Ako zlepšiť svoj krok?

Než začnete zlepšovať svoj krok, budete musieť opraviť všetky chyby vo forme alebo štýle.

Rýchlosť behu závisí od dĺžky a rýchlosti vášho kroku. Ak chcete zvýšiť rýchlosť bez zranení, budete musieť trénovať krok, aby ste dosiahli optimálny výkon. Aby ste to urobili, budete sa musieť pripraviť na niekoľko všeobecných cvičení, než začnete rozširovať krok a zvyšovať tempo.

Časť 1 zo 4: hodnotenie vášho súčasného kroku

1
Počítajte svoje kroky za minútu. Nechajte sa behať 60 sekúnd. Pri behu počítajte, koľkokrát sa vaše nohy dotknú zeme. Výpočet toho, koľko krokov urobíte za minútu, vám poskytne predstavu o tom, aká je v súčasnosti vaša kadencia a koľko sa musíte zlepšiť. Väčšina bežcov má kadenciu 150-170 krokov za minútu, zatiaľ čo elitní bežci budú mať často kadenciu nad 180.
- Krok je dva kroky-jeden pre každú nohu. Rozdeľte svoje kroky za minútu o dva, aby ste našli krok za minútu. Väčšina bežeckých analýz používa kroky za minútu, ale pre váš tréning môžu byť pohodlnejšie kroky za minútu.
2

Nafilmujte si beh. Stačí vám pár minút filmu. Nájdite si dráhu alebo bežecký pás, na ktorom môžete bežať optimálnou rýchlosťou. Najlepšie je požiadať priateľa alebo trénera, aby ti podržali fotoaparát. Môžete tiež skúsiť použiť statív, aj keď nemusí zachytiť celú dĺžku vášho behu.
3
Pozrite si film o svojom behaní. Zábery si možno budete musieť pozrieť niekoľkokrát. Nahrajte video do počítača alebo televízora, aby ste mohli vidieť váš formulár vo veľkom detaile. Pri prezeraní záberov dávajte zvláštny pozor na umiestnenie kolien, hlavy a ramien. Svoju bežeckú formu môžete porovnať s profesionálnymi a elitnými bežcami. Než začnete zlepšovať svoj krok, budete musieť opraviť všetky chyby vo forme alebo štýle. Opýtajte sa sami seba:
- Ako vysoko kolíte?
- Aké je tvoje držanie tela?
- Ako rýchlo bežíš?
4
Dávajte si pozor na údery nohou. Dopadáte na prednú, strednú alebo na pätu? Aj keď sa diskutuje o tom, aký je najlepší úder nohou, vo všeobecnosti sa zhoduje, že by ste sa mali vyhýbať pristátiu na päte. Možno budete musieť reformovať svoj úder nohou na konzistentnejší štýl.
- Úder do prednej časti chodidla spôsobí vášmu telu najmenší šok. Pristanete na nohách a potom sa otočíte späť na strednú časť chodidla alebo na pätu. Vaše chodidlo sa bude opäť otáčať dopredu, aby poháňalo váš ďalší krok.
- Úder do polovice chodidla rozloží náraz na vašu nohu. Bude to vyzerať tak, že pristanete rovno na nohách alebo že pristanete na loptičke aj na päte svojich nôh. Dobrý úder strednou nohou pristane na vonkajšej strane chodidla.
- Úder do päty môže spôsobiť stres a zranenie. Vaša noha pristane na päte a bude sa kývať dopredu, aby vaše telo poháňalo na chodidle.
5
Skontrolujte svoj formulár. Ak nemáte dobrú formu, je možné, že nedosiahnete plný bežecký potenciál. Pri každom sledovaní videa sa pozrite na inú časť tela a zistite, či nie je potrebné opraviť chyby.
- Vaša hlava by sa mala pozerať priamo dopredu, nie dole na nohy alebo na stopu.
- Ramená by mali byť spustené a uvoľnené, nie tesné a skrčené za krk.
- Vaše ruky by mali byť uvoľnené a mali by sa pohybovať dozadu a dopredu, nie do strán. Ruky držte medzi hrudníkom a spodným pásom.
- Váš chrbát by mal byť rovný. Mali by ste sa mierne predkloniť, vycentrovaní cez boky. Nemali by ste sa opierať.
6
Určite svoj štýl behu. Rôzne štýly behu budú vyžadovať rôzne techniky. Školenie je vysoko individuálny proces a to, čo niektorým funguje, nemusí vyhovovať iným. Pochopte, aké sú vaše potreby, aby ste mohli zlepšiť svoj krok pomocou techník, ktoré sú pre vás najlepšie.
- Šprintéri budú chcieť predĺžiť dĺžku kroku. Najvýhodnejšie budú vysoké zdvíhanie kolien a cvičenia bokov.
- Bežci na stredné vzdialenosti môžu chcieť zlepšiť dĺžku kroku aj rýchlosť. Budú sa musieť zamerať na cvičenia na glute, hamstringe, bokoch a jadre.
- Vytrvalostní bežci môžu chcieť kratšiu dĺžku kroku a rýchlejšie tempo. Budú chcieť pracovať na jadre, glutes a hamstringoch.
- Ak máte zranenie, možno by ste sa mali vyhnúť predĺženiu kroku, namiesto toho sa zamerať na správnu formu a rýchlosť kroku.

Nechcete ho predĺžiť príliš ďaleko — Aj keď môže byť dobré predĺžiť dĺžku kroku, nechcete ho predĺžiť príliš ďaleko.

Časť 2 zo 4: práca na sile a flexibilite

1

Zlepšite držanie tela. Aj keď nebežíte, mali by ste sa snažiť udržať dobré držanie tela. To vám pri behu prirodzene zlepší formu. Keď stojíte, chrbát majte vystretý a plecia stiahnuté dozadu. Skúste pracovať v stoji, ak je to možné, aby ste prirodzene posilnili chrbtové svaly.
2
Pred behom sa natiahnite. Dynamické strečingové cvičenia sú dobrou rozcvičkou na beh. Zvyšujú váš rozsah pohybu a pomáhajú pripraviť svaly na cvičenie. Dynamické úseky zahŕňajú:
- Kruhy na ramenách: pomaly pohybujte ramenami dopredu v kruhovom pohybe. Vykonajte desaťkrát, než ich podobným pohybom prevrátite dozadu.
- Bočné ohyby: stojte rovno s nohami od seba. Rovnou rukou siahnite po stranách nôh, potom sa vráťte do stredu. Opakujte s druhou stranou tela.
- Kruhy bokov : Dajte si ruky v bok. Vytvorte kruh s bokmi, pričom nohy a trup držte v pokoji.
- Výkyvy nôh: Vyvažujte svoju váhu na ľavej strane tela. Pravou nohou švihnite rýchlo dopredu a dozadu. (V prípade potreby môžete vyvážiť ľavú ruku na stenu). Vykonajte 6-10 krát, než prejdete na druhú nohu.
- Odrážanie nôh: Oprite sa rukami o stenu. Rýchlo sa odrazte na loptičky vašich nôh. Vaše päty by sa mali dvíhať zo zeme.
3
Posilnite svoje ruky. Vaše ruky sú nevyužitou silou, ktorá vás bude vyvážiť a tlačiť dopredu. Silový tréning môže byť schopný zvýšiť vašu celkovú energiu, bežeckú ekonomiku a vytrvalosť. Skúste absolvovať dva tréningy týždenne. Niektoré cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Bench press: Ľahnite si na lavičku s dvoma činkami natiahnutými nad ramená. Sklopte jednu činku do výšky ramien a pomaly ju dvíhajte späť, kým nebudete mať vystretú ruku. Spustite druhú činku rovnakým spôsobom.
- Bicepsové kučery: Držte činku v oboch rukách. Postavte sa rovno s lakťami v blízkosti trupu a dlaňami smerom dopredu. Jednu ruku pomaly stočte. Počkajte chvíľu, než ho spustíte späť. Opakujte s druhou rukou.
- Drep na činke na stlačenie: Držte činku v oboch rukách vo výške ramien. Pomaly klesajte do drepu. Vstaňte späť a natiahnite činky nad hlavu. Ruky by mali byť rovno nad hlavou. Pred opakovaním spustite závažia späť do výšky ramien.
ODBORNÁ TIP

Myslíte si, že sila paží neovplyvňuje váš beh? Clare Flanaganová, bežkyňa na lyžiach, nesúhlasí: „Pevne verím, že príťahy - pod alebo nad rukou - sú jedny z najzákernejších cvikov, ktoré môžete ako bežci na diaľku vykonávať. Samozrejme, pomáhajú vám budovať silu v hornej časti tela., ktoré môžu odvrátiť bolesť rúk a ramien, ktorá sa často objaví na konci náročných pretekov. Prispievajú však aj k vašej základnej sile a výbušnosti, čím prospievajú každému aspektu vášho kroku.
4
Trénujte svoje jadro. Základné cvičenia zvýšia vašu energiu a zaistia potrebnú stabilitu vášho behu. Tieto cvičenia často nielenže dodajú vašej brušnej sile, ale môžu tiež posilniť vaše boky, gluteálne svaly a nohy, ktoré sú základnými komponentmi dobrého kroku. Niektoré dobré základné cvičenia sú:
- Plank: Ľahnite si na brucho. Zdvihnite telo, až kým nebude spočívať na vašich predlaktiach a prstoch na nohách. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od ramien po prsty na nohách. Skúste pózu udržať aspoň 20 sekúnd.
- Premosťovanie: Ľahnite si na zem. Kolená by mali byť pokrčené asi na šírku bokov. Uvoľnite ruky na podlahe. Stlačte glutety. Zdvihnite boky a panvu zo zeme. Vaše telo by malo tvoriť rovný svah od kolien po krk. Pred spustením držte 10 sekúnd.
- Výpad s medicinbalom: medicinbal držte oboma rukami priamo pred telom. Vyrazte dopredu, pokrčte prednú nohu a držte zadnú nohu rovno. Presuňte medicinbal sprava doľava po tele a potom ho vráťte do stredu.
ODBORNÁ TIP

Chcete si precvičiť jadro a nohy súčasne? Clare Flanagan, skúsená bežkyňa na lyžiach, radí: „Postavte sa do pozície na plank. Potom zdvihnite súčasne ľavú nohu a pravú ruku, držte ich rovno a rovnobežne so zemou. Držte túto pozíciu 10-30 sekúnd - alebo tak dlho, ako Na začiatku to zvládnete - a potom to zopakujte s pravou nohou a ľavou rukou. Keď som zápasil so zranením, ktoré vyplynulo z problému v mojom kroku, fyzický terapeut ma naučil túto variáciu dosky. Robil som to niekoľkokrát za noc vo svojej izbe. Väčšinu strednej školy mám pred spaním stále na mysli. Stále mi to pripisuje pomoc pri zotavení sa z tohto zranenia a tiež pri budovaní sily, ktorá zlepšila moju bežeckú mechaniku.

Aby ste mohli zlepšiť svoj krok pomocou techník — Pochopte, aké sú vaše potreby, aby ste mohli zlepšiť svoj krok pomocou techník, ktoré sú pre vás najlepšie.

Časť 3 zo 4: rozšírenie dĺžky kroku

1
Držte kolená vysoko. Pri behu sa zamerajte na to, aby ste kolená vrazili vysoko do hrude. Skúste najskôr držať rovnomerné tempo, aby ste sa mohli sústrediť na to, ako vysoko vám môžu ísť kolená. Na zlepšenie výšky kolien môžete vykonať niekoľko cvičení.
- Objatie kolena: Postavte sa rovno s nohami mierne od seba a rukami vedľa seba. Počnúc pravou nohou zdvihnite jedno koleno tak vysoko, ako to pôjde. Uchopte koleno rukami a pritlačte ho k telu. Uvoľnite ho a pomaly ho spustite smerom k zemi. Opakujte s druhou nohou.
- Pochodový vrták: Pochod pešo okolo vašej bežnej bežeckej trasy. Keď vykročíte, vystrčte kolená čo najvyššie. Čím sú pohyby prehnanejšie, tým lepšie. Začnite pomaly, ale počas niekoľkých sedení zvyšujte rýchlosť.
- Preskočiť: Hneď ako zvládnete pochod, skúste vynechať cvičebnú dráhu. Preskakovanie je intenzívnejšie ako pochod a pomôže vám predĺžiť krok rýchlejšie. Sústreďte sa na to, aby ste sa od seba odrazili a rukami vás poháňali vpred.
2
Predĺžte boky. Boky sú dôležitou oblasťou na posilnenie, ak chcete dlhší krok. Aj keď vám základné cvičenia môžu pomôcť otvoriť a natiahnuť boky, existujú určité cvičenia, ktoré môžete zamerať konkrétne na svoje boky.
- Hlboké výpady: pokrčte jednu nohu pred sebou a druhú nechajte vystretú rovno za sebou. Spustite telo tak ďaleko, ako to len pôjde. Keď vstanete, dajte zadnú nohu dopredu do nového výpadu.
- Natiahnutie flexora bedra: Kľaknite si na pravé koleno s ľavým kolenom ohnutým o 90 stupňov pred sebou. Ľavú nohu posuňte dopredu o niekoľko centimetrov, než natiahnete boky dopredu tak, aby vaše ľavé koleno bolo rovno cez ľavú nohu. Pred prepnutím na druhú nohu vydržte 30 sekúnd.
3
Vlak s ohraničovacími cvičeniami. Začnite pomalým behom. Pri každom kroku predĺžte krok len o málo. Čoskoro by ste mali skákať medzi každým krokom. Zamerajte sa na to, aby ste sa odrazili z nôh a predĺžili zadnú časť kroku.
- Vysoké preskakovanie je ďalším typom ohraničujúceho cvičenia. Odrazte alebo vyskočte z jednej nohy, pričom druhú nohu veďte hore ku kolenám. Bude to vyzerať ako prehnaný pohyb pri skákaní alebo skákaní. Pri pohybe vpred striedajte nohy.
4
Vyhnite sa preťaženiu. Aj keď môže byť dobré predĺžiť dĺžku kroku, nechcete ho predĺžiť príliš ďaleko. To môže spôsobiť zranenie. Vaša noha by mala pristávať pod telom, nie pred telom. Ak je váš krok príliš dlhý, môžete pristáť na rovnej nohe predĺženej pred telom, alebo môžete cítiť tvrdší náraz do chodidla.
- Keď predĺžite krok, mali by ste sa zamerať na zdvíhanie kolien a predĺženie zadnej nohy kroku, nie prednej.

Časť 4 zo 4: zvýšenie miery úderov

1

Precvičte si vizualizáciu. Niektorí bežci zistili, že vizualizačné techniky im môžu pomôcť mentálne sa zamerať na lepšie tempo. Skúste si predstaviť, že beháte po žeravom uhlí alebo po hrotoch. To spôsobí, že zmäkčíte svoje kroky a zvýšite obrat.
2

Zrýchlite svoju kadenciu. Identifikujte, aký je váš osobný cieľ rýchlosti kroku. Ak napríklad začínate v rozsahu 160 krokov za minútu, možno sa budete chcieť prepracovať až na 170. Ako budete trénovať, pokračujte v počítaní krokov za minútu. Skúste počítať nahlas, aby ste sa rozbehli. Niekoľkokrát sa zmerajte, aby ste zistili, aký je váš priemerný kurz. Zistite, či ho môžete zvýšiť o niekoľko krokov denne. Môže trvať niekoľko školení, kým sa váš kurz dostane na trvalo vyššiu úroveň.
3
Precvičte si hamstringy a glutety. Ak chcete zvýšiť rýchlosť, sú dôležité hamstringy a glutety. Mnoho cvičení sa zameriava na hamstringy a glutety. To znamená, že poranenia podkolennej jamky sú medzi bežcami bežné. Uistite sa, že cvičíte bezpečné a správne techniky. Niektoré cvičenia môžu posilniť vaše hamstringy a zároveň zabrániť zraneniu
- Skrútenie nôh: Stroj na pokrčenie nôh nájdete vo svojej miestnej posilňovni. Upravte stroj podľa svojich preferencií výšky a hmotnosti. Ľahnite si na lavicu oproti lavici a nohy pod podložku so závažím. Skrčte dolné končatiny hore, horné končatiny držte rovno k lavici. Znížte a opakujte.
- Cvičenie supermana: Ľahnite si na brucho. Roztiahnite ruky rovno pred seba. Zdvihnite ruky, nohy a hrudník zo zeme a stlačte glutety. Pred spustením držte dve sekundy. Opakujte najmenej desať opakovaní.
- Glute-ham raise: Nechajte partnera držať vás za členky. Kľaknite si na koleno. Pokrčením kolena sa spustite smerom k zemi. Ruky natiahnite, aby sa zachytili o podlahu, a jemne sa vráťte hore. Možno budete musieť precvičiť, kým sa dostanete na podlahu.

Než začnete rozširovať krok a zvyšovať tempo — Aby ste to urobili, budete sa musieť pripraviť na niekoľko všeobecných cvičení, než začnete rozširovať krok a zvyšovať tempo.

Tipy

Všetci bežci sú jednotlivci a môže sa stať, že vám budú vyhovovať rôzne režimy. Možno budete musieť len zvýšiť mieru úderov bez toho, aby ste krok predĺžili. Možno budete musieť iba predĺžiť dĺžku kroku. V každom prípade sa nebojte experimentovať, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje.
Vždy pristávajte pod telom, nie pred telom, aby ste predišli prepätiu.

Varovania

Vždy cvičte dobrú formu, aby ste predišli zraneniu.
Pokiaľ cítite bolesť, nepokračujte v cvičení.
Poraďte sa s trénerom alebo osobným trénerom, aby ste našli ideálne cvičenie pre váš typ postavy.

Prečítajte si tiež: Ako robiť rytmickú gymnastiku?