Ako zlepšiť príťahy?
Predtým, ako začnete zlepšovať svoje príťahy, uistite sa, že máte dole základnú formu. Uchopte tyč dlaňami smerom von, uistite sa, že lopatky sú spustené a lakte držte dovnútra, keď sa zdvihnete. Zamerajte sa na to, aby boli vaše príťahy plynulé a kontrolovateľné pri chôdzi hore a dole. Potom zlepšite svoju priľnavosť tým, že precvičíte mŕtve zavesenie. Vyskúšajte negatívy na posilnenie chrbta a na začiatku vytrvalosti si dajte asistované príťahy na posilnenie vytrvalosti. Ak chcete získať ďalšie tipy na zatiahnutie, napríklad ako vykonávať rôzne variácie ťahania, čítajte ďalej!
Robenie príťahov rukami bližšie k sebe na sťahovacej tyči pomôže vybudovať svaly hrudníka.
Zhyby sú náročné a účinné cvičenia na hornú časť tela, ktoré môžu posilniť vašu silu a vytrvalosť. Kľúčom k zlepšeniu vašich príťahov je prax a vytrvalosť! Keď zvládnete základy a vyriešite všetky bežné chyby, prejdite na pokročilejšie školenia a variácie, aby ste zo svojich príťahov vyťažili maximum.
Metóda 1 zo 4: zvládnutie základov
- 1Uchopte výsuvnú lištu dlaňami smerom von. Dlane by mali byť od seba na šírku ramien. Zaistite, aby ste lištu dobre držali.
- Hneď ako vám bude robiť pravidelné zdvíhanie, skúste prepnúť úchop na výsuvnej tyči. Uchopením tyče tak, aby dlane smerovali k vám, budete viac namáhať bicepsy a odpočívať tak v chrbtových svaloch.
- Robenie príťahov rukami bližšie k sebe na sťahovacej tyči pomôže vybudovať svaly hrudníka.
- 2Zrolujte lopatky nadol a tlačte hore na hrudník, aby ste si nastavili chrbát. Nastavením chrbta pred príťahom aktivujete chrbtové svaly, takže je jednoduchšie sa vytiahnuť hore cez hrazdu. Zakaždým, keď sa spustíte zo zástupcu, znova sa postavte chrbtom.
- 3Pokrčte kolená tak, aby ste viseli z výsuvnej tyče. Vaše ruky by mali byť úplne zavesené. Nohy môžete zdvihnúť aj hore, aby trčali pred vami.
- 4Vytiahnite sa, aby brada prešla cez výsuvnú tyč. Keď sa nad to zdvihnete, neopierajte si bradu o výsuvnú tyč. Akonáhle je vaša brada nad bradlom, môžete sa začať spúšťať dole.
- 5Pomaly sa spustite do závesnej polohy. Váš pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný. Vyhnite sa rýchlemu pádu. Akonáhle ste späť v závesnej polohe s úplne roztiahnutými rukami, urobte ďalšie opakovanie alebo položte nohy na zem a pustite výsuvnú tyč.
- 6Robte príťahy každý druhý deň, aby ste zlepšili svoju silu a vytrvalosť. Vyhnite sa príťahom každý deň, inak nedáte svojim svalom dostatok času na uzdravenie. Nastavte si rozťahovací plán, aby ste činky robili 3-4 krát týždenne.
Ak chcete urobiť negatív, uchopte výsuvnú tyč a vytiahnite sa tak, aby bola brada nad tyčou.
Metóda 2 zo 4: oprava bežných chýb
- 1Vyhnite sa polovičným opakovaniam. Polovičné opakovania sa stávajú, keď sa medzi príťahmi úplne nespustíte. Potom, čo sa vytiahnete cez tyč, spustite sa dole, kým nebudete v úplnej visiacej polohe. Vaše ruky by mali byť úplne natiahnuté. Vykonávanie úplných opakovaní vám pomôže vybudovať si silu a vytrvalosť.
- 2Pri vyťahovaní sa držte lakte rovno pod tyčou. Pri vyťahovaní by sa nemali lakťovať. Keď budete nabudúce vykonávať príťah, dávajte pozor na lakte. Ak sa naklonia, pracujte na ich vtiahnutí dovnútra tak, aby smerovali priamo dole pod tyč. Ak budete mať lakte vystreté, pomôže vám to vybudovať viac svalov chrbta.
- 3Namiesto držania tela rovno pokrčte chrbát a zdvihnite hrudník. Keď robíte príťahy, pokrčte chrbát a zdvihnite hrudník k tyči. Pomôže to rozvinúť vaše chrbtové svaly. Ak robíte príťahy a telo máte úplne rovné, neukláňate chrbát a nezdvíhate dostatočne hrudník.
- 4Stanovte si dosiahnuteľné ciele. Vyberte počet opakovaní, ku ktorým sa chcete dostať do konca mesiaca. Zvážte svoju aktuálnu silu a vytrvalosť, aby boli vaše ciele realistické.
- Ak ste napríklad začiatočník, cieľ 5 príťahov je užitočnejší než nereálny cieľ 30 príťahov.
- Ak ste skúsenejší, dajte si za cieľ urobiť o 10 príťahov viac, ako je vaše aktuálne najlepšie.
Hneď ako vám bude robiť pravidelné zdvíhanie, skúste zapnúť výsuvnú tyč.
Metóda 3 zo 4: Tréning na zlepšenie príťahov
- 1Zlepšite svoju silu úchopu cvičením mŕtvych visí. Ak chcete urobiť mŕtve zavesenie, uchopte výsuvnú tyč, ako keby ste chceli vykonať príťah. Potom zdvihnite nohy alebo pokrčte kolená tak, aby ste viseli z tyče. Ruky majte vystreté a vešajte, kým už nemôžete. Zložte nohy späť na zem a opakujte.
- Na každom tréningu sa snažte predĺžiť čas, počas ktorého môžete mŕtvu visieť z výsuvnej tyče.
- 2Robte asistované príťahy, aby ste posilnili svoju silu. Ak chcete vykonať asistované vyťahovanie, nájdite výsuvnú tyč, ktorá je vysoká 3 až 4 metre (0,91 až 1,22 m), alebo použite pár bradiel. Posaďte sa na zem, aby bola tyč rovnobežná s vašou hruďou. Pokrčte kolená pred sebou, aby ste mali chodidlá položené na zemi. Uchopte lištu tak, ako pri bežnom vyťahovaní, a vytiahnite telo nahor, aby bola brada nad tyčou.
- 3Trénujte s asistenčnými pásmi. Asistenčné pásy sú elastické pásy, ktoré sa pripevňujú k vyťahovacej tyči a obopínajú ich okolo chodidiel. Uľahčí vám vytiahnutie sa cez hrazdu, keď cvičíte. Keď sa zdokonalíte vo vyťahovaní a zvýšite počet opakovaní, ktoré môžete urobiť, obmedzte frekvenciu používania asistenčných pásiem.
- 4Nechajte partnera, aby vám pomohol urobiť viac opakovaní. Keď začnete mať pocit, že už nemôžete robiť žiadne opakovania, dajte svojmu partnerovi ruku a pomôže vás zdvihnúť cez bar. Môžu vás zdvihnúť hore za trup, takže ste schopní urobiť ďalšie 2-3 opakovania. Časom nebudete potrebovať, aby váš partner zasiahol tak často.
- 5Urobte si bicepsové kučery, aby ste si vytvorili bicepsy. Vaše bicepsy sú jedným z hlavných svalov, ktoré používate na sťahovanie, takže ich vybudovanie pomocou bicepsových kučier vám pomôže zlepšiť ich príťahy. Ak chcete urobiť zvinutie bicepsu, chyťte činku a podržte ju tak, aby dlaň smerovala von. Potom zdvihnite činku smerom k ramenu ohnutím lakťa. Pomaly spustite činku späť do východiskovej polohy a opakujte.
- 6Precvičte si negatívne práce na posilnení chrbtových svalov. Negatívy vám tiež pomôžu zlepšiť sa pri spúšťaní tela z výsuvnej tyče. Ak chcete urobiť negatív, uchopte výsuvnú tyč a vytiahnite sa tak, aby bola brada nad tyčou. Potom sa pomaly spustite do závesnej polohy, pričom čo najdlhšie sa spustite. Akonáhle sú vaše paže úplne vystreté a visíte z vyťahovacej tyče, vráťte sa späť k tyči a opakujte.
- Ak sa vám ťažko dvíha hore, pomocou stoličky alebo lavice sa dostanete do východiskovej polohy.
Metóda 4 zo 4: vyskúšanie variácií príťahu
- 1Robte príťahy goríl. Uchopte výsuvnú tyč tak, ako pri normálnom vyťahovaní. Potom vytiahnite bradu hore nad tyč, ale namiesto toho, aby ste šli priamo hore, vytiahnite sa hore doľava. Spustite sa do úplného zavesenia a potom sa znova vytiahnite hore, tentoraz choďte doprava. Pri každom vytiahnutí pokračujte v striedaní vľavo a vpravo.
- 2Skúste príťahy so striedavým uchopením. Uchopte tyč tak, aby jedna z dlaní smerovala von a druhá smerom dovnútra. Potom urobte sériu príťahov, ako by ste bežne robili. Po dokončení sady striedajte úchop. Vaša dlaň smerujúca von by teraz mala smerovať dovnútra a naopak.
- 3Robte príťahy po celom svete. Uchopte výsuvnú tyč oboma dlaňami smerom von. Potom sa vytiahnite smerom k pravej ruke. Akonáhle ste vytiahnutí hore cez pravú ruku, potiahnite telo k ľavej ruke a potom sa úplne spustite. Opakujte, kým neurobíte všetky opakovania zo sady.
Vaše bicepsy sú jedným z hlavných svalov, ktoré používate na zhyby, takže ich vybudovanie pomocou bicepsových kučier vám pomôže zlepšiť zhyby.
- Minimalizujte stres a zranenia rozcvičkou pred príťahmi. Skúste 5 minút ľahkého joggingu alebo svižnej chôdze, aby sa vám rozprúdila krv, potom nasleduje 10-20 kruhov v rukách a 10-20 švihov.
- Predchádzajte svalovej bolesti a únave strečingom po tom, čo robíte príťahy. Zopnite ruky a natiahnite ruky dopredu, pričom ramená ťahajte dopredu. Držte túto pozíciu a zhlboka dýchajte až 20.
Prečítajte si tiež: Ako odvážne odstrániť hluk pozadia?
Otázky a odpovede
- Zväčší sa mi biceps, ak urobím 10 opakovaní príťahov každý deň?Len desaťkrát opakovanie príťahov vám neprinesie výrazný nárast veľkosti bicepsu a cvičiť každý deň bez prestávky medzi nimi vašim svalom nedáva príležitosť rásť. Skúste na ne zacieliť stroje pomocou základného systému 8 - 12 opakovaní x 3 súprav. Môžete tiež vykonávať cvičenia s vlastnou váhou, ako sú bicepsové kučery.
