Ako zlepšiť dlhodobú pamäť?
Z tohto dôvodu si môžete zlepšiť zapamätanie si dlhodobej pamäte tým, že prejdete informácie, ktoré si chcete uchovať, tesne pred spaním.
Zapamätať si veci do svojej dlhodobej pamäte môže byť náročné. Výsledkom je, že sa v priebehu času stratia spomienky, fakty a ďalšie informácie. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako tomu zabrániť! Môžete napríklad zmeniť spôsob, akým pristupujete k novým informáciám, aby ste si ich v dlhodobom horizonte úspešne zapamätali. Pamäťové zariadenia sú užitočné spôsoby, ako zlepšiť dlhodobé zapamätanie si, a niekoľko jednoduchých zmien životného štýlu môže tiež priniesť veľký rozdiel.
Metóda 1 z 3: Efektívne uchovávanie informácií
- 1Intenzívne sa zamerajte na nové informácie. V budúcnosti si väčšiu pravdepodobnosť niečoho zapamätáte, ak tomu budete venovať všetku svoju pozornosť, kým sa to pokúsite naučiť. Nesnažte sa vykonávať viac úloh naraz.
- Minimalizujte rušivé vplyvy vypnutím televízora, vypnutím hudby a umiestnením telefónu niekam, kde ho nevidíte. Obmedzenie počtu vecí súťažiacich o vašu pozornosť pomáha novým informáciám prejsť z vašej krátkodobej do dlhodobej pamäte.
- Skúste požiadať spolubývajúceho alebo rodinu, aby ti poskytli pokojný čas. Ak máte deti, zistite, či ich môže niekto iný chvíľu sledovať, aby ste mohli mať neprerušované štúdium.
- 2Odpočiňte si po tom, čo sa naučíte niečo nové. Len ticho sedte alebo meditujte niekoľko minút. Počas tejto doby sa vyhýbajte rušeniu alebo sa nepokúšajte sa venovať iným veciam, pretože to bude zasahovať do procesu budovania nových spomienok, ktoré ste si práve vytvorili.
- Zdriemnutie si po štúdiu vám môže pomôcť zapamätať si to neskôr! Výskum ukázal, že keď myši idú spať po naučení sa novej úlohy, v ich mozgu sa vytvoria nové nervové spojenia.
- 3Prečítajte si informácie tesne pred spaním. Štúdie naznačujú, že váš mozog používa hodiny spánku, aby skontroloval a vybral to, čo si budete môcť z dlhodobého hľadiska zapamätať. Z tohto dôvodu si môžete zlepšiť zapamätanie si dlhodobej pamäte tým, že prejdete informácie, ktoré si chcete uchovať, tesne pred spaním.
- 4Usporiadajte informácie do súvisiacich klastrov. Informácie sú vo vašej pamäti uložené po častiach, takže zoskupte podobné položky a zapamätajte si tieto menšie kúsky jednotlivo.
- Ak sa napríklad pokúšate zapamätať si zoznam položiek na nákup v obchode s potravinami, zoskupte ich do kategórií ako „výrobky“ a „mliečne výrobky“ a pokúste sa zapamätať si každú kategóriu oddelene.
- Usporiadajte svoj študijný materiál do súvisiacich kategórií. Skúste napísať obrys, zvýrazniť podobné nápady rovnakým farebným zvýrazňovačom alebo skopírujte informácie na kartičky a pre každý z konceptov vytvorte inú hromadu.
- Občas zmiešajte všetky informácie z vašich rôznych sekcií a preštudujte si materiál mimo prevádzky. To vám môže pomôcť všimnúť si nové súvislosti medzi vzdialenejšie súvisiacimi témami.
- 5Uvoľnite svoje študijné sedenia. Vaša schopnosť zapamätať si veci sa môže drasticky zlepšiť, ak máte veľa malých študijných relácií počas dlhšieho časového obdobia, na rozdiel od toho, že strávite veľkú časť času vtesnaním všetkých informácií naraz.
- Zakaždým, keď niečo recenzujete, lepšie si to zapamätáte, takže keď si niečo zapamätáte, často to opakujte a časom to môžete opakovať s menšou frekvenciou. Napríklad, keď sa učíte nový fakt, najskôr ho zopakujte o päť sekúnd neskôr, potom o tridsať sekúnd, potom o dve minúty neskôr a podobne.
- Aj keď máte na štúdium len málo času, pomôže vám to čo najviac rozložiť priestor v rámci jedného študijného sedenia. Napríklad nekontrolujte tých istých položiek znova a znova a potom prejdite na niekoľko ďalších. Namiesto toho si prečítajte každú položku raz a potom, čo ste pokryli všetky informácie, vráťte sa a všetko si znova prečítajte.
Môžete napríklad zmeniť spôsob, akým pristupujete k novým informáciám, aby ste si ich v dlhodobom horizonte úspešne zapamätali.
Metóda 2 z 3: používanie pamäťových zariadení
- 1Vytvárajte asociácie medzi novými a zapamätanými informáciami. Ak dokážete prepojiť nové nápady s predtým zavedenými, môžete zvýšiť šancu, že sa vytvoria nové spomienky. Skúste vymyslieť známy obrázok, pieseň, vtip alebo riekanku, ktoré môžete priradiť k novému materiálu.
- Vytvorte si v mysli obraz, ktorý obsahuje novú skutočnosť. Ak sa napríklad stretnete s niekým menom Peggy, predstavte si ho s pirátskym klobúkom, páskou na oči a kolíkom.
- Skúste vytvoriť skratku alebo akrosticitu, aby ste sa dozvedeli viac informácií v uvedenom poradí. Vymyslite vetu, kde prvé písmeno každého slova znamená slovo, ktoré sa pokúšate zapamätať. Populárna príklad slúži hudobnými študentov učiť poradie poznámky na husľovom kľúči personálu, kde sa slová "Každý Good Boy Does Fine" predstavuje poznámky "EGBDF."
- Vymyslite riekanku, ktorá obsahuje informácie, ktoré si musíte zapamätať. Napríklad: „V štrnástich deväťdesiatich dvoch sa Columbus plavil po oceáne modrou.“
- Je užitočné vytvoriť si asociáciu hneď na začiatku, keď sa informácie učíte prvýkrát. Čím viac asociácií môžete vytvoriť, tým je väčšia pravdepodobnosť, že vám nový fakt utkvie v pamäti.
- 2Zapojte do učenia sa nových informácií čo najviac zmyslov. Je bežné, že máte silné spomienky viazané na určité zvuky, vône, chute alebo pocity, preto prijmite nový materiál čo najviac spôsobmi.
- Dávajte pozor na všetky obrázky alebo grafy, ktoré sprevádzajú informácie, ktoré sa pokúšate naučiť. Prípadne nakreslite svoj vlastný jednoduchý diagram na zhrnutie myšlienky.
- Počúvajte zvukovú verziu knihy alebo čítajte text nahlas. Všimnite si, ktoré metódy sa vám zdajú byť najvhodnejšie, a pokúste sa začleniť tieto učebné štýly do svojho budúceho vzdelávacieho úsilia.
- 3Opakujte nové skutočnosti, hneď ako na ne narazíte. Môže to byť nudné, ale jednoduché opakovanie nových informácií znova a znova rôznymi spôsobmi im pomôže lepšie sa vryť do vášho mozgu, najmä ak časom opakovanie rozložíte.
- Ak sa napríklad pokúšate zapamätať si definíciu nového slova, prečítajte si ho niekoľkokrát. Potom niekoľkokrát vyslovte definíciu nahlas a skúste si ju zapísať raz alebo dvakrát.
- Pomáha opakovať informácie v určitom časovom období. Ak si napríklad chcete zapamätať niekoho meno, povedzte to nahlas bezprostredne potom, čo sa predstaví, a znova na konci rozhovoru. Zopakujte si to v hlave o pár minút neskôr a znova na konci noci.
- 4Naučte niekoho iného informácie, ktoré sa pokúšate naučiť. Vyučovanie vám môže pomôcť lepšie si veci zapamätať a porozumieť im. Nájdite si spolužiaka alebo spolupracovníka, ktorí sa musia naučiť tie isté informácie, vytvorte študijnú skupinu a striedavo sa učte navzájom rôzne pojmy. Prípadne sa opýtajte priateľa, či sú ochotní sa od vás naučiť niečo nové!
- 5Otestujte sa, keď sa naučíte niečo nové. Jednoduché prečítanie tých istých informácií nie je dosť dobré - musíte si skutočne nacvičiť získavanie informácií z pamäte, aby ste posilnili prepojenia vo svojom mozgu.
- Ak pracujete s učebnicou s kvízmi na konci každej kapitoly, prečítajte si a odpovedzte na niekoľko otázok. Môžete sa tiež pokúsiť položiť si otázky o materiáli a vyhľadať odpovede, ktoré vám prídu, a znova sa skontrolovať.
- Mnoho ľudí nemá rád testy, pretože sa cítia frustrovaní, keď si uvedomia, že zabudli na niečo, čo sa práve pokúsili naučiť, ale prechádzanie procesom zabúdania a opätovného učenia sa nových vecí vám pomôže lepšie utužiť spomienky vo vašej mysli.
- Nezabudnite ihneď skontrolovať svoje odpovede, aby ste sa uistili, že ste ich správne uviedli. Ak na niečo odpoviete zle, budete si to pravdepodobne aj v budúcnosti nesprávne pamätať, takže sa ihneď opravte a zopakujte správnu odpoveď ešte niekoľkokrát.
- 6Obnovte chýbajúcu pamäť myslením na asociácie, ktoré s ňou máte. Keď si nepamätáte niečo, o čom ste si istí, že to viete, zamyslite sa nad tým, kedy ste sa mohli dozvedieť túto informáciu. Skúste si spomenúť, kde ste boli, kto vám to povedal alebo čo ste robili, a môže vám to pomôcť zapamätať si mozog.
Obmedzenie počtu vecí súťažiacich o vašu pozornosť pomáha novým informáciám prejsť z vašej krátkodobej do dlhodobej pamäte.
Metóda 3 z 3: Udržujte svoj mozog zdravý
- 1Jedzte zdravé srdce, aby ste zlepšili funkciu dlhodobej pamäte. Vaše srdce je zodpovedné za čerpanie krvi do hlavy, takže udržanie zdravého obehového systému pomôže aj vášmu mozgu.
- Obedujte veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Predpokladá sa, že najmä jahody, čučoriedky a listová zelenina pomáhajú udržiavať váš mozog ostrý, keď starnete.
- Jedzte viac nenasýtených tukov a menej nasýtených tukov. Napríklad varenie s olivovým alebo repkovým olejom je zdravšie ako varenie s maslom.
- Zaistite, aby bola vaša strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v rybách prítomné vo veľkom množstve.
- Skúste jesť červené fazule, pretože väčšinou podporujú rozvoj pamäte.
- 2Zacvičte si aeróbne. Čerpacie svoj srdcový tep môže zlepšiť dlhodobú pamäť spomenúť a znížiť riziko vzniku mozgovej poruchy, ako je Alzheimerova choroba.
- Cvičenie zvyšuje množstvo krvi prúdiacej do vášho mozgu a podnecuje váš mozog k uvoľneniu chemikálie, ktorá pomáha opravovať poškodené mozgové bunky.
- 3Znížte úroveň stresu. Vďaka tomu môže byť váš mozog časom ostrejší. Skúste meditovať, prijať pozitívne myslenie a nájsť zdravé východiská zo stresu.
- 4Doprajte si viac spánku. Vaša funkcia mozgu sa s pribúdajúcim vekom zhorší, ale pokiaľ si dostatočne oddýchnete, môže sa znižovať menej. Spánok tiež pomáha upevniť informácie vo vašej pamäti.
- Skúste si viac zdriemnuť alebo sa dostať do postele skôr.
- Doprajte si kvalitnejší spánok znížením svetelného a hlukového znečistenia vo svojej spálni.
- 5Zúčastnite sa sociálnych aktivít. Výskumy naznačujú, že ak žijete spoločensky aktívnym životom, vaša pamäť sa časom znižuje. Dajte si tú námahu spoznať nových ľudí a udržujte si vzťahy s priateľmi a rodinou.
- Trávte čas komunikáciou s ľuďmi, ktorí radi vedú zaujímavé konverzácie. Skúste sa pravidelne stretávať s ľuďmi pri jedle alebo si naplánovať telefonické rozhovory s priateľmi, s ktorými chcete byť v kontakte.
- Nájdite ľudí, ktorí majú s vami niečo spoločné, a hľadajte nové miestne komunity, do ktorých by ste sa mohli pridať. Zistite, či existujú príležitosti pre dobrovoľníkov v organizáciách, na ktorých vám záleží, alebo použite sociálne siete na vyhľadávanie miestnych skupín alebo klubov.
- Ak nemôžete nájsť žiadne skupiny, ktoré by vás oslovili, založte si vlastnú! Môžete skúsiť zhromaždiť niekoľko priateľov a založiť knižný klub alebo pešiu skupinu.
- 6Udržujte svoj mozog mentálne aktívny. Výzva učiť sa nové veci pomáha udržiavať váš mozog zdravý tým, že stimuluje rast mozgových buniek. Uistite sa, že sa pravidelne vystavujete novým myšlienkam.
- Skúste ísť na hodinu. Zistite, či sú na miestnej komunitnej škole zaujímavé ponuky, alebo sa zaregistrujte na online kurz zručností.
- Zvyknite si skúšať rôzne mentálne cvičenia. Vytvorte si dennú alebo týždennú krížovku alebo sudoku.
- Zoberte si náročnejší materiál na čítanie. Premýšľanie o komplexných myšlienkach a osvojovanie si novej slovnej zásoby vám môže pomôcť udržať vaše mentálne schopnosti ostré.
Zvýšenie srdcovej frekvencie môže zlepšiť vyvolanie dlhodobej pamäte a znížiť riziko vzniku mozgových porúch, ako je Alzheimerova choroba.
- Občas zmeňte čas alebo miesto štúdia. Zmena prostredia vám môže pomôcť lepšie si zapamätať informácie neskôr.
- Skúste vymeniť poradie toho, čo sa učíte počas dlhej študijnej relácie. Keď máte veľký blok informácií, často je jednoduchšie zapamätať si skutočnosti na začiatku a na konci, kým sa tie v strede stratia. V priebehu štúdia reštrukturalizujte svoj materiál raz alebo dvakrát, aby ste si s väčšou pravdepodobnosťou všetko zapamätali.
- Venujte viac času kontrole informácií, ktoré je ťažšie zapamätateľné. Niektoré veci sú pre pamäť prirodzenejšie než ostatné, preto dávajte pozor, čo je jednoduchšie a čo je pre vás ťažšie zapamätať si a podľa toho upravte svoje štúdium.
- Je veľmi lákavé natlačiť materiál tesne pred veľkým testom alebo prezentáciou, ale vyhýbajte sa mu čo najviac! Pravidelné opakovanie informácií počas dlhšieho časového obdobia vám ich pomôže zapamätať si.
Prečítajte si tiež: Ako otestovať svoju pamäť?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak si potrebujem zapamätať všetky mučivé pohyby pre školský basketbal?Načrtnite svoje pohyby ako tanečný program. Vytvorte si program, ktorý bude zábavný a zábavný, ako keby nemal nič spoločné s vašou basketbalovou rutinou. Nepozerajte na to ako na mučenie, ale urobte si to príjemným. Pridajte rytmus, pohyby rukou a dokonca aj zvukové efekty, aby vás to bavilo.
- Ako čítanie alebo štúdium viacerých kníh ovplyvňuje vaše duševné zdravie/pohodu?Každý sa musí vystaviť množstvu nových informácií. Čítanie kníh je úžasný spôsob, ako to urobiť, najmä ak si vyberiete kombináciu materiálu na čítanie z mnohých rôznych predmetov. Mnoho ľudí tiež považuje čítanie za skvelý prostriedok na odbúranie stresu.
- Aké sú dobré spôsoby, ako môžem zápasiť so stresom?Existuje mnoho spôsobov, ako zvládať stres a každý človek musí nájsť to, čo mu najlepšie vyhovuje. Kľúčovým krokom v akejkoľvek stratégii je identifikácia príčiny stresu (napríklad osoba vo vašom živote, úloha, ktorú musíte urobiť, negatívne prostredie atď.). Keď príčinu identifikujete, vykonajte malé zvládnuteľné kroky a začnite ju odstraňovať. Existujú aj kroky, ktoré môže urobiť každý, čo pomôžu, ako napríklad prechádzka lesom alebo dobiehanie starých priateľov a odmietnutie domova.
Komentáre (1)
- Uvedomil som si, že o pamätaní vecí viem oveľa viac, ako som si myslel. Práve som prestal cvičiť techniky, ktoré som už poznal. Staré osvedčené metódy by stále fungovali, keby boli jednoducho dôveryhodné a zamestnané.
