Ako urobiť tempový beh?
Namiesto toho, aby ste behali 20-40 minút svojim tempom a potom skončili, bežte 10 minút svojim tempom a behajte 3 minúty.
Tempo behy sú skvelé cvičenia pre bežcov na posilnenie vytrvalosti. Pred spustením tempového behu si vypočítajte svoje tempo pomocou online kalkulačky alebo si urobte matematiku a spočítajte si časy PR. Pred behom sa rozcvičte, aby ste si natiahli svaly. Môžete vyskúšať niekoľko rôznych tematických behov, pričom základným je beh 20 minút vašim tempom. Ak zistíte, že veľmi dýchate alebo si potrebujete oddýchnuť, je načase spomaliť. Po dokončení behu sa ochladte, aby ste predišli zraneniam.
Metóda 1 z 3: Výpočet tempa
- 1Použite online kalkulačku, ktorá vám pomôže zistiť tempo. Vypočítanie dokonalého tempa môže byť náročné, takže ľudia pre vás navrhli jednoduchý spôsob, ako prísť na to svoje bez toho, aby ste museli osobne počítať. Zapojte svoje informácie, ako napríklad vzdialenosť a čas, ktorý zabehnete, do online bežeckej kalkulačky, aby ste zistili svoje tempo.
- Ak chcete nájsť bežiacu kalkulačku, zadajte do svojho online vyhľadávača „kalkulačka tempa tempa“.
- 2Vypočítajte svoje tempo pomocou 10 -tisícového tempa. Vaše priemerné 10k tempo je často tempo, ktoré môžete pohodlne udržiavať najmenej jednu hodinu, čo je perfektné na zistenie tempa. Vezmite si priemerný 10 -tisícový čas a vydelte ho 6,2 míľ (počet míľ na 10k), aby ste získali priemerné tempo na míľu. Toto je vaše vlastné odporúčané tempo.
- Ak napríklad odbehnete 10tku za 50 minút, vydelte 50 číslom 6,2, čo znamená, že vaše tempo je 8 minút na míľu.
- Ak chcete zistiť svoje priemerné tempo na kilometer, vydelte 10k času číslom 10.
- Ak nepoznáte svoj 10 -tisícový čas, urobte si odborný odhad, ako dlho by vám trvalo bežať 10 -tku, a tento čas vydelte 6,2, aby ste získali priemerné tempo na míľu (ktoré môžete v prípade potreby vždy upraviť).
- 3Udržujte svoj srdcový tep v rozmedzí 85-90% maximálneho srdcového tepu. Keď si budete počas tempových behov uvedomovať svoj srdcový tep, pomôžete zaistiť, že idete správnym tempom. Ak máte monitor srdcového tepu vo forme hodiniek alebo náramku, je to vynikajúci nástroj, pomocou ktorého zistíte, či idete dobrým tempom. V opačnom prípade si svoj srdcový tep vypočítajte sami pomocou bežných hodiniek.
- Vaša maximálna srdcová frekvencia je priemerný maximálny počet úderov srdca počas cvičenia za minútu. Ak chcete vypočítať svoj maximálny srdcový tep, odpočítajte svoj vek od 220.
- Ak si chcete sami vypočítať srdcový tep, položte prsty na vnútornú stranu zápästia a spočítajte, koľko pulzov (úderov srdca) pocítite za minútu.
Najhoršia vec, ktorú môžete v tempo behu urobiť, je bežať rýchlejšie, ako by ste mali.
Metóda 2 z 3: Tempo beh
- 1Pri plánovaní tempového behu vezmite do úvahy počasie. Vaše tempo môžu ovplyvniť vonkajšie podmienky, ako napríklad teplota, vietor a nadmorská výška. Buďte pripravení na malé úpravy rýchlosti alebo dennej doby, v ktorej beháte, aby váš tempo bežalo hladko.
- Skúste behať skoro ráno, keď je teplota chladnejšia a slnko počas teplého počasia nie je také silné.
- 2Zahrejte 15-20 minút. Namiesto toho, aby ste skočili priamo do tempa, dajte svojmu telu šancu poriadne sa natiahnuť a pripraviť sa. Pred spustením sa dotknite prstov na nohách, urobte skákacie zdviháky alebo si precvičte chôdzu.
- Dokonca aj 10-minútová svižná prechádzka vám môže pomôcť zahriať sa.
- 3Nacvičte si dobrú bežeckú formu, aby ste predišli zraneniam a posilnili tempo. Keď bežíte, snažte sa pozerať zhruba 3,0 m pred seba, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe a nohy sa nezakopli. Uvoľnite ruky a mierne sa predkloňte, aby ste pri behu zostali vyrovnaní a v priamke.
- Ak počas behu alebo po ňom cítite bolesť, skontrolujte svoju formu a poraďte sa s lekárom, aby ste zistili, v čom je problém.
- Dobrá forma behu sa môže líšiť od človeka k človeku, ale hlavným cieľom je, aby to nebolo bolestivé.
- 4Behajte pomalšie, kedykoľvek máte pochybnosti. Najhoršia vec, ktorú môžete v tempo behu urobiť, je bežať rýchlejšie, ako by ste mali. Dobrý tempový beh by mal byť náročný, ale uskutočniteľný. Ak tlačíte na to, aby ste šli príliš rýchlo, vášmu tempovému tréningu to nepomôže.
- Ak vám pri behu dochádza dych, idete príliš rýchlo a musíte spomaliť.
- Ak robíte tempový beh a cítite sa ľahko, vyhnite sa zrýchľovaniu. Vypočítajte si znova svoje tempo pri najbližších pretekoch, aby ste zistili, či dokážete trénovať rýchlejšie.
Môžete vyskúšať niekoľko rôznych tematických behov, pričom základným je beh 20 minút vašim tempom. - 5Pred zastavením vychladnite 10-15 minút. Vďaka tomu sa váš srdcový tep pomaly vráti do normálneho tempa. Potom, čo ste beh dokončili, urobte niekoľko prechádzkových kôl, kým sa natiahnete, aby vaše telo a svaly vychladli.
Metóda 3 z 3: výber cvičenia
- 1Ak trénujete na 5k alebo 10k, bežte svojim tempom 20 minút. Na začiatku behu sa snažte udržať tempo najmenej 20 minút. Dávajte si pozor na fyzické príznaky, že by ste mohli ísť príliš rýchlo, ako napríklad ťažkosti s dýchaním alebo potreba odpočinku.
- Ak bežíte vo svojom tempovom tempe 20 minút bez problémov, pokúste sa pri nasledujúcom behu behať celkom 30 minút.
- 2Trénujte na maratón alebo polmaratón behom zhruba 40 minút. Ak trénujete polmaratón alebo úplný maratón, pravdepodobne ste skúsenejší bežec (alebo čoskoro bude!). Skúste bežať svojim tempom 35-40 minút, pričom nebuďte príliš rýchli, aby ste mohli behať bez zastavenia celý čas.
- Niektorí bežci pri tréningu na pol alebo celý maratón bežia až 50-70 minút tempom.
- 3Bežte 10 minút s 3-minútovým zotavením a vyskúšajte iné cvičenie. Namiesto toho, aby ste behali 20-40 minút svojim tempom a potom skončili, bežte 10 minút svojim tempom a behajte 3 minúty. Opakujte to 3 alebo 4 krát počas cvičenia.
- Dať svojmu telu prestávku každých 10 minút ľahkým behom vám pomôže zbaviť sa dlhého času a udrží vaše tempo.
Pred spustením tempového behu si vypočítajte svoje tempo pomocou online kalkulačky alebo si urobte matematiku a spočítajte si časy PR. - 4Vykonajte nové tempo cvičenia tým, že si počas behu doprajete 30-60 sekundové zotavenie. Bežte svojim tempom 3 minúty a potom behajte 30-60 sekúnd, v závislosti od úrovne vašich znalostí. Opakujte to 6-10 krát, aby ste získali iný prístup k tempovému tréningu.
- Toto tempo cvičenia vám pomôže bežať dlhšie, ak je to potrebné, kvôli častým obdobiam regenerácie.
- Ak si všimnete, že bežíte príliš rýchlo, začnite behať o 10-20 sekúnd pomalšie, ako je vaše tempo, aby sa váš srdcový tep znížil.
- Rôzni tréneri a zdroje behu budú mať rôzne metódy na výpočet dokonalého tempa. Najviac dôležitá vec je, aby počúvať narážky vášho tela, ako rýchlo alebo pomaly by ste mali ísť.
- Vyhnite sa zrýchľovaniu tempa, kým vaše závodné PR neukáže, že ste schopní trénovať rýchlejšie.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na chrbte?
