Ako zvýšiť BDNF?
Kurkumín alebo kurkuma, ktoré sa nachádzajú v kari, preukázateľne zvyšujú hladiny BDNF. Skúste tieto koreniny začleniť do svojich jedál raz za týždeň.
BDNF, neurotrofický faktor odvodený z mozgu, je proteín, ktorý pomáha opravovať zlyhávajúce mozgové bunky, chráni zdravé mozgové bunky a pomáha vášmu mozgu vytvárať nové spojenia. Úroveň BDNF môžete zvýšiť rôznymi spôsobmi. Cvičenie, ako je jazda na bicykli a beh, ukazuje, že zvyšuje hladiny BDNF. Ukázalo sa tiež, že zapojenie sa do aktivít stimulujúcich myseľ, ako je socializácia a mozgové hádanky, zvyšuje hladiny BDNF. Udržiavanie zdravej výživy bohatej na omega-3 mastné kyseliny je ďalším spôsobom, ako zvýšiť hladinu BDNF.
Metóda 1 z 3: Cvičenie na zvýšenie bdnf
- 1Skúste bicyklovať. Bicyklovanie je kardiovaskulárne cvičenie, ktoré ak ho budete vykonávať pravidelne, zvýši vám BDNF. Bicyklujte tri až štyrikrát týždenne 30 minút až hodinu. Nezabudnite zapojiť 10 až 20 minút rýchlej cyklistiky, aby ste svoj srdcový tep ešte zvýšili.
- Bicyklujte po svojom okolí alebo miestnom parku.
- Intenzita cvičenia je dôležitejšia ako to, ako dlho ho strávite. Pokúste sa zvýšiť rýchlosť alebo nadmorskú výšku svojej cyklistiky, aby bola intenzívnejšia.
- 2Pravidelne behajte. Jogging je ďalšie kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zvýši váš srdcový tep a stimuluje produkciu BDNF. Choďte 30 minút tri až štyrikrát týždenne. Zvýšte intenzitu svojho behania začlenením päť až desať minút rýchleho behu, aby ste ešte viac zvýšili srdcovú frekvenciu.
- Choďte si zabehať na miestnu dráhu alebo do parku alebo si zabehajte vo svojom okolí.
- 3Skúste power walking. Ak vám bicyklovanie alebo behanie nie je jedno, nebojte sa, pretože silová chôdza je rovnako účinná. Začnite tým, že prejdete míľu za 20 minút; ide o rýchlosť 4,8 km/h. Vykonajte to trikrát až štyrikrát týždenne. Nasledujúci týždeň sa pokúste prejsť míľu za 15 minút; toto je tempo 6,4 km/h.
- Vaším cieľom by malo byť prejsť míľu za 13 minút, čo je tempo 4,5 mph.
Strava s vysokým obsahom omega-3 môže zvýšiť hladiny BDNF a zlepšiť funkciu mozgu. - 4Cvičenie vonku. Slnečné svetlo, ktoré vaše telo premieňa na vitamín D, tiež zvyšuje hladinu BDNF. Pokúste sa denne dostať aspoň 20 minút slnečného svetla, aby ste zvýšili hladinu BDNF.
- Napríklad namiesto cvičenia v posilňovni choďte cvičiť do miestneho parku.
- 5Poraďte sa so svojim lekárom. Pred novým cvičením sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky. Nechajte svojho lekára vedieť, čo váš nový cvičebný program obnáša. Váš lekár môže urobiť niekoľko návrhov alebo úprav, aby cvičenie prispôsobil vašim individuálnym potrebám.
- Váš lekár vám môže odporučiť dobré cvičenia. Cvičenia, ktoré vyžadujú väčšiu koordináciu, budú pre mozog lepšie.
Metóda 2 z 3: stimulácia vašej mysle
- 1Komunikujte s priateľmi a rodinou. Ukázalo sa, že pravidelné sociálne obohacovanie stimuluje produkciu BDNF. Skúste sa stretnúť s priateľmi a rodinou raz alebo dvakrát týždenne. Rozprávajte o svojom týždni, počúvajte ich príbehy a rozprávajte vtipy a smejte sa. Socializácia tiež pomáha znižovať stres, čo môže ďalej zvýšiť produkciu BDNF vo vašom tele.
- Prípadne sa môžete pripojiť k sociálnej skupine, ako je cirkevná skupina, dobrovoľnícka skupina alebo miestny intramurálny športový tím.
- Pomocou webových stránok online vyhľadajte skupiny, ktoré sa stretávajú vo vašej oblasti. Skupiny Biohacking vám môžu pomôcť naučiť sa, ako zvýšiť BDNF v sociálnom prostredí.
- 2Skúste novú aktivitu. Činnosti, ktoré sú náročné, ale aj nové, sú skvelým spôsobom, ako stimulovať mozog a zvýšiť BDNF. Naučte sa nástroj alebo nový jazyk. Vydajte sa na hodinu na miestnej komunitnej škole alebo si vypočujte prednášku v miestnom múzeu. Cestovanie na nové miesta je tiež skvelým spôsobom, ako stimulovať svoj mozog.
- Dokonca aj niečo také jednoduché, ako je zmena denného režimu, môže zvýšiť BDNF; napríklad ísť novou cestou do práce alebo uvariť niečo nové na večeru.
Ukázalo sa, že 12 -hodinový pôst zvyšuje BDNF. Pôst však nemusí byť náročný. - 3Vyzvite svoj mozog hádankami. Hádanky ako Sudoku, krížovky a Scrabble sú skvelým spôsobom, ako vyzvať mozog. Slovné problémy, čítanie alebo výskum na tému, ktorá vás zaujíma, sú tiež skvelými spôsobmi, ako vyzvať mozog. Čím ťažšia je hádanka, tým ťažšie bude váš mozog pracovať a tým viac BDNF vyprodukuje.
- Venujte sa náročným aktivitám najmenej dva až trikrát týždenne.
Metóda 3 z 3: Zamerajte sa na svoju diétu
- 1Jedzte viac potravín s vysokým obsahom omega-3. Strava s vysokým obsahom omega-3 môže zvýšiť hladiny BDNF a zlepšiť funkciu mozgu. Každý deň zaraďte do stravy jednu až dve porcie mastných rýb, ako je losos, makrela, sleď a sardinky.
- Ďalšími potravinami s vysokým obsahom omega-3 sú ľanové semená, chia semienka, vlašské orechy, špenát, ružičkový kel, portulaka, mäso zo zvierat kŕmených trávou a vajíčka obohatené o omega-3.
- 2Skúste prerušovaný pôst. Ukázalo sa, že 12 -hodinový pôst zvyšuje BDNF. Pôst však nemusí byť náročný. 12 -hodinový pôst môže byť taký jednoduchý, ako keby ste vynechali občerstvenie pred spaním a ráno nejedli do raňajok. V zásade to robíte každú noc.
- Ak sa chcete vyzvať, skúste raz alebo dvakrát za mesiac 16 hodín pôstu.
- 3Zaraďte kurkumín do svojho jedálnička. Kurkumín alebo kurkuma, ktoré sa nachádzajú v kari, preukázateľne zvyšujú hladiny BDNF. Skúste tieto koreniny začleniť do svojich jedál raz za týždeň.
- Čajovú lyžičku (5 ml) kurkumínu napríklad zapracujte do jedál z rýb, kuracieho mäsa a zeleniny raz alebo dvakrát týždenne.
Môžu tiež zvýšiť hladiny BDNF. - 4Zvýšte príjem čučoriedok. Čučoriedky obsahujú antioxidant známy ako antokyanín. Ukázalo sa, že anthokyanín zvyšuje BDNF jednotlivca, ak sa užíva pravidelne. Skúste hrsť čučoriedok zjesť aspoň päťkrát týždenne, ak nie každý deň.
- 5Používajte doplnky. Doplnky sú skvelým spôsobom, ako získať dennú hodnotu omega-3 a ďalších vitamínov, ktoré by ste bežne získali konzumáciou zdravých potravín. Ak nemáte radi napríklad ryby alebo kurkumín, vezmite si doplnkové verzie. Pri správnom dávkovaní sa riaďte pokynmi na fľaši.
- Ukázalo sa tiež, že doplnky zeleného čaju a resveratrolu zvyšujú hladiny BDNF.
- Nootropické lieky sú doplnky, ktorých cieľom je zlepšiť pamäť, kreativitu a ďalšie mozgové funkcie. Môžu tiež zvýšiť hladiny BDNF.
- Môžete tiež užívať doplnky stravy DHA. DHA je typ omega-3, ktorý môže pomôcť zlepšiť funkciu mozgu.
- 6Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom cukru a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS). Potraviny s vysokým obsahom spracovaného cukru a HFCS znižujú hladiny BDNF. Okrem toho sa tiež ukázalo, že spracované potraviny znižujú hladiny BDNF. Pokúste sa vyhnúť konzumácii týchto jedál, ako je to možné.
- Môžete napríklad nahradiť spracovaný cukor prírodnejšími cukrami, ako je med, javorový sirup alebo agáve.
- Namiesto toho, aby ste jedli balené jedlá, varte čo najviac čerstvých surovín. Ak nemáte čas na varenie vlastných jedál, kúpte si hrnček.
- Môže trvať niekoľko mesiacov, kým začnete vidieť konzistentné výsledky.
- Hladiny BDNF môžete nechať otestovať testom ELISA, ako je Biosensis, Promega-Emax alebo Millipore-Milliplex.
Prečítajte si tiež: Ako hovoriť rýchlejšie?
Komentáre (1)
- Najúčinnejšie sú pomoc jednotlivcom s mentálnymi problémami, ktoré identifikujú, ako aj terapeutické prostriedky, ktoré môžu začať.
