Ako zostať štíhly?

Ako môžem zostať oddaný svojmu cvičeniu a nejesť tučné jedlá?

Potom, čo ste dokončili diétu a dosiahli ste cieľovú hmotnosť, budete si chcieť túto váhu udržať aj naďalej. Udržiavanie hmotnosti vyžaduje v porovnaní s aktívnym chudnutím trochu inú stratégiu. V niektorých ohľadoch sa udržanie hmotnosti môže zdať o niečo jednoduchšie v porovnaní s tým, keď ste chudli. Stále budete musieť jesť výživnú a vyváženú stravu, byť fyzicky aktívny a pokračovať v akomkoľvek inom upravenom správaní. Ak sa svojej diéty zbavíte alebo prestanete cvičiť, riskujete, že schudnete späť. Držte sa toho, čo ste sa naučili, a sledujte svoju váhu, aby ste mohli zostať štíhli.

Metóda 1 z 3: Jedzte na udržanie hmotnosti

1
Vyrovnajte svoje kalórie. Keď ste chudli, možno ste sa zamerali na dodržiavanie nízkokalorickej diéty alebo zabezpečenie denného kalorického deficitu, ktorý vám pomôže schudnúť. Teraz, keď si udržujete svoju váhu, budete musieť kalórie vyvážiť inak.
- Všeobecne platí, že ak si chcete udržať svoju váhu, budete musieť z jedla skonzumovať zhruba rovnaké množstvo kalórií, koľko spálite dennou aktivitou. Ak sa napríklad vaše celkové spálené kalórie počas dňa pohybujú okolo 1800 kalórií, budete si musieť na udržanie hmotnosti dať asi 1800 kalórií.
- Na počítanie kalórií počas celého dňa vám môže pomôcť denník o jedle alebo aplikácia pre chytré telefóny.
- Použite online kalkulačky, ktoré vám pomôžu odhadnúť, koľko kalórií by ste mali na udržanie svojej hmotnosti spotrebovať.
- Majte na pamäti svoj celkový príjem kalórií alebo si to poznamenajte do denníka o jedle. Ak sa vaša hmotnosť zmení, môžete upraviť svoj súčasný priemerný kalorický príjem.
2
Jedzte vyváženú stravu. Vyvážená strava vám pomôže udržať si chudnutie dlhodobo. Tento typ diéty vám poskytne všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
- Vyvážená strava obsahuje potraviny zo všetkých skupín potravín každý deň a po celý týždeň. Pokiaľ nemáte alergický alebo kultúrny/náboženský dôvod vyhýbať sa jedlám, je ideálne zahrnúť do stravy všetky potraviny.
- Je tiež dôležité jesť širokú škálu jedál v rámci každej skupiny potravín. Každý zdroj ovocia, zeleniny alebo bielkovín vám ponúka iný súbor životne dôležitých živín.
- Vyvážená strava môže tiež predchádzať chuti na sladké.
3
Jedzte vysokokalorické jedlá s mierou. Keď sa snažíte udržať si váhu, budete si môcť častejšie dopriať svoje obľúbené, dekadentnejšie jedlá. Možno ste ich obmedzili viac, keď ste aktívne chudli.
- Aj keď si môžete dať občerstvenie alebo si dať obľúbenú pochúťku, je stále dôležité jesť tieto jedlá iba s mierou. Ak sa k nim budete vracať denne alebo pravidelnejšie, riskujete, že priberiete späť.
- Zvážte použitie pravidla 80/20. Toto je všeobecné pravidlo, ktoré niekedy navrhujú zdravotnícki pracovníci. Zamerajte sa na 80% času na konzumáciu zdravých a výživných potravín a 20% na príjemnejšie potešenie.
4
Jedzte, kým nie ste spokojní. Keď ste držali diétu, možno ste pravidelne počítali kalórie, body alebo merali porcie. V režime údržby možno nebudete chcieť vykonávať tento typ monitorovania a nemusí, ak budete jesť iba dovtedy, kým nebudete spokojní.
- Ak jete, kým nie ste spokojní, nie ste plní alebo plní, prijmete menej kalórií. To vám môže pomôcť držať sa menších porcií a nízkokalorickej diéty.
- Keď budete jesť, myslite na to, aby ste jedli, kým nie ste sýti na 80%. To vám môže pomôcť získať lepšiu predstavu o tom, čo je spokojný. Vášmu telu trvá asi 20 minút, kým zaregistruje, že ste sa najedli, preto jedzte pomaly za stolom.
- Spokojný sa môže cítiť ako nedostatok hladu, zníženie chuti do jedla a pocit, že budete nasledujúcich niekoľko hodín spokojní.
5
Pite dostatočné množstvo tekutín. Pitie väčšieho množstva vody môže byť jedným z nových spôsobov správania, ktoré ste získali počas svojho plánu chudnutia. Dostatočne hydratovaná vám môže pomôcť udržať nadbytočné kilá na uzde.
- Pitie dostatočného množstva vody po celý deň znižuje hladinu hladu a chuť jesť.
- Zamerajte sa na najmenej osem 8-oz pohárov (2 litre) denne; niektorí odborníci na zdravie však dokonca odporúčajú skonzumovať až 13 pohárov (3 litre) denne.
- Vyberte si nápoje bez cukru a bez kofeínu, ako je voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj bez kofeínu.

Metóda 2 z 3: udržanie hmotnosti so životným štýlom

1
Cvičte pravidelne. Jedným z najlepších spôsobov, ako si dlhodobo udržať váhu, je byť aktívny. Štúdie ukázali, že tí, ktorí pravidelne cvičia, si udržiavajú váhu ľahšie v porovnaní s tými, ktorí nie sú aktívni.
- Pravidelná fyzická aktivita vám skutočne pomôže udržať si váhu oveľa viac, ako pri chudnutí.
- Zaraďte aspoň 30 minút aeróbnej aktivity denne a dva až tri dni silového cvičenia počas celého týždňa.
2
Ovládajte stres. Starostlivosť o stres je ďalšou dôležitou položkou, ktorú by ste mali mať na pamäti, keď sa pokúšate udržať si váhu. Stres môže sťažiť zdravé stravovanie a dodržiavanie zdravých návykov.
- Vysoké množstvo stresu môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a chuť na zhovievavejšie jedlá.
- Ak sa cítite v strese, skúste sa venovať iným aktivitám, ktoré vám pomôžu upokojiť sa alebo sa budete cítiť uvoľnenejšie. Môžete: ísť na prechádzku, porozprávať sa s priateľom, prečítať si dobrú knihu, dať si dlhú sprchu alebo počúvať dobrú hudbu.
- Ak zistíte, že so stresom sa stretávate často a robí vám to ťažšie udržať si váhu, môže byť užitočné navštíviť odborníka na správanie alebo terapeuta. Budú vám môcť poskytnúť viac pokynov na zvládanie stresu.
3
V noci spite sedem až deväť hodín. Spánok je dôležitý pre vaše celkové zdravie a mnohé štúdie ukázali, že nedostatok spánku má významný vplyv na vašu chuť do jedla a hlad.
- Ak nespíte dostatočne, môžete po celý deň pociťovať zvýšený hlad. To môže sťažiť zdravý výber, sledovať veľkosť porcií alebo vynechať občerstvenie.
- Pokúste sa trafiť do vreca dostatočne skoro, aby ste sa mohli každú noc dostať do odporúčaných siedmich až deviatich hodín zatvoreného oka.
- Choďte spať skôr, nastavte si budík neskôr (ak môžete) a vypnite všetky svetlá a elektroniku.
4
Pokračujte v úspešných aspektoch predchádzajúcich diét. V minulosti ste možno vyskúšali rôzne diéty. To, čo vás viedlo k úspechu v niektorých z týchto diét, môže byť správanie, v ktorom musíte pokračovať, aby ste si udržali chudnutie. Menej si udržať váhu o diéte a viac o trvalých zmenách vo svojom životnom štýle - ako jete, svoj vzťah k jedlu atď. Aj keď už nedodržiavate diétu do bodky, snažte sa držať konceptov, vďaka ktorým ste boli úspešní (urobiť z polovice taniera ovocie alebo zeleninu, jesť iba chudé bielkoviny atď.).
- Ak sa úplne vzdáte dobrých návykov, ktoré ste získali a naučili ste sa diétami, a vrátite sa k starým návykom, hrozí vám, že opäť získate svoju váhu.
- Zamyslite sa nad malými zmenami životného štýlu, ktoré ste urobili a ktoré vám pomohli schudnúť. Môže to zahŕňať meranie porcií, písanie denníka o jedle, držanie lákavých spúšťacích potravín mimo domu alebo pravidelnú aktivitu. Nechajte tieto zmeny na mieste.
- Ak sa vám zdá príliš ťažké udržať sa na mieste alebo nezapadajú do vášho životného štýlu, zmeňte ich podľa potreby, aby mohli byť aj naďalej ľahko udržateľnou zmenou vo vašom živote.
5
Obklopte sa podporou. Podpora je dôležitá pre chudnutie aj údržbu; požadovaný typ podpory sa však môže líšiť.
- Keď sa obklopíte inými fyzicky aktívnymi, dobre sa stravujete a venujete sa inému zdravému správaniu, pravdepodobne to urobíte sami.
- Nájdite priateľov alebo rodinných príslušníkov, ktorí majú rovnaké zmýšľanie alebo životné ciele ako vy. Pokračovanie vo svojom zdravom životnom štýle môže byť jednoduchšie, keď sa obklopíte týmito typmi ľudí.
- Môžete tiež nájsť online skupinu podpory. Bude to užitočné, ak nemáte veľa priateľov alebo rodinných príslušníkov s rovnakým zdravým zmýšľaním.

Aby ste mohli zostať štíhli — Držte sa toho, čo ste sa naučili, a sledujte svoju váhu, aby ste mohli zostať štíhli.

Metóda 3 z 3: sledovanie vašej hmotnosti

1
Pravidelne sa vážte. Dostať sa na váhu mohlo byť vzrušujúcou súčasťou vášho chudnutia. Aj keď to nemusí byť také vzrušujúce, týždenné alebo dokonca denné váženie je pre udržanie hmotnosti mimoriadne dôležité.
- Ľudia, ktorí úspešne držia váhu po diéte, sa často vážia. Ak sa so svojou hmotnosťou registrujete len zriedka, malé výkyvy si nevšimnete. Konzistentnejšie váženie vám umožní zachytiť malý nechcený prírastok alebo stratu hmotnosti a umožní vám rýchlo vykonať potrebné zmeny.
- Ak je vaša cieľová hmotnosť 68 kg, budete si musieť dať hmotnostný rozsah. Zakaždým, keď stúpite na váhu, nebude mať presne 68 kg. To môže kolísať medzi 148 - 69 kg, čo je vhodné. Dajte si primeraný hmotnostný rozsah s prísnymi limitmi. Ak je vaša horná hranica 69 kg, ak vážite toto množstvo, budete si musieť prečítať denníky o jedle, cvičebné denníky a správanie, aby ste svoju váhu dostali do bezpečnejšej časti svojho rozsahu.
- Pretože vaša hmotnosť kolíše po celý deň, váženie každý deň v rovnakom čase, nosenie rovnakého oblečenia (alebo bez oblečenia, ak je to možné) vám pomôže získať najpresnejšiu hmotnosť.
2
Veďte si denník. Viesť si denník je skvelé na chudnutie. Je to rovnako dobré aj pre dlhodobú udržiavanie hmotnosti a zodpovednosť.
- Denníky o jedle vám pomôžu zostať úprimnými a mať na pamäti rozhodnutia, ktoré robíte. Aj keď už nie ste takí presní, ako ste boli kedysi, zvyk pravidelného vedenia denníka vám môže pomôcť udržať si prehľad.
- Denníky o jedle sú tiež skvelou záležitosťou, ak ich máte po ruke, ak si všimnete, že sa menia. Môžete sa vrátiť do denníka a skontrolovať svoje najnovšie možnosti stravovania. Môžete si všimnúť, že si viac pochutnávate alebo chodíte viac jesť a môžete zmeniť toto správanie.
- Cvičenie môžete sledovať aj vo svojom denníku. Vidieť tieto trendy môže byť tiež užitočné z dlhodobého hľadiska.
3
Zmerajte sa. Jednou zo spôsobov, ako sa kontrolovať, je sledovať telesné merania. Tieto merania vám poskytnú iný pohľad na vašu veľkosť a hmotnosť.
- Možno ste ich už pred chudnutím sledovali a vedeli, ako sa líšia. Mnohokrát si dokonca všimnete aj mierny prírastok hmotnosti, ak sa neustále meriate.
- Zmerajte si poprsie a boky (len pre ženy), brucho, stehná a nadlaktie. Toto sú najtypickejšie miesta na meranie a kde uvidíte výsledky, ak ste schudli alebo pribrali.

Ako zostať dlhodobo štíhly — Potom, čo schudnete, je najlepším spôsobom, ako zostať dlhodobo štíhly, zaistenie toho, aby ste denne nejedli viac kalórií, ako spálite.

Tipy

Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej diéte alebo zacvičení sa vždy poraďte s lekárom.
Zostať štíhly vyžaduje správnu rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií.
Nevynechávajte jedlá, neprospieva to vášmu zdraviu. A vyhnite sa jedlu príliš veľa spracovaných potravín.
Skúste nekupovať sladkosti, bude to lákavé. Choďte na zdravé jedlá.

Prečítajte si tiež: Ako vyčistiť čiernu pleseň?

Ako zostať štíhly?

Kroky

Metóda 1 z 3: Jedzte na udržanie hmotnosti

Metóda 2 z 3: udržanie hmotnosti so životným štýlom

Metóda 3 z 3: sledovanie vašej hmotnosti

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: