Ako cvičiť, aby ste stratili brušný tuk?

Ak sa snažíte cvičiť, aby ste zhodili brušný tuk, choďte 30 minút denne aspoň päť dní v týždni alebo, ak chcete spáliť viac kalórií, behajte nejaký čas alebo celý čas! Skúste pri behu použiť intervalový tréning s vysokou intenzitou a pridajte intervaly, v ktorých šprintujete 30 sekúnd a potom spomalíte minútu a 15 sekúnd. Zintenzívnite svoje brušné svaly aj na vysokej intenzite tým, že urobíte sériu 50 kľukov, minútu kľučiek na bicykli, 15 brušákov, 15 zdvihov na kolená, 20 šikmých kľukov na oboch stranách a potom 20 sekúnd polovičných brušákov. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora osobného trénera, napríklad o tom, ako cvičiť ab, aby ste zhodili brušný tuk, čítajte ďalej!

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 9 min čítanie
Ak chcete stratiť brušný tuk
Ak chcete stratiť brušný tuk, spaľujte ho kardio a intervalovým tréningom a potom zamerajte svoje brucho na silové cvičenia, ktoré vám pomôžu napnúť svaly.

Zhodiť váhu okolo stredu je možné, aj keď nemôžete zacieliť na jednu oblasť. Keď stratíte tuk, stratíte ho z celého tela, nielen z brucha. Každá libra tuku sa rovná 3500 kalóriám, takže na chudnutie 0 kg za týždeň budete musieť spáliť ďalších 500 kalórií denne. Najľahšie je schudnúť, ak cvičením vyvážite zníženie kalórií. Ak chcete stratiť brušný tuk, spaľujte ho kardio a intervalovým tréningom a potom zamerajte svoje brucho na silové cvičenia, ktoré vám pomôžu napnúť svaly.

Časť 1 z 3: spaľovanie tukov kardio

  1. 1
    Choď preč. Chôdza je skvelý spôsob, ako spaľovať tuky a precvičovať brušné svaly. Kráčajte 30 minút najmenej 5 -krát týždenne. Aby ste spálili čo najviac kalórií, pri chôdzi si stiahnite brušné svaly. Kráčajte svižným tempom, kde sa môžete normálne rozprávať, ale mali by ste problémy so spevom, a nezabudnite švihnúť rukami!
    • Ak potrebujete, začnite kratšími prechádzkami a vypracovajte sa na 30 minút.
  2. 2
    Uvoľnite beh, aby ste rýchlo spálili tuk. Ak sa vám chôdza zdá trochu pomalá, prejdite k behu. Beh môže spáliť až 600 až 1000 kalórií za hodinu a čo je najlepšie, na beh nemusíte chodiť do posilňovne. Ak chcete zvýšiť intenzitu, skúste behať do kopcov.
  3. 3
    Naskočte na veslovací trenažér, aby vám rozbúchalo srdce. Veslovanie je skvelé cvičenie pre celé telo a rozprúdi vám krv v žilách. Navyše, veslovanie často spôsobuje svaly, ktoré vaše telo nie je zvyknuté používať, čo znamená, že vám môže pomôcť rozbehnúť metabolizmus.
    Ako rýchlo stratím brušný tuk
    Ako rýchlo stratím brušný tuk, ak urobím 30 kľukov denne?
  4. 4
    Cyklujte svoj tuk. Či už skočíte na bicykel alebo vyrazíte na hodinu cyklistiky v telocvični, cyklistika je tiež skvelý spôsob, ako spaľovať tuky. Kurz cyklistiky vám môže pomôcť zvýšiť vašu intenzitu, aby ste zaistili, že spaľujete toľko tuku, koľko dokážete, ale môže byť jednoduchšie začleniť jazdu na bicykli do svojej rutiny. Môžete napríklad ísť do práce na bicykli, namiesto toho, aby ste si vzali auto.
  5. 5
    Plavecké okruhy na cvičenie celého tela. Plávanie je skvelé cvičenie pre celé telo a za hodinu môžete spáliť až 750 kalórií. Skúste naplno plávať 30 až 45 minút 4 až 5 krát týždenne.
    • Ak práve začínate, začnite s 10 kruhmi po 50 metroch (160 stôp). Medzi kruhmi si môžete oddýchnuť asi pol minúty.
    • Pridajte 100 až 200 metrov (330 až 660 stôp) za týždeň.

Časť 2 z 3: Používanie vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT)

  1. 1
    Riadkujte s intenzívnym tréningom. Na veslárskom stroji stabilne veslujte 20 sekúnd a potom odpočívajte 10. Keď odpočívate, zostaňte na stroji s nohami a rukami na mieste. Ďalších 20 sekúnd sa pokúste poraziť posledných 20 sekúnd. Pokračujte 8 kôl, 20 sekúnd veslovania a 10 sekúnd odpočinku. V každom kole pracujte na prekonaní svojej poslednej vzdialenosti. Dokončite veslovaním na 500 metrov.
  2. 2
    Šprintujte pomocou HIIT. Ako príklad rutiny HIIT môžete behať a pobehovať v daných intervaloch. Môžete napríklad behať celkom 40 metrov, potom spomaliť na 40 metrov. Odpočívajte pol minúty a začnite znova. Prípadne môžete bežať 30 sekúnd a odpočívať 1 minútu a 15 sekúnd, pričom opakujete 10 -krát.
    Keď stratíte tuk
    Keď stratíte tuk, stratíte ho z celého tela, nielen z brucha.
  3. 3
    Prepínajte medzi svalovými skupinami. Pri intervalovom tréningu zvyčajne tvrdo pracujete krátku dobu a potom si oddýchnete. Ďalším spôsobom, ako to urobiť, je prepínať medzi svalovými skupinami bez odpočinku. Zamerajte sa napríklad na cvičenie, ktoré precvičí vaše nohy, a potom skočte na cvičenie, ktoré primárne posilňuje vaše ruky.
    • Skúste napríklad 30 sekúnd príťahov, urobte toľko, koľko môžete, nasleduje 60 skákacích zdvihákov a 20 burpees, potom odpočívajte 30 sekúnd.
  4. 4
    Vyskúšajte abs intervalové cvičenie. Začnite s 50 brušákmi. Prejdite na minútu kľukov na bicykli, po ktorých nasleduje 15 sedení. Prepnite na 15 zdvihov kolena a 20 šikmých drvíkov na každej strane. Ukončite 20 sekundami napoly burpees.
    • Ak chcete urobiť pravidelnú krízu, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami si dajte ruky za uši. Zdvihnite hornú časť chrbta a ramien z podlahy smerom k stropu, pričom kolená ťahajte smerom k hrudníku. Uvoľnením dokončíte 1 opakovanie.
    • Na bicykel do krízu sa mierne predkloňte s rukami za hlavou a lakťami von. Zdvihnite jedno koleno a ťahajte k nemu opačný lakeť, potom urobte druhú stranu.
    • Ak chcete zavesiť koleno, začnite zavesením na výsuvnú tyč. Kolená si dajte až k hrudníku alebo tak vysoko, ako ich dokážete zdvihnúť, a potom ich priveďte späť k podlahe, pričom podlahu iba zľahka poutierajte.
    • Pri šikmých kľukoch si ľahnite na jednu stranu s trochu pokrčenými kolenami. Rameno, ktoré nie je s podlahou, umiestnite za hlavu. Nakloňte sa, ako keby ste robili normálne krízy, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
    • Polovičné burpee položte ruky na podlahu pred seba. Skáčte nohami dopredu a dozadu, z takmer pushup polohy na nohy hore pri rukách.

Časť 3 z 3: Cvičenie na bruchu

  1. 1
    Skúste bočné dosky. Dosky precvičujú vaše hlavné svaly a bočné dosky sú ešte efektívnejšie, pretože sa zeme dotýkate iba 2 bodmi. Začnite položením na podlahu na boku. Váš lakeť by mal byť pod vami.
    • Zdvihnite boky zo zeme, kým nebude vaše telo v jednej priamke. Držte túto pozíciu asi pol minúty alebo tak dlho, ako môžete. Ak nedosiahnete 30 až 45 sekundovú značku, znova zdvihnite, kým to neurobíte.
    • Otočte sa a urobte druhú stranu.
    • Ak máte problémy s kolenami, môžete dosky upraviť tak, že si kolená položíte na podlahu.
  2. 2
    Pracujte na pushup Walkouts. Začnite v polohe psa nadol, s dlaňami položenými na podlahe a telom zdvihnutým zo zeme. Vaše telo by malo byť v páse mierne pokrčené. Prejdite rukami dopredu do polohy pushup a potom ich vráťte späť k nohám. Opakujte 10 krát.
    Aby ste zhodili brušný tuk
    Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora osobného trénera, napríklad o tom, ako cvičiť ab, aby ste zhodili brušný tuk, čítajte ďalej!
  3. 3
    Robte vtáčie psy. Začnite na všetkých štyroch na zemi, pozerajte sa dole. Roztiahnite jednu ruku dopredu a súčasne natiahnite opačnú nohu dozadu. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd a držte chrbát vystretý. Prejdite na druhú stranu a celý postup zopakujte 5 až 10 krát.
  4. 4
    Pridajte reverzné brušáky. Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými do strán. Kolená zdvihnite tak, aby boli stehná kolmé na podlahu. Lýtka by mali byť rovnobežné s podlahou, chodidlá sú vo vzduchu. Jemne zdvihnite boky zo zeme a stiahnite si brušné svaly. Vdychujte pri pohybe bokov späť dole. Vykonajte asi 10 opakovaní.
  5. 5
    Skúste chmeľ so zbraňami. Začnite s rukami pri boku. Vykročte vpred s jednou nohou. Pri tom zdvihnite druhú nohu. Zdvihnite ruky nad hlavu. Súčasne skočte na nohu, ktorá je stále na zemi. Keď sa vrátite dole, dajte nohy k sebe a ruky opäť nabok. Vykonajte 20 opakovaní a striedajte sa medzi nohami tam a späť.

Tipy

  • Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou nízkokalorickej diéty s cvičením na spaľovanie tukov.

Prečítajte si tiež: Ako si postaviť vlastné nákladné auto na knihy?

Otázky a odpovede

  • Aké je najlepšie cvičenie na chudnutie brušného tuku?
    Izometrické základné cvičenia sú dobré, rovnako ako aerobik. Dávajte pozor aj na svoju diétu.
  • Aké stroje by som mal používať v posilňovni, aby som stratil brušný tuk?
    Žiadny stroj nemôže prinútiť vaše telo prednostne spaľovať brušný tuk. Vaše telo stráca tuk zo všetkých strán. Každý stroj, ktorý udržiava váš srdcový tep zvýšený a potí sa, spáli viac kalórií a pomôže vám spáliť tieto tukové bunky. Vyskúšajte bežecký pás, horolezectvo po schodoch, eliptický alebo stacionárny bicykel, aby ste si mohli oddýchnuť a nafukovať 30 minút.
  • Ako môžem získať ploché brucho za 2 dni?
    Nie je zdravé ani realistické zmeniť svoj tvar tela, vrátane plochého brucha, len za dva dni.
  • Ktoré cvičenia spaľujú najviac brušného tuku?
    Pravdepodobne dosky, brušné kliky, sedy ľahy a skákanie cez švihadlo. Pokiaľ ide o dosky, uistite sa, že ich budete držať tak dlho, ako môžu, aby boli účinné.
  • Ako môžem stratiť brušný tuk za týždeň?
    Nie je možné stratiť brušný tuk konkrétne za týždeň. Naše telá spaľujú tukové bunky zo všetkých strán, nie prednostne z brucha. Je rozumné stratiť 1 až 1 kg celkového telesného tuku za týždeň.
  • Aké cvičenie spáli doma najviac brušného tuku?
    Cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma na spaľovanie celkového telesného tuku (pamätajte si, že si nemôžete vybrať, odkiaľ tuk pochádza), zahŕňajú skákacie zdviháky, burpees, skákanie cez švihadlo alebo akúkoľvek dynamickú trvalú aktivitu.
Nezodpovedané otázky
  • Ako zmenším veľkosť svojich kriviek?
  • Ako môžem ako muž stratiť trochu brušného tuku?
  • Ako rýchlo stratím brušný tuk, ak urobím 30 kľukov denne?
  • Ako získať štíhle brucho za mesiac
  • Môžem schudnúť bez zmeny stravy?

Prečítajte si tiež:

  1. Ako natiahnuť sval Psoas?
  2. Ako predchádzať bolestiam zápästia počas klikov?
  3. Ako získať žilnaté ruky?
Súvisiace články
  1. Ako zmenšiť vačky pod očami?Gustáv Mojžiš
  2. Ako sa zbaviť vačkov pod očami?Gustáv Mojžiš
  3. Ako zabrániť zápachu z úst?Gustáv Mojžiš
  4. Ako pripraviť chilli z morčacích fazúľ?Gustáv Mojžiš
  5. Ako bojovať proti strate svalov s pribúdajúcim vekom?Gustáv Mojžiš
  6. Ako sa vyrovnať s tehotenskými nepríjemnosťami?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail