Ako chodiť?

Ak chcete mať z chôdze najväčší úžitok pre zdravie, pokúste sa kráčať o niečo rýchlejšie, než je obyčajná prechádzka.

Chôdza je jedným z najlepších cvičení s nízkym nárazom a je tiež jedným z najlacnejších a najpohodlnejších spôsobov, ako sa stať zdravším; mnoho Európanov však prejde menej ako polovicu denných odporúčaných krokov. Chôdza môže znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny a zároveň znížiť chronickú bolesť a stres.

Časť 1 z 3: zlepšenie chôdze

1
Zahrejte svoje telo. Zahrievanie tela pomalým štartom pri chôdzi zníži nadmerné namáhanie svalov. To vám môže pomôcť kráčať dlhšie a lepším tempom. Skúste sa zahriať pomalým chodením päť až desať minút na začiatku prechádzky.
- Tým uvoľníte svaly a pripravíte ich na cvičenie. Na zahriatie urobte každý po 30 sekundách nasledovné: S každým členkom urobte kruhy; hojdať každú nohu; urobte pomalé kruhy s bokmi alebo nohami; urobiť kruhy rúk; pochod na mieste; a kývajte nohami dopredu a dozadu.
- Podobne sa na konci prechádzky schlaďte spomalením na 5 až 10 minút. Potom, čo sa ochladíte, jemne natiahnite svaly.
- Správne zahriatie vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam pri chôdzi, ako sú namáhané svaly.
2
Zlepšite držanie tela pri chôdzi. Pri chôdzi sa snažte používať účelové pohyby, keď kráčate a dávajte pozor na držanie tela. Zaistite dobré a vzpriamené držanie tela. Skúste sa pri chôdzi pozrieť 12-20 metrov pred seba.
- Kráčajte so zdvihnutou hlavou a pozerajte sa dopredu. Pri chôdzi sa nedívajte neustále do zeme, pretože by ste si mohli namáhať krk.
- Uvoľnite krk, ramená a chrbát. Aj keď by mal byť váš postoj silný, telo by ste pri chôdzi nemali držať príliš tuho.
- Ak chcete, švihnite rukami miernym ohnutím v lakťoch. Napnite brušné svaly a nehrbte sa dopredu ani dozadu.
3
Kráčajte od päty k prstom. Pri chôdzi by ste mali vykročiť nohou. Nechajte pätu pristáť na zemi pred vami. Potom sklopte nohu dopredu a preneste svoju váhu na chodidlo. Druhou nohou zdvihnite pätu, veľkým chodidlom odtlačte nohu od zeme a opakujte prvý postup.
- Chôdza sa líši od behu. Vaše nohy by sa nikdy nemali úplne zdvihnúť zo zeme súčasne.
- Nájdite krok, ktorý je pre vás pohodlný. Ak strácate prehľad o pohybe od päty k prstom na nohách a nekrútite nohami dôsledne, možno budete musieť spomaliť.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Keď kráčate, mala by vám na zemi pristáť najskôr päta, potom podrážka a potom prsty na nohách. To umožňuje, aby vaša noha pracovala ako pružina, a tak pomáha celému vášmu telu vpred.
4

Narovnajte nohy, ak máte tesné boky alebo hamstringy. Ak príliš sedíte, môžete mať tendenciu pri chôdzi vždy pokrčiť kolená. To zvyčajne znamená, že vaše ohýbače bedier a hamstringy sú príliš tesné. Pri chôdzi sa vedome snažte narovnať nohy.
5
Vyhnite sa nadmernému predĺženiu kolena. Hyperextending vášho kolena znamená mierne posunutie kolena dozadu v stoji alebo pri chôdzi. Niektorí ľudia môžu mať prirodzenú tendenciu nadmerne predlžovať kolená, ale nadmerné predĺženie kolena môže spôsobiť zvýšený stres vašim kĺbom. Pri chôdzi si dajte pozor na kolená, aby nedošlo k ich nadmernému predĺženiu.
- Pri chôdzi udržiavajte mierny ohyb v kolene, najmä ak ste náchylní na nadmerné roztiahnutie kolena v stoji. Zo začiatku vám to bude pripadať zvláštne, ale nakoniec sa vám kolená prispôsobia.
- Choďte pomaly po schodoch, pohybujte sa pomalými a premyslenými pohybmi.
- Vyhnite sa príliš častému noseniu podpätkov, pretože to môže podporiť hyperextenziu kolien.
6
Kráčajte rýchlym klipom. Ak chcete mať z chôdze čo najväčší úžitok pre zdravie, pokúste sa kráčať mierne rýchlejším tempom ako len prechádzkou. Snažte sa kráčať rýchlymi, nie dlhými krokmi.
- Chôdza by mala byť aeróbnou aktivitou strednej intenzity. To znamená, že ste sa zapotili a tep sa vám zvýšil.
- Ako spoznáte, že kráčate dostatočne rýchlo? Mali by ste byť schopní hovoriť, ale nespievať pieseň, keď kráčate.
- Tri míle za hodinu je dobré tempo, ak kráčate, aby ste si zlepšili zdravie. Ak kráčate, aby ste schudli, zrýchlite na 4 míle za hodinu, čo je 15 minút.
7
Vytvorte si z chôdze zvyk. Skúste do svojho bežného dňa začleniť viac chôdze, kedykoľvek to bude možné. Ak sa dostanete do rutiny, čoskoro uvidíte, ako sa kroky a zdravotné výhody sčítajú.
- Choďte pešo do práce alebo po časti cesty do práce, ak je to možné. Choďte po schodoch, keď zvyčajne idete výťahom. Vstaňte a prechádzajte sa po 30 minútach sedenia. Chronickú bolesť spôsobenú zlou ergonómiou v kancelárii môžete znížiť tak, že sa budete každých 30 minút päť minút prechádzať. Možno vás prekvapí, ako veľmi sa váš celkový denný krok zvýši, ak budete každú pol hodinu absolvovať päťminútovú prechádzku.
- Zaparkujte auto ďaleko od cieľa, aby ste boli nútení kráčať. Vychutnajte si pravidelnú prechádzku alebo prechádzku s priateľmi alebo rodinou do svojho dňa po večeri.
- Niektorí ľudia chodia po obedoch po krytých nákupných centrách alebo dokonca hore -dole po schodoch svojej firmy, pretože nemajú čas ani peniaze na to, aby chodili do posilňovne.

Skúste sa zahriať pomalým chodením päť až desať minút na začiatku prechádzky.

Časť 2 z 3: Získanie rutiny pri chôdzi

1
Začnite postupne. Rovnako ako pri každom inom cvičebnom režime, je pravdepodobnejšie, že prestanete chodiť, ak sa pokúsite príliš veľa urobiť príliš skoro. Tiež by ste si mohli namáhať svaly. Buďte trpezliví a pracujte na dlhších prechádzkach.
- Napriek tomu, že chôdza je cvičením s malým nárazom, vaše svaly, kĺby a chodidlá sa musia prispôsobiť novým aktivitám, aby ste sa vyhli bolestiam a zraneniam. Motivujte sa tým, že si zapamätáte, že rýchlou chôdzou môžete spáliť asi 400 kalórií, aj keď to trvá asi 5 míľ.
- Ak chcete schudnúť, je dobré tiež obmedziť množstvo kalórií, ktoré denne zjete, a jesť zdravšie nespracované potraviny. Pokúste sa zaradiť 2000 krokov do svojej každodennej rutiny, keď prvýkrát začnete chodiť. Niekedy môžete pridať kroky jednoducho tým, že sa každý deň rozhodnete pre malý životný štýl, napríklad schody v práci, keď môžete ísť výťahom.
- Ak chudnutie nevidíte hneď, môže to byť spôsobené tým, že začínate budovať svaly, čo je dobré. Buďte trpezliví a časom uvidíte výsledky. Každý týždeň pomaly pridávajte ďalšie kroky.
2
Zamerajte sa na chôdzu 21 minút denne. Ak dávate prednosť niekoľko dní voľna počas daného týždňa, je to v poriadku. Snažte sa chodiť celkovo asi 2,5 hodiny týždenne.
- Jednou z výhod chôdze je, že na to nepotrebujete veľa špecializovaného vybavenia. Môžete chodiť, nech ste kdekoľvek, aj keď ste na dovolenke. Na to, aby ste to mohli začať, nemusíte mať skvelú formu.
- Môžete prekročiť odporúčanie 2,5 hodiny týždenne, pretože si pomaly budujete vytrvalosť na dlhšie vzdialenosti. Štandardné oficiálne zdravotné rady odporúčajú 150 minút fyzickej aktivity týždenne.
- Všetky rady týkajúce sa kondície, aj keď sa tu alebo tam môžu líšiť o niekoľko minút, dôsledne odporúčajú to isté: Chôdza niekoľko hodín týždenne, bez ohľadu na to, koľko hodín si ich rozdelíte, má obrovské zdravotné výhody. Nakoniec skúste kráčať aspoň 30 až 45 minút v kuse.
3
Kráčajte takmer každý deň. Kľúčom číslo jeden k mnohým formám cvičenia je dôslednosť. Ak budete chodiť nepravidelne alebo povedzme raz za mesiac, neuvidíte veľa výhod. Urobte z chôdze niečo, čo robíte pravidelne.
- Ak zabudujete chôdzu do svojich pravidelných aktivít denne (alebo aspoň niekoľkokrát týždenne), môžete vidieť veľa zdravotných výhod. Chôdza znižuje rizikové faktory, ktoré spôsobujú srdcové choroby a cievne mozgové príhody.
- Chôdza môže skutočne znížiť riziko srdcových chorôb o 30 percent. Môže tiež pomôcť kontrolovať riziko cukrovky a rakoviny. Pred každou novou fyzickou aktivitou sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte zdravotný stav.
- Nižší krvný tlak, nižší cholesterol a ostrejšia mentálna bystrosť- to všetko prospieva pravidelnej chôdzi, ktorá je lacným spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie.

Ako vás fitness tracker alebo krokomer môže motivovať k chôdzi — Pokračujte v čítaní tipov od nášho recenzenta o tom, ako vás fitness tracker alebo krokomer môže motivovať k chôdzi!

Časť 3 z 3: získanie správneho vybavenia na prechádzku

1
Sledujte svoje kroky. Kúpte si krokomer, aby ste zistili, koľko krokov každý deň prejdete. Mnoho inteligentných telefónov si môže stiahnuť bezplatné aplikácie pre zdravie, ktoré budú tiež sledovať, koľko krokov ste denne urobili.
- Strieľajte na 10 000 krokov denne. Väčšina ľudí už robí 3000 až 4000 krokov denne pri bežných činnostiach, takže nie je také ťažké to dosiahnuť, ak sa o to vedome pokúsite. Centrum pre kontrolu chorôb naznačuje, že najmenej 7000 až 8000 krokov je dobrým prahom pre zdravého dospelého.
- Je možné prejsť asi 1000 krokov za 10 minút. Desať tisíc krokov je asi 5 míľ denne.
- Zaznamenajte si svoje kroky každý deň a zistite svoj denný a týždenný priemer. Cieľom je, aby priemer stúpal postupne, ako sa zvyšuje vaša vytrvalosť a viac chodíte.
2
Kúpte si slušnú obuv na prechádzku. Chôdza je veľmi lacný druh cvičenia, ale musíte investovať do slušnej obuvi. Predáva sa obuv špeciálne navrhnutá na chôdzu, ale fungovať môže aj bežecká a crossová tréningová obuv.
- Pohodlná obuv, ktorá poskytuje primeranú oporu pri chôdzi, je veľmi dôležitá. Nenoste obuv, ktorá spôsobuje pľuzgiere. Obuv by mala mať dobrú podporu klenby a hrubé pružné podrážky, ktoré absorbujú nárazy.
- Obuv, ktorá funguje pri chôdzi, by sa mala pomerne ľahko ohýbať cez chodidlo a pritom mala by byť dostatočne odolná. Vyberte si topánku na nízkom podpätku.
- Vysoké topy nie sú skvelou voľbou na prechádzky, pokiaľ nie sú špeciálne navrhnuté na prechádzky alebo turistiku, ktorými zopár z nich je.
3
Noste správne oblečenie Voľne padnúce oblečenie s tenkými vrstvami vás nezaťaží, zníži pravdepodobnosť odierania a umožní vám pohodlný pohyb.
- Niektorí ľudia si vyberú tričko alebo tielko voľného strihu a bežecké šortky. Jasné farby alebo reflexná páska zlepšujú viditeľnosť.
- V závislosti od sezóny a podnebia si dajte pozor na slnko. Každý deň používať opaľovací krém je dôležité, aby ste ochránili pokožku pred slnečným žiarením. Môžete tiež chcieť nosiť klobúk alebo baseballový klobúk.
- Nezabudnite na bundu, ak je zima alebo môže pršať. Pred chôdzou sa pozrite na predpoveď počasia, aby ste boli vhodne oblečení podľa teploty.
4
Zostať v bezpečí. Chôdza vonku prináša určité nebezpečenstvá, preto je dôležité, aby ste to robili bezpečne. Medzi nebezpečenstvá patrí zrazenie auta alebo zakopnutie o prekážku.
- Dávajte si pozor na premávku a buďte pozorní pri chôdzi, nie stratení v myšlienkach. Ak nie je k dispozícii chodník, kráčajte po chodníkoch alebo po ľavej strane ulice otočenej k premávke.
- Noste pri sebe občiansky preukaz, mobilný telefón a niektoré drobné, aby ste v prípade potreby mohli použiť telefónny automat. Ak kráčate za súmraku alebo v noci, používajte reflexné prvky (čo môže byť veľmi nebezpečné).
- Pri nosení slúchadiel buďte opatrní, pretože budú vylučovať hluk, ktorý vás môže upozorniť na nebezpečenstvá. Zvážte nosenie iba jednej časti hlavy, aby ste stále počuli ruch.
5
Zmeňte miestne nastavenie. Napriek tomu, že chôdza môže byť veľmi relaxačnou a príjemnou aktivitou, môže vás aj nudiť, ak ju robíte každý deň sami a po rovnakej presnej trase.
- Namiesto toho sa zamiešajte tam, kde kráčate. Prejdite sa okolo parku, po riečnej ceste, lesom a rozdeľovacou cestou.
- Vyberte si kurz, ktorý nie je plný popraskaných chodníkov, výmoľov alebo nízko visiacich končatín stromov, ktoré by mohli spôsobiť zranenie. Počúvajte hudbu na MP3 prehrávači a znížte tak nudu. Výskum navyše ukázal, že svižné prechádzky aktívnou hudbou zvyšujú prietok krvi do mozgu a stimulujú uvoľňovanie mozgového neurotrofického faktora (BDNF), hormónu, ktorý prispieva k tvorbe nových mozgových buniek, čo je obzvlášť dôležité ako starneš
- Choďte s inými ľuďmi, napríklad s rodinným príslušníkom, susedom alebo iným priateľom, aby ste zlepšili motiváciu. Je tiež menej nudné chodiť s niekým iným, pretože sa môžete rozprávať po ceste.
6
Choďte na bežiacom páse. Ak žijete v chladnom podnebí alebo nemáte dobré prostredie na to, aby ste mohli ísť von pred vchodové dvere, použite bežecký pás.
- Dobré na bežeckom páse je, že si môžete nastaviť rýchlosť a sklon, ako keby ste išli von.
- Ak si nemôžete dovoliť kúpiť bežecký pás pre váš domov, mnoho tréningových centier ponúka bežecké pásy.
- Všetko, čo platí pre prechádzky vonku, platí spravidla pre chôdzu na bežiacom páse, okrem toho, že sa nemusíte báť premávky alebo zakopnutia o prekážky na chodníku alebo cestách.

Ako chodiť na cvičenie najzdravším — V každom prípade sa tento článok zameriava na to, ako chodiť na cvičenie najzdravším a najefektívnejším spôsobom, ktorý nie každý, kto vie, ako chodiť, nevyhnutne vie.

Pomôžte zostať bavený, používajte správne držanie tela a vytvorte si plán chôdze

Tipy

Ľudia, ktorí uprednostňujú pešie túry, si možno budú chcieť kúpiť turistickú obuv s lepším dezénom a odolnosťou.
Chôdza môže tiež zlepšiť celkovú náladu. Štúdie ukazujú, že chôdza a fyzická aktivita vo všeobecnosti môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie.
Vychádzkovú obuv vymeňte každých 500 míľ. Podrážky sa začnú rozpadávať a už nie sú podporné.
Prihláste sa na chodecké preteky. Ak potrebujete výhovorku, aby ste sa mohli vydať von a prejsť sa, potom sú fitnes tímy alebo preteky „Walk for the Cure“ skvelým spôsobom, ako pomôcť pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti fitness.

Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť tmel pod tlakom?

Ako chodiť?

Kroky

Časť 1 z 3: zlepšenie chôdze

Časť 2 z 3: Získanie rutiny pri chôdzi

Časť 3 z 3: získanie správneho vybavenia na prechádzku

Pomôžte zostať bavený, používajte správne držanie tela a vytvorte si plán chôdze

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (6)

Prečítajte si tiež: