Ako si vybrať zdravé raňajkové cereálie?
Voľba zdravých raňajkových cereálií zahŕňa aj výber zdravých surovín, takže si zvyknite čítať etikety na výrobkoch.
Keďže je na trhu toľko raňajkových cereálií, z ktorých mnohé tvrdia, že prospievajú vášmu zdraviu, môže sa zdať ťažké vybrať si ten, ktorý je skutočne zdravý. Najzdravšie raňajkové cereálie majú nízky obsah cukru, vysoký obsah vlákniny a sú vyrobené z celých zŕn. Z výberu zdravých raňajkových cereálií môžete urobiť jednoduchú úlohu, pretože budete vedieť, aké prísady hľadať a čomu sa vyhýbať, a vedieť interpretovať zoznamy prísad a štítky s údajmi o výživovej hodnote.
Metóda 1 z 3: vyhýbanie sa nezdravým prísadám
- 1Pozorne si prečítajte zoznam zložiek a výživové údaje. Voľba zdravých raňajkových cereálií zahŕňa aj výber zdravých surovín, takže si zvyknite čítať etikety na výrobkoch. Pozrite sa na výživové fakty a porovnajte obsah cukru, soli, vlákniny a tuku medzi výrobkami. Prečítajte si zoznam ingrediencií pri každom produkte, ktorý zvažujete kúpiť, aj keď je na štítku napísané „úplne prírodné“ alebo „zdravé“. Nespoliehajte sa na marketingové ťahy - naučte sa rozpoznávať, ktoré ingrediencie si vybrať a ktorým sa vyhnúť.
- Zistite, čo sa pre tento výrobok považuje za veľkosť porcie, pretože výživové hodnoty sú uvedené podľa veľkosti porcie. Záleží na tom, či je veľkosť porcie obilnín obsahujúcich „10 gramov cukru“ celá škatuľka, alebo 30 gramov (v takom prípade by obilnina predstavovala 0,33 cukru!)
- 2Obmedzte obsah cukru v jednej porcii. Jednou z najbežnejších nezdravých prísad v obilninách je cukor. Vždy skontrolujte nutričné hodnoty na vašich obilninách a obmedzte cukor na 4 - 5 gramov na porciu, kedykoľvek je to možné. Získanie až 8 gramov cukru na porciu je v poriadku, ak obilniny obsahujú skutočné ovocie alebo veľa vlákniny.
- Vo všeobecnosti majú obilniny určené pre deti pridaný cukor, aby boli atraktívnejšie. Vyhnite sa raňajkovým cereáliám s názvom „matné“, „sladené“, „sladké“ alebo „ovocné“. Pamätajte si, že obilniny pre dospelých veľmi často obsahujú aj cukor.
- Ak nesladená obilnina chutí príliš nevýrazne, skúste namiesto nákupu sladenej raňajkovej cereálie pridať doma čerstvé ovocie alebo dokonca pol čajovú lyžičku cukru alebo medu. Takto môžete lepšie zvládnuť pridaný cukor a pomaly sa od neho odstavovať svojim vlastným tempom.
- 3Rozpoznajte cukor v mnohých podobách. Cukor sa môže prejaviť zjavnými alebo oveľa jemnejšími spôsobmi; skontrolujte zoznam prísad, či neobsahujú cukry, ale tiež viete, že niektoré prísady na báze cukru nemusia byť veľmi rozpoznateľné. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, fruktóza, dextróza, glukóza, kukuričný sirup, trstinový cukor, surový cukor, monosacharid, melasa a „ostatné sladidlá“ označujú obsah cukru.
- Menej známymi prísadami cukru sú jačmenný slad, trstinový cukor, koncentrovaná šťava (jablká, hrušky, hrozno), med, invertný cukor, levulóza, sladový sirup, ryžový sirup, cirok a turbinado cukor.
- Obsah cukru zahŕňa aj cukor z ovocia, ako hrozienka v hrozienkových otrubách. Prírodné ovocné cukry sú oveľa menej škodlivé ako rafinované cukry, pokiaľ pochádzajú zo skutočného ovocia.
- 4Dávajte si pozor na skryté zdroje cukru a kalórií. Vyžaduje si bystré oko, aby ste sa vyhli sladkým alebo kalorickým prísadám v obilninách, pretože mnohé výrobky sa môžu zdať zdravšie ako sú. Skryté zdroje aditív môžu zahŕňať ovocie, oriešky a ďalšie chuťové prísady, pretože ich často obsahuje oveľa viac než len ovocie alebo orechy.
- Sušené ovocie v cereáliách, ako sú jahody alebo maliny, často obsahuje veľa soli alebo umelých farbív a aróm; ak je na obale uvedené ovocie, uistite sa, že v zozname zložiek je skutočné ovocie.
- „Klastre“ ovsa, vločiek z otrúb alebo orechov sú často obaľované cukrom. Klastre „jogurtov“ sú väčšinou len oleje na výkrm bez zdraviu prospešného účinku. Ochutené ovsené vločky alebo smotanové cereálie môžu mať ovocné, koreninové alebo orieškové arómy, ktoré sú vyrobené z cukru a umelých aróm.
- 5Vyberte si raňajkové cereálie bez pridaných konzervačných látok, farbív alebo neprirodzených príchutí. Umelé prísady spravidla neobsahujú žiadne výhody pre zdravie a niektoré výskumy naznačujú, že nadmerné množstvo určitých konzervačných látok a prísad môže byť spojené so zdravotnými problémami. Napriek tomu mnohé výrobky obsahujú umelé príchute a farby, aby vyzerali alebo chutili príťažlivejšie, alebo aby boli dlhšie čerstvé na pultoch.
- Vyhnite sa umelým sladidlám, ako je aspartám, sukralóza a sacharín.
- Vyhýbajte sa prísadám s farbami alebo číslami v názve, ako napríklad „žlté č. 5.“ Tieto umelé farby môžu byť tiež uvedené ako „E“ a potom ako číslo, napríklad „E102“.
- Umelé arómy môžu byť v zložkách „FD&C“ alebo jednoducho ako „umelé arómy“. Tieto chuťové prísady nemajú žiadne zdravotné výhody.
- 6Vyhýbajte sa obilninám s vysokým obsahom soli. Možno sa vám to nezdá, ale raňajkové cereálie môžu obsahovať aj sodík z pridanej soli. Pre tých, ktorí majú vysoký krvný tlak alebo iné stavy súvisiace so sodíkom, a dokonca aj pre zdravých jedincov by sa mali vyhýbať raňajkovým cereáliám s vysokým obsahom sodíka.
- Skúste si dať obilninu s menej ako 180 miligramami soli (alebo sodíka) v jednej porcii.
- 7Na šálku zostaňte pod 250 kalórií. Obilniny majú tendenciu obsahovať viac kalórií, ako by ste mohli očakávať, najmä preto, že veľkosť porcie je zvyčajne oveľa menšia ako to, čo by ste mohli jesť na raňajky. Skontrolujte veľkosť porcie a zamerajte sa na cereálie, ktoré obsahujú menej ako 250 kalórií na šálku cereálií.
- Na porciu si dajte menej ako 120 kalórií.
- 8Hľadaj zdravé bezlepkové varianty. Ak máte citlivosť na lepok alebo máte celiakiu, budete chcieť hľadať zdravé obilniny, ktoré neobsahujú žiadny lepok. Aj keď to kedysi mohla byť veľmi náročná úloha, mnoho výrobcov dnes ponúka obilniny, ktoré sú bezlepkové alebo vyrobené z netradičných surovín. Vyskúšajte špeciálne bezlepkové cereálie K, ktoré majú 5 g vlákniny a 3 g bielkovín v jednej porcii alebo bezlepkovú cereálnu radu Chex, ktorá obsahuje príchuť ryže, kukurice, čokolády a škorice.
Aj zdravé raňajkové cereálie môžu byť vo vysokom množstve menej výživné.
Metóda 2 z 3: výber prospešných prísad
- 1Rozhodnite sa pre obilniny, ktoré sú 100% celozrnné. Celozrnné produkty sú dôležité pri prevencii srdcových chorôb, zápchy, obezity a ďalších zdravotných problémov. Raňajkové cereálie z otrúb, ovsa, pšenice a granoly majú spravidla viac celých zŕn, vlákniny a ďalších dôležitých zložiek ako ich prepracované náprotivky. Prvá a druhá položka uvedená v prísadách by mala byť celozrnná - konkrétne so slovom „celé“ napísané pred každým zrnom.
- Získajte obilninu, ktorá obsahuje najmenej 16 gramov celých zŕn na porciu.
- Ak je obilnina vyrobená z ryže alebo múky, je to pravdepodobne rafinované zrno, nie celé zrno. Týmto sa vyhnite.
- Nenechajte sa zmiasť prednou stranou škatule, aj keď sa na nej uvádza „vyrobené z celých zŕn“. Jediný spôsob, ako získať fakty, je skontrolovať prísady. Ak zrno nie je uvedené ako „celé“, je pravdepodobne rafinované.
- Ak sú v prvej až dvoch prísadách otruby, ovocie, sója alebo orechy, je to v poriadku, pokiaľ je v zozname uvedené aj celé zrno.
- 2Vyberte si obilninu s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina by mala byť zahrnutá vo forme celých zŕn, čo je druh vlákniny, ktorá má zdravotné výhody. „Izolované“ vlákno, vlákno odstránené zo zŕn a spracované na prášok, sa niekedy pridáva do obilnín, aby výrobcovia mohli uvádzať obsah vlákniny - tento druh vlákna však nemusí mať žiadne zdravotné výhody. Dávajte si pozor na tvrdenia „s vysokým obsahom vlákniny “, ak prísady neobsahujú celozrnné produkty alebo ak obilniny obsahujú ovsenú, kukuričnú alebo sójovú vlákninu.
- Pozrite sa na obilniny, ktoré obsahujú najmenej 5 gramov vlákniny na porciu.
- 3Vyberte si obilninu obohatenú o ďalšie vitamíny a minerály. Mnoho zdravých obilnín bude obsahovať ďalšie živiny, ktoré z nich môžu urobiť dôležitú súčasť rannej rutiny pre zdravý životný štýl. Fortifikované obilniny by mali obsahovať 10-25% dennej hodnoty minerálov a vitamínov, ako je uvedené v informáciách o výživovej hodnote. Hľadaj obilniny s vysokým obsahom železa, folátu, B6, B12 a ďalších živín.
- Obohatené cereálie sú obzvlášť užitočné pre tých, ktorí neužívajú multivitamínové alebo minerálne doplnky.
Mnoho generických značiek obilnín ponúka zdravé odrody, ktoré sú výrazne lacnejšie ako zodpovedajúce značky obilnín.
Metóda 3 z 3: Hľadanie zdravých možností
- 1Rozhodnite sa pre obyčajné horké obilniny, ako sú ovsené vločky alebo smotana. Pri výbere horkej obilniny vyberajte takú, ktorá je „pravidelná“, „obyčajná“ alebo „neochutená“ a je vyrobená zo 100% celých zŕn. Celé zrná, na rozdiel od obohatených alebo rafinovaných zŕn, si zachovávajú všetky svoje zdravotné výhody a obsah vlákniny.
- Ak je to možné, kúpte si ovsené vločky, ktoré nie sú rýchle. niektoré zdravotnícke orgány naznačujú, že ovos s rýchlym varením môže obsahovať menej zdravotných výhod ako ich tradičná alternatíva. Ak je čas problémom, môžete urobiť veľkú dávku a uložiť ju do chladničky, aby ste ju mohli neskôr zahriať.
- 2Pridajte svoje vlastné arómy do obyčajných raňajkových cereálií. Znížte príjem pridaných konzervačných látok a prázdnych kalórií tým, že si kúpite obyčajné neochutené cereálie a doma si dochutíte. Vďaka tomu budete presne vedieť, čo je súčasťou vašich raňajok, a môžete pridať lahodné čerstvé suroviny na ochutenie, ktoré tiež prispeje do vášho jedla vitamínmi, antioxidantmi, vlákninou, bielkovinami alebo zdravými tukmi.
- Pridajte hrsť čerstvých bobúľ, banánu alebo orechov, aby ste posilnili výživovú hodnotu a chuť obyčajných obilnín. Aj čajová lyžička medu môže dodať živiny a sladkú chuť, čo je zdravšia možnosť, ako si vybrať vopred osladené cereálie z obchodu.
- Skúste experimentovať s čerstvými bylinkami, ako je mäta a bazalka, alebo so skutočným korením, ako je škorica, klinčeky alebo muškátový oriešok. Môžete tiež experimentovať s aromatickými extraktmi, ako je čistý vanilkový alebo mandľový extrakt, pre väčšiu arómu.
- 3Skúste si urobiť müsli doma. Domáce musli je ďalšou alternatívou k vopred ochuteným cereáliám z obchodu. Môže obsahovať veľké množstvo vlákniny, vitamínov, zdravých uhľohydrátov, antioxidantov a živín nevyhnutných pre vyváženú a zdravú výživu srdca.
- Začnite základom valcovaného alebo celozrnného ovsa, vločiek z obyčajných otrúb alebo iného celozrnného produktu.
- Základné zrno namočte do mlieka, čistého jogurtu, smotany, vody alebo 100% ovocnej šťavy, aby ich zjemnilo.
- Skúste pridať nasekané orechy, čerstvé alebo sušené (nesladené) ovocie, koreniny alebo chuťové extrakty, semiačka, citrónovú šťavu, med a ďalšie čerstvé suroviny podľa chuti.
- 4Zvážte raňajkové cereálie, ktoré sú certifikované ako organické. Bioprodukty musia spĺňať minimálny štandard prírodných zložiek. Mnohokrát budú mať výrazné zníženie alebo dokonca úplné vylúčenie pridaných cukrov obsiahnutých v ich neekologických konkurenčných obilninách.
- Aj keď niektoré organické obilniny nemusia byť výživnejšie ako neekologické obilniny, môžu obsahovať podstatne menej konzervačných látok a menej zvyškov z pesticídov alebo insekticídov.
- 5Pozrite sa na obilniny schválené zdravotnými asociáciami. Najjednoduchším spôsobom je vyhľadať na obale obilia logo predstavujúce Európsku asociáciu srdca alebo inú národne uznávanú asociáciu výživy alebo zdravia. Tieto odporúčania naznačujú, že obilniny spĺňajú určité minimálne štandardy kvality alebo výživy, a môžu byť užitočné pri výbere cereálií na raňajky s aspoň minimálnymi odporúčanými úrovňami výživy.
Keďže je na trhu toľko raňajkových cereálií, z ktorých mnohé tvrdia, že prospievajú vášmu zdraviu, môže sa zdať ťažké vybrať si ten, ktorý je skutočne zdravý.
- Mnoho generických značiek obilnín ponúka zdravé odrody, ktoré sú výrazne lacnejšie ako zodpovedajúce značky obilnín. Porovnajte ingrediencie medzi týmito dvoma výrobkami, aby ste sa presvedčili, že neexistuje kompromis medzi kvalitnými surovinami a cenou.
- Nezabudnite, že na veľkosti porcie záleží. Aj zdravé raňajkové cereálie môžu byť vo vysokom množstve menej výživné.
- Vyzývajte svoje deti, aby raňajkovali, pretože tento zdravý návyk im môže pomôcť zvládnuť váhu a zlepšuje bdelosť a pozornosť.
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť mini frittatas?
