Ako ľahšie zaspať ako tínedžer?
Ak chcete ľahšie zaspať, keď máte nespavosť, skúste pri nádychu do 4 pomaly dýchať a pri počítaní do 8. potom pomaly vydychovať. Pri dýchaní si predstavte, ako s výdychom starosti ustupujú. Ak nemôžete relaxovať, pretože sa vám rozprúdi myseľ, skúste si prečítať niečo relaxačné alebo nudné, aby ste sa upokojili, alebo si do denníka napíšte zoznam úzkostných myšlienok, ktoré ich uvoľnia. Prípadne si dajte malé občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov, napríklad sušienky so syrom alebo arašidovým maslom alebo malú misku cereálií. Uistite sa však, že vo vašom občerstvení je málo cukru, vďaka ktorému nemôžete spať. Ak chcete získať ďalšie informácie od nášho spoluautora Medical, napríklad o tom, ako si vytvoriť rutinu zdravého spánku, čítajte ďalej!
Uvoľnite sa a verte, že zaspíte, namiesto toho, aby ste si kontrolovali čas a mysleli si: „Ak zaspím teraz, môžem stále spať 6 hodín.“
Vďaka vyváženiu školy, aktivít a domácich úloh je pre dospievajúcich ťažké spať každú noc v odporúčanom množstve. Tento vyvažovací akt je ešte ťažšie zvládnuť, ak meškáte a otáčate sa neskoro. Ak máte problémy so zaspávaním, pokúste sa uvoľniť a vyčistiť si myseľ. Aby ste predišli nespavosti, urobte zo svojej spálne čo najpríjemnejší spánok a pracujte na vytvorení relaxačnej nočnej rutiny.
Metóda 1 z 3: riešenie nespavosti
- 1Nekontrolujte čas. Udržujte svoj telefón displej vypnúť a zapnúť svoje hodiny od postele, takže nemôžete vidieť čas. Kontrola hodín vás iba vystresuje a zabráni vám zaspať. Uvoľnite sa a verte, že zaspíte, namiesto toho, aby ste si kontrolovali čas a mysleli si: „Ak zaspím teraz, môžem stále spať 6 hodín.“
- Navyše, kontrola času v telefóne vystaví vaše oči modrému svetlu. Modré svetlo hovorí vášmu mozgu, že je deň, preto sa vyhnite kontrole telefónu.
- Ak máte obavy z včasného prebúdzania, nastavte si v telefóne 2 budíky s odstupom 15 minút. To vám môže zabrániť v prebúdzaní a kontrole času. Ak zmeškáte prvý budík, prebudí vás druhý budík.
- 2Na uvoľnenie robte dychové a vizualizačné cvičenia. Skúste pomaly a zhlboka dýchať pri počítaní do 4. Potom pri výdychu do 8 pomaly vydýchnite a predstavte si, ako s každým nádychom odchádza z tela napätie. Keď ovládate dýchanie, predstavte si miesto, pamäť alebo príbeh, ktoré vás upokojujú.
- Ak vás napadne znepokojujúca myšlienka, predstavte si ju, ako odchádza s výdychom, a potom sa vráťte na svoje upokojujúce miesto.
- 3Pred spaním si vytvorte nočný rituál. Ak budete každú noc robiť to isté, vášmu mozgu to povie, že je čas ísť spať. Robte veci, ktoré vás uvoľňujú, napríklad pitie bylinkového čaju alebo kúpanie.
- 4Dajte si malé občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov. Malé, sýte občerstvenie vám môže pomôcť zaspať za predpokladu, že nie je príliš sladké. Dobré možnosti zahŕňajú sušienky so syrom alebo arašidovým maslom, toast s džemom alebo medom, vanilkové oplátky alebo malú misku cereálií. Upokojiť sa môžete aj pohárom teplého mlieka alebo teplým bylinkovým čajom bez kofeínu.
- Choďte len na malé občerstvenie. Veľké jedlo vás môže udrží v pokoji, preto sa snažte nemať veľké jedlo, kým pôjdete spať.
- 5Prečítajte si niečo relaxačné alebo nudné. Vyberte si knihu alebo časopis, ktorý vás nenadchne, namiesto niečoho akčného alebo napínavého. Relaxačné možnosti môžu zahŕňať reflexívnu osobnú esej, upokojujúcu poéziu alebo cestopisný časopis.
- Nečítajte školskú učebnicu. Učebnica môže byť nudná, ale pokiaľ si ju prečítate, môžete dostať stres z domácich úloh a povinností.
- Niektorí ľudia nájdu aj omaľovánku alebo knihu aktivít, ktoré im pomáhajú relaxovať, keď nevedia zaspať.
- 6Dajte si teplú sprchu, ak ste to ešte neurobili. Vaša telesná teplota mierne klesá, keď sa zaspať. Po horúcej sprche alebo kúpeli sa začne znižovať aj vaša teplota, čo dáva telu vedieť, že je čas ísť spať. Ak ste v strese, vaše myšlienky môže upokojiť aj sprcha alebo vaňa.
- Aby bol váš kúpeľ extra upokojujúci, skúste pridať levanduľovú bombu do kúpeľa alebo esenciálny olej.
- 7Napíšte si zoznam alebo si píšte do denníka, ak vám behá myseľ. Ak nemôžete dostať stresujúce myšlienky z hlavy, skúste si ich zapísať ručne do denníka alebo zošita. Nečítajte svoj zoznam alebo zápis do denníka potom, čo ste ich napísali, a pozastavte sa nad tým, čo vás znepokojuje. Pri písaní sa radšej zamerajte na znepokojujúce myšlienky, ktoré vám odídu z mysle.
- Povedzte si: „Bojím sa, že zajtra urobím svoju prezentáciu, ale teraz nie je čas na to myslieť. Zapisujem si to, opúšťa to moju myseľ a som pripravený relaxovať.“
Denné cvičenie môže uľahčiť zaspávanie v noci.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie relaxačného spánkového prostredia
- 1Posteľ používajte iba na spanie. Vyhnite sa domácim úlohám, jedlu, telefonovaniu alebo premýšľaniu o stresových veciach v posteli. Skúste svoju posteľ spojiť iba s pokojným spánkom.
- Pomôže to vycvičiť váš mozog naštartovať proces zaspávania, keď si ľahnete do postele.
- 2V noci nechajte svoju izbu chladnú. Keď idete spať, vaša telesná teplota sa musí znížiť. Horúca miestnosť tomu môže zabrániť, preto sa snažte udržať teplotu okolo 20°C.
- Ak je horúco, použite ventilátor alebo sa porozprávajte s rodičmi o znížení teploty v miestnosti.
- 3Stlmte a vypnite svetlá vo svojej spálni. Ak vaše stropné svetlo nemá stmievač, vypnite ho a v noci osvetlite svoju izbu lampou. Keď ste pripravení ísť spať, vypnite všetky svetlá vo svojej miestnosti.
- Udržanie slabých alebo vypnutých svetiel tiež pomôže vytvoriť správne prostredie pre spánok.
- Ak je vaša izba v noci príliš svetlá, zaobstarajte si ľahkú masku na spanie. Ak je vychádzajúce slnko problémom, požiadajte svojich rodičov o zatemňovacie závesy.
- 4Vypnite elektroniku alebo ju vezmite z miestnosti. Keď idete spať, vypnite obrazovku telefónu, nepozerajte televíziu a nepoužívajte počítač. Svetlo z obrazovky privedie váš mozog k myšlienke, že je deň.
- Ak nemôžete odolať nutkaniu skontrolovať telefón alebo počítač uprostred noci, porozmýšľajte o odstránení elektronických zariadení z miestnosti.
- Stlmte telefón alebo ho ticho zapnite. Ak máte v telefóne nastavenie „Nerušiť“, zapnite ho pred spaním.
- Ak vám v miestnosti tikajú hodiny, zvážte ich odstránenie. Ak nechcete, dajte ho na noc do stola alebo do zásuvky, keď spíte.
- 5Urobte všetko pre to, aby bola vaša izba čistá. Mohlo by to byť nepríjemné, keď vás vaši rodičia naťahujú pri upratovaní vašej izby. Čisté listy a priestor bez neporiadku vám však môžu pomôcť upokojiť sa.
- 6Vo svojej miestnosti použite upokojujúce vône. Ukľudňujúci osviežovač vzduchu, sprej na posteľnú bielizeň alebo difuzér vám môžu tiež pomôcť relaxovať pred spaním. Medzi relaxačné vône patrí kvet pomarančovníka, harmančeka a levandule.
- Môžete si tiež kúpiť vonné vložky do zásuviek, ktoré majú mnoho rôznych relaxačných vôní. Hľadaj ich v obchodných domoch, obchodoch s domácimi potrebami a online.
Neviem, ako zaspať, aj keď som urobil všetko, čo bolo uvedené vyššie.
Metóda 3 z 3: Vypracovanie rutiny zdravého spánku
- 1Cez víkendy sa snažte nezostať hore a nespať viac ako 2 hodiny. Snažte sa ísť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas. Pretože je pre dospievajúcich ťažké spať odporúčaných 9 až 10 hodín v noci, možno budete musieť cez víkend dohnať shuteye. Skúste ísť spať a zobudiť sa najneskôr o 2 hodiny neskôr ako cez týždeň.
- Ak bežne chodíte spať o 11 a vstávate o 7, snažte sa dodržať tento rozvrh čo najbližšie. Ak to neurobíte, v pondelok ráno sa môžete cítiť extra unavení.
- Cez víkendy môžete obmedziť spánkový deficit, ale prílišné spanie môže narušiť váš spánkový plán.
- 2Vyhnite sa kofeínu 4 až 6 hodín pred spaním. Káva a čaj sú očividným zdrojom kofeínu a nemali by ste ich piť v noci. Okrem toho sa vyhnite menej známym zdrojom kofeínu, ako sú nealkoholické nápoje, čokoláda, niektoré lieky proti bolesti a káva bez kofeínu.
- 3Začnite svoju relaxačnú rutinu asi hodinu pred spaním. Ak sa pokúsite po stimulačnej alebo namáhavej aktivite zamieriť do postele, pravdepodobne sa na chvíľu budete hádzať a otáčať. Hodinu pred spaním sa venujte relaxačným aktivitám, ako je počúvanie upokojujúcej hudby, čítanie a horúca sprcha alebo kúpeľ.
- Vaša hodina relaxácie by mala byť pokojná. Snažte sa nemať stresujúce alebo stimulujúce rozhovory. Nesledujte akčnú televíznu šou a nepočúvajte rýchlu a hlasnú hudbu.
- 4Vypnite elektroniku najmenej hodinu pred spaním. Elektronické obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré váš mozog mýli s popoludňajším slnečným žiarením. Navyše, prehliadanie sociálnych médií alebo sledovanie vzrušujúcej show pred spaním môže sťažiť upokojenie a spánok.
- Ak musíte pred spaním používať telefón alebo počítač, znížte jas a nainštalujte si aplikáciu, ktorá filtruje modré svetlo. Napríklad aplikácia F.lux automaticky zahreje farby vyžarované z obrazoviek, keď sa vonku zotmie.
- 5Osprchujte sa a umyte si zuby, aby telo dalo najavo, že je večer. Dodržiavanie nočných hygienických návykov pred spaním môže vášmu mozgu poslať správu, že je takmer čas na spánok. Čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu asi 30 minút, potom sa osprchujte alebo okúpte, oblečte si pyžamo a umyte si zuby.
- Nezabudnite, že horúca sprcha alebo kúpeľ vám môžu pomôcť zaspať znížením telesnej teploty.
Ak nemôžete zaspať, povedzme hodinu, skúste znova vstať a urobte ľahkú prácu, ako je skladanie bielizne.
- Skúste cvičiť aspoň 30 minút denne. Denné cvičenie môže uľahčiť zaspávanie v noci. Vyhnite sa však nočnému intenzívnemu cvičeniu, ktoré môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a nespať.
- Vyhnite sa spánku počas dňa. Ak si musíte zdriemnuť, obmedzte to na 30 minút alebo menej a snažte sa nespať po 15. hodine.
- Ak ste zvyknutí zostať neskoro hore, skúste každú noc udrieť do sena o 10 minút skôr, aby ste svoj spánkový režim upravili postupne.
- Ak ste v strese alebo potrebujete zostať neskoro pri domácich úlohách, zvážte zníženie pracovného zaťaženia alebo si vytvorte nový rozvrh domácich úloh.
- Keď ste v posteli, nerobte si starosti s niektorými vecami, ako napríklad veľký test alebo niečo, čo sa bude diať v blízkej budúcnosti, čo signalizuje vášmu mozgu začať sa vzrušovať alebo stresovať. Myslite na náhodné veci, ako sú jednorožce alebo malé, náhodné a nezmyselné scenáre, aby vaše telo vedelo, že je čas na deň vypnúť. Funguje to na mňa aj moju sestru a niektorých mojich priateľov, ktorým som to povedal.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, aké sú vaše práva ako mladistvému?
Otázky a odpovede
- Kedy mám ísť spať, ak mám 13 rokov?Podľa National Sleep Foundation by deti vo veku 6 - 13 rokov mali spať 9 až 11 hodín každú noc. Nájdite si čas, kedy musíte vstať, a potom odpočítajte 9 až 11 hodín. To je čas, kedy musíte byť v posteli.
- Ako môžem prestať mať v noci strach?To závisí od toho, čoho sa bojíte. Ak máte problémy s úzkosťou, zvážte návštevu lekára/psychológa, aby ste im dohodli lieky na úzkosť. Prípadne skúste piť levanduľový čaj alebo vdychovať upokojujúce esenciálne oleje. Urobte svoju posteľ čo najpohodlnejšou a udržujte izbu čistú. Ľudia so špinavými miestnosťami sú náchylnejší na nočné mory a nočné hrôzy. Ak sa jednoducho bojíte tmy, zaobstarajte si nočné svetlo alebo nechajte závesy otvorené, aby dovnútra preniklo vonkajšie svetlo.
- Čo mám robiť, keď som hore, ale potrebujem ísť spať?Skúste sa dostať do rutiny nočného rituálu asi 30 minút pred spaním. Pomáha vášmu telu pochopiť, že je čas skončiť.
- Neviem, ako zaspať, aj keď som urobil všetko, čo bolo uvedené vyššie. Existujú nejaké ďalšie stratégie, ktoré by mohli pomôcť?Hlavnou vecou je nerobiť si starosti s tým, ako dlho sa vyspíte. V určitom okamihu musíme akceptovať, že dnes v noci nebudeme mať dostatok spánku. To je v poriadku. Zajtra bude náročný deň, ale zajtra večer dostaneme ďalšiu šancu na dobrý spánok. Ak nemôžete zaspať, povedzme hodinu, skúste znova vstať a urobte ľahkú prácu, ako je skladanie bielizne. Nie príliš dlho a nezapínajte príliš veľa svetiel.
- Pomohlo by mi vymyslieť scenár príbehu zaspať?Predstavovanie si vecí je pre mňa skvelým relaxačným prostriedkom. Tiež si rád pozriem obrázok a potom si ho v mysli predstavím alebo premýšľam o knihe, filme alebo televíznej relácii, ktorú som práve prečítal/sledoval (alternatívne dejové linky, čo sa bude diať ďalej, cliffhangery, pridávanie vlastných postáv atď.)). Pre niektorých ľudí to však môže byť príliš stimulujúce. Skúste to a zistite, či vám to funguje.
- Je zlé zostať hore celú noc?Ak to robíte zriedka a inak máte dostatok spánku, mali by ste byť v poriadku, aj keď nasledujúci deň môžete byť veľmi unavení a nefungovať dobre. Ak to robíte často, je to zlé. Chronický nedostatok spánku je zlý pre vaše duševné a fyzické zdravie na mnohých úrovniach.
- Mám 16 rokov. Potrebujem vstať o 6:30. O koľkej mám ísť spať?Dospievajúci spravidla potrebuje 8-10 hodín spánku, preto sa pokúste dostať do postele okolo 9:30, takže dúfajme, že budete spať do 10:30.
- Mám 11 rokov a nemôžem spať. O 20:00 musím ísť spať. Čo môžem urobiť?Opýtajte sa svojich rodičov, či si môžete prečítať knihu, keď vstanete do postele. Čítanie pomôže unaviť vaše oči a uľahčí spánok.
- Môj spánkový režim sa môže veľmi ľahko zmeniť. Ako zabezpečím, aby som dodržiaval pravidelný režim?Pred spaním dodržujte rutinu a rituál. Robte tie isté veci v rovnakom poradí, tj. Umyte si tvár, umyte si zuby, vyberte špinavé oblečenie a dajte ho do koša, pripravte si oblečenie na ďalší deň, batoh a kabelku dajte vedľa seba a môžete vyraziť.
- Čo keď mám menej ako 12 rokov?Môžete použiť rovnaké metódy. Nezabudnite používať veci primerané veku, napríklad knihy.
Komentáre (13)
- To všetko veľmi pomohlo, teraz mám spôsoby, ako spať rýchlejšie a pohodlnejšie.
- Tento článok sa mi páčil, určite mi pomôže.
- Tip na hudbu skutočne funguje.
- Tento článok pomohol mnohými spôsobmi. Po prvé, to, čo milujem, sú obrázky. Za druhé, páči sa mi detail vo všetkom. Po tretie, v tomto článku nám všetkým môže pomôcť najmenej jedna vec.
- Tento článok pomohol; vďaka tomu bola moja nočná rutina úspešnejšia.
- Tip na modré svetlo veľmi pomohol!
- Dúfam, že mi to pomôže rýchlejšie zaspať!
- Tieto metódy sú skvelé!
- Veľa mi pomohlo čítanie kníh. Rýchlo zaspal. Dobrá práca!
- Fungovalo takmer všetko. Bola to úžasná rada. Úžasná práca pri poskytovaní tipov ľuďom, ktorí zúfalo potrebujú pomoc.
- Článok zrozumiteľne označil všetko, čo som chcel vedieť. Bolo to veľmi poučné a ľahko zrozumiteľné.
- Tento článok mi za posledný týždeň veľmi pomohol, pretože som mal veľa testov a vecí, ktoré som musel urobiť v škole, takže mi to pomohlo dostať sa do postele v slušnom čase a udržať svoju izbu čistú.
- Ďakujem! Dnes to veľmi pomôže!
