Ako ovládať chuť na cukor?

Znížiť riziko škodlivých vedľajších účinkov z nadmernej konzumácie cukru — To vám môže pomôcť prerušiť cyklus túžby po cukre a znížiť riziko škodlivých vedľajších účinkov z nadmernej konzumácie cukru.

Mnoho druhov cukrov je prírodných a je nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Príliš veľa pridaných cukrov však môže prispieť k prírastku hmotnosti a riziku chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby. Keď dostanete chuť na cukor, namiesto toho, aby ste si to dopriali, skúste to zvládnuť tak, že budete hľadať zdravšie možnosti stravovania alebo odpútate pozornosť od chuti. To vám môže pomôcť prerušiť cyklus túžby po cukre a znížiť riziko škodlivých vedľajších účinkov z nadmernej konzumácie cukru.

Metóda 1 z 3: zníženie cukru v každodennom živote

1
Hľadaj prirodzene sladké jedlá. Potraviny ako ovocie, ktoré sú prirodzene sladké, vám môžu uspokojiť chuť na sladké a vyrovnať prírodný cukor s potrebnými živinami, ako sú vláknina a antioxidanty. Nahraďte spracované občerstvenie s vysokým obsahom cukru celými potravinami, ako je ovocie, aby ste vyvážili svoje chute.
- Sušené ovocie a 100 -percentné ovocné šťavy môžu tiež pomôcť nahradiť rafinované cukry prírodnými cukrami, ale často majú vyšší celkový obsah cukru a chýba im veľa živín z kúska čerstvého ovocia. Dávajte si pozor na nadmerné používanie týchto produktov.
2
Jedzte pravidelné, zdravé jedlá. Dajte si tri až päť malých jedál pozostávajúcich z celých jedál počas celého dňa a občerstvite sa zdravým občerstvením, ako sú oriešky, ovocie, zelenina alebo malé porcie syra alebo arašidového masla. Konzumácia pravidelných a vyvážených jedál pomôže obmedziť túžbu v každodennom živote.
- Chuť na cukor môže často spôsobiť nedostatok bielkovín alebo zdravých tukov. Začleňte do jedál niektoré bielkoviny, ako napríklad chudé mäso alebo orechy, a tiež zdravé tuky, ako je avokádo alebo tučné ryby.
- Nezabudnite, že tieto jedlá by mali byť správne porciované. Pozrite sa na výživové pokyny a odporúčané veľkosti porcií, aby ste sa uistili, že nejedíte príliš málo alebo príliš málo.
3
Doprajte si trochu. Doprajte si malé množstvo cukru, keď po ňom máte najväčšiu chuť. Napríklad malá kopček zmrzliny bezprostredne po večeri by v skutočnosti mohla pomôcť obmedziť chuť na zvyšok večera. Majte malé, regulované množstvá cukru, ktoré pomôžu udržať chuť na uzde.
- Doprajte si kvalitu nad kvantitou. Vyberte si niečo, o čom viete, že si to skutočne vychutnáte a oceníte, a dajte si to v malom množstve, než aby ste sa pokúšali zabaliť čo najviac nízkokalorických dezertov.
- To môže znamenať, že si dáte malú naberačku svojej obľúbenej zmrzliny namiesto toho, aby ste zjedli celý polliter nízkokalorickej, ale menej uspokojivej zmrzliny značky zdravej výživy.
- Jedna čokoládová tyčinka „zábavnej veľkosti“ alebo jeden štvorček čokolády sú dobrými možnosťami, ak si chcete dopriať malú dobrotu.
4
Vyhnite sa umelým sladidlám. Sladidlá nerobia nič, čo by eliminovalo vašu túžbu po sladkých chutiach, ani neobsahujú žiadne ďalšie živiny, ktoré by zabraňovali návratu týchto chutí. Vyhnite sa potravinám, ktoré sú sladené umelými sladidlami, ako sú diétne sódy, a radšej sa rozhodnite pre výrobky bez pridania cukru.
- Ak potrebujete sladidlo, ktoré nahradí cukor pri činnosti, ako je pečenie, vyskúšajte stéviu alebo surový, nerafinovaný cukor.
5
Hľadaj skryté cukry. Keď sa pozriete na etikety na potravinách, nehľadajte iba cukor alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Pojmy ako dextróza, kukuričný sirup, fruktóza, laktóza, maltóza, xylitol, sorbitol a mnohé ďalšie môžu tiež naznačovať prítomnosť spracovaných cukrov.
- Konzumácia pridaného cukru vo všeobecnosti iba zhoršuje chuť na cukor. Pred jedlom starostlivo vyhľadajte cukor podľa všetkých jeho mnohých názvov na etiketách potravín.

Nahraďte spracované občerstvenie s vysokým obsahom cukru celými potravinami, ako je ovocie, aby ste vyvážili svoje chute.

Metóda 2 z 3: Odvedenie pozornosti od cukru

1
Odísť. Keď máte silnú chuť na cukor, vstaňte a odíďte z akejkoľvek oblasti, kde je cukor k dispozícii. Ak ste vo svojom dome, choďte na prechádzku okolo bloku, aby ste sa dostali preč z kuchyne. Ak ste na verejnosti, presuňte sa na iné miesto, kde nie je k dispozícii cukor.
- Ak je to možné, nájdite si niečo pútavé, ako je návšteva múzea alebo nákupy v okne, ktoré vám pomôžu rozptýliť vašu túžbu.
2
Cvičte pravidelné znižovanie stresu. Tieto hladiny serotonínu nízke spôsobené stresom nás môže dostať na cukor ako dočasná sérotonín-booster. Cvičte každodenný manažment stresu prostredníctvom hlbokého dýchania, reflexie, jogy, meditácie alebo iných aktivít, ktoré vám pomôžu obmedziť chuť na cukor na základe stresu.
- Aj keď sa v danej chvíli necítite obzvlášť stresovaní, stále sa snažte využiť techniky zvládania stresu. Čím lepšie budete mať celkový stres pod kontrolou, tým ľahšie bude ovládať, keď príde túžba.
3
Pi veľa vody. Dehydratácia sa niekedy môže maskovať ako chuť na cukor. Uistite sa, že máte každý deň dostatok vody na pomoc v boji proti skrytým chutiam na cukor. Skúste denne vypiť dva až tri litre vody.
- Medzi ďalšie príznaky dehydratácie patrí závrat, sucho v ústach a zriedkavé močenie. Ak pocítite ďalšie príznaky dehydratácie, môže to byť dobrým indikátorom toho, že vaše túžby znamenajú, že potrebujete viac vody.
4
Jedzte po tréningu. Bezprostredne po tréningu sa vaše telo snaží nahradiť stratenú energiu a doplniť palivo. To môže viesť k silnej chuti na cukor. Aby ste ich zastavili, dajte si výživné občerstvenie naplnené bielkovinami a bezprostredne po cvičení.
- Skúste smoothie s prírodným ovocím a mliekom alebo kúsok celozrnného toastu s arašidovým maslom, aby ste nemali chuť na jedlo.

Pretože nedostatok bielkovín alebo zdravých tukov môže spôsobiť chuť na cukor — Okrem toho nezabudnite jesť pravidelné, vyvážené jedlá, pretože nedostatok bielkovín alebo zdravých tukov môže spôsobiť chuť na cukor.

Metóda 3 z 3: Studený moriak

1
Odstráňte všetok cukor z domu. Studená morka je náročný, ale účinný spôsob, ako pomôcť odstrániť chuť na cukor. Začnite tým, že prejdete svojim domom a vylúčite všetky potraviny so spracovanými alebo pridanými cukrami.
- Pozorne si prečítajte etikety na potravinách, aby ste zistili, či v nich nie sú skryté cukry.
- Skúste sa nesústrediť na odstraňovanie prírodných cukrov. V miernom množstve sú prírodné cukry zo zdrojov, ako sú komplexné sacharidy, zdravé a nevyhnutné na konzumáciu.
2
Naplánujte si jedlo dopredu. Zbaviť sa pridaného cukru bude vyžadovať veľa úsilia. Aby ste zaistili, že do vašej diéty nevkĺzne nechcený cukor, naplánujte si jedlo vopred. Zamerajte sa na začlenenie celých živín, ako sú bielkoviny, zdravé tuky a komplexné uhľohydráty, do každého jedla.
- Naplánujte si občerstvenie aj jedlo. Ak prestanete s cukrom naraz, pravdepodobne v prvých dňoch budete často pociťovať hlad. Uistite sa, že môžete predvídať svoj hlad a udržať ho na uzde.
- Uchutnajte si chuť na jedlo tým, že v každom jedle získate okolo 20 g bielkovín. To by mohlo zahŕňať 28 g 3 chudého bieleho mäsa, ako je morka alebo kura, v spojení s mikroživinami a zeleninou bohatou na vlákninu, ako je brokolica, aby ste boli dlhšie plní.
3
Pripravte sa na detox. Odber cukru je skutočný a ak prestanete s cukrom z morky, pravdepodobne to pocítite. Tri až päť dní sa pripravte na to, že sa budete cítiť roztrasení, podráždení a letargickí. U väčšiny ľudí tieto príznaky trvajú len niekoľko dní. Ak chcete s rafinovanými cukrami skoncovať naraz, bude potrebné tieto prvé dni presadiť.
- Pomáhajte svojmu telu ľahšie sa prispôsobiť tým, že nevylúčite prírodné cukry, ako je ovocie. Nechajte svoje telo dopriať si prirodzene sladké jedlá, ktoré pomôžu zmierniť príznaky detoxikácie.

Ako ovládať chuť na cukor — Jeden zo spôsobov, ako ovládať chuť na cukor, je vypiť najmenej 2 až 3 litre vody každý deň, pretože vaše chute môžu maskovať dehydratáciu.

Tipy

Nechajte sa hýbať. Dokonca aj mierne cvičenie môže pomôcť ovládať vašu chuť do jedla.
Náhrada sladkého občerstvenia za zdravšie. Nevzdávajte sa občerstvenia celkovo, jednoducho zvoľte zdravšie občerstvenie.
Dávajte si pozor na sušené ovocie, 100 percent ovocných štiav a ďalšie údajne zdravé občerstvenie. Tie sú stále často balené s cukrom.

Varovania

Zníženie spotreby cukru je pre väčšinu ľudí vo všeobecnosti bezpečné a zdravé, ale pred akýmikoľvek zásadnými zmenami vo vašej strave by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s odlupujúcou sa pokožkou?