Ako získať dostatok bielkovín ako vegán?
Naučiť sa ako vegán získať dostatok bielkovín jednoducho vyžaduje trochu znalostí o tom, ako kombinovať bielkoviny na rastlinnej báze.
Ak ste sa nedávno rozhodli pre vegánsky životný štýl, jednou z vašich hlavných obáv môže byť, ako prijať vo svojej strave dostatok bielkovín. Je isté, že otázka, ktorú budete pravdepodobne počuť od nevegánov, je, ako získate svoje bielkoviny. Táto obava je v skutočnosti dosť neopodstatnená, pretože je celkom jednoduché splniť všetky potreby bielkovín vášho tela prostredníctvom výlučne rastlinnej stravy. To sa dá dokonca urobiť bez toho, aby ste sa príliš drvili na rastlinách, ktoré poskytujú kompletné bielkoviny, ako je quinoa a sója. Naučiť sa ako vegán získať dostatok bielkovín jednoducho vyžaduje trochu znalostí o tom, ako kombinovať bielkoviny na rastlinnej báze.
- 1Zoznámte sa s esenciálnymi aminokyselinami. Všetky bielkoviny - z rastlinných aj živočíšnych zdrojov - sú vyrobené z rovnakých 22 aminokyselín, z ktorých iba 9 si vaše telo nevie syntetizovať samo. Týchto 9 aminokyselín sa nazýva „esenciálne“ a sú prítomné v každej rastlinnej potrave. Väčšina rastlín však obsahuje veľmi nízke množstvo 1 alebo viac aminokyselín, takže tento nedostatok je potrebné kompenzovať konzumáciou iných potravín, ktoré túto aminokyselinu obsahujú, alebo jednoduchým zjedením väčšieho množstva prvého jedla.
- 2Stanovte si ideálne množstvo bielkovín vo vašej strave. Kalórie prijaté z bielkovín by mali predstavovať zhruba 20 percent z celkového kalorického príjmu. Európske ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča denný príjem 59 gramov bielkovín pre mužov a 46 gramov pre ženy. Tento proteín bude musieť pochádzať z rastlinných zdrojov výlučne vo vegánskej strave.
- 3Konzumujte kompletné bielkoviny konzumáciou doplnkových potravín rastlinného pôvodu. Dve hlavné skupiny rastlinných potravín bohatých na bielkoviny sú strukoviny na jednej strane a zrná, orechy a semená na strane druhej. Každá z týchto skupín je bohatá na aminokyseliny, ktorých je v druhej nedostatok, a tak spoločne poskytujú vyvážený profil aminokyselín - „kompletný“ proteín. V priebehu dňa sa snažte kombinovať zrná, orechy a semená s rôznymi druhmi strukovín.
- Uvedomte si, že tieto doplnkové potraviny sa nemusia konzumovať na rovnakom sedení alebo dokonca v ten istý deň. Aj keď to bol dlho koncept prevládajúcich komplementárnych proteínov, dnes je známe, že vaše telo môže uchovávať rôzne aminokyseliny niekoľko dní, kým ich nemožno metabolizovať spolu s ich doplnkami.
- Medzi niektoré príklady párovania potravín, ktoré vytvoria komplementárne proteíny, patrí pražená sója na ryži, hummus a pita chlieb a kukurica a fazuľa.
- 4Predstavte rastlinné potraviny s vysokým obsahom všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Existujú 2 obľúbené rastlinné potraviny, ktoré poskytujú kompletné bielkoviny samy osebe: sója a quinoa. Každé z týchto jedál je vo vegánskej strave neuveriteľne univerzálne. Quinoa môže byť v mnohých receptoch použitá namiesto ryže, ovsa alebo perličkového jačmeňa (nie je to však obilné zrno, ale skôr semeno listnatej rastliny).
Tento proteín bude musieť pochádzať z rastlinných zdrojov výlučne vo vegánskej strave. - 5Diétu čo najviac obmieňajte. Pretože v jednom prostredí nie sú potrebné kompletné bielkoviny, najlepší spôsob, ako získať dostatok bielkovín ako vegán, je jesť pestrú stravu. Každý deň zaraďte do svojej stravy rôzne druhy potravín, ako sú listová zelenina, obilie, šošovica a fazuľa, orechy, hľuzy, ovocie a zelenina. Niektoré druhy zeleniny, ako napríklad avokádo a zemiaky, obsahujú veľké množstvo bielkovín.
- Vzhľadom na úlohu bielkovín pri budovaní a obnove svalového tkaniva by športovci a tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, mali zvýšiť relatívny podiel bielkovín vo svojej strave.
- Uvedené kroky je možné použiť aj vo vegetariánskej strave, pretože vegánska strava je súčasťou vegetariánskej stravy.
Prečítajte si tiež: Ako používať aquafabu?
