Ako sa zlepšiť v behu?

Zlepšiť sa v behu bude vyžadovať čas a odhodlanie, ale z dlhodobého hľadiska vás posilní a zlepší zdravie.

Beh je jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete vykonávať. Technicky to nič nestojí a dá sa to urobiť kdekoľvek. Beh navyše spaľuje viac kalórií ako väčšina ostatných bežných typov cvičení vykonávaných po rovnakú dobu, napríklad plávanie alebo chôdza. Beh má aj skutočné zdravotné výhody nad rámec kontroly a údržby hmotnosti; môže znížiť riziko chronických chorôb, vrátane srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky, a tiež vás udrží duševne silných a zdravých. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa stať lepším, silnejším, bezpečnejším a efektívnejším bežcom.

Časť 1 z 5: Zariaďovanie

1

Dať gól. Zamyslite sa nad tým, prečo máte motiváciu behať. Trénujete na pretekoch alebo charitatívnych behoch? Pripraviť si bežeckú akciu, na ktorú sa dá pripraviť, je užitočné pri dodržiavaní plánu behu a udržaní motivácie.

ODBORNÁ TIP

Prihlásiť sa na preteky je skutočne užitočné - dôsledne motivuje. Aj na svojom dnešnom tréningu mám rád, že mám na čom pracovať.
2
Požiadajte priateľa, aby s vami behal, alebo sa pripojte k bežeckému klubu. Ak na vašej úrovni budete behať s jednou osobou alebo skupinou ľudí, môže vám to pomôcť udržať si motiváciu, najmä keď sa na svoj beh netešíte.
- Nebudete chcieť sklamať svojho bežeckého partnera alebo tím tým, že sa zastavíte alebo sa vzdáte, a to vám dodá tlak, ktorý potrebujete, aby ste v behu pokračovali.
- Bežecký klub môže byť skvelou alternatívou, ak máte problém s pravidelným behom. Väčšina klubov má skupiny pre ľudí na rôznych úrovniach a stanovené časy a miesta stretávania sa. Môžete nájsť niečo, čo vyhovuje tomu, čo hľadáte.
3
Oblečte sa do bežeckej obuvi v špeciálnom bežeckom obchode. Európska vysoká škola športovej medicíny ukázala, že najlepším ukazovateľom dobrej obuvi je fit, a nie štýl, hmotnosť alebo vypchávky. Na konci dňa je dôležité, ako vám topánka sadne k nohe.
- Nebehajte v zlých topánkach. Možno nebudete môcť nosiť značku, ktorá funguje skvele pre vášho priateľa. A ak ste začiatočník, neplánujte používať iba svoju starú obuv do posilňovne alebo inú obuv, ktorú používate na konkrétne športy, pretože si nie ste istí, ako často budete behať alebo či sa tomu skutočne oddáte. Potrebujete obuv, ktorá je vhodná pre vašu nohu, vaše zladenie a váš beh.
4

Sledujte najazdené kilometre na topánkach. Po 300-500 kilometroch je načase získať nový pár. Po toľkom behaní sa stredná podrážka môže príliš stlačiť a medzi behmi sa nevráti do svojho obvyklého tvaru. Ak budete pokračovať v behu v rovnakých topánkach, hrozí vám zranenie. Vaše nohy, Achillove šľachy a holene sú zvyčajne prvými, ktorí pocítia hlavný nápor starých a unavených topánok, ale zranenie sa môže zvýšiť a rozšíriť, čím dlhšie nosíte topánky, ktoré už nepodporujú.
5

Zaobstarajte si inú výstroj, vďaka ktorej sa budete behať nadšení. Napriek tomu, že behanie vás technicky nemôže stáť nič, pokiaľ máte topánky, možno bude vhodné zaobstarať si nové vybavenie. Nové veci vám môžu pomôcť zvýšiť motiváciu! Zaobstarajte si nové tričko, cvičebné nohavice alebo zábavnú čelenku alebo klobúk, ktoré s obľubou nosíte, a vyskúšajte si ich.
6
Naplánujte si svoje behy. Naplánujte si, kedy sa chystáte behať, a zaraďte si to do svojho programu alebo kalendára na týždeň. Vďaka tomu budete vo svojich behoch oddaní a zaistíte, že vám neuniknú z mysle.
- Nezabudnite si tiež naplánovať trasu vopred. Použite online alebo vytlačenú mapu svojej oblasti a nakreslite si trasu. Je to užitočné pri hľadaní nových a alternatívnych trás a pri úprave vzdialenosti, ako aj pri plánovaní konkrétnych situácií, ako je hustá premávka, zatváranie ciest alebo stavby, ktoré môžu predstavovať vašu obvyklú trasu.
7

Pustite si hudbu! Britskí vedci zistili, že hudba vám pomôže rýchlejšie sa dostať do cieľa - a do cieľa. Vytvárajte nové zoznamy skladieb so svojimi obľúbenými vysokoenergetickými skladbami.

Oblečte sa do bežeckej obuvi v špeciálnom bežeckom obchode.

Časť 2 z 5: Správny tréning

1
Zahrejte sa. Každý beh začnite ľahkou rozcvičkou asi päť minút. Zahrievanie pomáha predchádzať zraneniam spôsobeným náhlym namáhaním svalov. Majte na pamäti, že statický strečing alebo strečing, keď stojíte na mieste, pred cvičením, môže znížiť výkon. Namiesto toho sa zaväzujte vykonávať aktívne strečingové pohyby, pri ktorých pohybujete končatinami v rozsahu pohybu. Aktívny strečing môže zvýšiť výkon.
- Vaša rozcvička môže okrem iných cvičení zahŕňať beh alebo pochod na mieste, jemné skoky, bočné šliapanie a lezenie po schodoch.
2
Vykonajte intervaly prechádzky a behu, ak práve začínate. Začnite chodiť po dobu (10 až 30 minút), ktorá vám bude príjemná. Akonáhle dokážete kráčať 30 minút bez toho, aby ste stratili dych, a pritom sa stále cítiť dobre, začnite zahŕňať intervaly behu. Tieto intervaly behu musia byť iba 1-2 minúty a spočiatku nemusíte ísť veľmi rýchlo. Po 1-2 minútach behu sa vráťte k chôdzi pohodlným tempom.
- Keď budete silnejší, upravte intervaly behu, aby boli dlhšie, kým nebudete behať celých 30 minút bez chôdze.
3
Budujte vytrvalosť - ale konzervatívne. Nie je prekvapením, že najlepším spôsobom, ako si vybudovať vytrvalosť pri behu na väčšiu vzdialenosť, je bežať ďalej. Problém je však v tom, že ľudia sú veľmi motivovaní a behajú príliš skoro na tréning. Namiesto toho musíte postupovať postupne.
- Zvýšte počet najazdených kilometrov iba o 10 percent týždenne. Vykonajte to tri týždne a potom na týždeň ustúpte o 20-25%. Opakujte, kým nemôžete bežať požadovanú vzdialenosť.
4
Striedajte tvrdé behy s dlhšími, ale pomalšími behmi. Robte dlhšie behy pomalším tempom, tempom, v ktorom môžete viesť úplný rozhovor.
- Tieto behy sú užitočné, pretože odpočívajú vo svaloch a zároveň vám pomáhajú budovať vytrvalosť. Vaše oddýchnuté svaly vám pomôžu zrýchliť v dňoch, keď máte intenzívnejšie behy.
- Jeden z vašich behov každý týždeň by mal byť dlhší a pomalší ako ostatné behy.
5
Tempo seba. Väčšina ľudí začína príliš rýchlo vo svojich behoch a potom spomalí, keď sú unavení. Beh je na začiatku oveľa jednoduchší, než ako ho zvládnete, na polovicu. Nespáľte sa, kým ste vôbec začali.
- Začnite ľahkým krokom a potom postupne zvyšujte tempo, kým nedosiahnete požadovanú rýchlosť.
6
Dávajte pozor na svoju formu. Zvážte svoje bežecké techniky - tušíte alebo búšite po dlažbe na päte? Napravenie zlých návykov a formy môže trvať niekoľko týždňov, ale tieto úpravy z dlhodobého hľadiska stoja za to - zvýšite svoju pohyblivosť a rýchlosť a znížite riziko poranenia.
- Bežte s uvoľnenými rukami, ramenami a čeľusťou. Lakte majte jemne pokrčené na boku.
- Držte vzpriamený postoj a udržujte vysokú chrbticu. Predstavte si vlákno, ktoré vám ťahá temeno hlavy k oblohe.
- Zamierte na rýchlosť 170-180 za minútu. Sústreďte sa na to, aby vaša noha dopadla pod vašu ťažisko, a nie von. Vaše chodidlo to bude povzbudzovať, aby dopadalo na zem stredom, a nie pätou. Pristátie na päte vás spomaľuje a môže zvýšiť riziko zranenia, pretože na kĺby prikladáte väčšiu váhu.
7
Zostaňte oddaní. Mali by ste sa pokúsiť vyraziť na beh najmenej dvakrát týždenne. Je dôležité byť dôsledný; uvidíte, ako sa vaše behy zlepšia, keď sa vaše telo prispôsobí tréningu.
- Je lepšie behať dvakrát týždenne každý týždeň, ako behať veľa krát v priebehu jedného týždňa a potom si dať pár týždňov pauzu.

Upravte intervaly behu — Keď budete silnejší, upravte intervaly behu, aby boli dlhšie, kým nebudete behať celých 30 minút bez chôdze.

Časť 3 z 5: Vyzývajte sa

1
Skúste tempo. Tempo bežať prostriedky beží mimo svoju zónu pohodlia pre niektoré úseky našich behu. Raz týždenne behajte ľahko asi 10 minút a potom zvyšujte tempo (na asi 80-84% úsilia) ďalších 15 minút.
- Tieto intervaly môžete tiež skrátiť; zahrňte tri 30-minútové intervaly v tempovom tempe. Zostávajúce intervaly použite na zotavenie normálnym tempom.
- Tempo behy pomáhajú posilniť váš sluch pri behu na diaľku.
2
Robte rýchlosti. Najlepším spôsobom, ako sa dostať rýchlejšie, je aklimatizovať telo na rýchlejšie tempo. Behy vyššej intenzity budujú silu a naštartujú rýchle svalové vlákna potrebné pre rýchly beh.
- Rýchlosť práce môže byť náročná, ale dá sa aj zvládnuť. Choďte na svoj bežný beh svojim normálnym tempom. Zastavte a nadýchnite sa, potom rýchlo bežte (približne 90% úsilia) na 80-100 metrov. Potom sa choďte alebo zľahka zabehajte, aby ste sa zotavili. Vykonajte to kdekoľvek 3 až 5 krát. Nezabudnite si udržať formu a techniku.
- Zaraďte raz alebo dvakrát týždenne rýchlostné výboje, aby ste zaznamenali zlepšenie rýchlosti.
3

Skúste behať po pláži alebo po snehu. Beh na mäkkom povrchu môže vyžadovať takmer dvojnásobné úsilie ako beh na tvrdom povrchu, akým je dlažba. Je to skvelý spôsob, ako sa dostať do intenzívneho, krátkeho cvičenia, najmä na cestách.

Časť 4 z 5: posilnenie tela

1
Vykonajte silový a silový tréning. Závažia sú dobrým doplnkom k tréningu, pretože posilňujú svaly a kĺby. Cvičenie s vlastnou váhou taktiež znižuje riziko zranenia. Výskumy ukazujú, že bežci, ktorí dvíhajú činky aspoň trikrát týždenne, sú silnejší - môžu behať dlhšie a rýchlejšie.
- Pri zdvíhaní závaží na zvýšenie behu je najlepšie použiť ťažkú váhu, ktorá postačí na to, aby ste po 5 opakovaniach posunuli svoje limity. Zdvíhanie ľahších váh s vysokými opakovaniami rozvíja veľkosť svalov a vytrvalosť, ale nezabehne vám to rýchlejšie. Menej opakovaní s vyššou hmotnosťou pomôže vyvinúť rýchlejšie a silnejšie svalové kontrakcie.
- Posilnite a natiahnite ohýbače bedier. Štúdie ukázali, že cvičenia na posilnenie bokov môžu zlepšiť rýchlosť a obratnosť. Vyskúšajte niekoľko základných cvikov, ako je véčko alebo bok. Uistite sa, že cvičíte bedrá najmenej 2-3 krát týždenne.
- Posilnite svoje hamstringy. Pre bežcov je dôležité, aby mali silné a otvorené hamstringy, pretože únava v týchto svaloch môže spôsobiť zranenie kolien. Mŕtve zdvihy, krútenie nôh a skoky do boxov sú dobré cvičenia na posilnenie zadnej časti nôh a zabránenie poranenia kĺbov.
- Posilnite zadok. Mať silný gluteus medius môže pomôcť predchádzať poraneniam spodnej časti tela. Skúste pri svojom každodennom živote ísť namiesto výťahov po schodoch.
- Posilnite svoje jadro. Jadro je oblasť, na ktorú bežci často zabúdajú. Aby ste znížili neefektívny pohyb pri behu, trénujte a posilňujte svoje jadro, aby ste zaistili stabilitu. Statické cvičenia, ako sú dosky, vám poskytnú najlepší základný tréning, než nekonečné sedenia, pri ktorých je ľahké prepadnúť zlozvyku používať hybnosť a nie silu.
2
Krížový vlak. Krížový tréning zahŕňa robenie iného druhu fitness aktivity, ktorá nie je behom. Cyklistika, plávanie, lyžovanie, používanie eliptického stroja sú všetky spôsoby, ako napumpovať váš kardiovaskulárny systém bez toho, aby ste namáhali svaly používané pri behu. V skutočnosti môže hodinový intenzívny krížový tréning priniesť rovnaké aeróbne výhody ako beh.
- Je dôležité urobiť krížový tréning, ktorý zahŕňa aktivitu s menším dopadom ako beh, čo je aktivita s veľkým vplyvom. To poskytne určitú úľavu vašim kĺbom v nebežiace dni. K dobrým aktivitám patrí okrem iného plávanie, bicyklovanie a veslovanie.
- Krížový tréning má základný vzorec: urobte 60 minút pri 70 percentách maximálnej srdcovej frekvencie alebo viac. To bude ekvivalent k behu na 8 km.
- Zaraďte krížový tréning do svojho cvičenia párkrát týždenne (v dni, keď nebeháte).
3

Penový kotúč. Po cvičení si masírujte svaly na nohách penovým valčekom. Toto cvičenie po tréningu zvýši flexibilitu a rozsah pohybu v kolenách. Valcovanie bude tiež fungovať na odbúranie tkaniva jazvy.

Aby ste v behu pokračovali — Nebudete chcieť sklamať svojho bežeckého partnera alebo tím tým, že sa zastavíte alebo sa vzdáte, a to vám dodá tlak, ktorý potrebujete, aby ste v behu pokračovali.

Časť 5 z 5: Správne jesť a prijímať živiny

1

Užívajte doplnky rybieho tuku. Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápal, posilniť imunitu a chrániť pred srdcovými chorobami. Kapsule z rybieho tuku je možné kúpiť vo väčšine obchodov so zdravou výživou.
2

Jedzte viac zdravých tukov. Výskum ukázal, že bežkyne, ktoré sa vyhýbajú zdravým tukom, sú hlavným ukazovateľom rizika zranenia. Konzumácia zdravých tukov môže v skutočnosti znížiť riziko zranení spojených s behom, ako sú stresové zlomeniny. Občerstvenie so zdravým tukom zahŕňa vlašské orechy, avokádo a vajíčka uvarené na tvrdo.
3

Dajte si kofeín! Výskum ukázal, že kofeín je dobrý na zotavenie. Konzumácia kofeínu spolu so sacharidmi po intenzívnom behu obnoví zásoby glykogénu o 66 percent lepšie, ako keby ste sacharidy konzumovali iba sami.
4

Piť čokoládové mlieko. Ďalším dobrým nápojom na zotavenie je čokoládové mlieko, pretože má správny mix sacharidov, bielkovín a kofeínu, ktoré pomáhajú vašim svalom obnoviť.
5

Vytvorte občerstvenie so zmiešanými živinami. Napríklad, vrstvením jogurtu, lesných plodov, orieškov a granoly vytvorte parfait. Aj keď to vyzerá ako luxusné občerstvenie, dodá vášmu telu hlavné živiny, ktoré sú nevyhnutné pre lepší beh: vápnik, antioxidanty, sacharidy a bielkoviny.
6

Po náročnom behu doplňte svoje telo živinami. Po intenzívnom behu by jedným z vašich ďalších dvoch jedál malo byť jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré vašim svalom pomôže obnoviť a opraviť. Pridajte šalát z listovej zeleniny, ktorý dodá vášmu telu živiny a minerály.
7
Pi veľa vody. Pred behom vypite aspoň 8 gramov vody asi 30 minút pred odchodom. To pomôže zabrániť dehydratácii.
- Ak plánujete behať dlhšie ako 10 kilometrov, zvážte so sebou fľašu vody. Zostať hydratovaný pri dlhých behoch zabráni kŕčom v nohách a je tiež obzvlášť dôležitý, keď je veľmi teplo.
- Aj keď nie ste pravidelný bežec, určite vypite 8-10 pohárov vody po celý deň. Tým sa doplní tekutina stratená počas cvičenia. Uistite sa, že ste rozložili vodu a nevypili ju naraz.

Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť do medzičasov, škorpiónov a ďalších pozícií

Ako sa zlepšiť v behu?

Kroky

Časť 1 z 5: Zariaďovanie

Časť 2 z 5: Správny tréning

Časť 3 z 5: Vyzývajte sa

Časť 4 z 5: posilnenie tela

Časť 5 z 5: Správne jesť a prijímať živiny

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: