Ako používať penový valček?

Aby penový valček podoprel celú vašu nižšiu telesnú hmotnosť — Položte dlane naplocho na podlahu, potom zdvihnite spodok, aby penový valček podoprel celú vašu nižšiu telesnú hmotnosť.

Penový valček je typ cvičebného zariadenia s rôznym využitím. Penový valček sa zvyčajne používa na masáž svalov, cvičenie uzlov a uvoľnenie napätia. Penové valčeky tiež podporujú prietok krvi, takže použitie jedného z nich je účinný spôsob zahriatia pred cvičením. Okrem masírovania svalov môžete penový valček použiť aj na zvýšenie náročnosti cvičení ako sú dosky, kliky a brušáky.

Metóda 1 zo 4: Masírujte si spodnú časť tela

1
Vykonajte teľacie rolky. Začnite sedením na cvičebnej podložke s nohami vystretými rovno pred seba. Umiestnite valček pod lýtka asi do polovice medzi kolená a členky. Prekrížte pravý členok cez ľavý, položte dlane naplocho na podlahu tesne za sebou a zdvihnite spodok z podlahy.
- Rukami a rukami pomaly posúvajte telo tak, aby sa váš ľavý lýtkový sval skĺzol po valci. Nezabudnite zapojiť svaly jadra, aby bol chrbát vystretý. Prevracajte sval 30 až 60 sekúnd, potom zopakujte kroky na druhej nohe.
- Prekrížením členkov sa zvyšuje tlak na zacielené svaly, čo robí valec efektívnejším. Ak sa však cítite nepríjemne alebo máte problém udržať rovnováhu, pokúste sa udržať nohy bez prekríženia.
2
Uvoľnite hamstringy alebo zadné strany stehien. Začnite sedením na zemi s mierne pokrčenými kolenami. Umiestnite penový valček pod stehná zhruba do polovice medzi kolená a boky. Položte dlane naplocho na podlahu, potom zdvihnite spodok, aby penový valček podoprel celú vašu nižšiu telesnú hmotnosť.
- Rukami a rukami kĺzajte po tele, aby sa valec kĺzal po dĺžke vašich hamstringov. Pokúste sa udržať hamstringy uvoľnené, keď sa pomaly posúvate dopredu a dozadu po dobu 30 až 60 sekúnd.
- Ak chcete zvýšiť tlak, skúste prekrížiť jednu nohu cez druhú a hamstringy prehodiť jednotlivo. Ak potrebujete znížiť tlak, priložte väčšiu časť telesnej hmotnosti na ruky alebo sa dotknite chodidla, ktoré nie je na valci pri podlahe.
3
Prejdite na svoje glutety. Posaďte sa na valec, kde sa vaše hamstringy stretnú s vašimi glutes, tesne pod bedrovými kosťami. S dlaňami položenými na podlahe tesne za sebou presuňte ruky a ruky glutesom po valci.
- Posaďte sa na valček a zamerajte sa na syndróm piriformis. Pokrčte koleno hore na strane, na ktorú mierite.
- Na zvýšenie tlaku prekrížte pravú nohu cez ľavú, aby sa pravá holeň oprela o ľavé stehno. Rolujte 30 až 60 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte.
- Valec používajte iba na mäsité, svalnaté oblasti dna. Neposúvajte ho cez chvostovú kosť, spodnú časť chrbtice alebo panvu.
4
Otočte sa na bok a pracujte na svojich pásmach IT. Ľahnite si na pravý bok, aby bok ležal na valci; valec by mal byť tesne pod vašou panvou. Ohnite pravý lakeť o 90 stupňov a hornú časť tela si podoprite pravým predlaktím, ktoré by malo byť ploché na podlahe. Pravú nohu držte vystretú, prekrížte cez ňu ľavú nohu, pokrčte ľavé koleno a ľavé prsty na nohách položte na podlahu, aby ste udržali rovnováhu.
- Ľavou nohou a pravým lakťom posuňte telo tak, aby ste masírovali bokom stehna medzi bedrovou kosťou a kolenom. Nezabudnite rolovať iba mäkké tkanivo; vyhýbajte sa bedrovej kosti a kolenu.
- Udržujte zapojené hlavné svaly, aby bol chrbát vzpriamený. Pomaly rolujte 30 až 60 sekúnd a potom vymeňte strany.
- IT pásy prebiehajú na vonkajšej strane vašich nôh a spájajú svaly v bokoch a spodnej časti chrbta s kolenami.
- Niektorí fyzioterapeuti a chiropraktici sa domnievajú, že pásy IT sa nerozťahujú, čo by ich mohlo zhoršiť.
5
Ľahnite si tvárou nadol, aby ste uvoľnili bedrové adduktory. Ohnite lakte, predlaktím podoprite hornú časť tela a penový valček umiestnite za pravý bok, aby bol rovnobežný s chrbticou. Ľavú nohu držte vystretú, pravú nohu dajte cez valček tak, aby sedela pod vašim vnútorným stehnom.
- Uvoľnite svaly slabín pri kladení telesnej hmotnosti na valec. Pomaly posuňte pás doľava a doprava, aby ste 30 až 60 sekúnd masírovali vnútorné stehno, potom vymeňte nohy.
6
Dostaňte sa do pozície planku, aby ste zacielili na svoje štvorkolky. Ľahnite si tvárou nadol a hornú časť tela si podoprite predlaktím, ktoré by malo byť ploché na podlahe. Umiestnite valček nad kolená tak, aby na ňom spočívali vaše štvorkolky alebo predné stehná. Vytiahnite prsty z podlahy, aby vám valec podopieral spodnú časť tela.
- Predlaktím a lakťami posuňte telo dopredu a dozadu, aby ste štvorkolky prevalili medzi kolená a panvu. Nezabudnite prevaľovať iba svalové tkanivo a vyhýbajte sa kotúľaniu kolena alebo panvy.
- Pokúste sa uvoľniť svoje štvorkolky, keď sa po nich otáčate 30 až 60 sekúnd.
7
Upokojte chodidlá. Na masáž chodidiel po dlhom dni alebo náročnom behu si vyzujte topánky a postavte sa s klenbou jednej nohy opretou o valček. Jemne predkloňte svoju váhu dopredu, aby ste vytvorili tlak na chodidlo, a potom sa pomaly otáčajte dopredu a dozadu.
- Posuňte prvú nohu na 30 až 60 sekúnd a potom vymeňte strany.

Ak chcete na masáž použiť penový valček, sadnite si na cvičebnú podložku s nohami vystretými rovno pred seba.

Metóda 2 zo 4: Zacielenie na jadro a chrbát

1
Ľahnite si na bok a masírujte si latt alebo svaly stredného chrbta. Keď ležíte na pravom boku, natiahnite pravú ruku rovno (aby bol bicepsový sval pri uchu). Pravú ruku držte na podlahe tak, aby dlaň smerovala dopredu a palec smeroval nahor. Zastrčte penový valček pod bok tesne pod pravé podpazušie; mala by byť kolmá na vašu chrbticu.
- Preložte hornú časť tela cez valček, aby ste si masírovali svaly na boku. Po miesení 30 až 60 sekúnd zopakujte kroky na druhej strane.
- Vaše lats alebo latissimus dorsi sú svaly v tvare trojuholníka umiestnené pozdĺž vašich bokov a od spodného chrbta do stredu. Sú to najširšie a najsilnejšie svaly vo vašom chrbte.
2
Pri valcovaní na chrbte umiestnite valček rovnobežne s chrbticou. Pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe si ľahnite na valček tak, aby bol umiestnený pozdĺž strednej časti k hornej časti chrbta napravo od chrbtice. Opatrne otáčajte telom doprava a doľava, aby ste jemne masírovali svaly pozdĺž chrbtice. Nezabudnite prevaliť iba tkanivo mäkkých svalov, neprekrúcajte samotnú chrbticu.
- Masírujte pravú stranu chrbta 30 až 60 sekúnd, potom masírujte ľavú.
- Nepoužívajte penový valček na kríž. Okrem toho môžete vidieť pokyny, ktoré vyžadujú valcovanie chrbta penovým valcom kolmo na chrbticu. Môžete si tým poraniť chrbát, preto majte penový valček rovnobežne s chrbticou.
3
V polohe na planku sa prevráťte cez svaly hrudníka. Začnite v polohe na planku s pokrčenými lakťami, aby vám predlaktia držali váhu. Umiestnite penový valček tak, aby bol rovnobežný s vašim telom, a zastrčte ho pod pravú ruku, aby sa oň opieral hrudník. Posuňte telo pomaly doľava a doprava, aby ste si masírovali pravú stranu hrudníka.
- Pri masáži prsných svalov držte spodnú časť trupu a nohy na podlahe.
- Posúvajte hrudník 30 až 60 sekúnd a potom vymeňte strany.

Aby sa penový valec nepohyboval — Malo by to byť ťažšie, pretože vaše svaly budú musieť tvrdšie pracovať, aby sa penový valec nepohyboval.

Metóda 3 zo 4: vykonávanie posilňovacích cvičení s valčekom

1
Pridajte valček do svojej rutiny na doske. Ak chcete vykonať štandardnú dosku, ľahnite si tvárou nadol s pokrčenými lakťami a potom zdvihnite telo tak, aby vaša hmotnosť spočívala na predlaktiach a prstoch na nohách. Pri držaní dosky na 30 sekúnd držte hlavu dole a vyrovnajte krk, chrbticu a boky. Na zvýšenie alebo zníženie náročnosti dosky môžete použiť penový valček.
- Penový valček položte na podložku, kde budete mať ruky. Postavte sa do polohy planku a položte ruky alebo predlaktia na penový valček. Malo by to byť ťažšie, pretože vaše svaly budú musieť tvrdšie pracovať, aby sa penový valec nepohyboval.
- Aby bola doska menej náročná, mohli by ste si penový valček položiť pod pás alebo štvorkolky a držať tak pózu, aby ste podporili časť svojej telesnej hmotnosti.
2
Pomocou valčeka urobte kliky náročnejšie. Ľahnite si tvárou nadol, dajte nohy na penový valček a zdvihnite telo tak, aby vaše ruky podopierali telesnú hmotnosť. Držte lakte smerom k trupu a pomaly sa spustite na podlahu, potom sa zdvihnite späť hore pomalým narovnaním rúk.
- Kliky s penovým valcom sú náročnejšie, pretože ste vyššie od zeme a vaše svaly musia tvrdšie pracovať, aby držali valček na svojom mieste.
3
Cvičte brucho na penovom valci. Ľahnite si na chrbát na valček tak, aby bol rovnobežný s chrbticou. Pokrčte kolená s chodidlami položenými na podlahe a prekrížte ruky pred hrudníkom. Na dokončenie 1 zovretia pomaly zdvihnite hornú časť trupu z valca, podržte ho 1 až 2 sekundy a potom sa spustite späť do východiskovej polohy.
- Skúste urobiť 2 sady 15 penových valčekových drvíkov.
- Môžete tiež ležať na valci a pri zapnutom jadrovom svalstve dvíhať vždy 1 nohu k hrudníku. Skúste vykonať 2 sady 15 zdvíhaní nôh na každú stranu.

Dajte nohy na penový valček a zdvihnite telo tak — Ľahnite si tvárou nadol, dajte nohy na penový valček a zdvihnite telo tak, aby vaše ruky podopierali telesnú hmotnosť.

Metóda 4 zo 4: Bezpečné používanie penového valca

1
Zahrejte a schlaďte svaly penovým valčekom. Použitie penového valca je skvelý spôsob, ako zvýšiť prietok krvi do svalov pred cvičením. Môže to tiež pomôcť vašim svalom zotaviť sa po náročnom tréningu. Pred cvičením a po ňom skúste prevalcovať svalovú skupinu, na ktorú sa zameriavate.
- Napríklad v deň nohy použite valček na lýtka, hamstringy, štvorkolky a glutety.
- V dňoch odpočinku môžete tiež urobiť 30-minútovú rutinu s penovým valcom na podporu aktívnej regenerácie.
2
Prejdite cez oblasti mäkkých tkanív 30 až 60 sekúnd. Umiestnite telo na penový valec tak, aby bolo v kontakte so svalom, na ktorý sa zameriavate, napríklad s lýtkami alebo hamstringmi. Rukami udržujte rovnováhu, ale na valček prikladajte maximálnu váhu. Presuňte telo 2 až 15 centimetrov (5,1 až 15,2 cm) po valci a 30 až 60 sekúnd zacieľte na pevné alebo tesné miesta.
- Nepoužívajte penový valček na kĺby alebo iné oblasti, ktoré nie sú pokryté mäkkým svalovým tkanivom. Choďte napríklad na glutety a štvorkolky, ale neprevracajte si holene, kolená ani lakte.
- Keď práve začínate, možno by ste chceli prevaliť sval po 5 alebo 10 sekundách, kým si na tlak zvyknete.
3
Používajte pomalé, dobre kontrolovateľné pohyby. Príliš rýchle valcovanie neefektívne masíruje vaše svaly a môžete si nakoniec ublížiť. Aby ste sa dostali do hlbších vrstiev tkaniva, pokúste sa sval uvoľniť, keď ho po ňom postupne prevaľujete. Normálne dýchajte, keď sa pomaly a rovnomerne prevaľujete po svale.
- Navyše vždy udržiavajte jadro zapnuté, zatiaľ čo na udržanie kontroly používate penový valček. Vtlačte pupok k chrbtici a pomocou jadrových svalov držte boky a chrbát vyrovnané.
4
Poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy. Ak ste utrpeli zranenie alebo bolesť, pred použitím penového valčeka sa poraďte so svojim lekárom alebo fyzickým terapeutom. Mali by ste sa s nimi tiež poradiť, ak máte v minulosti srdcové, obličkové, kĺbové, kožné alebo iné zdravotné problémy.
- Ak ste zranení, váš fyzioterapeut vám môže odporučiť použitie penového valčeka. Mali by vám však presne ukázať, ako ho používať, aby ste predišli zhoršeniu zranenia.

Tipy

Môžete nájsť penové vojne on-line alebo na športové vybavenie predajní. K dispozícii sú rôzne hustoty. Valce s vyššou hustotou vydržia dlhšie a vyvíjajú väčší tlak na vaše svaly. Valec s nižšou hustotou pôsobí na svaly menšou silou, ale rýchlejšie sa opotrebúvajú.
Ak máte členstvo v telocvični, môže mať vaša telocvičňa hodiny cvičenia s penovým valcom.

Varovania

Nikdy nepoužívajte penový valček na poranený sval, pokiaľ vám to neodporučí lekár. Pred použitím na masáže, cvičenia alebo strečing sa poraďte so svojim lekárom alebo telesným terapeutom.

Prečítajte si tiež: Ako byť jednoduchý, ale sladký?