Ako cvičiť pri alergiách?
Strečing je dôležitý bez ohľadu na to, či máte alergiu, ale je obzvlášť dôležitý, ak chcete cvičiť s alergiou a obmedziť najproblematickejšie príznaky.
Cvičenie v skutočnosti zlepšuje príznaky alergie - ale ak bojujete so svrbením, slzením očí, kýchaním a sínusovým tlakom, nemusíte mať chuť sa potiť. Snáď najdôležitejšou súčasťou cvičenia pri riešení alergií je zistiť, čo spôsobuje vaše príznaky, a vyhnúť sa dlhodobému pôsobeniu tejto veci. Niektoré druhy cvičenia, ako napríklad plávanie alebo beh na bežiacom páse, sú lepšie pre ľudí trpiacich alergiou.
Časť 1 z 3: Príprava na cvičenie
- 1Pred cvičením sa vyhnite voľne predajným liekom proti bolesti alebo dekongestantom. Dekongestíva síce môžu zmierniť preťaženie dutín, ale tiež zvýšia váš srdcový tep a môžu zvýšiť váš krvný tlak.
- Dekongestíva tiež zasahujú do schopnosti vášho tela regulovať vlastnú teplotu, zatiaľ čo voľnopredajné lieky proti bolesti vám môžu zriediť krv.
- Zvlášť ak cvičíte aeróbne cvičenia, môže to byť potenciálne nebezpečná kombinácia, pretože môže spôsobiť búšenie srdca a/alebo príznaky srdcového infarktu alebo ischémie.
- Ak užívate lieky na alergiu na predpis, mali by ste pokračovať v ich užívaní podľa predpisu. Dbajte však na to, aby medzi užitím liekov na alergiu a cvičením uplynula aspoň hodina. Ak začínate s novým cvičebným programom, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je v poriadku.
- Pri cvičení nikdy neužívajte výrobky, ktoré obsahujú efedru alebo efedrín.
- 2Jogurt si dajte ako desiatu pred cvičením. Grécky jogurt obsahuje probiotiká, ktoré znižujú hladinu histamínov vo vašom tele, čo spôsobuje svrbenie, slzenie očí, nádchu a kýchanie, ku ktorým dochádza počas alergického záchvatu.
- Pravidelná konzumácia jogurtu môže vášmu imunitnému systému fungovať normálnejšie, než by ste reagovali na alergény a spôsobovalo by vám nevoľnosť.
- Jogurt je jednoduché jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné a obsahuje tiež bielkoviny a ďalšie živiny, vďaka ktorým je dobrým občerstvením pred cvičením. Zahrňte ovocie, ako sú banány, do jogurtu, aby ste získali poriadny nápor draslíka, ktorý môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom.
- Medzi jogurtové odporúčania patria tie, ktoré majú v jednej porcii najmenej 15 gramov bielkovín. Patria sem výrobky spoločností Dannon, Oikos a Chobani, ako sú Chobani Simply 100 a Oikos Triple Zero.
- 3Vezmite si so sebou dostatok vody. Bez ohľadu na to, či cvičíte zvonku alebo zvnútra, udržať si dobrú hydratáciu je dôležité, ak chcete udržať svoje príznaky alergie na uzde. Toto je obzvlášť dôležité, ak užívate lieky na alergiu, ktoré vás často vysušujú.
- Pite vodu pravidelne po celý deň, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne hydratovaní, než začnete cvičiť.
- Pri cvičení radšej popíjajte vodu, než aby ste hltali - tekutina, ktorá sa vám motá v bruchu, by vám mohla spôsobiť nevoľnosť, najmä ak máte tiež do činenia s alergiami.
- Majte na pamäti, že ak dýchate ústami kvôli upchatému nosu, vaše ústa a hrdlo môžu byť suché, aj keď nie ste dehydrovaní. Možno budete chcieť použiť sprej na suché hrdlo a ústa, alebo si cmúľať pastilku. Len sa pri cvičení uistite, že nemáte v ústach pastilku - mohli by ste sa zadusiť.
- Keď cvičíte, vezmite si so sebou 32 oz fľašu vody, aby ste ju mali vždy po svojom boku.
Nezabudnite na rýchlu chôdzu ako prostriedok na rehabilitáciu srdca pri riešení alergií a cvičení. - 4Zakryte si hlavu a oči. Nosenie klobúka a slnečných okuliarov môže obmedziť váš priamy vplyv na peľ, ak cvičíte vonku. To môže výrazne znížiť vaše príznaky alergie, najmä svrbivé a slziace oči.
- Slnečné okuliare budú držať peľ mimo vašich očí, zatiaľ čo klobúk ho bude držať mimo vašich vlasov. Pretože peľ spočíva vo vašich vlasoch, klobúk vám pomôže udržať dlhé vlasy mimo tváre a očí, keď sa pohybujete.
- Môžete tiež zvážiť nosenie časticovej masky pri cvičení vonku, najmä ak je počet peľov vysoký.
- Dajte si klobúk do igelitového vrecka, než vojdete do svojho domu, aby ste so sebou nepreniesli všetok peľ.
Časť 2 z 3: výber správneho cvičenia
- 1Bežte na mieste alebo skáčte cez švihadlo, aby ste sa zahriali. Zahrievanie vášho kardiovaskulárneho systému na 5 až 10 minút vám pomôže nielen predísť zraneniu, ale tiež môže zmierniť príznaky alergie počas cvičenia.
- Účinné zahriatie zvýši váš srdcový tep a zlepší váš krvný obeh, čo pomôže presunúť všetok hlien a preťaženie von.
- Vaše zahriatie nemusí byť zložité. Ak si idete zabehať, stačí napríklad päť minút skákacích zdvihákov a po nich päť minút natiahnutých nôh.
- 2Venujte sa aspoň polhodine aeróbnej aktivity. Lekári odporúčajú alergikom, aby si do svojho denného režimu zaradili aspoň 30 minút kardio. Posilnenie vášho kardiovaskulárneho systému je obzvlášť dôležité, ak máte závažné problémy s alergiou, pretože čelíte zvýšenému riziku srdcových chorôb.
- Beh je očividný spôsob, ako si zacvičiť kardio. Ak vás myšlienka behať vonku počas vrcholnej sezóny alergií skľučuje, zvážte používanie bežeckého pásu.
- Keď bežecký pás začne nudiť, existujú ďalšie možnosti dobrého kardio cvičenia, vrátane krokových strojov alebo bicyklov.
- Hodiny aerobiku vám môžu ponúknuť aj dobrú škálu cvičenia, ako aj príležitosť stretnúť sa a stretnúť sa s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.
- Skúste to však nepreháňať. Majte na pamäti, že extrémna rutina môže zhoršiť vaše príznaky alebo spôsobiť problémy s dýchaním vyvolané cvičením.
- Nemajú zabudnúť svižné chôdzu ako prostriedok k rehabilitácii srdca pri rokovaní s alergiami a cvičenie rutiny.
- 3Skúste jogu na zlepšenie dýchania. Silný a hlboký dych je základom jogy a pilatesu. Napriek tomu, že niektoré pózy môžu byť ťažké zvládnuť, ak máte tlak dutín alebo nádchu, dych môže v konečnom dôsledku zmierniť vaše príznaky.
- Ak sa rozhodnete ísť na hodinu jogy alebo pilates, zamerajte sa predovšetkým na dych. Vdychovanie nosom znižuje množstvo peľu vstupujúceho do vášho tela v porovnaní s dýchaním ústami.
- Robte pózy v stoji alebo v sede, ktoré držia hlavu nad srdcom. Vyberte si kľudovú pózu, napríklad lotosovú, ktorá vám umožní zostať vzpriamene.
- Udržiavanie dobrého dýchania však môže byť náročné, ak je váš nos upchatý. V týchto situáciách môžete zvážiť užívanie liekov na alergie hodinu až 30 minút pred začiatkom hodiny.
- 4Presuňte cvičenie do bazéna. Zvlášť ak sú vaše príznaky závažné, vodné prostredie môže byť pre vás ideálnym cvičením. V krytom bazéne je vzduch vlhký a teplý, čo sa ľahšie dýcha.
- Ak má vaša miestna telocvičňa alebo fitnescentrum hodiny vodného aerobiku alebo podobné kurzy v krytom bazéne, využite ich.
- Môžete tiež ísť do miestneho bazéna a jednoducho si zaplávať, bez toho, aby ste museli ísť do triedy alebo sa zúčastniť akéhokoľvek konkrétneho školenia.
- Ďalším spôsobom, ako využiť bazén, je prejsť sa po dráhach. Možno budete chcieť kúpiť aqua topánky a členkové závažia a prejsť sa po dráhe bazénu. To zníži napätie vo vašich kĺboch a pomôže vám ľahšie cvičiť. Je to skvelý spôsob, ako sa staršie osoby a ľudia s obezitou/nadváhou zmestiť do cvičenia.
Niektoré druhy cvičenia, ako napríklad plávanie alebo beh na bežiacom páse, sú lepšie pre ľudí trpiacich alergiou. - 5Ukončite cvičenie s párou. Para z horúcej sprchy pomôže uvoľniť hlieny, ktoré upchávajú vaše dutiny, a poskytne vám ďalšiu úľavu od alergických symptómov. Ak cvičíte v posilňovni, využite výhody parnej miestnosti.
- Po horúcej sprche alebo čase v parnej miestnosti stojte niekoľko minút pod chladnejšou vodou. Zmena teploty ešte viac uvoľní hlien vo vašich vzduchových cestách a umožní vám nadýchnuť sa čistého a jasného dychu.
- Sprchovanie bezprostredne po cvičení tiež vyčistí všetok peľ z vášho tela, najmä ak ste cvičili vonku.
- Nevyhýbajte sa umývaniu vlasov, pretože sa tam môže hromadiť peľ - najmä ak používate prípravky na lepkavé vlasy.
- 6Natiahnite cielené svalové skupiny. Strečing je dôležitý bez ohľadu na to, či máte alergiu, ale je obzvlášť dôležitý, ak chcete cvičiť s alergiou a obmedziť najproblematickejšie príznaky.
- Riešenie alergií vás môže unaviť a cítiť sa tuhšie, ako obvykle. Strečing vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu a taktiež vás bude menej bolieť.
- Pred strečingom sa poriadne rozcvičte, aby ste sa vyhli prípadnému zraneniu.
Časť 3 z 3: hodnotenie vášho prostredia
- 1Identifikujte svoje spúšťače alergií. Ak ešte neviete, čo spôsobuje vaše príznaky, musíte to zistiť. Alergológ vám môže pomôcť zistiť, aké pele alebo iné látky vám spôsobujú problémy.
- Keď idete k alergológovi, požiadajte o kožný test. Ukáže, či ste alergický na rôzne bežné alergény.
- Alergológ vám môže predpísať liek na kontrolu vašich symptómov. Aj keď ste na liekoch, stále by ste mali dbať na to, aby ste zhodnotili prostredie, v ktorom cvičíte, a obmedzili vystavenie spúšťačom.
- Ak máte predpísaný liek na alergiu, porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej cvičebnej rutine. Môžu vám predpísať niečo iné na základe vašich aktivít alebo vám poradia, ako dlho by ste mali po užití liekov čakať na cvičenie.
- 2Skontrolujte predpoveď počasia. Zvlášť, ak plánujete cvičiť vonku, môžete minimalizovať vystavenie alergénom pravidelným sledovaním počasia v hodinách pred plánovaným cvičením. Chcete vedieť teplotu a vlhkosť, ako aj počet peľov.
- Presné a aktuálne predpovede vašej všeobecnej polohy môžete zvyčajne získať online na webových stránkach, ako je napríklad weather.com.
- Všeobecne je dobré cvičiť vonku bezprostredne po daždi, ktorý má tendenciu znižovať peľ vo vzduchu. Avšak, vyhnúť sa výkonu po búrky, ktoré môžu mať opačný účinok.
- Ideálna je vlhkosť medzi 40 a 60 percentami. Pre vonkajšie cvičenia urobíte najlepšie, keď je vlhkosť vzduchu čo najbližšie k 40 percentám.
- Chcete tiež zostať doma v horúcich, suchých a veterných dňoch, keď vzduchom veje nespočetné množstvo peľu a je prakticky nevyhnutné sa vyhnúť.
- Chladné počasie je spúšťačom astmy, preto si počas zimy musíte dávať pozor, ak týmto stavom trpíte. Ak je chladné počasie spúšťačom vašej astmy, vždy si zakryte tvár šatkou alebo maskou. Tiež by ste mohli chcieť mať svoj albuterol poruke!
- 3Zmeňte dennú dobu, kedy cvičíte. Ak ste zvyknutí na ranný beh, cvičíte vtedy, keď je počet peľov zvyčajne na najvyššej úrovni, čo môže zhoršiť vaše príznaky.
- V popoludňajších hodinách býva najnižšie množstvo peľu, takže môže byť najvhodnejší čas na beh vonku.
- Večery mávajú nižší počet peľov ako ranné hodiny, ale skôr, ako vyrazíte, skontrolujte ich lokálne.
- Ak vám váš pracovný rozvrh bráni v cvičení, keď je počet peľov najnižší, počas vrcholovej sezóny alergií by ste mohli svoje cvičenia presunúť dovnútra. Obvykle je to na jar, ale bude sa líšiť v závislosti od toho, kde žijete a ktoré pele spôsobujú vašu alergickú reakciu.
Dbajte však na to, aby medzi užitím liekov na alergiu a cvičením uplynula aspoň hodina. - 4Pri cvičení vonku sa vyhýbajte otvoreným poliam a vodným plochám. Peľ je v otvorených poliach najvyšší, najmä ak je veterný deň. Ak ste alergický na plesne, budete mať viac problémov v blízkosti jazier a iných vodných plôch.
- Ak žijete blízko pobrežia, cvičte na pláži, kde bude počet peľov najnižšie.
- K ďalším dobrým vonkajším priestorom patria spevnené trate, ako je napríklad ten, ktorý obklopuje futbalové ihrisko na vašej miestnej strednej škole.
- 5Zaistite, aby bol vzduch vo vnútornom prostredí filtrovaný. Aj keď cvičíte v posilňovni, stále môžete pociťovať závažné príznaky alergie, ak vzduch nie je správne filtrovaný alebo je v ňom veľa roztočov alebo iných vnútorných alergénov.
- Riadené prostredie vám umožní dokončiť cvičebný program bez toho, aby ste trpeli výraznými príznakmi alergie. Príďte včas a nechajte svoj systém prispôsobiť sa, než sa rozcvičíte a začnete s rutinou.
- Vyhnite sa telocvičniam, ktoré majú predné dvere, ktoré sa otvárajú priamo von, pretože alergény sa môžu ľahko dostať dovnútra.
- Uistite sa, že pred a po použití cvičebného náradia utriete, aby ste sa presvedčili, že neobsahuje zárodky a alergény.
Prečítajte si tiež: Ako robiť tricepsy?
