Ako pridať proteín do šalátu?
Ak chcete pridať posledný kúsok bielkovín, pozrite sa na šalátové dresingy vyrobené z prísad s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vaječné žĺtky, fazuľa, tahini a orieškové maslo.
Bielkoviny, podobne ako tuky a sacharidy, sú „makroživinou“. To znamená, že dodáva energiu (kalórie) a že potrebujete značné množstvo na to, aby ste boli zdraví a fungovali na najvyššej úrovni. Bielkoviny sú nevyhnutné pre takmer každú bunku v tele, preto je dôležité, aby sme našli spôsob, ako ich denne začleniť do stravy. Šaláty sa nemusia zdať ako najpravdepodobnejší zdroj bielkovín, ale existuje množstvo spôsobov, ako zvýšiť množstvo bielkovín v šaláte.
Metóda 1 z 3: pridanie základných živočíšnych bielkovín
- 1Pridajte chudé mäso. Živočíšne bielkoviny sú najbežnejším a najznámejším zdrojom bielkovín. Pri výbere mäsa sa rozhodnite pre vysokokvalitné zdroje, ktoré sú kŕmené trávou a neobsahujú antibiotiká a rastové hormóny. Tieto informácie sú zvyčajne uvedené na obale.
- Hydina z bieleho mäsa (31 gramov bielkovín v troch gramoch) je chudý proteín, ktorý je obzvlášť zdravý bez pokožky (s vysokým obsahom nasýtených tukov).
- Bravčová panenka (3 gramy bielkovín v troch gramoch) nie je taká chudá ako kura, ale stáva sa chudšou-v súčasnosti je spravidla o 31% chudšia než pred 20 rokmi.
- Chudé hovädzie mäso (22 gramov bielkovín v troch gramoch) je skvelým zdrojom živín, ako je zinok, železo a vitamín B12, a tiež má nízky obsah nasýtených tukov, pričom má iba o jeden gram viac ako kura bez kože.
- 2Skúste nejaké morské plody. Morské plody majú zvyčajne vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku. Väčšina rýb a mäkkýšov je skvelým zdrojom bielkovín a všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje.
- Krevety (20 gramov bielkovín v troch gramoch) majú nízky obsah kalórií a obsahujú kľúčové živiny, ako je vitamín B12 a antioxidanty.
- Hrebenatky (17 gramov bielkovín v troch gramoch) majú nízky obsah tuku a sú dobrým zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov.
- Filety rýb sa líšia v obsahu bielkovín, ale spravidla obsahujú asi jednu tretinu odporúčaného denného množstva v troch gramoch. Losos, mahi-mahi a najmä tuniak sú obľúbenou voľbou ako poleva do šalátu, ale postačí každá ryba, ktorá sa vám páči.
- 3Nalejte šalát vajíčkom. Vajcia nesú väčšinu bielkovín vo vaječnom bielku. Vaječné bielky obsahujú približne 4 gramy bielkovín, zatiaľ čo žĺtky približne 2,7 gramov.
- Vajíčko je väčšinou uvarené natvrdo a potom ho na kocky nakrájané alebo nakrájané na kocky, keď sa pridáva do šalátu.
- Ak máte chuť zamiešať, skúste šalát preliať vareným vajíčkom, čo je spôsob, ktorý sa používa na výrobu šalátovej leonózy. Pošírované vajíčko funguje ako omáčka podobná dresingu.
Pridanie fazule však môže vášmu šalátu dodať okrem bielkovín aj srdečnejšiu a sýtejšiu textúru.
Metóda 2 z 3: pridanie vegetariánskych a vegánskych bielkovín
- 1Pridajte náhradu mäsa. Pokiaľ ide o zdroje bielkovín, existuje tiež niekoľko možností pre vegetariánov a vegánov. Vyberte si z nasledujúcich možností:
- Tofu (8 gramov bielkovín v troch gramoch) je pravdepodobne jednou z najznámejších náhrad mäsa. Tofu je vyrobené z kondenzovaného sójového mlieka a je vynikajúcim zdrojom živín vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje na fungovanie.
- Tempeh (16 gramov bielkovín v troch gramoch) je koláč z čiastočne uvarených sójových bôbov. Je to orechový, hubový rastlinný proteín, ktorý je pre väčšinu ľudí stále dosť neznámy.
- Seitan (36 gramov bielkovín na pol šálky) je vyrobený z vitálneho pšeničného lepku. Vďaka svojej „mäsitej“ štruktúre sa často označuje ako „vegetariánske pšeničné mäso “.
- 2Navrch dajte opečený cícer. Cícer má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a je skvelým zdrojom bielkovín, obsahuje asi 7,3 gramov na pol šálky. Poskytnú vášmu šalátu príjemnú krízu. (Skúste ich použiť namiesto krutónov!)
- 3Posypeme orieškami alebo semienkami. Pridanie orechov a semien dodá vášmu šalátu príjemnú textúru a dodatočnú chrumkavosť. Na výber máte tiež z celého radu:
- Mandle (približne 5 až 6 gramov bielkovín na gram)
- Chia semienka (4,7 g bielkovín na gram)
- Slnečnicové semienka (7,3 g bielkovín na štvrť šálky)
- Sezam a mak (5,4 gramov bielkovín na štvrť šálky)
- 4Pridajte fazuľa. Fazuľa je často prehliadanou možnosťou pre šaláty. Avšak, pridanie fazuľa môže dať šalát z výdatnejšie a vypĺňanie textúru okrem pridávanie proteínu. Nebojte sa experimentovať s touto chutnou možnosťou!
- Čierne fazule sú trochu sladké a hodia sa k dymovým príchutiam, ako chipotle a slanina. Spárujte ich s pestrofarebnou zeleninou a získajte skvelý šalát.
- Fazuľa je známa predovšetkým používaním v čili, ale môže byť tiež skvelým doplnkom špenátového šalátu.
- Biele fazule fungujú aj do šalátov. Skúste ich pridať do šalátu Caprese ako jedinečné jedlo.
Kompletný proteín poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo neúplný proteín poskytuje iba niektoré z týchto aminokyselín.
Metóda 3 z 3: výber vysokokvalitnej listovej zelene
- 1Skúste kel. Kel je skvelým zdrojom vitamínov A, C a K a je uznávaný ako jedna z najzdravších druhov zeleniny. Má tiež viac bielkovín ako väčšina zelených a obsahuje 4 gramy bielkovín v jednej šálke. Aj keď je kapusta netradičná, môže byť skvelým základom pre váš šalát.
- 2Použite kapustu. Kapusta, vynikajúci zdroj vitamínu C, má tiež viac bielkovín ako niektoré iné listové zeleniny. Z kapusty (obzvlášť z kapusty savoy) je tiež výborný šalát. Jedna šálka kapusty obsahuje 1 gram bielkovín.
- 3Urobte si špenátový šalát. Táto obľúbená zelená tiež dodá o niečo viac bielkovín ako ľadový šalát. Jedna šálka obsahuje 0,86 gramu bielkovín. Navyše je chutný a je dobrým zdrojom vitamínov A a C.
- 4Použite červený a zelený listový a rímsky šalát. Tento druh šalátu, jeden z najbežnejších zelených plodov používaných v šalátoch, poskytuje nielen chutné pokrmy, ale aj výživné látky. Jedna šálka tejto zelenej má vysoký obsah vitamínu A a folátu a obsahuje 0,37 gramov bielkovín.
Šaláty sa nemusia zdať ako najpravdepodobnejší zdroj bielkovín, ale existuje množstvo spôsobov, ako zvýšiť množstvo bielkovín v šaláte.
- Majte na pamäti, že niektoré proteíny sú považované za úplné (živočíšne bielkoviny), zatiaľ čo iné sa nazývajú neúplné (rastlinné bielkoviny, okrem sóje a quinoa, ktoré sú kompletnými proteínmi). Kompletný proteín poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo neúplný proteín poskytuje iba niektoré z týchto aminokyselín. Ak sa rozhodnete vyhýbať zdrojom živočíšnych bielkovín, potom ich kombinujte s inými potravinami, aby boli kompletné.
- Ak chcete pridať posledný kúsok bielkovín, pozrite sa na šalátové dresingy vyrobené z prísad s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vaječné žĺtky, fazuľa, tahini a orieškové maslo.
- Ďalším trikom je pridať chia semienka do vinaigretového dresingu.
- Účinky dlhodobej stravy s vysokým obsahom bielkovín ešte neboli objavené. Diéty s vysokým obsahom bielkovín sa však považujú za bezpečné až šesť mesiacov.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť šalátový šalát?
