Ako ísť rýchlo spať pre deti?
Pokojné a relaxačné činnosti vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať. Skúste odpočítavať od 100, aby ste uvoľnili myseľ. Môžete tiež vyskúšať zhlboka sa nadýchnuť dýchaním hlboko do brucha a pomalým výdychom. Dôsledná rutina pred spaním je ďalším spôsobom, ako uľahčiť spánok. Začnite svoju rutinu 30 až 60 minút pred spaním. Dajte si teplý kúpeľ, oblečte si útulné pyžamo a umyte si zuby. Je tiež dôležité trénovať správne návyky, ktoré by mohli zlepšiť váš spánok. Posteľ používajte iba na spanie, nie na hranie hier, domáce úlohy alebo sledovanie televízie, pretože to môže sťažiť nočné zaspávanie. Snažte sa ísť spať každú noc v rovnakom čase, aby sa vaše telo dozvedelo, kedy je čas ísť spať. Ďalšie rady týkajúce sa rýchleho spánku detí od nášho spoluautora lekára, napríklad ako vytvoriť príjemné prostredie na spanie, čítajte ďalej!
Existuje veľa vecí, ktoré môžu deti urobiť, aby sa rýchlo vyspali, napríklad relaxačné techniky, spánok, spánok, hygiena spánku a vytvorenie príjemného spánkového prostredia.
Deti vo veku od 6 do 13 rokov potrebujú každú noc asi 9 až 11 hodín spánku. Je veľmi ťažké splniť túto požiadavku, ak je zaspávanie boj. Väčšina spánkových pomôcok nie je pre deti bezpečná z hľadiska veku, preto je potrebné pri zaspávaní použiť prirodzený prístup. Existuje veľa vecí, ktoré môžu deti urobiť, aby sa rýchlo vyspali, napríklad relaxačné techniky, spánok, spánok, hygiena spánku a vytvorenie príjemného spánkového prostredia.
Metóda 1 zo 4: použitie relaxačných techník
- 1Odpočítavajte od 100. Je dôležité uvoľniť svoju myseľ, aby ste zaspali, takže odpočítavanie od 100 môže pomôcť. Keď ležíte v posteli, zatvorte oči a začnite počítať dozadu od 100 v hlave (100, 99, 98, 97 atď.). Toto cvičenie by malo uvoľniť vašu myseľ a pomôcť vám zaspať.
- Ak počítate úplne do jedného a stále ste hore, skúste väčšie číslo, napríklad 500 alebo dokonca 1000.
- 2Píšte do denníka. Písanie do denníka je tiež dobrý spôsob, ako uvoľniť svoju myseľ a začať si ľahnúť pred spaním. Napíšte o svojom dni, svojich strachoch alebo starostiach alebo o čomkoľvek inom, o čom chcete písať. Keď svoje myšlienky zanesiete na papier, môže vám pomôcť ich opustiť a ľahšie zaspať.
- Skúste si každý večer ľahnúť do špeciálneho denníka, do ktorého si môžete písať.
- Môžete tiež použiť svoj denník na vytvorenie zoznamu vecí, ktoré vás trápia, alebo na zapísanie otázok, ktoré by ste sa chceli niekoho spýtať.
- 3Cvičte hlboké dýchanie. Relaxovať a zaspať vám môžu pomôcť aj cviky na hlboké dýchanie. Ak si chcete precvičiť hlboké dýchanie, ľahnite si na chrbát a urobte si pohodlie. Napríklad si môžete dať jeden alebo dva vankúše pod kolená a krk.
- Ruky položte na brucho (tesne pod hrudný kôš) dlaňami nadol. Prsty držte pri sebe.
- Potom sa pomaly, zhlboka nadýchnite do brucha. Keď to robíte, váš žalúdok by sa mal roztiahnuť a mali by ste cítiť, ako sa vám dvíhajú ruky.
- Po niekoľkých sekundách pomaly vydýchnite a cítite, ako vám pri tom klesá žalúdok.
- Toto cvičenie opakujte 10 až 15 nádychov.
- 4Vyskúšajte postupné uvoľňovanie svalov. Progresívna svalová relaxácia je relaxačné cvičenie, ktoré pomáha uvoľniť napätie v tele od hlavy po päty. Ak máte problémy so spánkom, pretože ste napätí a nervózni, môže vám to pomôcť.
- Ak chcete cvičiť progresívne relaxačné svalstvo, začnite napínaním svalov na prstoch na nohách a udržujte ich v napätí asi päť sekúnd. Potom ich uvoľnite a nechajte prsty na nohách relaxovať asi 30 sekúnd.
- Ďalej sa presuňte na svoje lýtka a zopakujte rovnaký vzor napínania a uvoľňovania. Stále napínajte a uvoľňujte svaly, kým sa nedostanete na vrch hlavy.
- 5Vypite šálku bylinného čaju. Požiadajte jedného z rodičov, aby vám uvaril šálku upokojujúceho bylinného čaju. Veľa bylinkových čajov vám môže pomôcť relaxovať a môže uľahčiť zaspávanie. Niektoré dobré čaje, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Harmanček
- Mäta pieporná
- Rooibos
- Ovocné čaje
Väčšina spánkových pomôcok nie je pre deti bezpečná pre daný vek, preto je potrebné pri zaspávaní použiť prirodzený prístup.
Metóda 2 zo 4: zahájenie rutiny pred spaním
- 1Naplánujte si začať s večerou asi 30 až 60 minút pred spaním. Môže to chvíľu trvať, kým sa na noc upokojíte a pripravíte svoje telo na spánok. Začatím rutiny pred spaním asi 30 až 60 minút pred spaním bude mať vaše telo šancu stočiť sa a relaxovať.
- 2Dajte si teplý kúpeľ. Kúpanie sa pred spaním vám môže pomôcť relaxovať, upokojiť svaly a vyčistiť myseľ. Skúste si dať ako prvú časť pred spaním teplý kúpeľ. Na vyčistenie použite svoj obľúbený bublinkový kúpeľ a namočte ho do vane asi na 15 až 20 minút. Potom osušte čistým, nadýchaným uterákom.
- 3Oblečte si pyžamo. Útulné pyžamo vám môže pomôcť cítiť sa pohodlne a lepšie spať. Vyberte si nejaké pyžamo, ktoré pracuje so sezónou. Napríklad, ak je zima a je vám v noci trochu zima, oblečte si nejaké flanelové pyžamo. Ak je leto a máte tendenciu byť počas noci horúci, oblečte si niečo ľahké, napríklad tričko a šortky.
- Môžete tiež robiť ďalšie veci, aby ste sa cítili pohodlne. Ak je vám napríklad zima na nohy, obujte si ponožky. Ak je vo vašej miestnosti horúco, zapnite ventilátor.
- 4Postarajte sa o ďalšie osobné potreby. Keď si oblečiete pyžamo, budete sa musieť postarať o akékoľvek ďalšie osobné potreby, aby ste sa ubezpečili, že máte dobrý spánok. Než si ľahnete do postele, umyte si zuby, umyte si tvár, napite sa vody a choďte na toaletu.
- 5Pustite si upokojujúcu hudbu. Hudba vám môže pomôcť relaxovať, takže je skvelým doplnkom k nočnej rutine pred spaním. Vyberte si niečo upokojujúce, napríklad klasické alebo jazzové. Alebo si môžete vypočuť niekoľko pomalých skladieb od niektorého z vašich obľúbených hudobníkov. Len sa uistite, že všetko, čo si vyberiete, je pekné a relaxačné.
- 6Zhasnite svetlá. Zhasnutie svetla pomôže vášmu telu uvoľniť melatonín, ktorý je nevyhnutným spánkovým hormónom, ktorý si naše telo vytvára. Ak stále svietite, môže to narušiť schopnosť vášho tela uvoľňovať melatonín. Nemusíte zhasínať všetky svetlá, ale ubezpečte sa, že všetky zostávajúce svetlá sú tlmené.
- Napríklad malá stolová lampa alebo nočné svetlo môžu ponúknuť slabé svetlo, ktoré vám pomôže zaspať.
- 7Vlezte do postele. Potom, čo ste splnili všetky svoje potreby a urobili svoju spálňu príjemnou a útulnou, môžete vliezť do postele a začať relaxovať. Nemusíte ísť hneď spať, ale vstávanie do postele môže pomôcť vášmu telu a mysli, aby sa začali uspávať.
- 8Pokojne sa porozprávajte alebo si prečítajte príbeh. Niekedy sa budete cítiť okamžite pripravení na spánok, inokedy však možno budete potrebovať o niečo viac času na to, aby ste sa vyspali. Ak sa ešte necítite ospalí, potom vám pokojný rozhovor s rodičom môže pomôcť skončiť. Môžete si tiež skúsiť prečítať rozprávku pred spaním sami alebo s rodičom, aby ste sa cítili ospalí.
Nemusíte ísť hneď spať, ale vstávanie do postele môže pomôcť vášmu telu a mysli, aby sa začali uspávať.
Metóda 3 zo 4: rozvoj správnej hygieny spánku
- 1Posteľ používajte iba na spánok. Ak budete robiť iné veci ako spať vo svojej posteli, môže to sťažiť nočné zaspávanie. Uistite sa, že jediná vec, ktorú robíte vo svojej posteli, je spánok. V posteli sa nepozerajte na televíziu, nehrajte videohry ani si nerobte domáce úlohy.
- 2Prestaňte jesť najmenej dve hodiny pred spaním. Ak budete jesť príliš skoro pred spaním, bude pre vás ťažké zaspať, pretože vaše telo stále trávi jedlo. Skúste si naplánovať posledné občerstvenie dňa aspoň dve hodiny pred spaním. Napríklad, ak spíte o 21:00, večerné občerstvenie si dajte približne o 19:00.
- Nejedzte tiež veľa. Stačí si dať ľahké občerstvenie. Skúste si dať napríklad kúsok toastu alebo malú misku cereálií s mliekom.
- Nepite ani nič, čo má v sebe kofeín, po 17:00 hod., Alebo to môže narušiť vašu schopnosť zaspať.
- 3Neskôr v priebehu dňa sa držte relaxačných aktivít. Robenie vecí, ktoré vyžadujú veľa energie alebo ktoré vás nadchnú, môže sťažiť nočné zaspávanie. Zúčastnite sa aktívnych herných aktivít skôr v priebehu dňa a urobte ďalšie dôležité veci neskôr v priebehu dňa.
- Popoludní môžete napríklad jazdiť na bicykli, hrať videohru alebo hrať futbal a večer si potom čítať a počúvať hudbu.
- 4Choďte spať každú noc v rovnakom čase. Nastavený čas pred spaním môže uľahčiť nočné zaspávanie, pretože vaše telo sa každú noc naučí, kedy je čas spať. Dbajte na to, aby ste aj cez víkendy dodržiavali rovnakú večeru.
- Napríklad, ak máte večerný spánok o 21:00, ponechajte si tento spánok aj cez víkend.
- Je tiež dobré vstávať každý deň v rovnaký čas.
Metóda 4 zo 4: vytvorenie príjemného miesta na spanie
- 1Zaobstarajte si pohodlnú posteľnú bielizeň. Dobrý matrac, mäkké plachty a pohodlný vankúš vám môžu všetko uľahčiť spánok. Ak váš matrac nie je pohodlný, opýtajte sa rodičov na zaobstaranie nového matraca alebo matracového matraca. Ak sa vám plachty cítia drsné alebo nepohodlné, požiadajte svojich rodičov, aby vám dali niečo pohodlnejšie.
- 2Blokujte vonkajšie svetlá a zvuky z vašej miestnosti. Ak žijete v hlučnom prostredí, možno budete chcieť začať používať štuple do uší alebo zapnúť ventilátor, aby ste vytvorili biely šum. Biely šum pomáha zvyšovať hladinu šumu, takže náhodný hluk vás pravdepodobne nebudí.
- Požiadajte svojich rodičov, aby zaobstarali záclony blokujúce svetlo a hluk, vďaka ktorým bude vaša izba tichým a tmavým priestorom.
- 3Skontrolujte teplotu. Ľudia majú tendenciu lepšie spať pri chladnej izbovej teplote okolo 18°C (18,3°C). Opýtajte sa svojich rodičov, či je v poriadku zmeniť termostat tak, aby bol bližšie k tejto teplote. Do svojej izby môžete tiež vložiť ventilátor, ktorý ho ochladí.
- 4Daj nejaké obrázky. Ak sa uistíte, že vaša spálňa je príjemným a priateľským miestom, môžete ľahšie zaspať a zaspať. Skúste umiestniť niekoľko obrázkov svojich priateľov a rodiny do blízkosti postele. Vyberte si fotografie, na ktorých sa budete usmievať a budete sa cítiť šťastní.
- 5Chyťte svojho obľúbeného spoločníka na spánok. Spánok s bezpečnostným predmetom, napríklad s bábikou, prikrývkou alebo plyšovým zvieraťom, vám dá pocit bezpečia a rýchlejšieho zaspávania. Uistite sa, že si do postele vezmete svoju obľúbenú hračku alebo deku.
Ďalšie rady týkajúce sa rýchleho spánku detí od nášho spoluautora lekára, napríklad ako vytvoriť príjemné prostredie na spanie, čítajte ďalej!
- Niektoré lieky môžu ovplyvňovať váš spánok. Porozprávajte sa so svojimi rodičmi, ak si myslíte, že vaše lieky môžu spôsobovať vaše problémy so spánkom. Možno bude potrebné, aby váš lekár zmenil dávku alebo vyskúšal iný liek. Nenechajte prestať brať lieky bez konzultácie s lekárom.
- Ak nemôžete mať večerné svetlo, keď idete spať, môžete mať po ruke (nie zapnutej) baterku, aby ste sa cítili bezpečnejšie.
- Ak ste na plyšáka alebo deku príliš starí, vyskúšajte domáce zvieratko alebo vankúš.
- Niektoré doplnky na spánok (napr. Melatonín) sú bezpečné pre deti - nespoliehajte sa na ne však príliš; ak sa používajú pravidelne, môžu byť škodlivé a / alebo návykové.
- Ak máte stále problémy so zaspávaním, povedzte o tom svojim rodičom a požiadajte o návštevu lekára. Môže za to porucha spánku alebo iný zdravotný stav.
Prečítajte si tiež: Ako oznámiť učiteľke, že ste tehotná?
Otázky a odpovede
- Stále nemôžem zaspať.Vyskúšajte niektoré z techník odporúčaných v tomto článku. Pomôžu vám spať rýchlejšie a efektívnejšie.
- Čo ak mi zaspanie trvá tri hodiny?Niektorým ľuďom zaspávanie trvá dlhšie. O svojich problémoch so zaspávaním by ste sa mali porozprávať so svojim lekárom. Možno budú môcť urobiť spánkovú štúdiu, aby zistili, prečo máte problémy so zaspávaním.
- Bolí ma hlava a premýšľam skôr, ako spím. Ako tomu môžem zabrániť?Meditácia 15 minút pred spánkom uvoľní vašu myseľ. Nerozptyľujte svoju koncentráciu.
- Bolí ma brucho vždy, keď idem spať, čo mám robiť?Venujte pozornosť svojej strave. Možno pred spaním jete príliš veľa alebo príliš málo. Ak to tak nie je, mali by ste sa o tomto probléme porozprávať so svojimi rodičmi.
- Mohol by som v noci počúvať country?Hudba vás upokojí. Nepočúvajte hudbu, ktorá je hlasná a energická, ale niečo jemné a jemné. Krajina môže fungovať.
- Ako môžem zaspať, pretože nič z toho nefungovalo?Skúste vypnúť svoju myseľ a nechajte ju len tak blúdiť. V noci by ste sa nemali stresovať; je čas na oddych.
- Ako zaspím za menej ako 30 minút?Skúste hrať pokojnú hudbu a držte sa ďalej od obrazoviek. Pomáha tiež, ak pred spaním vypijete pohár vody/mlieka.
- Čo ak je moja izba príliš tmavá?Požiadajte o kúpu malej nočnej lampy alebo rozprávkových svetiel, ktoré si môžete umiestniť na stenu. Uistite sa, že sú slabé. Nočné svetlá sú veľmi účinné a akonáhle zavriete oči, aby ste sa dostali k spánku, zabudnete, že ste v tme.
- Ako môžem uspať sestru?Pomôcť by ste mohli tým, že by ste ju uložili do postele v čase, ktorý jej zaistí 8 hodín spánku. Ak sa potrebuje v posteli odreagovať, prinútte ju, aby bola hodinu predtým, ako musí zaspať. Skúste jej prečítať nejaké príbehy pred spaním alebo si vymyslite príbehy, ktoré jej poviete. Uistite sa, že je dostatočne teplá alebo chladná, podľa potreby upravte posteľnú bielizeň. Pomáhajte jej každú noc pripomínať, že je čas ísť spať, a tak si zacvičí.
- Môžem piť bežné studené mlieko na pitie predtým, ako idem spať?To je v poriadku, pokiaľ vám mlieko nerobí zle alebo ho veľa pijete a potrebujete neskôr cikať.
Komentáre (16)
- Cvičenie od hlavy po päty.
- Vlastne to veľmi pomohlo. Vďaka tomuto článku môžem zaspať rýchlejšie ako obvykle. Ďakujem ti veľmi pekne!
- Dodržal som 2 metódy a išiel som rýchlo spať. Som vďačný za tento článok. Ďakujeme sprievodcovi za uverejnenie príspevku.
- Skúsil som vankúšovú techniku na spanie a veľmi mi to pomohlo, keď som sa cítil uvoľnene.
- Veľmi mi to pomohlo, vďaka.
- Tento článok sa mi veľmi páči.
- Naučil som sa, ako rýchlejšie zaspať.
- No skúsil som vankúšovú techniku. A bolo to také pohodlné, len som zaspal.
- Rosu som nikdy nedokázal uspať. Po prečítaní môže zaspať kdekoľvek!
- To mi veľmi pomohlo a teraz môžem spať oveľa lepšie a rýchlejšie.
- Zajtra ma čaká vzrušujúca udalosť, takže toto mi skutočne pomohlo upokojiť sa.
- Som veľmi spokojný s týmto!
- Pomohlo mi to zaspať za 2 minúty.
- Myslím si, že relaxácia pomáha.
- Najviac mi pomohli dýchacie techniky.
- Táto metóda spánku naozaj funguje! Je to jedna z najlepších vecí, ktoré mi pomáhajú naučiť sa veci!
Prečítajte si tiež:
Súvisiace články
