Ako si objednať zdravý brunch?
Brunchové menu je zvyčajne plné vysokokalorických a nízkokalorických možností, vďaka ktorým máte pocit, že zdravá cesta nie je nikde v dohľade.
Brunchové menu je zvyčajne plné vysokokalorických a nízkokalorických jedál, vďaka ktorým sa môžete cítiť ako keby ste zdravý spôsob nevideli. Ak hľadáte spôsoby, ako nájsť zdravé možnosti na nasledujúcom brunchi, môžete zvážiť objednanie prispôsobených omeletov, požiadanie o vajíčka pripravené zdravým spôsobom a vyhýbanie sa niektorým položkám ponuky. Môžete tiež uvažovať o objednaní možností mimo menu, ktoré nie sú inzerované, ale ktoré pre vás väčšina reštaurácií urobí.
Metóda 1 z 3: výber hlavného jedla
- 1Vyberte si prispôsobenú omeletu. Objednajte si omeletu s jedným plátkom syra a najmenej dvoma druhmi zeleniny. Na strane zvoľte ovocný šalát namiesto hašišov alebo hranoliek. Toto jedlo má bielkoviny, selén a vitamín D z vajíčok, ako aj vlákninu a vitamíny zo zeleniny.
- Ak chcete omeletu, ale snažíte sa znížiť hladinu cholesterolu, mali by ste si objednať omeletu z vaječného bielka.
- 2Vychutnajte si pošírované vajíčka. Požiadajte o jedno alebo dve vajcia. Ak si objednáte jedno vajce, získate okrem železa, vitamínov a minerálov 75 kalórií vrátane 7 gramov bielkovín, 5 gramov tuku a 1,6 gramu nasýtených tukov. Vajcia obsahujú aj karotenoidy, ktoré môžu znížiť riziko vekom podmienenej degenerácie makuly, ktorá je hlavnou príčinou slepoty u starších dospelých. Dve pošírované vajíčka dodajú až 150 kalórií.
- Objednajte si pošírované vajíčka s kúskom suchého hnedého toastu a nakrájanou slivkovou paradajkou. Zo slivkových paradajok by ste mali dostať asi 11 kalórií, z toho 2 gramy uhľohydrátov, 1 gram bielkovín, desať percent vašej potreby vitamínu A a trinásť percent vašej vitamínu C. Z prípitku získate asi 65 kalórií, vrátane 2,5 gramov bielkovín, 13,6 gramov uhľohydrátov a pol gramu tuku.
- Ak si objednáte pošírované vajíčka, hnedý toast a slivkovú paradajku, spotrebujete 150-225 kalórií, podľa toho, či si objednáte jedno alebo dve vajíčka.
- Tým, že žiada o sázeným vajcia miesto vyprážaných vajec, budete znížiť príjem nasýtených tukov. Miešané alebo vyprážané vajcia vyžadujú maslo alebo olej, ktorý obsahuje nasýtené tuky.
- 3Vyhnite sa vajciam benediktom. A typické vajcia Benedict jedla plechovky až zhruba 1050 kalórií, vrátane 57 gramov tuku. Je nabitý tukom a je veľmi ťažko stráviteľný. Ak sa do toho pustíte, môžete sa po zvyšok dňa cítiť nafúknuto a unavene.
- Objednajte si vajcia benedikt bez omáčky. Vajcia ponúknu krémovosť a v tomto jedle môžete obmedziť kalórie.
- Objednajte si florentské vajcia bez omáčky. Získate špenát, ktorý má tony vitamínu A, vápnika, železa a vitamínu C.
- Objednajte si vajíčka benedikt bez hašiša. Ak nakrájate hash browns, môžete v tomto ťažkom jedle obmedziť kalórie.
- 4Doprajte si slaninu, ak je nakrájaná na stred. Ak získate kvalitnú slaninu nakrájanú na stred, môžete znížiť množstvo tuku asi o dvadsať gramov v porovnaní s bežnou slaninou. Budete sa musieť opýtať, aký druh slaniny používajú, a podľa toho sa rozhodnúť.
Sedempalcová vafľa má asi 218 kalórií, z toho 11 gramov tuku, 25 gramov uhľohydrátov a 6 gramov bielkovín. - 5Objednajte si ovsené vločky rezané z ocele. Požiadajte ich, aby vám ovsené vločky vyrobili z oceľového rezaného ovsa a vody, na rozdiel od krému. Na vrchole by ste mali požiadať o čerstvé ovocie, na rozdiel od sušeného ovocia s nadmerným obsahom cukru.
- Ovsené vločky sú múdrou voľbou na raňajky, pretože znižujú LDL cholesterol a znižujú riziko srdcových chorôb. Vláknina vám dodá pocit sýtosti a môže zmierniť zápchu.
- 6Vyberte si ovocný šalát. Ak máte chuť na niečo sladké, zvoľte si namiesto oblátok alebo palaciniek ovocný šalát. Porcia ovocného šalátu s medovým a jogurtovým dresingom dodá približne 135 kalórií. Na porovnanie, jeden kus čerstvo pripraveného francúzskeho toastu dodá až 148 kalórií a jedna palacinka asi 164 kalórií.
- Ovocný šalát je z nutričného hľadiska vynikajúcou možnosťou ako ostatné položky menu. Zatiaľ čo ovocný šalát má veľa vlákniny a vitamínov, francúzske toasty a palacinky sú plné jednoduchých uhľohydrátov, ktoré vám poskytnú vysoký obsah cukru a v konečnom dôsledku povedú k vyčerpaniu.
- 7Odolajte košíku s chlebom. Koš na chlieb väčšiny brunchových reštaurácií je plný koláčikov, muffinov, bieleho chleba a iného pečiva, ktoré má vysoký obsah rafinovaných sacharidov a cukru a nízky obsah vlákniny. Ak budete jesť príliš veľa z týchto jedál, budete v zásade jesť dve jedlá, kým skončí brunch. Kvôli vysokému objemu rafinovaných uhľohydrátov môžete tiež zažiť zrážku cukru.
- 8Vyhnite sa vyprážaným zemiakom a hash browns. Napriek tomu, že zemiaky majú množstvo výživových výhod, je potrebné ich primerane pripraviť. Jesť zemiaky na neskoré raňajky zvyčajne znamená zemiaky, ktoré boli vyprážané nejakým spôsobom, ako napríklad hash browns alebo latkes. Tieto potraviny majú veľa nasýtených tukov zo všetkého oleja, ktorý sa na ich výrobu používa. Rozhodnite sa jesť pečené zemiaky na obed alebo večeru namiesto vyprážaných zemiakov na neskoré raňajky.
- 9Vynechajte sušienky a omáčku. Sušienky sú vyrobené zo spracovanej bielej múky a nie sú práve najzdravšie, pretože obsahujú veľa kalórií a málo vlákniny. Jedna sušienka s omáčkou môže pridať až 680 kalórií a 32 gramov tuku.
- Objednajte si radšej celozrnný anglický muffin, ktorý bude mať viac vlákniny a vitamínu B ako sušienky.
- 10Vyhnite sa oblátkam. Oblátky majú neuveriteľne vysoký obsah kalórií a podávajú sa v príliš veľkých porciách. Sedempalcová vafľa má asi 218 kalórií, z toho 11 gramov tuku, 25 gramov uhľohydrátov a 6 gramov bielkovín. V reštauráciách vám zvyčajne dajú minimálne tri alebo štyri vafle, ak nie viac. Vafle sa navyše často konzumujú so sirupom, džemom a inými polevami s vysokým obsahom cukru. Toto jedlo vám môže dodať cukor a potom vás unaví po zvyšok dňa.
- Ak si objednáte vafle alebo palacinky, môžete si objednať celozrnné alebo pohánkové odrody a namiesto sirupu požiadať o ovocie navrchu.
Ak si objednáte vafle alebo palacinky, môžete si objednať celozrnné alebo pohánkové odrody a namiesto sirupu požiadať o ovocie navrchu. - 11Vynechajte bagely. Jeden bagel má asi 430 kalórií, z toho 1 gram tuku, 92 uhľohydrátov a 15 gramov bielkovín. Akonáhle pridáte džem alebo arašidové maslo alebo krémový syr, pozeráte sa na veľa kalórií.
- Vyberte si radšej kúsok toastového celozrnného chleba, ktorý by mal mať okolo šesťdesiatpäť kalórií.
Metóda 2 z 3: Objednávka zdravých strán
- 1Objednajte si uvarené vajcia s ovocím zboku. Vajcia v ponuke neskorých raňajok majú zvyčajne veľa kalorických stránok a môžu sa vyprážať v oleji alebo masle, čo má za následok vysokokalorické a nie obzvlášť zdravé jedlo. Namiesto štandardného menu ich môžete požiadať, aby vám uvarili vajíčka natvrdo a malý ovocný šalát. Jedno veľké vajíčko uvarené na tvrdo má približne 77 kalórií, z toho 5 gramov tuku, 1 gram uhľohydrátov a 6 gramov tuku. Porcia ovocného šalátu s jogurtovým dresingom má približne 136 kalórií, takže vaše jedlo by malo mať asi 213 kalórií.
- 2Požiadajte o porciu záhradného šalátu. Ak ste na obedovej časti neskorého raňajky, skúste si objednať záhradný šalát. Záhradný šalát má veľa vitamínov a vlákniny a dodá vám energiu na popoludnie. V záhradnom šaláte získate asi 50 kalórií a veľa vitamínov a minerálov, ako je vitamín A, C, vápnik a železo.
- Vyhnite sa paličkovým šalátom. Cobbov šalát obsahuje veľa jedál bohatých na sodík, ako je niva a šunka.
- Požiadajte o obliekanie na boku, aby ste mohli určiť správne množstvo pre váš šalát.
- 3Požiadajte o pohár jogurtu s čučoriedkami. Jogurt a čučoriedky sú skvelým jedlom, ktoré vás zasýti na popoludnie. Šálka čučoriedok má štvrtinu vašej dennej potreby vitamínu C. Šálka čistého jogurtu bude mať asi 149 kalórií, z toho 8 gramov tuku, 11 gramov uhľohydrátov a 9 gramov bielkovín. Môže to byť pekný, ľahký brunch a skvelé riešenie, ak chcete obmedziť príjem kalórií a sústrediť sa na socializáciu.
Metóda 3 z 3: objednanie nápojov na neskoré raňajky
- 1Vyhnite sa vysokokalorickým nápojom espresso. Moka cookie rozpadať espresso nápoj má asi 480 kalórií a 19 gramov tuku. Ľadové macchiato má asi 240 kalórií a 6 gramov tuku. Tieto druhy nápojov sú často ponúkané v brunchových menu a môžu pridať až toľko alebo viac kalórií, ako by ste chceli dostať do celého jedla. Ak hľadáte obed s nízkym obsahom cukru, s nízkym obsahom kalórií a s výživou, mali by ste si objednať obyčajnú šálku čiernej kávy. Pitná voda bude samozrejme vašou najlepšou voľbou, pretože neobsahuje žiadne kalórie a poskytne vám potrebnú hydratáciu.
- Môžete tiež požiadať, aby bol váš kávový nápoj vyrobený z odstredeného mlieka a stévie alebo iného umelého sladidla.
Ak si objednáte pošírované vajíčka, hnedý toast a slivkovú paradajku, spotrebujete 150-225 kalórií, podľa toho, či si objednáte jedno alebo dve vajíčka. - 2Povedzte nie brunchu, ktorý môžete piť. Mnoho brunchových menu pridalo obľúbenú, ale nebezpečnú možnosť all-you-can-drink. Ak budete piť nadmerne, môžete sa nakoniec vyrovnať s akýmkoľvek počtom krátkodobých následkov, ako je podráždený žalúdok alebo nezrozumiteľná reč. Dlhodobé dôsledky nadmernej konzumácie alkoholu sú očividne ďalekosiahle a závažné, vrátane vysokého krvného tlaku a ochorení pečene. Ak chcete piť, robte to múdro a objednajte si jeden nápoj naraz.
- Vyberte si jeden 12-gramový nápoj.
- Objednajte si rozstrekovač vína, ktorý má zvyčajne nízky obsah kalórií.
- 3Nakrájajte pomarančový džús vo svojej mimóze. Ak si objednáte svoju mimózu bez pomarančového džúsu, budete môcť z nápoja odstrihnúť päť gramov cukru. Stále budete mať chuť a iskru šampanského.
- Majte na pamäti, že konzumácia rafinovaných obilnín, ako sú sušienky, biele rožky, palacinky a vafle, výrazne zvýši hladinu cukru v krvi, ak máte cukrovku, pretože ide o jednoduché sacharidy. Voľba komplexných uhľohydrátov, ako je celozrnný chlieb a ovsené vločky, je vždy lepšou možnosťou vzhľadom na vyšší obsah vlákniny, ktorá bude mať za následok stabilnejšie krvné cukry.
Prečítajte si tiež: Ako ušetriť peniaze na jedle pri cestovaní?
