Ako urobiť závesný tréning?

Vykonajte obrátený riadok. Uchopte popruhy a nakloňte sa dozadu, aby bolo vaše telo šikmé. Nechajte popruhy udržať vašu váhu a držte chrbát vystretý. Ruky by ste mali mať vystreté priamo pred sebou. Utiahnite svaly jadra a rukami vytiahnite hornú časť tela nahor. Sklopte sa späť na podlahu a dokončite jedno opakovanie.

• Uhol tela si môžete prispôsobiť podľa potreby, aby ste zvýšili alebo znížili náročnosť tohto cvičenia. Čím viac rovnobežných so zemou budete, tým bude cvičenie ťažšie.
• Popruh by mal byť v polovici tela.

Skúste telesnú pílu. Položte sa tvárou nadol na zem, nohami smerujte nadol v závesných popruhoch. Zdvihnite hornú časť tela s predlaktiami položenými na zemi. Vaše lakte by mali byť tesne pod ramenami. Držte telo vystreté a predlaktia na mieste, záves v bokoch, aby sa vám zadok mierne nadvihol. Tento ťah nahor je veľmi jemný; v zásade nechcete, aby vaše telo klesalo nadol. Vytlačte sa čo najviac dopredu, potom dozadu, čo sa rovná jednému opakovaniu.

• Pri pohybe dopredu a dozadu majte stále vystretý chrbát a pokrčené boky.
• Popruhy by mali mať dĺžku po lýtka.

Na zavesenie použite zavesenie. Začnite tým, že budete v popruhoch smerovať preč od popruhov, pričom ruky budete mať pred sebou vystreté. Ruky držte pred sebou, sklopte trup, až kým sa vám to nevyrovná, potom ruky opäť vytiahnite rovno, čím urobíte 1 opakovanie.

• Keď sa presúvate do kliky, dajte váhu na chodidlá.
• Skúste začať viac vzpriamene (menej ako 90 stupňov) a pohybom nadol o 90 stupňov sa budete cítiť istejšie.
• Pri tomto cviku by mal byť popruh zhruba v polovici tela.

Pracujte na hodinovom lisu. Pri tomto cviku budete pravdepodobne musieť nastaviť popruhy dlhšie. Hodinový hodinový stroj je podobný stlačeniu v zavesení, ale pridáte ďalší ťah. Tvárou od popruhov. Popruhy by mali byť v rukách, cez dlane s vystretými rukami. Ohýbajte ruky, predkloňte sa, kým paže a horná časť tela nedosiahnu bod kliky, kde by ste sa zvyčajne nachádzali blízko podlahy. Horná časť tela by mala byť v jednej línii s vašimi rukami. Zatlačte 1 ruku rovno do strany a potom ju vráťte späť. To isté urobte s druhým ramenom. Zatlačte späť hore do stoja a znova narovnajte ruky.

• Pri tomto cvičení by ste mali mať päty nad zemou.
• Začnite len s postupným sklonom a postupne sa dopracujte k väčšiemu sklonu, kým naberiete silu.
• Tiež držte lakte v jednej línii s rebrami a rukami pred lakťami. Toto cvičenie môže spôsobiť zranenie ramena, ak máte ruky úplne vystreté do strán.
• Popruhy by mali mať dĺžku lýtka.

Vykonajte bočnú dosku so zdvihnutím bokov. Chodidlá v popruhoch a prsty na nohách smerom nadol zdvihnite hornú časť tela do polohy pushup. Vaše ruky a telo by mali byť rovné. Zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a pozerajte sa tým smerom. Vaše chodidlá by sa tiež mali mierne skrútiť na stranu, ktorou sa otáčate. Na 1 opakovanie zdvihnite boky do vzduchu a potom sa vráťte do normálnej polohy.

• Počas cvičenia držte nohy rovno.
• Popruhy by mali mať dĺžku lýtka.

Cvičenie s výpadom jednej nohy. Tvárou v tvár ďaleko od popruhov, asi stopu pred kotviacim bodom. Zasuňte 1 nohu hore a do oboch popruhov za sebou. Keď na cvičenie potrebujete iba 1 popruh, musíte nohu alebo ruku previesť cez obe držadlá. Podrážka chodidla bude sklonená k stropu a koleno by malo byť pokrčené. Ak potrebujete, majte v blízkosti stoličku, aby ste sa udržali v rovnováhe. Udržať si hornej časti tela rovné, pomaly koleno svojho stojnou nohu a súčasne rozšíriť rozptýlených nôh dozadu. Noha na zemi by mala zvierať 90-stupňový uhol, zatiaľ čo druhú nohu by ste mali natiahnuť za seba. Vráťte sa do stoja a opakujte.

• Pre toto cvičenie je najlepšie začať s držadlami visiacimi vo výške stehien.

Vykonajte drep na 1 nohe. Popruhy držte mierne pred sebou, ramienka v rukách a pokrčené lakte. Na začiatok si vyberte nohu. Vycentrujte svoju váhu na tejto nohe. Druhá noha môže byť na zemi vedľa vašej pracovnej nohy, ale väčšina vašej hmotnosti by mala byť na nohe, na ktorej pracujete. Drepte a trup držte vzad. Druhú nohu môžete použiť na pomoc, ak sa ocitnete nevyrovnaní, váhu však držte väčšinou na nohe, na ktorej pracujete. Postavte sa a urobte druhú nohu.

• Popruhy môžete tiež držať nad sebou, ak je to jednoduchšie, ale bude potrebné ich skrátiť.
• Ďalšou verziou tohto drepu je pištoľový. Namiesto použitia druhej nohy na udržanie rovnováhy sa postavte na jednu nohu, druhú zdvihnite rovno pred seba a potom si dajte drep so stojacou nohou.
• Popruh umiestnite do polovice tela.