Ako vytvoriť nočnú rutinu?
Stanovenie nočnej rutiny môže byť jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si zaistiť dobrý spánok.
Stanovenie nočnej rutiny môže byť jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si zaistiť dobrý spánok. Konzistencia je kľúčom k vytvoreniu rutiny. Musíte sa držať plánu, vykonať určité zmeny životného štýlu a zaistiť, aby bola vaša spálňa príjemným priestorom.
Časť 1 zo 4: Dodržiavanie plánu
- 1Zobuďte sa a choďte spať každý deň zhruba v rovnaký čas. Vaše telo má prirodzený cyklus spánku/bdenia, ktorý reaguje na rutinu. Ak chodíte spať a zaspávať každý deň v rovnakom čase, vaše telo sa prirodzene prispôsobí. Začnete kývať pred spaním a ráno sa zobudíte s pocitom sviežosti. Môže byť ťažké vyhnúť sa pokušeniu spať cez víkendy, ale snažte sa nezostať v posteli dlhšie ako 20 alebo 30 minút po obvyklom čase spánku.
- 2Upravujte postupne. Ak sa chcete prispôsobiť inej spánkovej rutine, budete to musieť urobiť postupne. Nemôžete ísť z toho, aby ste každý deň zostali do 2:00, do postele o desiatej. Ak sa pokúšate zaviesť novú rutinu, budete to musieť robiť postupne.
- Ak chcete byť v posteli, povedzme, o 11:00 v noci, snažte sa každú noc posunúť spánok o 15 minút späť. Namiesto toho, aby ste šli spať o jednej, choďte spať o 12:45. Nasledujúcu noc choďte spať o 12:30. Posúvajte svoj spánok späť, kým sa nedostanete na požadovaný čas.
- Na začiatku sa môžete cítiť unavení. Aj 15 -minútová zmena môže znamenať veľký rozdiel. Ak však budete dôslední, budete každú noc spať včas.
- 3Vykonajte rituály pred spaním. Rituály pred spaním vám môžu pomôcť každú noc zaspať. Vaše telo rozpozná určité rutiny, ako je čítanie knihy, ako predchodcu spánku a začne sa prirodzene vypínať.
- Pred spaním si nájdite jednoduchú aktivitu, ktorej sa budete radi venovať. Prečítajte si knihu, lúštite krížovku, vykúpte sa alebo sa osprchujte. Pokúste sa však vyhnúť aktivitám, ako je sledovanie televízie alebo používanie počítača, pretože svetlo vytvárané takýmito zariadeniami stimuluje mozog.
- Relaxačné techniky sa môžete venovať aj v posteli. Nadýchni sa Ľahnite si na chrbát, položte si ruku na brucho, nadýchnite sa, aby sa ruka zdvihla, napočítajte do troch a potom vydýchnite. Dávajte pozor na svoje zmysly. Zaznamenajte si, ako sa plachty dotýkajú vašej pokožky, vône miestnosti a zvukov, ktoré počujete.
- 4Preskočte tlačidlo odloženia. Keď sa zobudíte, vstaňte priamo z postele bez toho, aby ste odkladali spánok. Keď narazíte na odloženie spánku, prejdete rovno späť do REM spánku. Akonáhle sa znova vzrušíte z REM, v skutočnosti vás to unaví viac, ako by ste boli, keby ste sa zobudili prvýkrát. Aj keď môže byť lákavé spať ďalších deväť minút, oddýchnete si bez nich.
Ak sa pokúšate vytvoriť novú rutinu, budete to musieť urobiť postupne.
Časť 2 zo 4: Zmena životného štýlu
- 1Cvičenie. Intenzívne denné cvičenie je prospešné nielen pre vaše celkové zdravie. Môže tiež podporovať dobrý spánok. Tí, ktorí sa venujú pravidelným fyzickým aktivitám, majú lepšie cykly spánok/bdenie ako tí, ktorí ich nerobia.
- Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví. Ak máte radi dlhé prechádzky, choďte každý deň na prechádzku. Môžete tiež skúsiť behať alebo behať. Pripojte sa k vodnému aerobiku alebo softbalovému tímu. Skúste sa každý deň trochu hýbať.
- Keď cvičíte, je tiež dôležité. Cvičenie príliš blízko postele môže byť stimulujúce, kvôli čomu máte problémy so spánkom. V priebehu niekoľkých hodín pred spaním sa nezaoberajte rigoróznou fyzickou aktivitou.
- 2Sledujte, čo jete. Jedlo môže mať na spánok hlboký vplyv. Konzumácia ťažkého jedla príliš tesne pred spaním môže spôsobiť poruchy trávenia a nepohodlie, pričom obe môžu mať za následok problémy so spánkom. Ak máte hlad pred spaním, dajte si ľahké občerstvenie. Nasledujúce položky môžu byť skvelé pred spaním:
- Kúsok toastu s mandľovým alebo arašidovým maslom
- Turecka plátky nátierka s tvarohom a avokádo a potom zrolovať do mini-zábalov
- Ovsené vločky
- Jogurt
- Celozrnné obilniny a mlieko
- Syr a krekry
- 3Obmedzte alkohol a nikotín. Alkohol a nikotín sú stimulanty. Pomôcť môže obmedzenie príjmu látok.
- Pretože fajčenie môže spôsobiť mnoho zdravotných problémov, mali by ste sa snažiť s fajčením prestať. Môžete sa porozprávať so svojim lekárom o odvykaní a pozrieť sa na programy, ktoré vám môžu pomôcť obmedziť fajčenie.
- Aj keď z alkoholu môžete byť ospalí, spánok, ktorý máte po opití, je v skutočnosti menej kvalitný. Spánok, ktorý spíte pri pití, vo vás ráno vyvolá pocit únavy. Snažte sa piť striedmo a nikdy nie v noci, keď potrebujete skoro vstávať.
- 4Nekonzumujte kofeín neskoro počas dňa. Kofeín je veľmi silný stimulant, ktorý blokuje vplyv ospalosti na mozog. Kofeín môže vo vašom systéme zostať až šesť hodín, skúste preto neskôr v priebehu dňa obmedziť pitie kávy, sódy alebo energetických nápojov. Čaje tiež niekedy obsahujú kofeín. Ak ste milovníkom čaju, držte sa bylinkových a bezkofeínových čajov.
Ak sa chcete prispôsobiť inej spánkovej rutine, budete to musieť urobiť postupne.
Časť 3 zo 4: zmena vášho prostredia
- 1Držte sa studených farieb. Teplejšie farby, podobne ako červená, môžu v skutočnosti zvýšiť váš srdcový tep, krvný tlak a telesnú teplotu. Chladnejšie farby, podobne ako svetlo purpurová a modrá, majú spravidla upokojujúci účinok. Tieto odtiene použite do svojej spálne. Ak naozaj milujete červenú alebo žltú, obmedzte túto farbu na malé položky, ako je vankúš alebo prehoz.
- 2Vyhnite sa kobercom, ak je to možné. Koberec je často vyrobený zo syntetických materiálov, ktoré môžu viesť k znečisteniu vnútorného vzduchu. To môže mať za následok problémy so spánkom. Ak je to možné, v spálni sa rozhodnite pre drevené podlahy.
- Ak nemôžete odstrániť koberec z podlahy, vyskúšajte koberce z prírodnej textílie a dbajte na to, aby ste často vysávali.
- 3Oddeľte svoj spánkový život od bdelého života. Nechcete svoju spálňu spájať s ničím iným ako so spánkom. Snažte sa oddeliť svoj spánkový život od bdelého života.
- Nepracujte vo svojej spálni a najmä nie v posteli. To môže zmiasť mozog, pretože sa naučíte spájať svoju posteľ s časom ísť namiesto spánku.
- Udržujte elektroniku mimo spálne. Modré svetlo vyžarované od telefónov, notebookov a televíznych obrazoviek stimuluje mozog a sťažuje zaspať v noci.
- Ak žijete v štúdiu alebo na internáte, môže byť ťažké oddeliť váš spánkový život od bdelého. Môžete skúsiť zavesiť deku alebo gobelín medzi posteľ a obývaciu izbu/kuchyňu a uvidíte, či to pomôže.
- 4Zhodnoťte svoju posteľ. Ak je vám posteľ nepohodlná, môže to mať vplyv na váš spánok. Zaistite si pohodlný matrac a posteľnú bielizeň.
- Vankúše, prikrývky a prikrývky by nemali obsahovať žiadne potenciálne alergény a dráždivé látky. Vankúše môžu časom stratiť pevnosť, preto vankúš vymeňte, ak neposkytuje primeranú oporu.
- Matrace majú trvanlivosť 8 až 10 rokov. Ak váš matrac starne, zvážte výmenu. Ak si nemôžete dovoliť nový matrac, skúste investovať penovú podložku do matraca.
Ak žijete v štúdiu alebo na internáte, môže byť ťažké oddeliť váš spánkový život od bdelého.
Časť 4 zo 4: Vytvorenie nočnej rutiny pre deti
- 1Držte sa konkrétnej večierky. Rovnako ako dospelí majú deti cirkadiánny rytmus, ktorý sa prirodzene prispôsobuje naplánovanému cyklu spánok/bdenie. Ak doprajete svojim deťom ustálený spánok, budú sa v noci častejšie cítiť unavené a cez deň energické.
- Ak máte viac malých detí, zvážte, či by ste pre každé dieťa nechali inú posteľ. Tak sa budete môcť uistiť, že každému dieťaťu je venovaná individuálna pozornosť pred spaním.
- Majte tiež sled udalostí, ktoré vedú pred spaním. Napríklad si dajte večeru, potom domáce úlohy a potom posteľ.
- 2Pomôžte svojmu dieťaťu relaxovať pred spaním. Deti reagujú na rovnaké základné podnety, ktoré vedú k cyklom spánku/bdenia dospelých. Aby vaše dieťa ľahko zaspalo, pomôžte mu relaxovať pred spaním.
- Vypnite televízor a ostatnú elektroniku niekoľko hodín pred spaním. Môžete mať stanovené pravidlo, napríklad „Žiadna televízia po siedmej“, v závislosti od času, kedy idete spať. Svetlá z elektronických obrazoviek spôsobujú nárast energie, čo sťažuje spánok.
- Spaním desiatu môže byť veľký, relaxačný rituál, ktorý pomáha prep dieťa k spánku. Vyberte si zdravé občerstvenie, ako celozrnný chlieb s plátkom syra. Sacharidy ľudí zvyčajne unavujú.
- Zaistite dieťaťu pohodlné pyžamo pred spaním. Svrbivé pyžamo alebo príliš teplé alebo príliš horúce PJ môže sťažovať spánok.
- Ak je vaše dieťa dostatočne staré na to, aby mohlo bezpečne spať s obľúbenou hračkou, nechajte túto hračku s dieťaťom v posteli, aby mohlo ľahšie zaspať. Veľmi malé deti, ako dojčatá a batoľatá, by však počas spánku nemali zostať samy s hračkami.
- 3Urobte si rituál pred spaním. Vykonanie určitých rituálov pomáha telu upozorniť, že je čas spať. Vykonajte pred spaním určité relaxačné rituály, aby ste pripravili dieťa na spánok.
- Uvoľnite strach svojmu dieťaťu. Ak sa bojí tmy, zainvestujte do nočného svetla. Podporte svoje dieťa, ak vyjadruje strach, povedzte niečo ako: „Viem, že môžeš sám dobre spať. Verím ti.“
- Prečítajte svojmu dieťaťu rozprávku pred spaním. Rozprávky pred spaním nielen pomáhajú deťom rýchlejšie zaspať, ale mnohé štúdie ukazujú, že môžu zlepšiť vaše dieťa v čítaní a porozumení.
- Pred spaním si zahrajte alebo spievajte tichú, upokojujúcu hudbu.
- 4Povzbudzujte svoje dieťa, aby spalo nezávisle. Deti často chcú spať s rodičmi alebo ich pomaly uspať. Je však dôležité, aby sa vaše dieťa naučilo zaspávať nezávisle od vás. Povzbudzujte svoje dieťa, aby spalo samé, a poskytnite mu napríklad zvukové zariadenia alebo ventilátory, ktoré zablokujú nežiaduce zvuky.
Prečítajte si tiež: Ako si udržať motiváciu, keď chcete prestať?
Komentáre (1)
- Túto rutinu skutočne milujem.
