Ako urobiť šikmý sed?
Dokončite šikmé brušáky rovnako ako na plochej podložke na cvičenie.
Šikmé sedenie je cvičenie so stredným nárazom, ktoré sa zameriava na posilnenie svalov zodpovedných za otáčanie trupu. Výhodou tohto cvičenia je zvýšenie sily a pružnosti vo vašich vnútorných a vonkajších šikmých svaloch. Ak chcete silnejšie šikmé svaly, dajte sa do správnej východiskovej polohy a potom cvičenie dokončite skrútením trupu, aby ste sa kolenom dotkli opačného lakťa. Ak sa chcete viac vyzvať, skúste pridať váhu alebo pokles.
Časť 1 z 3: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Položte cvičebnú podložku. Rozviňte podložku na cvičenie a položte ju na podlahu. Cvičebná podložka poskytne pohodlné odpruženie medzi vami a podlahou a bude tiež absorbovať časť nárazu.
- 2Ľahnite si na chrbát na podložku. Položte si plochý povrch s mierne pokrčenými kolenami a uistite sa, že máte chodidlá položené rovno na podložke. Vaše boky by mali byť rovnobežné s podlahou a lopatky by mali byť tiež rovné k podložke.
- 3Položte prsty za uši. Keď ležíte, vytiahnite ruky hore a prsty položte na zadnú časť hlavy tesne za uši, aby lakte trčali do strán. Dbajte na to, aby ste mali lakte široké - nechcete ich vidieť v periférnom videní.
- 4Zhlboka sa nadýchnite. Hneď ako začnete sedieť, zhlboka sa nadýchnite. Malo by ísť o pomerne dlhý, pomalý, prirodzený nádych.
Pokračujte v dokončovaní šikmých brušákov v oboch smeroch, až kým nedokončíte celkom 20 brušákov.
2. časť z 3: základné cvičenie
- 1Prineste koleno a dotknite sa ho opačným lakťom. Začnite spevnením brušných svalov. Pri výdychu držte krk a chrbát vystreté a rameno potiahnite smerom k vnútornému stehnu, pričom dolnú časť nohy držte rovnobežne s podlahou. Krútte trupom, aby ste sa dotýkali pravého lakťa a ľavého kolena.
- Uistite sa, že stiahnete svaly v podbrušku, aby ste namiesto pohybu ruky uzavreli medzeru medzi panvou a spodnou rebrovou klietkou.
- Pri tomto cviku by ste mali cítiť mierny pocit pálenia okolo boku dolnej časti trupu.
- V žiadnom prípade by sa vám lakte nemalo dostať do zorného poľa.
- 2Pozastavte sa, pokiaľ zostanete v pozícii. Hlavu držte v neutrálnej polohe, oči sa pozerajte dopredu a hore bradou hore, nie dole. Pauzy na dve sekundy so stiahnutými brušnými svalmi, keď sa lakeť dotýka kolena. To by malo byť trochu náročné a malo by vám to spôsobiť, že strana brucha bude horieť s rastúcou intenzitou.
- 3Vráťte sa do východiskovej polohy. Keď si ľahnete späť na podložku, pomaly vydýchnite. Teraz by ste mali ležať v polohe, v ktorej ste začali.
- 4Opakujte na druhú stranu. Akonáhle sa vrátite do východiskovej polohy, urobte presný opak. Krútte trupom, aby ste sa pravým lakťom dostali až k ľavému kolenu.
- 5Vykonajte 10 opakovaní na každej strane pre každú sadu. Pokračujte v dokončovaní šikmých sedov vzad a dopredu na oboch stranách, kým nedokončíte 20 úplných sedov. Potom si môžete urobiť prestávku a urobiť ďalšiu sadu, ak chcete.
Jedným z typov „šikmého chrumkania“ je krútenie v sede: pri sedení prineste pravé rameno k ľavému kolenu.
Časť 3 z 3: robenie pokročilých šikmých sedov
- 1Skúšajte brušáky. Ak hľadáte náročnejší spôsob šikmého sedenia, ľahnite si na lavičku na klesanie. Mali by ste byť schopní zablokovať nohy tak, že si ich umiestnite cez hornú sadu valcových podložiek a potom ich podložíte spodnou sadou. Dokončite šikmé sedenia rovnako ako na rovnej cvičebnej podložke.
- Používanie klesacej lavice je náročnejšie, pretože zdvihnete väčšiu časť svojej telesnej hmotnosti proti gravitačnej sile.
- 2Ruky držte bokom alebo priamo vo vzduchu. Šikmým sedom v ľahu si môžete trochu sťažiť aj odstraňovaním rúk spoza uší. Buď to urobte tak, že budete mať chodidlá položené na podlahe a kolená pokrčené ako obvykle, alebo budete držať nohy hore vo vzduchu, aby ste zapracovali aj na zlepšení rovnováhy a flexibility.
- Ak sa však rozhodnete pre to, buďte veľmi opatrní, pretože ich neumiestňovanie za hlavu znamená, že váš krk a hlava nebudú mať oporu.
- 3Posaďte sa s váženým sedením. Ak chcete robiť pokročilejšie šikmé sedenie, získajte najľahší vážený tanier, ktorý môžete nájsť, a priložte ho k hrudníku oboma rukami. Zatiahnite si a nakrúcajte trup tak, aby ste sa posadili tak, ako by ste normálne sedeli.
- Pridaná váha vytvára väčší odpor, takže každé sedenie je o niečo náročnejšie na dokončenie.
- Ak je pre vás používanie najľahšej dostupnej hmotnosti plechu príliš jednoduché, skúste použiť o niečo ťažší.
- Môžete to urobiť aj tak, že sa pridržíte lekárskej gule.
- Aby bolo toto cvičenie menej náročné, robte menej opakovaní.
- Vykonajte viac opakovaní, aby ste posilnili brušné svaly.
- Ak bude tento cvik vykonaný nesprávne, môžete si poraniť krk alebo chrbticu.
- Ak pocítite akúkoľvek bolesť v iných oblastiach, ako sú vaše šikmé svaly, okamžite prestaňte cvičiť a porozprávajte sa s osobným trénerom a/alebo lekárskym odborníkom.
Prečítajte si tiež: Ako si natiahnuť sval Piriformis?
Otázky a odpovede
- Ako robíte šikmý chrumkavosť?Jedným z typov „šikmého chrumkania“ je krútenie v sede: pri sedení prineste pravé rameno k ľavému kolenu. Alternatívne je zdvíhanie bedra v bočnej doske ďalším typom šikmej krízy.
- Fungujú brušáky na šikmých svaloch?Nie, štandardné brušáky a väčšina variácií nebude fungovať šikmo. Jedinou variáciou, ktorá sa robí, je krútenie v sede.
- Ako zvládate šikmé V?To sa dá dosiahnuť iba pri malom rozsahu pohybu. Jeden bok si opriete o podlahu a nohy a trup zdvihnete z podlahy.
