Ako uvariť zdravé vaječné bielky na raňajky?

Používate vaječné bielky kúpené v obchode, ktoré sú dodávané v škatuli, alebo si bielky môžete oddeliť sami pomocou čerstvých vajec.

Vajcia sú skvelým spôsobom, ako začať deň zdravou dávkou bielkovín. Ak však sledujete príjem cholesterolu, bude pravdepodobne potrebné prehodnotiť ponuku. Našťastie vaječné bielky obsahujú takmer dvojnásobok bielkovín a žiadny tuk. Vďaka pár trikom a ingredienciám navyše z nich urobíte zdravé omelety alebo košíčky na muffiny.

Zloženie

Špenátová omeleta

3 bielka
1 polievková lyžica (45 mililitrov) vody
1 šálka (225 gramov) baby špenátu
1 lyžička olivového oleja
Soľ a korenie, podľa chuti
0,25 šálky (55 gramov) nízkotučného tvarohu
Posypeme parmezánom (voliteľné)
Paradajky nakrájané na kocky (voliteľné, na podávanie)

Slúži 1

Výdatné košíčky na muffiny

2,5 šálky (595 mililitrov) vaječných bielkov
1 šálka (225 gramov) nasekaného čerstvého špenátu
0,5 šálky (100 gramov) rozkrojených cherry paradajok
0,5 šálky (50 gramov) šampiňónov nakrájaných na kocky
0,25 šálky (25 gramov) strúhaného syra čedar
1 polievková lyžica (3 gramy) nakrájanej čerstvej pažítky

Vyrába 12 košíčkov na muffiny

Pečená hubová omeleta

2 lyžice (30 mililitrov) soleného masla, rozpusteného
2 čajové lyžičky mletej šalotky
Štipka čerstvého tymianu
0,5 šálky (40 gramov) nakrájaných šampiňónov
Soľ a korenie, podľa chuti
4 bielky

Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť ryžovú múku?

Slúži 1

Metóda 1 z 3: Výroba špenátovej omelety

1

Vyšľaháme bielky, vodu, soľ a korenie. Oddeľte bielky od žĺtkov a vložte ich do misy; žĺtky si odložte na ďalší recept. Vyšľahajte do vody spolu so štipkou soli a trochou korenia. Odložte misku.
2
Na miernom ohni podusíme špenát. Olivový olej zohrejte na panvici na nepriľnavom povrchu na stredne vysokej teplote. Akonáhle je olej horúci, pridajte špenát spolu s trochou soli a korenia. Špenát uvaríme za stáleho miešania, kým listy nevädnú a nezmäknú.
- Nemáte radi špenát? Žiaden problém! Skúste to radšej s tenko nakrájanými hubami!
- Ak chcete výdatnejšie jedlo, vyskúšajte: nakrájané huby, nakrájanú cibuľu a zelenú papriku nakrájanú na kocky.
3

Nalejte bielky do panvice. Špachtľou rozotrite špachtľou tak, aby v rovnomernej vrstve pokrývala dno panvice. Nasypte na vrch vaječné bielka a panvicu nakloňte okolo, aby sa ľahšie roztiahli.
4

Omeletu varíme, kým bielko nezačne tuhnúť. Akonáhle začnú bieliť, na pár sekúnd špachtľou zdvihnite okraje omelety. To umožní, aby akýkoľvek nevarený vaječný bielok stekal pod ním a varil.
5

Syr posypeme stredom omelety. Začnite s tvarohom, potom zakončte posypom parmezánu. Ak nemáte tieto dva syry po ruke, môžete vyskúšať ricottu a / alebo Romano. Môžete tiež vynechať jeden zo syrov a použiť iba jeden druh. Mozzarella je ďalšou chutnou možnosťou.
6

Zložte omeletu na polovicu. Zasuňte lopatku čiastočne pod omeletu a potom ju rýchlo otočte, ako keby ste zatvorili knihu. Prípadne môžete oba bočné okraje preložiť do stredu tak, aby sa prekrývali, ako napríklad brožúra.
7

Omeletu nasuňte na tanier a podávajte. Urobte to rýchlo; vaječný bielok bude pokračovať vo varení aj po vybratí z panvice. Ak chcete, môžete omeletu ešte dozdobiť paradajkami nakrájanými na kocky alebo sušenými paradajkami.

Metóda 2 z 3: výroba výdatných košíčkov na muffiny

1
Predhrejte si rúru na 177°C. Formu na 12 muffinov vymastite maslom, olejom alebo sprejom na varenie a potom dajte bokom.
- Na menšie šálky použite 24-násobnú mini muffinovú formu.
2
Do misky nalejte 2,5 šálky (595 mililitrov) vaječných bielkov. Používate vaječný bielok zakúpený v obchode, ktorý je dodávaný v kartóne, alebo môžete vaječný bielok oddeliť sami pomocou čerstvých vajec. Ak však plánujete používať čerstvé vajcia, budete potrebovať 20 až 24 vajec.
- Na nadýchanejší muffin pridajte 2 polievkové lyžice (30 mililitrov) netučného mlieka alebo čistého gréckeho jogurtu.
3
Do misy zamiešajte zeleninu a bylinky. Môžete tiež použiť inú zeleninu alebo vytvoriť svoju vlastnú jedinečnú kombináciu. Medzi ďalšie skvelé možnosti patrí: slanina sa rozpadá, šunka, cibuľa, červená paprika a klobása.
- Ak ich vyrábate pre svoju rodinu, zvážte vloženie prísad do misiek a potom nechajte svojich rodinných príslušníkov postaviť si vlastné muffinové šálky.
4

Primiešame syr, soľ a korenie. Môžete tiež vyskúšať iné syry, napríklad kolby alebo paprikový jack. Syr feta sa obzvlášť hodí k hubám a špenátu.
5

Zmes nalejeme do košíčkov na muffiny. Naplňte každý pohár asi do dvoch tretín cesta; tým dáte šálkam na muffiny priestor na stúpanie. Uľahčite si to tým, že na tento krok použijete naberačku na polievku alebo omáčku; týmto spôsobom si môžete byť istí, že každý pohár dostane rovnaké množstvo.
6
Košíčky na muffiny pečieme 20 až 25 minút. Sú pripravené, keď bielka zbelejú a nadýchajú sa.
- Ak robíte mini muffiny, skráťte dobu pečenia na 15 až 20 minút.
7

Pred vybratím košíčkov na muffiny z panvice ich nechajte vychladnúť. Plech na muffiny položte na mriežku na chladenie a košíčky na muffiny nechajte asi 5 minút vychladnúť. Prejdite nožom po vnútornom okraji každého pohára a potom vidličkou vyberte košíček na muffiny.
8
Podľa potreby ozdobte košíčky na muffiny a potom ich podávajte. Môžete ich podávať s na kocky nakrájaným avokádom, salsou alebo posypom čerstvých bylín, napríklad pažítky. Pred zmrazením nechajte všetky zvyšné muffinové šálky úplne vychladnúť; skladujte ich v plastových uzatvárateľných vreckách na mrazenie.
- Zmrazené košíčky na muffiny znovu zohrejte v mikrovlnnej rúre po dobu 45 sekúnd.

Koľko z tejto tekutiny použijem napríklad na jeden bielok — Keď kupujem pripravený bielok v škatuli, koľko z tejto tekutiny použijem napríklad na jeden bielok?

Metóda 3 z 3: príprava pečenej hubovej omelety

1

Predhrejte brojler na svojej rúre. Posuňte stojan, kým nie je 13 centimetrov (12,7 centimetra) od tepla. Kým sa rúra predhreje, pripravíte na varnej doske omeletu.
2
Na panvici podusíme šalotku a tymián. 1 polievkovú lyžicu (15 mililitrov) rozpusteného masla zohrejte na stredne veľkej nelepivej panvici na strednom ohni. Pridáme šalotku a tymián a za stáleho miešania varíme, kým nezvonia voňavo. Bude to trvať iba asi 30 sekúnd.
- Uistite sa, že používate panvicu vhodnú na pečenie, napríklad liatinu.
- Na manipuláciu s panvicou použite držiak na hrnce alebo chňapku.
3
Pridajte huby, soľ a korenie a pokračujte vo varení. Hodíme na plátky šampiňóny, potom ich ochutíme trochou soli a korenia. Huby nechajte variť na stredne silnom ohni, kým mierne nezhnednú. Bude to trvať asi 5 minút.
- Kto nemá rád huby, môže namiesto toho skúsiť špenát, alebo dokonca na kocky nakrájané paradajky! Majte na pamäti, že doba varenia sa môže líšiť.
4

Vyšľaháme sneh z bielkov, soli, korenia a masla. Keď sa huby varia, oddeľte bielok od žĺtkov a vložte ich do misy; rezervujte si žĺtky na iný recept. Pridajte soľ a korenie a 1 polievkovú lyžicu (15 mililitrov) rozpusteného masla. Všetko spolu šľahajte, až kým bielka nespení a nezvýši objem na dvojnásobok. To vám na konci poskytne nadýchanejšiu omeletu.
5

Pridajte sneh z bielkov a povarte ich na stredne malom ohni. Stierkou zdvihnite okraje omelety nahor, aby pod ňou mohol tiecť nevarený vaječný bielok. Ste pripravení na ďalší krok, keď sa vaječný bielok začne tuhnúť a na dne bude svetlohnedý; bude to trvať asi 3 minúty.
6

Vložte panvicu do rúry. Nechajte omeletu piecť, kým horná časť nestuhne, asi 10 až 30 sekúnd. Hneď ako sa horné časti nastavia, pomocou držiaka na hrnce alebo chňapky na pečenie vytiahnite panvicu z rúry.
7

Zložte omeletu na polovicu alebo na tretiny. Vsuňte špachtľu pod polovicu omelety a potom ju vyklopte na seba. Prípadne môžete ľavú a pravú stranu sklopiť do stredu tak, aby sa prekrývali.
8

Omeletu naservírujte na tanier. Pomocou špachtle zosuňte omeletu z panvice na tanier.

Tipy

Vaječné bielky vyšľaháme, kým nespenejú na nadýchanú omeletu.
Pri varení z bielkov použite chutný tuk, ako je maslo, kokosový olej alebo olivový olej.
Vyberte si svoje vlastné zálievky! Skúste jalapeños, bylinky, klíčky atď. Možnosti sú nekonečné!

Veci, ktoré budete potrebovať

Príprava špenátovej omelety

Misa na miešanie
Šľahajte
Nelepivá panvica
Špachtle

Výroba výdatných muffinových pohárov

Cín na muffiny v počte 12 kusov
Misa na miešanie
Šľahajte
Drôtený chladiaci stojan

Príprava pečenej šampiňónovej omelety

Nelepivá panvica vhodná do rúry (tj: liatina)
Špachtle
Misa na miešanie
Šľahajte
Držiak na hrniec alebo chňapka