Ako dodržiavať nízkosacharidovú vegetariánsku diétu?
Môžete držať diétu s nízkym obsahom sacharidov a jesť vegetariánsky tým, že nájdete alternatívne zdroje bielkovín a tukov a obmedzíte alebo vylúčite pridané cukry a rafinované uhľohydráty.
Diéta s nízkym obsahom sacharidov je skvelý spôsob, ako schudnúť a kontrolovať hladinu cukru v krvi. Zníženie príjmu uhľohydrátov môže byť prospešné aj pre ľudí s metabolickým syndrómom, diabetom 2. typu a niektorými neurologickými poruchami. Sacharidy pozostávajú z cukrov, škrobov a vlákien, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ovocí, zrnách a mliečnych výrobkoch. Výsledkom je, že väčšina diét s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad Atkinsova diéta, vo veľkej miere sa spoliehajte na mäsové výrobky. U vegetariánov to nie je možné. Ako už bolo povedané, existuje množstvo spôsobov, ako obmedziť príjem uhľohydrátov vo vašej strave, a najlepšie urobíte, ak zistíte svoju toleranciu voči uhľohydrátom. Môžete držať diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov a jesť vegetariánsky tým, že nájdete alternatívne zdroje bielkovín a tukov a obmedzíte alebo vylúčite pridané cukry a rafinované uhľohydráty.
Časť 1 z 3: obmedzenie rafinovaných uhľohydrátov
- 1Sledujte pridaný cukor. Mnoho vegetariánov si neuvedomuje, koľko pridaného cukru (tj. Rafinovaných uhľohydrátov) konzumujú. Dôvodom je, že výrobcovia potravín pridávajú cukor takmer do všetkého, vrátane sójových výrobkov, nápojov, jogurtov a šalátových dresingov. Aby ste znížili množstvo uhľohydrátov a pridaných cukrov vo vašej strave, mali by ste si pozorne prečítať výživové štítky.
- Hľadajte slová, ktoré sa končia na „ose“, aby ste zistili pridané cukry. Pridané cukry sa môžu napríklad javiť ako fruktóza alebo laktóza, čo sú prírodné cukry, ktoré sa zvyčajne dodávajú v malých dávkach a dajú sa ľahko identifikovať na etiketách potravín.
- Niektoré pridané cukry budú ťažšie detegovateľné ako ostatné a dokonca sa môžu zdať zdravé. Napríklad organický sirup z hnedej ryže, jačmenný sladový sirup a agávový nektár sú všetky druhy pridaných cukrov, ktoré sú v podstate rafinovanými uhľohydrátmi a ktorým by ste sa mali vyhýbať.
- 2Vyhnite sa bielym zrnám. Nie všetky uhľohydráty sú považované za „zlé“ a spôsobujú priberanie na váhe alebo zvýšenie hladiny cukru v krvi. V skutočnosti sa odporúča určité množstvo uhľohydrátov, pretože je to jeden z najlepších zdrojov energie pre vaše telo. Rafinovaným uhľohydrátom by ste sa však mali vyhnúť. Často sa to považuje za stratégiu „bez bielych potravín“. Vylúčte alebo výrazne obmedzte zo svojej stravy všetok cukor, bielu múku, bielu ryžu, biele cestoviny, ako aj zemiaky.
- Rafinované uhľohydráty vznikajú vtedy, keď sú celé rastliny, ako napríklad zrno, zbavené všetkých živín, okrem ľahko stráviteľných uhľohydrátov.
- Väčšina vlákniny a živín v rastline sa odstráni, pričom zostane iba rafinovaný cukor alebo rafinovaný škrob.
- 3Znížte množstvo spracovaných potravín, ktoré jete. Spracované potraviny obsahujú rafinované cukry a rafinované škroby, a preto majú vysoký obsah uhľohydrátov. Tieto potraviny sú zvyčajne tie, ktoré sa nachádzajú v škatuliach alebo vreciach v obchode s potravinami. Napríklad obilniny, chlieb, pečivo, sušienky, krekry a vdolky sa považujú za spracované potraviny, ktoré obsahujú rafinované uhľohydráty.
- Skúste na raňajky namiesto krabičkových cereálií ovsené vločky.
- Vyrobte si domáce pečivo, ako sú muffiny a sušienky, aby ste mohli ovládať použité suroviny.
Pozrite sa online na recepty a stravovacie plány, ktoré vám pomôžu začať s vegetariánskou diétou s nízkym obsahom sacharidov.
Časť 2 z 3: Konzumácia alternatívnych zdrojov bielkovín a tukov
- 1Zahrňte do stravy vajíčka. Mnoho vegetariánov sa spolieha na celozrnné produkty ako hlavný zdroj bielkovín vo svojej strave. To nie je možné, ak sa pokúšate dodržať nízkosacharidovú vegetariánsku diétu, pretože celozrnné produkty obsahujú uhľohydráty, ktoré sa ľahko strávia a rozložia na glukózu. Vajcia obsahujú iba stopové množstvo uhľohydrátov a sú vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Obsahujú tiež živiny, ktoré sa nenachádzajú v rastlinných potravinách, ako napríklad vitamín B12.
- Vyskúšajte vajíčka obohatené o omega 3 alebo z voľného chovu, ak je to možné, pre najzdravšiu možnosť.
- Pridajte vajíčka do svojho jedálnička tým, že si na raňajky pripravíte omeletu s čerstvou zeleninou. Na obed a večeru môžete ochutnať zeleninový quiche alebo šalát s vajíčkami uvarenými na tvrdo.
- Existuje niekoľko spôsobov, ako zaradiť vajíčka do vašej stravy. Hľadajte online vegetariánske recepty s nízkym obsahom sacharidov s vajíčkami.
- 2Jedzte mliečne výrobky ako zdroj bielkovín. Mliečne výrobky, ako sú jogurty, syry a mlieko, majú tiež vysoký obsah bielkovín a nízky obsah uhľohydrátov, takže sú ideálne pre jednotlivcov, ktorí dodržiavajú vegetariánsku diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov.
- Na raňajky vyskúšajte jogurt zmiešaný s ovocím a orieškami alebo semienkami, na obed zapečený syrový karfiol alebo na večeru chilli s fazuľou, kyslou smotanou a syrom.
- 3Pridajte do stravy tučné jedlá. Keď znížite množstvo uhľohydrátov vo vašej strave, budete musieť pridať tuk. Sacharidy sú totiž hlavným zdrojom energie vo vašej strave a môžu byť nahradené konzumáciou bielkovín a tukov. Tuk sa najľahšie získava konzumáciou mäsa, existujú však rôzne vegetariánske jedlá, ktoré tuk obsahujú. Vyskúšajte tieto vegetariánske jedlá s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku:
- Avokádo.
- Olivový olej.
- Oriešky.
- Ľanové a chia semienka.
- Kokosový.
- 4Používajte sójové doplnky. Sójové potraviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a môžu ich používať vegetariáni aj vegáni, ktorí chcú obmedziť príjem uhľohydrátov. Uistite sa, že ste si pozorne prečítali štítky na výrobkoch na báze sóje, aby neobsahovali rafinované cukry.
- Pripravte si vegetariánsku a tofu praženicu s celozrnnou ryžou alebo quinoou.
- Na raňajky vyskúšajte valcovaný ovos so sójovým mliekom.
Ak ste vegán a chcete držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste siahnuť po diéte Eco-Atkins, ktorá je určená pre vegánov.
Časť 3 z 3: zistenie tolerancie uhľohydrátov
- 1Znížte príjem uhľohydrátov. Každý jedinec má inú toleranciu uhľohydrátov. Napríklad s pribúdajúcim vekom môžete zistiť, že sa vám tolerancia uhľohydrátov znižuje a máte väčšiu odozvu glukózy v krvi na uhľohydráty. Aby ste našli optimálnu toleranciu uhľohydrátov, mali by ste začať drastickým znížením množstva uhľohydrátov, ktoré konzumujete.
- Optimálne by ste mali obmedziť príjem sacharidov na približne 30-40 gramov denne.
- 2Pridajte uhľohydráty späť do svojej stravy. Akonáhle výrazne znížite príjem uhľohydrátov, začnite pomaly pridávať uhľohydráty do svojej stravy. Niektorí ľudia budú lepšie reagovať, keď do nich najskôr pridáte škroby a iní sa budú cítiť lepšie, keď do nich najskôr pridáte cukry. Sledujte, ako vaše telo reaguje. Pokračujte v pridávaní uhľohydrátov, kým si nevšimnete nežiaduce vedľajšie účinky, ako napríklad:
- Chudnutie sa zastaví.
- Nastáva prírastok hmotnosti.
- Začína sa chuť na sacharidy.
- Kontrola glykémie sa znižuje.
- Zlá koncentrácia a/alebo nízka hladina energie.
- Vysoký krvný tlak.
- 3Zistite svoju osobnú toleranciu uhľohydrátov. Hneď ako začnete pozorovať jeden z nepriaznivých vedľajších účinkov, mali by ste obmedziť množstvo prijatých uhľohydrátov, kým sa opäť nebudete cítiť zdravo. V tomto mieste zmerajte množstvo uhľohydrátov, ktoré konzumujete v gramoch, aby ste určili svoju osobnú toleranciu na uhľohydráty.
Mliečne výrobky, ako sú jogurty, syry a mlieko, majú tiež vysoký obsah bielkovín a nízky obsah uhľohydrátov, takže sú ideálne pre jednotlivcov, ktorí dodržiavajú vegetariánsku diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov. - 4Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Ak drasticky meníte stravu, aby ste obmedzili príjem uhľohydrátov a mäsa, mali by ste sa porozprávať s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa presvedčili, že prijímate všetky vitamíny a živiny potrebné pre vyváženú stravu. Môžu vám napríklad odporučiť užívať vitamínové a minerálne doplnky, aby ste sa uistili, že u vás nevzniknú nedostatky v živinách.
- Vždy je dobré porozprávať sa so svojím lekárom o vašej diéte, najmä ak máte problémy s nízkou energiou, vysokým krvným tlakom alebo silnými výkyvmi hmotnosti.
- Vyhľadajte online recepty a stravovacie plány, ktoré vám pomôžu začať s vegetariánskou diétou s nízkym obsahom sacharidov.
- Ak ste vegán a chcete držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste siahnuť po diéte Eco-Atkins, ktorá je určená pre vegánov.
- Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou vašej stravy. Neprestávajte úplne konzumovať sacharidy. Namiesto toho sa zamerajte na zníženie príjmu rafinovaných uhľohydrátov.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť vegetariánsku miešanú zeleninu s pšeničným lepkom?
