličkou, sedenie a opätovné státie.
- 6Vyskúšajte rekreačné aktivity, ktoré budujú svalový tonus celého tela. Ak vaše svaly na nohách nie sú silné, nebudú ani vaše kolená.
- Jóga je aktivita s nízkym dopadom, ktorá tonizuje svaly nôh.
- Plávanie je ďalší skvelý spôsob, ako vybudovať silu a flexibilitu nôh a kolien, pretože je to aktivita, pri ktorej nedochádza k žiadnym nárazom.
- Chôdza a cyklistika udržujú nohy a kolená vo forme pre náročnejšie činnosti.
- 7Buďte opatrní pri skákaní. Skákacie cvičenia, ako napríklad švihadlo, môžu pomôcť vybudovať svaly na nohe, ale ak ich robíte nesprávne, môže vám zraniť kolená. Ak sa predsa rozhodnete skočiť, naučte sa to robiť poriadne. Pristátie na kolenách príliš tlačí na váš kĺb a môže viesť k zraneniu. Pre silnejšie kolená cvičte pristátie v polovičnej polohe s pokrčenými kolenami a kolenami na kolenách. Ak nemôžete pristáť s kolenami zvisle, môžu mať problémy so zarovnaním. Vyhnite sa v tomto prípade skákaniu.
Vykonajte nasledujúce opatrenia na posilnenie kolien a uistite sa, že zostanete aktívny tak dlho, ako to len bude možné.
Časť 3 z 3: zmena životného štýlu na posilnenie kolien
- 1Pridajte do svojho jedálnička protizápalové potraviny. Kĺby sú pri zápale oslabené a bolestivé, takže pridanie potravín, ktoré sú známe ako protizápalové, do vašej stravy môže pomôcť udržať vaše kolená silné.
- Ryby, ľanové semienka, olivový olej, avokádo a celé ovocie a zelenina majú údajne protizápalové vlastnosti.
- 2Uistite sa, že máte dostatok vitamínu E. Verí sa, že vitamín E bráni enzýmom, ktoré rozkladajú chrupavky v kĺboch. Špenát, brokolica, arašidy, mango a kivi sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E.
- 3Jedzte viac vápnika. Zdravie kostí je tiež dôležité pre silu kolien, preto urobte opatrenia na prevenciu osteoporózy. Dobrým zdrojom vápnika je kravské mlieko, jogurt, sója, syr a kozie mlieko. Prospešná je aj listová zelenina.
- 4Prestaňte robiť činnosti, ktoré vás bolia. Ak pri určitých aktivitách pociťujete veľkú bolesť kolien, je pravdepodobné, že kolená neposilníte tým, že budete pokračovať. Skúste na chvíľu cvičenia s nižším nárazom, aby si kolená oddýchli. Po niekoľkých mesiacoch zamerania sa na silu a flexibilitu svalov nôh možno zistíte, že ste schopní vykonávať svoje obľúbené činnosti bez bolesti.
Ak pri určitých aktivitách pociťujete veľkú bolesť kolien, je pravdepodobné, že kolená neposilníte tým, že budete pokračovať.
- Beh po tvrdom spevnenom povrchu vám môže časom zničiť kolená. Vždy noste správnu bežeckú obuv a beh nepreháňajte.
- Ak pociťujete akúkoľvek bolesť z činností, ktoré robíte, ihneď prestaňte.
- Nekrúťte nohami tak, aby ste mali kolená vytočené nabok. Väzy, ktoré držia koleno pohromade, môžete natrvalo natiahnuť alebo natrhnúť (väzy sa na rozdiel od svalov údajne nenaťahujú).
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť dotyk prstov na nohe?
Otázky a odpovede
- Cítite, ako sa koleno oslabuje, než sa vykĺbi?Áno, budete mať veľmi zvláštny nestabilný pocit tesne predtým, ako sa vykĺbi. Vôbec to nie je skvelé - keby niečo, je to desivé. Ak to tak cítite, sadnite si a pred vykonaním niečoho si koleno masírujte a trochu odpočívajte. Ak vyskočí, keď sa vykĺbi, nadýchnite sa a vráťte ju späť, hneď ako to bude možné, ale nevkladajte ju nasilu. Potom ju ihneď zdvihnite.
- Ako posilníte slabé koleno?Slabé kolená by mali byť posilnené spredu, zozadu, zhora aj zospodu. Všetky cvičenia na nohy, obzvlášť cvičenia v stoji, ktoré precvičujú prednú časť stehna, zadnú časť stehna a lýtka, sú dôležité.
- Neustále mám bolesť kolena, ktorá sa ma dotýka každý deň, ale potom zmizne a mám pocit, že sa nič nedeje. Ako zistím, čo to spôsobuje?Mám rovnaké príznaky. Diagnostikovali mi artritídu. Niektoré dni sa mi koleno cíti dobre a inokedy je ťažké chodiť. Začalo sa to tento rok potom, čo som mal malé zranenie kolena. V tom čase sa tiež ochladzovalo. Pomôcť by mohlo zdvihnutie nad srdce, námraza a niektoré cvičenia z fyzikálnej terapie. Hlavne poleva. Najviac ma bolelo koleno, keď bolo na dotyk horúce od zápalu. Pracujte na posilnení všetkých okolitých svalov nôh.
- Prečo moje koleno vydáva bezbolestné cvakanie?Príčin môže byť niekoľko, ale mal som rovnaký problém a bolo to preto, že svaly na nohách boli nesprávne rozdelené, čo znamená, že vonkajšia štvorkolka bola silnejšia ako vnútorná a naopak. To mi stiahlo kolenný klobúk na jednu stranu, čo spôsobilo nesprávne zarovnanie a praskanie. Pozrite sa na niekoľko fyzioterapeutických cvičení na posilnenie všeobecnej oblasti štvorkoliek.
- Čo mám robiť, ak ma po hraní basketbalu alebo behaní bolia kolená?Uistite sa, že máte dobrú oporu v topánkach a nebehajte ani neskáčte po dlažbe alebo cemente. Náraz môže spôsobiť bolesť kolena.
- Čo môžem jesť na posilnenie kolien?Superpotravina na kolená neexistuje. Zdravá vyvážená strava s dostatkom vápnika a vitamínu D pomôže udržať vaše kosti silné a zdravé.
- Ako posilňujete kolenné väzy?Väzy nemožno posilniť, ale môžu sa liečiť dostatočne dlho. Postupne posilňujte svaly, čo zlepšuje prekrvenie väzov a vyhýbajte sa strečingom, ktoré spôsobujú akékoľvek nepohodlie v kolene.
- Ako môžem prestať mať bolesť v kolenách?Navštívte lekára, aby zistil, čo spôsobuje bolesť kolena. Posilnenie a natiahnutie svalov na nohách môže pomôcť znížiť bolesť kolien. Kineziológ alebo fyzioterapeut môže diagnostikovať pohybové poruchy, ktoré môžu spôsobiť bolesť kolena.
- Ako môžem vypracovať svoje štvorkolky?Skúste vážené zdvihy členkov. Sadnite si na stoličku a pripevnite si k členkom závažie s hmotnosťou 2 kg (2,26 kg) alebo si na nohu priviažte niečo rovnako ťažké. Potom veľmi pomaly zdvihnite nohu z uhla 90°, aby ste vytvorili rovnú líniu s nohou. Spustite nohu do pôvodnej polohy. Opakujte to 10 -krát z každej strany.
- Aké je najlepšie cvičenie na zlé kolená?Akékoľvek cvičenie v stoji (v upravenom rozsahu pohybu) pomôže posilniť svaly, ktoré sa pohybujú a podporovať kolenný kĺb.
Nezodpovedané otázky
- Spôsobí nadváha v malom veku bolesť kolena?
- Existuje spôsob, ako si opraviť moje predĺžené koleno v krátkom čase?
- Ako môžem utiahnuť kolenné kĺby, aby som ich stabilizoval a znížil pocit uvoľnenia?
- Pred 3 rokmi som absolvoval rekonštrukčnú operáciu kolena a stále mám opuch a bolesť. Pomohlo by užívanie tumeru? Nejaké ďalšie návrhy?
Komentáre (12)
- Dobrá informácia na posilnenie kolien.
- Je to tak nápomocné. Milujem to.
- Vedel som, že strečing je prvoradý; zanedbala som však túto časť - nedostatok času atď. Urobím z toho súčasť svojho režimu a dúfam, že mi to zmierni bolesť kolena.
- Pomohli naťahovacie tipy a podrobné vysvetlenia, ako ich vykonávať, a návrhy jedál.
- Pomáha mi to lepšie porozumieť môjmu problému s kolenom. Potrebujem kompletnú náhradu kolena na ľavom kolene. Nie som na to práve teraz, takže zatiaľ budem pokračovať v cvičení.
- Jednoducho zrozumiteľné a účinné opatrenia na riešenie akéhokoľvek ochorenia.
- Užitočné rady o kolenách, vďaka.
- Veľmi užitočné a najlepšie.
- Veľmi informatívne.
- Toto sa mi veľmi páčilo! Choď stále vpred!
- Oveľa viac informácií, ako mi dala nemocnica. Trpím osteoartrózou a fibromyalgiou a trávim príliš veľa času odpočívaním od bolesti. Môžem urobiť nejaké tie cvičenia v ľahu. Snad to pomoze.
- Toto je veľmi užitočný článok, pomohol mi!
