Ako zostať v bezpečí počas behu?
Ak beháte v noci, použite čelovku, noste reflexné oblečenie a behajte na dobre osvetlenom mieste.
Beh je úžasný spôsob, ako získať kondíciu a zlepšiť celkové zdravie. Pri behu vždy zaujmite správnu formu tým, že budete mať hlavu hore, ramená dozadu a chrbticu vystretú. Dávajte si pozor, aby ste vedeli, kam budete behať, a vyhýbali sa málo osídleným alebo opusteným štvrtiam. Buďte obzvlášť opatrní pri vozidlách. Nikdy nepredpokladajte, že vás môžu vidieť, a nikdy sa ich nepokúšajte pretekať cez ulicu alebo železničné trate. Ak beháte v noci, použite čelovku, oblečte si reflexné oblečenie a behajte na dobre osvetlenom mieste. Vyhnite sa behu v snehu, hmle a daždi.
Metóda 1 zo 4: Starostlivosť o svoje telo
- 1Zaujmite správne držanie tela. Hlavu hore a oči dopredu. Chrbtica by mala byť rovná a ramená odhodené dozadu. Mierne sa predkloňte, aby ste pri behu udržali rovnováhu, ale neponáhľajte sa. Trup držte stabilne a tvárou dopredu. Udržujte tvárové svaly a ruky uvoľnené. Ohnite ruky asi o 90 stupňov v lakťoch a pri behu ich striedavo pumpujte. Ruky by mali prechádzať telom zhruba na úrovni bokov.
- Vyhnite sa kývaniu hlavy alebo tomu, aby vám hlava poskakovala zo strany na stranu. To plytvá energiou.
- Pri behu zaistite, aby vaše prsty smerovali dopredu. Vyhnite sa tomu, aby ste chodidlami ukazovali šikmo von, ako to robí veľa ľudí.
- Udržiavanie správnej formy vám pomôže efektívne behať a minimalizovať riziko zranenia.
- 2Zostaňte hydratovaní. Pitie vody pred behom vás ochráni pred tepelnými kŕčmi, úpalmi a vyčerpanosťou spojenou s teplom pri behu (alebo pri akomkoľvek dynamickom cvičení). Pri cvičení v horúcom počasí je to dvojnásobne dôležité.
- V mimoriadne horúce dni si vezmite so sebou vodu. Môžete pri behu jednoducho držať fľašu s vodou alebo investovať do hands-free hydratačného systému, akým je CamelBak.
- Príznaky chorôb spojených s teplom alebo prehriatia zahŕňajú nevoľnosť, závraty, únavu a nepravidelný srdcový tep. Ak zažívate tieto alebo iné neobvyklé fyzické aktivity, prestaňte behať a choďte domov na doplnenie energie.
- 3Pred behom sa rozcvičte. Aj keď sa kedysi myslelo, že robenie statických úsekov pred cvičením môže pomôcť predchádzať zraneniu, ukázalo sa, že je to nesprávne a môže to dokonca brániť vášmu výkonu. Namiesto toho sa zamerajte na rozcvičku pri prechádzke, ktorá zahreje svaly, ktoré pri behu skutočne budete používať, a zahrňte niekoľko dynamických úsekov. Dynamický úsek môže byť napríklad točenie bokov po dobu 10 sekúnd v smere hodinových ručičiek, potom zmena smeru a otáčanie proti smeru hodinových ručičiek po dobu 10 sekúnd.
- Skúste sa zahriať s výpadmi, urobte osem až desať z každej strany.
- Otočte každú nohu dopredu a dozadu, akoby bola na kyvadle 10 -krát.
- Skúste zabehnúť pár krokov dozadu alebo urobte vysoké kolená a nakopte chrbát.
- 4Pri ukončení behu sa schlaďte a natiahnite. Keď sa dostanete bližšie k domu, spomaľte rýchlosť. Akonáhle sa dostanete domov, spomaľte sa až na prechádzku a venujte sa päť až 10 minút prechádzke. To pomôže vašim svalom relaxovať, keď vyjdete z behu. Môžete tiež zahrnúť niekoľko úsekov, ktoré vám pomôžu ochladiť sa a zvýšiť flexibilitu.
- 5Noste podpornú obuv. Je dôležité, aby ste nosili podpornú, dobre padnúcu obuv, aby ste sa vyhli zraneniu a bolesti z pľuzgierov a bolestivých nôh. Pozrite sa na topánky s behúňom a priedušnou tkaninou. Môžete ísť do športového obchodu alebo do bežeckého obchodu a personál vám môže pomôcť vybrať obuv, ktorá je pre vašu chôdzu najlepšia.
- Vymeňte svoje bežecké topánky každých 300 až 500 míľ alebo skôr.
Ohnite ruky asi o 90 stupňov v lakťoch a pri behu ich striedavo pumpujte.
Metóda 2 zo 4: Vedieť, kde a kedy bežať
- 1Zostaňte na chodníku. Chodník tam je z nejakého dôvodu. Ak pobežíte po ceste, budete mať bližšie k okoloidúcim vozidlám, takže je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte pri autonehode. Chodníky sú oddelené od cesty, a preto sú najbezpečnejším miestom pre bežcov.
- V niektorých prípadoch vám môže neostať nič iné, ako bežať po ceste - napríklad ak sa chodník končí alebo je vo výstavbe. V týchto prípadoch bežte proti premávke, pokiaľ je to možné, smerom k obrubníku alebo na vzdialenejšom okraji ramena. Inými slovami, bežte v dopravnom pruhu, kde môžete vidieť autá idúce k vám a autá vás môžu vidieť prichádzať k nim. Vďaka tomu budete vedieť, ako blízko je auto k obrubníku, a budete môcť primerane reagovať.
- 2Poznáte svoju trasu. Nebehajte len tam, kam vás nohy zavedú. Vyberte si trasu, ktorú poznáte. Vďaka tomu budete vedieť, kde sa nachádzajú všetky najlepšie miesta na prechod cez ulicu, a budete si môcť dávať pozor na nerovnosti chodníka.
- Na tom, že raz za čas zmeníte trasu, nie je nič zlé. V skutočnosti je to dobrý nápad, pretože vám to pomôže predchádzať tomu, aby ste sa pri behaní nudili, a udrží vás vo svojom behu viac zapojeného. Pred vyskúšaním novej trasy si ju však zmapujte buď pešo, alebo v aute.
- 3Uchovávajte mimo opustených oblastí. Nebehajte po zarastených lúkach alebo v ich blízkosti, ani po uliciach s množstvom opustených domov. Je pravdepodobnejšie, že sa stanete obeťou trestného činu v oblastiach alebo v ich blízkosti a s niekoľkými ďalšími ľuďmi v okolí. Navyše, ak ste zranení alebo sa necítite dobre, nebudete schopní rýchlo a ľahko vyhľadať pomoc ostatných, ak budete izolovaní a sami.
- 4Nebehajte v daždi. Beh v daždi zvyšuje pravdepodobnosť zakopnutia alebo pošmyknutia. Dážď tiež sťažuje vodičom vás vidieť, a preto zvyšuje pravdepodobnosť, že vás vozidlo zrazí. Preto je najlepšie vyhnúť sa behaniu v daždi.
- Aj keď máte v daždi oblečený reflexný odev, vodiči si môžu váš reflexný odev pomýliť s odrazom svetla v dažďových kvapkách.
- Ak ste na úteku a začína pršať, okamžite vyrazte domov.
- Z podobných dôvodov sa vyhnite behaniu po snehu a hmle.
- 5Chráňte svoju pokožku pri behaní vonku. Aj v zatiahnutých alebo zamračených dňoch preniká do mrakov až 80% UV lúčov. Uistite sa, že nanášate širokospektrálny opaľovací krém s minimálnym ochranným faktorom 30. Pozrite sa na taký, ktorý je odolný voči vode alebo potu. Noste klobúk a slnečné okuliare.
- Pokúste sa vyhnúť behaniu, keď je slnko najsilnejšie, medzi 10:00 a 16:00.
- 6Dodržuj pravidlá. Ak ste v parku alebo na cyklotrase, môžu existovať špecifické pravidlá o tom, ako môžete trasu používať ako bežec. Napríklad sa môže vyžadovať, aby ste zostali v jednom jazdnom pruhu a umožnili cyklistom prejsť vás v druhom jazdnom pruhu. Hľadaj zverejnené pravidlá a dôsledne ich dodržiavaj.
- 7Pri nočnom behaní buďte opatrní. Noste reflexné pásy, čiapky a vesty, aby vás ostatní videli. Noste svetlé oblečenie a popruh na čelovke, aby ste vždy videli pred seba. Skúste sa držať trasy, ktorá je veľmi dobre osvetlená.
Ak zažívate tieto alebo iné nezvyčajné fyzické aktivity, prestaňte behať a choďte domov na doplnenie energie.
Metóda 3 zo 4: zaobchádzanie s vozidlami
- 1Pri prechádzaní ulice buďte opatrní. Nepredpokladajte, že vás vozidlá môžu vidieť. Pred prechodom cez ulicu sa pozrite oboma smermi. Aj keď máte na priechode pre chodcov prednosť, počkajte, kým sa vozidlá úplne zastavia, a potom sa vydajte cez. Nadviažte očný kontakt s vodičmi a počkajte, kým vás uznajú. Vodiči vás často kvitujú mávnutím ruky.
- Vodiči vás niekedy neuznajú alebo vám zamávajú. V takom prípade počkajte, kým vozidlo prejde, a potom prejdite cez ulicu, aj keď máte signál pre chodcov.
- 2Nesnažte sa závodiť s vozidlom. Ak sa cez križovatku chystá prejsť auto alebo bicykel, nesnažte sa ho prekonať cez ulicu. Rovnako tak, ak pred sebou vidíte vlak, ktorý sa chystá prejsť cez koľaje, nesnažte sa pretekať dopredu, aby ste prešli koľaje skôr, ako vám vlak znemožní prejsť. V opačnom prípade by ste mohli zakopnúť alebo by ste podcenili rýchlosť auta, vlaku alebo bicykla. To môže viesť k nehodám a zraneniam.
- Namiesto pretekania vpred trpezlivo čakajte, kým vozidlo prejde pred vami. Napriek tomu, že budete musieť počkať, zaistíte tým seba i ostatných v bezpečí.
- 3Nepribližujte sa k vodičom. Aj keď vodič spomaľuje a ťahá vedľa vás, pýta sa na cestu alebo sa vás pokúša inak zapojiť do konverzácie, držte si odstup. Ak vám niekto chce ublížiť alebo vás chce využiť, keď ste unavení a zraniteľní, môže vás napríklad povzbudiť, aby ste sa k sebe priblížili skôr, ako na vás vytiahnete zbraň.
- 4Pri behu nepočúvajte hudbu. Používanie slúchadiel alebo slúchadiel do uší je v poriadku, ak beháte v posilňovni alebo doma na bežiacom páse. Ak však beháte von, nemali by ste používať slúchadlá, aby ste počuli, čo sa deje okolo vás. Ak na vás napríklad auto trúbi, mali by ste ho počuť.
- Namiesto počúvania prenosného hudobného zariadenia počúvajte svoje okolie. V príhodných chvíľach môžete počuť zaujímavé zvieratá alebo útržky rozhovoru. Zostať v strehu voči svojmu okoliu obohatí váš zážitok z behu a udrží vás v bezpečí.
- Ak musíte počúvať prenosné hudobné zariadenie, vložte doň iba jedno slúchadlo.
Môžete pri behu jednoducho držať fľašu s vodou alebo investovať do hands-free hydratačného systému, akým je CamelBak.
Metóda 4 zo 4: Zostaňte v kontakte
- 1Vždy dajte niekomu vedieť, že si vyrazíte zabehať. Napriek tomu, že máte so sebou svoj identifikačný preukaz pre prípad, že budete potrebovať pohotovostnú službu, je dobré dať spolubývajúcim alebo rodine vedieť, že si idete zabehať a kedy sa vrátite. V prípade, že sa niečo stane a nevrátite sa v primeranom čase, tak budú vedieť, že sa môžu obrátiť na úrady.
- Ak nikto nie je nablízku, keď ste na odchode, napíšte svojmu priateľovi alebo rodine esemesku alebo im nechajte krátku poznámku na kuchynskom stole, aby po návrate domov vedeli, kde ste.
- 2Bežte s partnerom. Pozvite priateľov a rodinu, aby vás sprevádzali pri behoch. Bezpečnosť nie je len v číslach, ale je to aj skvelá príležitosť na spojenie sa s priateľmi a rodinou.
- Ak nemôžete behať s inými alebo nemáte trasu, ktorá by vás udržiavala v dosahu susedov, skúste behať v posilňovni alebo porozmýšľajte nad investíciou do bežiaceho pásu pre vás domov.
- Minimálne behajte so svojim psom. Za predpokladu, že máte veľkého psa s vytrvalosťou pobehovať s vami, váš pes môže byť skvelým spoločníkom a odradiť potenciálnych predátorov od toho, aby vás obťažovali.
- Buďte ostražití a všímajte si svoje okolie.
- 3Ignorujte slovné obťažovanie. Pri behu sa môžete stretnúť s inteligentnými bláznami, ktorí nemajú nič lepšie na práci, ako ponúknuť hrubé komentáre k tomu, ako vyzeráte alebo čo robíte. Ak máte to nešťastie, že stretávate jednotlivcov, ktorí vás slovne obťažujú, ignorujte ich. Ak vás budú sledovať a naďalej vás budú obťažovať, kontaktujte políciu a oznámte jej situáciu.
- 4Zabaľte si nevyhnutné veci. Je vhodné mať pri sebe balíček pre fanúšikov a vložiť doň telefón pre prípad, že by vás trasa viedla preč od ľudí, ktorí vám môžu pomôcť. Tiež by ste si mali pribaliť píšťalku, aby ste upútali pozornosť, ak na vás niekto útočí. Vezmite si so sebou aj korenistý sprej. Ak sa vás niekto pokúsi zachytiť alebo uniesť, použite svoj pepřový sprej. Nakoniec noste identifikačný preukaz s vašim menom, telefónnym číslom a krvnou skupinou. Ak ste zranení a/alebo v bezvedomí, pohotovostný personál vám môže poskytnúť primeranú lekársku starostlivosť.
- Mnoho ľudí vložilo kartu so svojimi základnými informáciami do podrážky bežeckej obuvi.
Prečítajte si tiež: Ako dlhšie držať stojku?
