Ako získať vápnik ako vegán?

Vyberajte si výrobky, ktoré sú obohatené o vitamín D. Vaše telo nemôže spracovať vápnik bez vitamínu D. Vitamín D sa našťastie pridáva aj do mnohých produktov obohatených vápnikom, ako sú pomarančový džús a nemliečne mlieka.

Vápnik pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty a ak ste vegán, splnenie vašich denných výživových potrieb si vyžaduje plánovanie, ale je to úplne možné. Aby ste získali 1 000-1 300 mg vápnika, ktoré potrebujete každý deň, vyberte si obohatené cereálie, šťavy a nemliečne mlieka. Medzi ďalšie zdroje vápnika patrí brokolica, kel, sušené figy, semená a orechy. Okrem výberu potravín bohatých na vápnik urobte aj opatrenia na maximalizáciu množstva vápnika, ktoré vaše telo absorbuje z vašich jedál. Najlepšie je prijímať živiny zo zdravej výživy, ale ak máte obavy z nedostatkov, môžete sa tiež opýtať svojho lekára na užívanie doplnkov.

Metóda 1 z 3: výber vegánskych zdrojov vápnika

1
Choďte na obilniny obohatené vápnikom, ktoré neobsahujú pšeničné otruby. Pri nákupe potravín si overte štítky a výživové údaje a vyberte si výrobky s prídavkom vápnika. V závislosti od odrody fortifikované obilniny obsahujú 10 až 100% dennej potreby vápnika na 1 šálku (25 g) porcie.
- Pšeničné otruby sú síce zdravé, ale môžu zabrániť vášmu telu absorbovať vápnik. Prečítajte si ingrediencie a vyberte si obohatené kukuričné, ovsené alebo ryžové cereálie.
2
Pite fortifikované šťavy a nemliečne mlieka. Obohatený pomarančový džús a sójové mlieko zvyčajne obsahujú asi 30% vašej dennej potreby na 8 tekutých gramov (240 ml) pohára. Ak máte misku cereálií, ktorá obsahuje 250 mg vápnika v jednej porcii, zalejte ju sójovým mliekom a vypite pohár pomarančového džúsu, spotrebujete asi 850 mg vápnika, alebo 85% vašej dennej potreby.
- Môžete tiež nájsť jogurt obohatený vápnikom a mrazený jogurt, ktoré obsahujú 20 až 30% vašej dennej potreby na 1 šálku (240 ml) porcie.
- Obohatené nápoje pred použitím dobre pretrepte, aby ste sa presvedčili, že sa pridaný vápnik neusadil na dne škatule.
3
Jedzte veľa brokolice, kelu, bok choy a repy. Aj keď neobsahujú toľko vápnika ako obohatené potraviny, tmavá zelenina vám môže napriek tomu pomôcť pridať minerál do vašej stravy. Ak chcete do svojho denného príjmu pridať asi 100 až 200 mg vápnika, dajte si na obed šalát s 1 šálkou (67 g) kelu a k večeri pridajte 1⁄2 šálky (78 g) dusenej brokolice.
- Špenát, rebarbora a rukola sú síce tmavozelené a obsahujú veľa vápnika, ale obsahujú aj veľa kyseliny šťaveľovej. Kyselina šťaveľová môže zabrániť vášmu telu absorbovať vápnik.
- Jedzte rôzne potraviny bohaté na vápnik, vrátane tmavej zelenej, namiesto toho, aby ste sa spoliehali len na obohatené produkty. Zmena stravy môže pomôcť zaistiť, aby vaše telo skutočne absorbovalo živiny obsiahnuté v potravinách a nápojoch, ktoré konzumujete.
4
Zahrňte do svojej stravy tofu s vápnikom. Prečítajte si štítky a nezabudnite si kúpiť tofu s vápnikom namiesto bežného tofu. Vápenaté tofu obsahuje asi 150 až 250 mg vápnika na 1⁄2 šálky (225 g) porcie, alebo 15 až 25% dennej hodnoty odporúčanej pre väčšinu ľudí.
- Soľ sa používa na tuhnutie alebo zrážanie tofu; tofu nastavené na vápnik sa nastavuje pomocou potravinárskeho síranu vápenatého.
5
Občerstvenie na sušených figách a nesolených orechoch. Zabalte si do stravy extra vápnik spolu s ďalšími živinami so zdravým občerstvením. Len 8 alebo 9 sušených fíg alebo 0,5 šálky (80 g) obsahuje asi 50 mg vápnika. Mandle, arašidy a para orechy sú tiež dobrým zdrojom vápnika, ale určite sa držte nesolených produktov.
- Príliš veľa soli môže interferovať s absorpciou vápnika a je to zlé pre vaše celkové zdravie.
6
Pridajte do svojich jedál sezamové semienka. Sezamové semená sú nabité vápnikom; iba polievková lyžica (8,75 g) obsahuje asi 8% vašej dennej potreby. Od šalátov po lososa môžete surové alebo opečené sezamové semienka obložiť prakticky akýmkoľvek jedlom.
- Môžete tiež obliecť svoje šaláty so sezamovými tahini alebo ich spárovať so sušienkami a pitou s nízkym obsahom sodíka.
- Sezamové semená a tahini, ako aj mandle a arašidy navyše obsahujú veľa železa a bielkovín. Ak dodržiavate rastlinnú diétu, ste tiež náchylní k rozvoju nedostatkov týchto živín.

Obsahujú uhličitan vápenatý — Antacidové tablety, ako sú Tums a Rolaids, obsahujú uhličitan vápenatý a môžu sa užívať ako doplnky vápnika.

Metóda 2 z 3: Maximalizácia absorpcie vápnika

1

Zeleninu uvarte v pare alebo duste, nie varte. Varenie zeleniny vo veľkom množstve vody po dlhšiu dobu odplaví vápnik a ďalšie živiny. Namiesto toho varte zeleninu bohatú na vápnik čo najmenej času, alebo kým nie je mäkká.

Tip: Na dosiahnutie najlepších výsledkov používajte parný kôš, aby sa zelenina nedotýkala hladiny vody. Okrem toho sa snažte jesť mix surovej a varenej zeleniny. Napríklad premiešajte surovú brokolicu a bok choy so šalátom alebo kel, aby ste vytvorili surový, výživný šalát.
2
Vyhnite sa konzumácii pšeničných otrúb a potravín s vysokým obsahom oxalátov s jedlom bohatým na vápnik. Tieto potraviny sú stále zdravé a nemali by ste sa im úplne vyhýbať. Tieto jedlá však počas jedál s vysokým obsahom vápnika vynechajte.
- Pšeničné otruby, sladké zemiaky a listová zelenina s vysokým obsahom kyseliny šťaveľovej môžu blokovať absorpciu viac ako 80% dostupného vápnika v jedle.
3
Vyberajte si výrobky, ktoré sú obohatené o vitamín D. Vaše telo nemôže spracovať vápnik bez vitamínu D. Vitamín D sa našťastie pridáva aj do mnohých produktov obohatených vápnikom, ako sú pomarančový džús a nemliečne mlieka. Pri nákupe v obchode s potravinami skontrolujte štítky a uistite sa, že fortifikované výrobky, ktoré kupujete, obsahujú vitamín D.
- Fortifikované obilniny obsahujú 10 až 25% dennej potreby vitamínu D na porciu. Pomarančová šťava, nemliečne mlieka a nemliečne jogurty obsahujú 20 až 40%.
- Jediným prírodným zdrojom vitamínu D sú živočíšne produkty, huby a slnečné svetlo. Ak sa príliš nevystavujete slnku alebo ak nekonzumujete dostatok obohatených potravín a nápojov, zvážte užívanie denného doplnku vitamínu D.
4
Obmedzte príjem soli. Väčšina zdravých dospelých by mala obmedziť denný príjem soli na 2300 mg alebo asi čajovú lyžičku. Nadmerné množstvo soli zvyšuje množstvo vápnika, ktorý sa vám pri močení vyplavuje z tela.
- Vyhnite sa soleniu jedál a pri varení skúste nahradiť sušené alebo čerstvé bylinky, citrusovú šťavu a citrusovú kôru. Skontrolujte obsah sodíka v konzervovanej zelenine, omáčkach a koreninách a vyberte si nízkokalorické jedlá.
5
Vyhnite sa nadmernému pitiu alkoholu. Vo všeobecnosti by muži nemali piť viac ako 1 až 2 alkoholické nápoje denne a ženy by mali obmedziť ich konzumáciu na 1 nápoj denne. Nadmerné pitie môže zablokovať látky v pečeni, ktoré aktivujú vitamín D, čo vedie k zníženej absorpcii vápnika.
- Jedna porcia alkoholu sa rovná 12 fl oz (350 ml) piva, 5 fl oz (150 ml) vína, alebo 1¹/₂ fl oz (44 ml) a tvrdého alkoholu.

Namiesto 1 veľkej dávky užívajte menšie dávky počas celého dňa — Či už si vyberiete citrát vápenatý alebo uhličitan vápenatý, namiesto 1 veľkej dávky užívajte menšie dávky počas celého dňa.

Metóda 3 z 3: užívanie výživových doplnkov

1
Ak máte zdravotný stav, poraďte sa so svojim lekárom. Doplnky vápnika a vitamínu D môžu znížiť účinnosť liekov na predpis alebo spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky. Pred použitím doplnku stravy sa opýtajte svojho lekára, ako by to mohlo ovplyvniť váš zdravotný stav alebo interagovať s akýmikoľvek liekmi na predpis, ktoré užívate.
- Napríklad doplnky vápnika a vitamínu D môžu interagovať s niektorými diuretikami, liekmi na štítnu žľazu, antibiotikami a liekmi znižujúcimi hladinu cholesterolu. Nežiaduce vedľajšie účinky môžu zahŕňať oslabenie kostí, znížený krvný obeh, dehydratáciu a obličkové kamene.
2
Choďte na citrát vápenatý, ak chcete najefektívnejšie absorbovanú možnosť. Z 2 najpopulárnejších foriem doplnkov má vaše telo najľahší čas vstrebať citrát vápenatý. Je to drahšie, ale môžete to vziať s jedlom alebo bez jedla.
- Nájdite citrát vápenatý a ďalšie doplnky stravy online, vo svojej miestnej lekárni alebo v obchodoch so zdravotnými potrebami.
3
Vyberte si uhličitan vápenatý ako najlacnejšiu možnosť. Uhličitan vápenatý je lacnejší ako citrát vápenatý, ale musí sa užívať s jedlom. Antacidové tablety, ako sú Tums a Rolaids, obsahujú uhličitan vápenatý a môžu sa užívať ako doplnky vápnika.
- Pretože neutralizuje žalúdočnú kyselinu, uhličitan vápenatý nie je najlepšou voľbou, ak máte nízke hladiny žalúdočnej kyseliny (achlorhydria) alebo zápalové ochorenie čriev.
4
Užívajte 200 až 500 mg dávky vápnika 1 až 2 krát denne. Či už si vyberiete citrát vápenatý alebo uhličitan vápenatý, namiesto 1 veľkej dávky užívajte menšie dávky počas celého dňa. Ak jete veľa obohatených produktov a iných potravín bohatých na vápnik, užite maximálnu dávku 200 mg 1 až 2 krát denne.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o diéte a požiadajte ho, aby vám odporučil správne dávkovanie. Nezabudnite, že získavanie vitamínov a minerálov z výživných potravín je lepšie ako užívanie doplnkov stravy.
- Vaše telo jednoducho vyplaví prebytočný vápnik v dávkach vyšších ako 500 mg. Užívanie dávok 500 mg alebo vyšších naraz môže navyše viesť k plynatosti, nadúvaniu, obličkovým kameňom alebo zápche, najmä ak užívate uhličitan vápenatý. Nadmerné množstvo vápnika môže tiež zasahovať do toho, ako vaše telo absorbuje železo alebo zinok.
5
Zahrňte doplnok vitamínu d, ak je vo vašej strave málo vitamínu D. Doplnky vitamínu D na báze lišajníka nie sú vyrobené zo živočíšnych produktov, takže sú vhodné pre vegánov. Ak nekonzumujete dostatok vitamínu D prostredníctvom obohatených produktov, zvážte užívanie doplnku 400 IU denne.
- Užívajte doplnok vitamínu D s jedlom. Väčšina ľudí potrebuje 600 až 1000 IU (15 až 25 mcg) vitamínu D denne.
- Diskutujte o svojej diéte so svojím lekárom, opýtajte sa, či odporúča užívať doplnok vitamínu D a poraďte sa s ním o správnom dávkovaní.

Pri nákupe v obchode s potravinami skontrolujte štítky a uistite sa, že fortifikované výrobky, ktoré kupujete, obsahujú vitamín D. Fortifikované obilniny obsahujú 10 až 25% dennej potreby vitamínu D na porciu.

Tipy

Sledujte svoj príjem živín pomocou kalkulačky vápnika, aby ste sa presvedčili, že spĺňate svoje denné požiadavky. Užitočný nástroj nájdete na https://iofbonehealth.org/calcium-calculator.
Deti vo veku od 4 do 8 rokov a dospelí od 19 do 51 rokov vyžadujú 1000 mg vápnika denne. Ženy nad 51 rokov a muži nad 71 rokov vyžadujú 1200 mg a deti od 9 do 18 rokov 1300 mg denne.

Varovania

Porozprávajte sa so svojím lekárom o plánovaní zdravej vegánskej stravy, aby ste sa uistili, že spĺňate svoje nutričné potreby.

Prečítajte si tiež: Ako uvariť seitanský guláš?