Ako ísť rýchlejšie na bicykli?
Nesnažte sa ísť na bicykli rýchlejšie iba tým, že budete šliapať rýchlejšie a tvrdšie.
Keď si osvojíte základné techniky jazdy na bicykli, môžete byť pripravení vstať zo svojej jazdnej rýchlosti. Či už sa chcete len rýchlejšie dostať na miesta alebo chcete jazdiť na bicykli konkurencieschopne, na rýchlejší postup môžete použiť niekoľko rôznych metód a techník. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tvrdšie šliapanie do pedálov neznamená vždy rýchlejší pohyb. Zvyšovanie rýchlosti je o maximalizácii využitia energie, využívaní fyziky vo svoj prospech a fyzickom starostlivosti o seba. Skúste urobiť nejaké zmeny v tom, ako jazdíte, a všimnite si, ako ovplyvňujú vašu rýchlosť!
1. metóda z 3: budovanie lepších cyklistických návykov
- 1Natiahnite pedále 80 - 100 krát za minútu, aby vaše svaly vydržali. Zaraďte svoj bicykel na prevodový stupeň, ktorý vám umožní pohodlne presunúť pedále o 80-100 úplných otáčok za minútu. To pomôže vašim nohám vydržať dlhšie a rýchlo a efektívne posúvať bicykel.
- Vždy, keď idete do kopca, nezabudnite zaradiť jednoduchší prevodový stupeň, aby ste si udržali rovnakú kadenciu šliapania.
- Na svoj bicykel by ste mohli dostať monitor otáčok, ktorý by sledoval presný počet otáčok, ktoré šliapete za minútu, a pomohol vám udržať sa v rozmedzí 80-100.
- 2Hornú časť tela držte v pokoji a nohy nechajte vykonávať všetku prácu. Počas jazdy sa vyhnite pohybu hornej časti tela, pretože to zbytočne spotrebuje energiu bez toho, aby vám to pomohlo ísť rýchlejšie. Zamerajte sa na uvoľnenie hornej časti tela a všetku energiu dajte do pedálov s nohami.
- Ak vám je ťažké šliapať bez toho, aby ste pohybovali hornou časťou tela do strany alebo sa predkláňali dopredu a dozadu, vyskúšajte jazdu na jednoduchšom prevodovom stupni, ktorý vám umožní vykonávať všetku prácu so svalmi na nohách.
- 3Ak idete na dlhšiu vzdialenosť, pracujte viac asi za poslednú hodinu svojej jazdy. Odolajte pokušeniu jazdiť najťažšie na začiatku jazdy. Vaše nohy spravidla používajú prvú zhruba hodinu jazdy na zahriatie, takže tvrdá jazda na začiatku ich rýchlejšie opotrebuje. Vynakladajte maximálne úsilie na poslednú hodinu jazdy, aby ste maximalizovali využitie energie.
- Ak sa napríklad chystáte na jazdu 3 hodiny, šliapajte prvú hodinu pomalým a pohodlným tempom, aby ste sa na začiatku neunavili. Svoju úroveň úsilia potom môžete zvýšiť počas druhej hodiny po zahriatí, zatiaľ mu však nedávajte 100%. Keď prejdete 2 hodiny jazdy, poslednú hodinu jazdy sa snažte pracovať čo najviac.
- 4Znížte brzdnú hladinu, aby ste počas jazdy dosiahli pohodlie. Je bežné, že jazdci, najmä noví, brzdia, keď majú pocit, že idú rýchlejšie, ako im vyhovuje, najmä keď idú z kopca. Skúste sa nechať ísť tak rýchlo, ako môžete a brzdy používajte iba vtedy, keď je to potrebné, aby ste udržali kontrolu alebo zastavili, aby ste zostali v bezpečí.
- Zakaždým, keď zabrzdíte a spomalíte, musíte vynaložiť viac úsilia, aby ste opäť vyšliapali do pedálov. To znižuje vašu celkovú rýchlosť na vzdialenosti a spôsobuje, že zbytočne spotrebujete viac energie.
Počas jazdy sa vyhýbajte pohybu hornej časti tela, ktorá zbytočne spotrebováva energiu bez toho, aby vám pomohla ísť rýchlejšie.
Metóda 2 z 3: zníženie jazdného odporu
- 1Znížte celkovú hmotnosť vášho bicykla a vybavenia, aby ste išli rýchlejšie. Získajte ľahší bicykel alebo vymeňte niektoré ťažké komponenty bicykla za ľahšie, aby ste znížili jeho hmotnosť. Obmedzte množstvo vybavenia, ktoré nosíte, a noste čo najľahšie oblečenie. Tým sa zníži gravitačná sila pôsobiaca na vás a váš bicykel.
- Môžete napríklad prejsť na bicykel z uhlíkových vlákien alebo zmeniť diely, ako sú riadidlá a vidlice, za ľahšie verzie, aby sa znížila hmotnosť bicykla.
- Ak jazdíte s ruksakom, vezmite si z neho čokoľvek, čo nepotrebujete, než si sadnete na bicykel.
- 2Pred jazdou úplne nahumpujte pneumatiky, aby sa znížil valivý odpor. Podplnené pneumatiky budú vyžadovať, aby ste sa pohybovali pomalšie. Pred jazdou vždy naplňte pneumatiky svojho bicykla na odporúčanú úroveň tlaku, aby ste zvýšili ich rýchlosť valenia.
- Môžete tiež použiť tenšie pneumatiky pre menší valivý odpor. Preto majú cestné bicykle oveľa tenšie plášte ako horské, aby mohli rýchlejšie jazdiť na rovných spevnených povrchoch.
Tip: Ak si počas jazdy všimnete, že sa vám pneumatiky čiastočne spľasli, zastavte ich a naplňte ich, kým nie sú dostatočne pevné, aby sa vám pri šliapaní na bicykli nevyhlo. Na tieto účely majte pri sebe malé prenosné čerpadlo na pneumatiky.
- 3Predkloňte sa a zastrčte lakte, aby ste sa stali aerodynamickejšími. Sklopte telo nad bicykel smerom k riadidlám, aby ste znížili odpor vetra a odpor spôsobený telom. Lakte zastrčte pod telo, aby tiež nezaťahovali vietor.
- Na zlepšenie aerodynamiky pomáha aj pevné oblečenie. Vrecovité oblečenie bude v zásade pôsobiť ako plachta a zachytávať vietor, čo spôsobí spomalenie. Priliehavé oblečenie, ako napríklad cyklistické šortky a dresy, zachytí veľmi málo vzduchu a vytvorí najmenší odpor.
- 4Jazdite s vetrom za sebou, pokiaľ je to možné, aby ste znížili odpor vetra. To nie je vždy praktické, ak sa musíte držať určitej trasy, ale ak môžete svoju trasu upraviť podľa smeru vetra, môžete využiť vietor vo svoj prospech. Bicyklujte v smere vetra, aby vás namiesto vytvárania odporu tlačil ďalej.
- Ak sa v určitom momente musíte dostať do protivetru, pokúste sa to urobiť na začiatku jazdy, keď sa cítite najčerstvejšie, potom jazdite s vetrom na chrbte ku koncu jazdy, keď ste viac unavení.
- 5Ak je to možné, zacyklite sa so skupinou, aby ste rýchlejšie prešli konceptom. Draftovanie je, keď jazdíte za niekým, aby ste znížili odpor vetra. Využite to na skupinových jazdách na bicykloch.
- Napríklad, ak máte ďalších priateľov, ktorí sa bicyklujú, môžete si naplánovať týždenné skupinové jazdy, aby ste vzájomne profitovali zo zvýšenej rýchlosti, ktorú poskytuje príprava textu. Môžete tiež vyhľadať miestnu cyklistickú skupinu na sociálnych sieťach alebo v aplikácii alebo na webe typu meetup.
Vaše nohy spravidla používajú prvú zhruba hodinu jazdy na zahriatie, takže tvrdá jazda na začiatku ich rýchlejšie opotrebuje.
Metóda 3 z 3: tréning a starostlivosť o telo
- 1Schudnite, ak máte nadváhu. Chudnutie spôsobí, že pôjdete rýchlejšie bez toho, aby ste vynaložili ďalšie úsilie na šliapanie. Budete mať menšiu telesnú hmotnosť, aby ste sa mohli pohybovať proti gravitácii, a vaše telo bude menšie, takže nezachytí ani taký odpor vetra.
- Ak nemáte nadváhu, neskúšajte chudnúť, len aby ste na bicykli išli rýchlejšie. To môže byť veľmi nezdravé. Zamerajte sa na ďalšie metódy a techniky na zvýšenie rýchlosti.
Tip: Malé zmeny vášho stravovania a návykov môžu mať veľký vplyv na vašu váhu. Napríklad nepridávanie cukru do kávy alebo jazda na bicykli ďalších 30 minút vždy, keď idete jazdiť, vám môže pomôcť schudnúť bez prílišnej námahy.
- 2Vykonajte intervalový tréning, aby ste zvýšili priemernú rýchlosť. Vyberte si pozdĺž svojej cyklistickej trasy prekážky alebo značky, ako sú napríklad stĺpiky, stromy alebo čokoľvek iné pozdĺž vašej cesty, ktoré je v zornom poli. Šliapajte tak tvrdo, ako len môžete, kým neprejdete cez zvolenú prekážku, potom uvoľnite tempo a šliapte svojim bežným tempom. Vyberte si iný orientačný bod, do ktorého šliapete bežným tempom, aby ste si oddýchli, a potom urobte ďalší interval tvrdej práce.
- Ak napríklad idete po ulici s veľkým počtom stĺpikov žiaroviek, môžete šliapať do pedálov, kým neprejdete 5 stĺpikov žiarovky, potom budete šliapať normálnym tempom okolo 10 ďalších stĺpikov žiarovky a potom vykonajte ďalší interval tvrdej práce pre 5 žiaroviek. príspevky a tak ďalej.
- Ako alternatívu k použitiu orientačných bodov na kontrolu svojich intervalov si môžete načasovať počítanie v hlave alebo použitie stopiek. Skúste prudko šliapať do pedálov asi 2 minúty, potom si odpočinte 5 minút, než urobíte ďalší interval rýchleho šliapania.
- 3Nacvičte si jazdu na nižších prevodových stupňoch, ktoré sa ťažšie šliapajú do pedálov, aby ste si vybudovali svaly. Zaraďte svoj bicykel na stupeň, ktorý vyžaduje, aby ste šliapali okolo 50 kľukov za minútu, aby ste sa mohli pohnúť. Šliapajte pri tejto rýchlosti asi 1 minútu a potom sa vráťte do normálneho tempa. Vykonajte to 10 -krát za 1 alebo 2 jazdy každý týždeň, aby ste si vybudovali cyklistické svaly.
- Ak šliapete do pedálov s tvrdým prevodovým stupňom, ktorý vám umožní menej ako 50 kľukov za minútu, zaradte bicykel do ľahšieho prevodového stupňa. V opačnom prípade môžete namiesto namáhavého budovania svalov namáhať kolená a zraniť sa.
- 4Každú hodinu jazdy vypite aspoň 1 fľašu vody, aby ste zostali hydratovaní. Na každú jazdu si dajte fľašu vody a snažte sa celú hodinu vypiť celú vec. Zastavte a naplňte svoju fľašu, kedykoľvek je prázdna.
- Ak sa chystáte na dlhú jazdu, počas ktorej nebudete môcť naplniť fľašu, vezmite si niekoľko fliaš alebo si vezmite batoh s vodným rezervoárom, ktorý pojme viac vody ako štandardná fľaša.
- 5Jedzte každú hodinu niečo, ak vaša jazda trvá dlhšie ako 2 hodiny, aby ste natankovali svoje telo. Na dlhých jazdách si každú hodinu dajte občerstvenie ako energetický bar, mix chodníkov alebo malý sendvič. Takto dodáte telu energiu potrebnú na ďalšie fungovanie.
- Usilovať o jesť malé, zdravé potraviny, ktoré majú vysoký obsah energie a výživy. Vyhnite sa jedlu veľkých a ťažkých jedál počas jazdy na bicykli. Po jazde si však pokojne doprajte veľké jedlo!
- Napríklad, ak viete, že vaša jazda bude trvať asi 4 hodiny, môžete si po prvých 2 hodinách priniesť energetickú tyčinku a niečo ako sendvič s arašidovým maslom po 3 hodinách.
Či už sa chcete len rýchlejšie dostať na miesta, alebo chcete jazdiť na bicykli súťažne, existuje niekoľko rôznych metód a techník, ktoré môžete využiť, aby ste išli rýchlejšie.
- Nesnažte sa ísť na bicykli rýchlejšie iba tým, že budete šliapať rýchlejšie a tvrdšie. Precvičte si efektívne využitie energie a využite fyziku na zvýšenie svojej rýchlosti.
- Pracujte na intervalových a silových cvičeniach nôh každý deň na 1-2 jazdy na bicykli, aby ste zvýšili svoju cyklistickú silu a rýchlosť. Cvičenie nôh môžete vykonávať aj na bicykli v dňoch, keď práve necestujete. V posilňovni si napríklad dajte drepy a tlaky na nohy.
- Môžete si kúpiť rýchlomer na bicykel, ak chcete sledovať, ako rýchlo idete počas každej jazdy, aby ste mali prehľad o svojom pokroku. Existujú aj aplikácie pre smartfóny, ktoré si môžete stiahnuť a sledovať tak svoju rýchlosť.
- Nikdy nejazdite na prevodovom stupni, kvôli ktorému šliapnete do pedálov menej ako 50 kľukov za minútu. To príliš zaťaží vaše kolená.
- Počas jazdy sa neprepínajte, aby ste sa pokúsili ísť rýchlejšie. Začnite s malými zmenami a pokračujte v tom, aby ste videli, ako vaša rýchlosť rastie pomaly a rovnomerne.
Prečítajte si tiež: Ako sa naučiť jazdiť na simulátore jazdy?
