Ako urobiť Jeffersonov zvlnenie?
Môžete to tiež urobiť bez toho, aby ste mali nič vo svojich rukách, a pri nakláňaní dopredu použite iba svoju telesnú hmotnosť.
Jeffersonova kučera je fitnes ťah, ktorý má pomôcť posilniť a predĺžiť zadný reťazec. Pomáha budovať spodnú časť chrbta a hamstringy, pričom zvyšuje vašu pohyblivosť a flexibilitu v chrbtici. Tento ťah zvládne každý, ale mali by ste začať s nižšou hmotnosťou a pracovať na forme. Ľudia, ktorí často trénujú spodnú časť tela, budú obzvlášť prínosní, ak sa naučia tento pohyb. Patria sem tanečníci, telocvikári, siloví trojbojári a hráči ragby.
Metóda 1 z 2: vykonávanie pohybu
- 1Postavte sa na vyvýšený povrch. Na dokončenie Jeffersonovho zvlnenia musíte stáť na stabilnom povrchu, ktorý je vyvýšený. Môžete použiť box, lavicu alebo vyvýšené podložky.
- Ak ste len na začiatku, platformu možno vôbec nebudete potrebovať. Cvičte najskôr pohyb bez platformy.
- 2Začnite v stoji. Východisková pozícia pre Jeffersonov zvlnenie stojí rovno. Váš hrudník by mal byť zdvihnutý a ramená by mali byť späť. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Keď sa v tomto kroku zlepšíte, môžete začať tlačiť nohy k sebe.
- Držte činku, činku alebo ľahkú činku. Môžete to tiež urobiť bez toho, aby ste mali nič vo svojich rukách, a pri nakláňaní dopredu použite iba svoju telesnú hmotnosť.
- 3Rolujte dole k podlahe. Sklopte bradu k hrudníku. Pomaly sa začnite ohýbať, keď zaokrúhľujete a ohýbate chrbticu, aby ste zhodili jeden stavec naraz. Neohýbajte sa iba v bedrách. Ruky majte vystreté a visia dole pred vami.
- Pri tom vám možno pomôže predstaviť si seba, ako dvíhate a naťahujete každý stavec ako vyťahovaný korálkový náhrdelník.
- Nízka hmotnosť by vám mala pomôcť stiahnuť vás smerom k podlahe. Udržujte svoju váhu na chodidle a nevyhýbajte sa.
Na dokončenie Jeffersonovho zvlnenia musíte stáť na stabilnom povrchu, ktorý je vyvýšený. - 4Nájdite najplochšie miesto na chrbtici. Akonáhle visíte úplne dole, požiadajte inú osobu, aby vám pomohla nájsť plochú časť chrbta. Skúste z tejto oblasti vytiahnuť pupok smerom k chrbtu. Alternatívne sa môžete pokúsiť dostať nosom do kontaktu s kolenami.
- Počas pohybu pokračujte v dýchaní.
- Natočte sa, ak si nemôžete nájsť partnera, ktorý vám pomôže nájsť plochý chrbát.
- 5Potopte sa čo najďalej. Pri pokuse o stlačenie pupku k chrbtici sa predkloňte. Choďte len tak ďaleko, ako vám to vaše telo pohodlne dovolí; váš rozsah pohybu sa bude časom zvyšovať. Nohy majte úplne vystreté. Nenechajte ich ohnúť, pretože to uberá naťahovaní v chrbte.
- Príliš veľký predklon môže spôsobiť, že sa vám pri spätnom návrate bude namáhať chrbát. Choďte pomaly a najskôr sa netlačte príliš ďaleko.
- Na začiatku cvičenia nesiahajte pod nohy. Namiesto toho sa k tomuto bodu prepracujte pomaly. Príliš rýchle namáhanie sa môže spôsobiť zranenie, ako napríklad natrhnuté hamstringy, roztrhnutú achilovku alebo stlačené disky.
- 6Vstaň pomaly. Ak sa chcete postaviť, pomaly otočte to, čo ste práve urobili. Zamerajte sa na zdvíhanie spodnej časti chrbta, strednej časti chrbta a potom hornej časti chrbta. Nech sa objaví vždy jeden stavec. Pokračujte v tlačení brady na hrudník, pričom zdvíhajte hlavu iba vtedy, keď stojíte rovno.
Metóda 2 z 2: zostavenie rutiny
- 1Vykonajte štyri alebo päť opakovaní. Jeffersonove kučery sú skvelé na natiahnutie svalov na zadnej strane tela. Pomáha pretiahnuť glutes, hamstring, dolnej časti chrbta a boky. Z tohto cvičenia budete mať najväčší úžitok, ak ho budete vykonávať správne a pomaly, kontrolovane.
- 2Začnite s nízkou hmotnosťou. Pretože pohyb je určený na natiahnutie, nechcete spočiatku používať veľkú váhu. Ak ste tento pohyb ešte nikdy neskúsili, začnite s telesnou hmotnosťou a pokrčte sa s prázdnymi rukami. Keď si na pohyb zvyknete, môžete zvážiť pridanie činky s hmotnosťou 2,2 kg a potom sa posunúť až na 5 kg (4,5 kg) kettlebell.
Jeffersonova kučera je fitnes ťah, ktorý má pomôcť posilniť a predĺžiť zadný reťazec. - 3Zvýšte svoju váhu každých pár mesiacov. S tradičným silovým tréningovým zdvihom nebudete môcť pridávať váhu na Jeffersonovom kučere tak často, ako by ste mohli. Chcete však pridať váhu, aby pomohla zvýšiť vašu pohyblivosť a silu. Skúste každé dva až tri mesiace, ktoré cvičíte, pridať do kudrlinky päť až desať kíl.
- Vôbec nemusíte zvyšovať svoju hmotnosť. Používaním svojej telesnej hmotnosti môžete získať veľké výhody.
- 4Zastavte, ak pocítite akúkoľvek bolesť. Tento pohyb by mal byť relaxačný a mali by ste pocítiť mierne natiahnutie zadného reťazca. Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie v ktorejkoľvek časti oblasti krížov alebo chrbtice, prestaňte. To môže poukazovať na zranenie.
- Je to dobrý krok na začlenenie do režimu Pilates.
- Je dôležité, aby ste tento krok robili pomaly a v správnej forme. Ak to neurobíte, môže dôjsť k zraneniu, ako je namáhanie chrbta alebo natrhnuté šľachy.
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť svaly slabín?
