Ako robiť pištoľové drepy?
Pištoľové drepy sú skvelým cvičením na budovanie svalov nôh. Ak chcete urobiť základný pištoľ, začnite tak, že natiahnete ruky rovno pred seba, aby ste si udržali rovnováhu. Potom zdvihnite jednu nohu zo zeme v asi 45-stupňovom uhle od tela. Ruky držte pred sebou a pomaly sa hrbte, kým nebudete pár centimetrov od zeme. Kým sa spustíte, narovnajte druhú nohu pred sebou. Ak máte problém udržať rovnováhu, skúste sa držať stĺpu, zárubne alebo iného pevného predmetu. Držte úsek 1 sekundu, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy. Na krátke cvičenie urobte niekoľko sérií 5 až 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 1 minútu, aby ste sa neporanili. Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia vrátane toho, ako vykonávať pokročilejšie pištoľové drepy, čítajte ďalej!
Naboso pištoľové drepy: cvičte pištoľový drep bez obúvania alebo ponožiek.
Pištoľový drep, známy tiež ako drep na jednej nohe alebo na jednej nohe, je pokročilé cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom drepujete iba jednou nohou. Tento krok vyžaduje niekoľko krokov, ale spočiatku môže byť ťažké ho dosiahnuť. Ak bojujete s rovnováhou alebo svalovou silou, pokúste sa postupovať pomaly do celého rozsahu pohybu cvičením s boxom alebo hrazdou. Ak ste zvládli základný pištoľový drep, môžete prejsť na ťažšiu verziu.
Metóda 1 z 3: Vykonanie základného drepu z pištole
- 1Zdvihnite jednu nohu z podlahy. Postavte sa s vystretým chrbtom. Natiahnite ruky rovno pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu, a zdvihnite jednu nohu zo zeme. Noha by mala byť asi 45 stupňov od tela. Toto je východisková pozícia.
- Prsty na stojacej nohe majte vždy vystreté. Neotáčajte prsty na nohách doprava ani doľava od tela.
- 2Spustite sa do drepu. Stojacou nohou sa pomaly spustite do podrepu. Choďte tak ďaleko, ako vám to vaše telo dovolí. Pri tom narovnajte zdvihnutú nohu pred seba. Keď dosiahnete spodok drepu, zdvihnutá noha by mala byť priamo pred vami zo zeme. Držte to chvíľu.
- Uistite sa, že koleno vašej podpornej nohy nepresahuje prsty na vašej podpornej nohe.
- 3Zdvihnite sa späť do východiskovej polohy. Postavte sa na pracovnú nohu a zdvihnite sa. Choďte pomaly, aby ste si udržali rovnováhu. Keď sa zdvihnete, vráťte zdvihnutú nohu do 45 -stupňového uhla vzhľadom na zvyšok tela.
- Keď sa zdvihnete, vaša päta by nikdy nemala opustiť zem. Mali by ste prechádzať cez nohu a tlačiť cez pätu. Ak sa päta stále dvíha zo zeme, skúste pod ňu položiť závažie. Pomôže vám to stlačiť päty namiesto prstov.
- 4Opakujte. Vykonajte dve alebo tri sady päť až desať opakovaní pištoľových drepov. Medzi sadami odpočívajte minútu alebo dve. Nerobte príliš veľa pištoľových drepov alebo si môžete spôsobiť zranenie kolien.
- S týmto cvičením možno budete chcieť začať v malom. Nechcete si spôsobiť zranenie prílišným namáhaním sa príliš skoro. Začnite s dvoma sadami po päť a prepracujte sa k trom sadám po desiatich.
Začnite bežnými drepmi a pokračujte k pištoľovým drepom.
Metóda 2 z 3: zníženie obtiažnosti
- 1Cvičte najskôr normálne drepy. Ak máte problémy s drepmi na dvoch nohách, možno nie ste pripravení urobiť drep s plnou pištoľou. Pred pokračovaním v tomto ťahu sa uistite, že dokážete bez problémov urobiť najmenej dvadsať dvojnohých drepov.
- Na to, aby ste si urobili normálny drep, sa postavte s nohami na šírku ramien a spustite telo, ako keby ste sa chystali sedieť na stoličke.
- 2Squat na stoličku. Namiesto toho, aby ste sa spustili k zemi, položte si pod telo stoličku. Keď sa spustíte, drepnite si na sedadlo a znova sa zdvihnite. To vám pomôže vybudovať si silu nôh bez toho, aby ste si ublížili.
- Môžete tiež použiť stoličku alebo box, ak potrebujete drepovať vyššie alebo nižšie. Postupne znižujte výšku sedadla, až kým sa nebudete cítiť pohodlne a stabilne v plnom drepe.
- 3Držte sa stabilného predmetu. Ak máte problémy s udržiavaním rovnováhy pri drepe s pištoľou, môžete sa držať tyče, zárubne, zárubne alebo iného pevného predmetu, aby ste sa cvičením udržali v stabilite. Postavte sa tvárou k tyči alebo rámu. Pri klesaní sa držte kvôli rovnováhe. Väčšinu práce by stále mala vykonávať stojaca noha.
- 4Použite protizávažie. Použite činku alebo kettlebell, ktoré vážia desať až pätnásť libier. Pri klesaní sa držte pred sebou s vystretými rukami. Hneď ako vám bude pohyb vyhovovať, postupujte postupne k menším a menším váham, až kým nepotrebujete protizávažie.
- 5Posilnite svaly vastus medialis. Ak zistíte, že neustále padáte z jednej strany na druhú, možno budete musieť vypracovať svaly hornej časti nohy okolo kolena. Niektoré cvičenia, ktoré môžete vykonávať, zahŕňajú:
- Step-up: postavte sa tvárou v tvár lavici a držte činku v oboch rukách. Vystúpte na lavičku a potom ustúpte.
- Delené drepy: rozložte svoj postoj jednou nohou dopredu a jednou nohou dozadu. Zdvihnite zadnú nohu a spustite sa do drepu. Znovu sa zdvihnite.
- Predĺženie nôh: v telocvični nájdite stroj na predĺženie nôh. Položte nohy pod podložky a uchopte držadlá. Zdvihnite nohy, ale zvyšok tela nechajte nehybný.
- Naboso pištoľové drepy: cvičte pištoľový drep bez obúvania alebo ponožiek. To pomôže nohe uchopiť zem a vybudovať silu cez nohu.
Ak máte problémy s drepmi na dvoch nohách, možno nie ste pripravení urobiť drep s plnou pištoľou.
Metóda 3 z 3: zvýšenie obtiažnosti
- 1Položte ruky za chrbát. Ak ste zvládli pištoľový drep s rukami pred sebou, mali by ste ich namiesto toho skúsiť zapnúť za chrbát.
- 2Začnite zdola. Oboma nohami sa spustite do tradičného drepu. Skúste potom zdvihnúť jednu nohu a natiahnuť ju rovno pred seba, než sa zdvihnete na druhú nohu.
- 3Skok. Spustite sa do drepu pištole a potom stojnou nohou vyskočte. Skúste najskôr urobiť normálny skok. Zostaňte na mieste, keď vyskočíte. Môžete tiež skúsiť skočiť bokom na krabicu alebo lavičku.
- Pri tomto pohybe buďte veľmi opatrní. Pokúste sa vyhnúť skokom dopredu alebo dozadu, pretože by ste sa mohli zraniť.
Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia vrátane toho, ako vykonávať pokročilejšie pištoľové drepy, čítajte ďalej!
- Je to skvelý krok, ktorý môžete urobiť v deň nohy. Začnite bežnými drepmi a pokračujte k pištoľovým drepom.
- Pri cvičeniach, ako sú drepy, majte vždy rovný hrudník.
- Počas cvičenia nezabudnite dýchať.
- Nerobte príliš veľa opakovaní alebo sérií tohto cvičenia, pretože by ste sa vystavili zvýšenému riziku poranenia kolena. Toto cvičenie môžete chcieť vykonávať iba každých pár týždňov.
- Zdvíhanie päty a dvíhanie sa na špičkách môže spôsobiť zranenie kolena. Vždy držte päty pri zemi.
- Ak pociťujete akúkoľvek bolesť z tohto cvičenia, ihneď prestaňte a kontaktujte lekára.
Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť, aby sa vaše dieťa v noci prevracalo?
Otázky a odpovede
- Môžem urobiť veľa drepov za sebou, ale nemôžem urobiť drep do pištole. Moje hamstringy sú slušné, ale moje glutety nie. Ako môžem zvýšiť silu glute pomocou cvičení s váhou tela?Na zdokonalenie pištoľových drepov budete možno musieť začať pracovať na svojich základných svaloch. Ale nebojte sa; dostanete sa tam! Pozrite sa na Vykonajte základné cvičenia ako východiskový bod.
- Dá sa to urobiť bez zdvihnutia päty v spodnej časti drepu?Nezáleží na tom, či máte celé chodidlo na zemi. So zvýšenou pätou je výzva náročnejšia.
Komentáre (1)
- Zvýšenie náročnosti. Keďže som povinný vykonávať túto zručnosť pre gymnastiku, chcel som sa presadiť a zvýšiť náročnosť, a to mi skutočne pomohlo!
