Ako urobiť herkie?
Jeden úsek, ktorý je obzvlášť užitočný pre roztlieskavačky pokúšajúce sa o herkie, je vhodne pomenovaný „herkie stretch“.
Herkie (tiež hláskované „Hurkie“) je typ zoskoku v roztlieskavačkách pomenovaný podľa Lawrenca Herkimera, inovátora v oblasti roztleskávania a vynálezcu pom pom. Veľký herkie môže byť oslnivý sám o sebe alebo ako „klinč“ k komplexnej rutine. Je však ľahké zabudnúť, keď sledujete niekoho, ako predvádza herku bez námahy, že dostať sa na takú úroveň atletiky, akú vyžaduje skvelý herkie, vyžaduje veľa času a úsilia. Začnite podľa kroku 1 nižšie!
Časť 1 z 2: Vyrazenie úžasného herkieho
- 1Zahrejte sa. Rovnako ako pri akejkoľvek forme cvičenia, je múdre zahriať telo pred roztleskávaním ľahkým kardio cvičením a strečingom. Zvýšenie srdcovej frekvencie pred začatím rutiny zaistí, že sa vaše srdce postupne uvoľní na vysokú frekvenciu „cvičenia“. Okrem toho sa predpokladá, že natiahnutie svalov pomôže zlepšiť vašu flexibilitu počas výkonu a ochráni pred zraneniami z nadmerného ohybu (aj keď v posledných rokoch sa o tom diskutuje. Zahrejte sa na herkie niekoľkými strečingmi (zameraný hlavne na spodnú časť tela a jadro, svaly, na ktoré sa budete najviac spoliehať), po ktorých nasledujú skákacie zdviháky alebo beh, aby vám rozbúchalo srdce.
- Jeden úsek, ktorý je obzvlášť užitočný pre roztlieskavačky pokúšajúce sa o herkie, je vhodne pomenovaný „herkie stretch“. V tomto úseku roztlieskavačka napodobňuje polohu vzduchovky herkieho na zemi. Uvedomte si, že tento úsek vyžaduje rozdelenie, takže ak na to nie ste dostatočne flexibilní, možno budete musieť svoju flexibilitu postupne budovať pomocou strečingovej rutiny. Ak chcete vykonať herkie strečing, postupujte podľa nasledujúcich pokynov:
- Sadnite si na podlahu s vystretým chrbtom a hlavou hore.
- Posuňte svoju silnejšiu a pružnejšiu nohu priamo pred seba. Súčasne posuňte druhú nohu tak, aby bola ohnutá do strany.
- Jemne siahnite po prstoch vystretej nohy. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, pričom pri tom pocítite mierny úsek.
- Vymeňte nohy. Keď si urobíte herkie, natiahnete pred seba silnejšiu a pružnejšiu nohu, ale precvičovanie strečingu pre druhú nohu môže zlepšiť vašu celkovú flexibilitu a svaly sa budú cítiť „rovnomerne“ natiahnuté.
- Jeden úsek, ktorý je obzvlášť užitočný pre roztlieskavačky pokúšajúce sa o herkie, je vhodne pomenovaný „herkie stretch“. V tomto úseku roztlieskavačka napodobňuje polohu vzduchovky herkieho na zemi. Uvedomte si, že tento úsek vyžaduje rozdelenie, takže ak na to nie ste dostatočne flexibilní, možno budete musieť svoju flexibilitu postupne budovať pomocou strečingovej rutiny. Ak chcete vykonať herkie strečing, postupujte podľa nasledujúcich pokynov:
- 2Postavte sa rovno. Akonáhle ste pripravení predviesť svoju herkiu, zaujmite správnu a vzpriamenú počiatočnú polohu. Postavte sa vzpriamene s chodidlami približne na šírku ramien a chrbtom rovno, držte bradu hore a ramená dozadu v uvoľnenej, stiahnutej polohe.
- Nezabudnite sa usmiať! Cheerleading nie je len o vašich športových schopnostiach - je to aj o vašej schopnosti nadviazať emocionálne spojenie s davom. Udržiavanie šťastného a vzrušeného výrazu na tvári počas vystúpenia umožňuje publiku zdieľať vaše vonkajšie emócie. Položte si otázku, čo by urobilo viac pre to, aby dav povzbudil - rutina od nezbednej, namosúrenej skupiny roztlieskavačiek alebo od nadšenej?
- 3Začnite počítať osem. Rovnako ako mnohé pohyby roztlieskavačky, herkie sa vykonáva včas do rytmu. Začnite počítať „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8“ s každým číslom v pravidelnom intervale. Keď dosiahnete 8, vráťte sa k 1 a opakujte. Váš počet osem by sa mal stať opakujúcou sa slučkou „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4...“. Keď robíte herkie, budete načasovať svoje pohyby do tohto rytmu, aby ste zaistili, že vaša rutina zostane rytmicky koordinovaná. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte partnerov, pretože vzájomná synchronizácia členov vašej skupiny môže v teréne pôsobiť amatérsky.
- Ak máte problémy s držaním grófa v hlave pri pohybe, skúste zapnúť tanečnú hudbu! Najmodernejšia tanečná hudba pripravená na klub má príjemný, stabilný rytmus so štyrmi zvukmi, ktorý je ideálny na precvičovanie.
Akonáhle získate cit pre rytmus a ste pripravení vyskúšať herkie, počítajte “. - 4Tlieskajte rukami k sebe na „1“. Akonáhle získate cit pre rytmus a ste pripravení vyskúšať herkie, počítajte „.. 0,5, 6, 7, 8, 1...“. Na „1“ tlieskajte rukami pred sebou. Ruky by mali byť zhruba zvislé a ruky by mali byť zopnuté pred bradou alebo hornou časťou hrudníka.
- Držte túto pozíciu pre „1“ a „2“.
- 5Zdvihnite ruky do vysokého V na „3“. Existuje niekoľko bežných variácií pohybov paží, ktoré môžete vykonávať ako súčasť herkie. Takmer všetky však zahŕňajú dosiahnutie tejto vysokej polohy V na zemi, pretože kývaním rúk z tejto vyvýšenej polohy môžete získať impulz pre svoj skok. Na „3“ rýchlo dajte ruky z polohy pred sebou do mohutného tvaru „V“, pričom každú natiahnite diagonálne nad seba.
- Držte túto pozíciu „3“ a „4“.
- Vykonajte pohyby paží rýchlo a svižne a ruky držte vystreté. Predstierajte, že vystupujete pre publikum - chcete pôsobiť energicky a nadšene, nie nezaujato.
- 6Otočte ruky nadol a pokrčte kolená na „5“. Ďalej, pri počte päť, švihnite rukami dole po tele. Mali by sa na chvíľu prekrížiť v zápästí a vytvoriť tvar „X“. Keď to robíte, pokrčte kolená v rámci prípravy na skok.
- Pri tomto pohybe sa vyhnite ohýbaniu v páse - je to bežná začiatočnícka chyba. V hernike budete chcieť udržiavať pomerne rovný, vzpriamený postoj (s výnimkou prípadov, keď ste vo vzduchu). Pamätajte si, že skáčete nohami, nie pásom alebo krížom.
- 7Na „6“ skočte a urobte pózu! Stehennými a gluteálnymi svalmi sa zdvihnite do vzduchu tak vysoko, ako môžete ísť, a tlačte sa nohami do zeme. Keď odchádzate zo zeme, vytiahnite silnejšiu nohu dopredu, aby bola vnútorná strana nohy aspoň rovnobežná so zemou (ak ste dostatočne flexibilní, snažte sa, aby tento bod smeroval mierne hore a von, nie rovno dopredu). Druhú nohu vystrčte pod a za seba. Súčasne urobte pózu rukami. Pokiaľ ide o pohyby paží, máte niekoľko možností. Niektoré z najbežnejších sú uvedené nižšie:
- Otočte ruky späť do vysokej polohy „V“.
- „Dupnite“ rukami rovno nad hlavu.
- Vyklopte ruky do strany tak, aby boli rovnobežné so zemou. Malo by to mať tvar písmena „T“.
- Urobte päsť rukou s rovnakou stranou ako noha ohnutá pod vami a položte si ju na bok. V víťazoslávnej póze „touchdown“ zdvihnite druhú ruku nad hlavu.
- 8Pristajte s ohybom v kolenách na „7“. Potom, čo na chvíľu urobíte pózu vo vzduchu, švihnite nohami pod seba a ruky dajte do strán. Pri kontakte so zemou mierne pokrčte kolená, aby ste sa vyhli zraneniu. Ruky držte dosť rovno, pretože visia po stranách. Mali by ste pristáť okolo čísla „7“.
- Keď pristanete, držte túto pozíciu s pokrčenými kolenami a rukami po stranách, pretože „7“ a „8“ sa počítajú. Odpružte späť do rovnej vzpriamenej východiskovej polohy na „1“. Gratulujem Dokončili ste herkie.
- Pri pristávaní sa snažte udržať rovný chrbát. Hneď ako sa dotknete zeme, nechcete sa zrútiť do zhrbeného, zmenšeného postoja. Držte kolená a ruky v bok, ale vyhýbajte sa ohýbaniu v páse, hrbeniu alebo nechávaniu hlavy visieť.
Ak chcete vykonať herkie strečing, postupujte podľa nasledujúcich pokynov: Sadnite si na podlahu s vystretým chrbtom a hlavou hore. - 9Dajte to všetko dohromady! Keď máte precvičené jednotlivé časti herkie natoľko, že vám to vyhovuje, skúste ich všetky prepracovať do jedného plynulého pohybu. Aby sme to zhrnuli, mali by ste svoje akcie priradiť k nasledujúcim ôsmim počtom:
- .. 0,5, 6, 7, 8 (voliteľné): Počet zahriatí. Poskytuje vám stabilný rytmus nasledujúcich osem.
- 1: Tlieskajte rukami pred sebou.
- 2: Držte si pozíciu.
- 3: Zdvihnite ruky do vysokého „V“.
- 4: Držte si pozíciu.
- 5: Prehoďte ruky nadol po tele a pokrčte nohy.
- 6: Vyskočte a udrite svoju herkiovú pózu vo vzduchu.
- 7: Krajina s pokrčenými kolenami.
- 8: Dosiahnite rovnováhu a držte pozíciu.
- 1: Pružinu vráťte do východiskovej polohy.
Časť 2 z 2: Práca na herkie
- 1Cvičte! Nikto sa nenarodil, aby vedel, ako urobiť dokonalého herkieho - dokonca ani Lawrence Herkimer. Aby ste sa dostali do bodu, keď sa vám herkie bude zdať bez námahy a prirodzené, je potrebná veľká prax a kondičná príprava. Perzistentné - aj keď ste len ťažko dostať preč z krajiny na prvom mieste, budete sa nakoniec môcť robiť herkie ak pracujete na neho dosť dlho. V tejto časti je podrobne popísaných niekoľko nápadov na budovanie sily a flexibility potrebnej na vykonanie herkie. Neexistuje však lepší spôsob, ako sa v práci s herkiami skutočne vyblázniť, ako keby ste sa mali snažiť robiť herky, takže sa do toho pustite a začnite to skúšať ešte dnes!
- Ak budete mať pri svojej praxi dobrý zmysel pre humor, môže vám to pomôcť zvládnuť opakované zlyhania. Pamätajte si, že zatiaľ čo povzbudenie publika môže byť úžasné, v konečnom dôsledku by ste mali pracovať na svojich roztleskávacích schopnostiach pre vlastnú zábavu a spokojnosť.
- 2Roztiahnutím budujte flexibilitu. Okrem toho, že herkie používa značnú svalovú silu, vyžaduje si aj poriadnu dávku flexibility. Ak chcete uvoľniť svaly pre optimálny výkon, začnite cvičiť dôsledný režim statických úsekov. Pretože herkie zahŕňa skákanie a pohyby nôh, keď ste vo vzduchu, budete chcieť uprednostniť strečing a cvičenia v spodnej časti tela. Napríklad úsek herkie (popísaný vyššie) funguje dobre ako súčasť vašej flexibility. To však neznamená, že by ste mali úplne zanedbať strečing hornej časti tela. Nasleduje ukážka rutiny strečingu, ktorú by ste mohli chcieť použiť. Každý deň podržte každý z nasledujúcich úsekov po dobu 20-30 sekúnd, pričom každý z nich opakujte trikrát.
- Herkie úsek (pozri vyššie)
- Stretnutie hamstringov (vyskúšajte strečový hamstring)
- Strečing bokov (vyskúšajte si kľakajúci flexor bedrového kĺbu)
- Natiahnutie slabín (vyskúšajte strečing motýľov)
- Naťahovanie spodnej časti chrbta (vyskúšajte pózu z mačacej jogy)
- Natiahnutie stehna (vyskúšajte predný postoj stehien vpredu)
- Natiahnutie ramien (vyskúšajte natiahnutie nakloneného ramena)
- 3Vybudujte si spodnú časť tela a silu jadra pre silné skoky. Vysoko lietajúce herky vyžadujú silné svaly. Ak chcete zvýšiť množstvo času, ktorý strávite vo vzduchu, a rýchlosť a silu, s ktorou môžete vykonávať pohyby, z ktorých sa skladá herkie, začnite vykonávať cvičenia na posilnenie zamerané na spodnú časť tela a jadro. Aj keď je svalová sila v dolnej časti tela primárne zodpovedná za silu, s ktorou budete môcť skákať, vaše hlavné svaly sú tiež dôležité, pretože sú životne dôležité pre udržanie rovnováhy a stability a prevenciu zranení. Nasleduje len niekoľko typov cvičení, na ktoré by ste sa chceli zamerať, ak chcete zlepšiť svoju herkie:
- Drepy. Tieto cvičenia by mali tvoriť jadro vašej spodnej časti tela, pretože precvičujú niekoľko svalových skupín používaných v herkii. Pri vykonávaní drepov buďte opatrní, aby ste predišli zraneniu. Ak si nie ste istí, ako vykonávať drepy bezpečne, poraďte sa so skúseným trénerom.
- Výpady. Široká škála výpadov (ako bočné výpady, chôdza a podobne) môže pomôcť vybudovať silu nôh. Tieto cvičenia sú preto skvelou voľbou na zlepšenie herkie, najmä ak nemáte po ruke ďalšie cvičebné vybavenie.
- Mŕtvy ťah. Tieto silové cvičenia zlepšia nielen vašu krížovú, krížovú a krížovú silu, ale tiež natiahnu hamstringy. Rovnako ako drepy, ale aj toto cvičenie prináša riziko zranenia, ak je vykonávané nesprávne. Ak si teda nie ste istí, ako vykonávať mŕtvy ťah, poraďte sa so skúseným trénerom.
- Drví. Tieto základné ab cvičenia sú skvelé na vybudovanie najdôležitejšej základnej sily, ktorá je dôležitá pre vašu rovnováhu a bezpečnosť pri fyzickom cvičení. Čo je najlepšie, kliky prichádzajú v nespočetných variáciách, ktoré vám umožňujú selektívne zacieliť na svalové skupiny, ktoré potrebujú prácu.
- 4Zlepšite svoju rovnováhu balančnými cvičeniami. Pretože herkies vyžaduje, aby ste urobili vysoký skok, robili veľké, ukážkové pohyby vo vzduchu a dokonale pristáli, rovnováha je dôležitou starosťou nielen o to, aby váš herkie vyzeral čo najlepšie, ale aj o prevenciu pred zranením. Prirodzený pocit rovnováhy každého z nás je iný - ak vo vás zanechá pocit „chvenia“, zvážte prácu na jeho zlepšení pravidelným režimom balančných cvičení. Nasleduje niekoľko cvičení na zlepšenie rovnováhy, ktoré by ste mohli zvážiť:
- Stojace na jednej nohe. Ak chcete ešte väčšiu výzvu, vyskúšajte drepy na jednej nohe, keď si vybudujete silu nôh!
- Vykonávanie základných cvičení so stabilnou loptou.
- Zatvorte oči a držte nohy spolu, keď vykonávate bicepsové kučery. To vás núti používať hlavné svaly na udržanie rovnováhy pri pohybe váh.
- Pri tomto cviku dbajte na správne, vzpriamené držanie tela - neopierajte sa. Zlé držanie tela vás nielen oberie o výhody tohto cvičenia posilňujúce rovnováhu - môže to tiež viesť k zraneniu.
Je však ľahké zabudnúť, keď sledujete niekoho, ako predvádza herku bez námahy, že dostať sa na úroveň atletiky potrebnú na to, aby ste urobili skvelého herkieho, vyžaduje veľa času a úsilia.
- Predtým, ako to urobíte, sa musíte poriadne natiahnuť!
- Tiež by ste si mali sadnúť do polohy herkie a potom siahnuť na prsty na nohách.
- Najprv sa trochu ponaťahujte a potom natiahnite. Najprv si rozcvičte svaly!!
- Pri akýchkoľvek činnostiach spojených s roztlieskavaním vždy noste kvalitné oblečenie.
- Pitná voda je nevyhnutnosťou, pretože ak ju nebudete piť, môžete sa dehydratovať. Akonáhle sa dehydratujete, svaly sa vám stiahnu a riskujete natrhnutie svalu.
- Uistite sa, že sa nepokúšate o žiadne triky, pokiaľ nie ste na to vyškolení, inak by ste sa mohli vážne zraniť.
- Skúste si sadnúť vzpriamene, aby boli aj vaše skoky vyššie.
- Nepite príliš veľa vody: môže vás bolieť žalúdok!
- Nepreťažujte; mohol by si natiahnuť sval!
- Neskúšajte to, len aby ste to vyskúšali, mali by ste s tým mať skúsenosti.. mohli by ste sa dostať do poriadne zlého zranenia!
- tréner alebo iný skúsený človek, aby ste vedeli, či to robíte správne alebo budete potrebovať pomoc.
- Správne oblečenie- mäkké šortky a tielko alebo tričko by to mali urobiť dobre, aby ste na sebe nič nechytili.
- Nechať si stiahnuť vlasy je nevyhnutnosť! Tak budete môcť vidieť, čo robíte, a nebude vás to rozptyľovať, čo by mohlo spôsobiť zranenie, ak by ste boli roztržití.
Prečítajte si tiež: Ako hrať ragby?
Otázky a odpovede
- Musím si vyskúšať skúšanie futbalového roztlieskavačky?To závisí od individuálnej zostavy. V prípade konkrétnych požiadaviek môžete trénera kontaktovať.
- Je v poriadku, ak moje skoky nie sú príliš vysoké?Áno. Aj keď vaše skoky nie sú príliš vysoké, neznamená to, že by ste boli zlou roztlieskavačkou. Ak chcete, aby boli vaše skoky vyššie, jednoducho cvičte. Ak budete cvičiť, vaše skoky sa dostanú vyššie a budete úspešní.
- Je herkie veľkou súčasťou roztlieskavačiek?Áno, herkie je veľmi dôležitou súčasťou roztlieskavačky. Skúste sledovať tímové rutiny, o ktoré sa pokúšate alebo v ktorých ešte pôjdete, aby ste zistili, či veľa robia herky. Väčšina rutín obsahuje aspoň jedného herkieho.
- Nemôžem robiť žiadny rozveselujúci skok! Nikdy sa nemôžem dostať tak vysoko, aby som včas mohol poriadne pristáť! Nejake rady?POKRAČUJTE A VŽDY NAPÍNAJTE. Môžete tiež cvičiť s členkovými váhami, takže keď závažia zložíte, zdvihnutie váhy vášho tela bude jednoduchšie, pretože je ľahšie.
Komentáre (2)
- Tento článok mi pomohol stať sa lepšou roztlieskavačkou! Môj povzbudzujúci tréner mi povedal, že som sa dostal do tímu kvôli svojmu herkiemu! Povedala, že takého dobrého ešte nevidela!
- Článok zdieľal toľko vecí o roztlieskavaní. Tento článok sa mi páčil, bol nápomocný.
