Ako urobiť stojan na bradu?
Existuje nejaký spôsob, ako môžem urobiť stojan na bradu bez blokov?
Stojan na brade je jogový pohyb, ktorý môže zlepšiť vašu silu a rovnováhu. Ak chcete urobiť stojan na bradu, začnite so zostupným psom. Potom telo postupne posúvate, až kým vašu váhu neudržia paže. Pri prvom nácviku podbradníka používajte na podporu penové bloky. Bude vám chvíľu trvať, kým sa presuniete natoľko, aby ste to urobili bez podpory.
Časť 1 z 3: Začiatok u psa smerujúceho nadol
- 1Postavte pred seba dva penové bloky. Na začiatok si dajte dva penové bloky na matný povrch tesne pred tvár. Budete ich potrebovať pri prechode na podbradník. Bloky si môžete kúpiť online alebo v obchode so športovým vybavením. Mali by byť dostatočne veľké, aby ste sa o ne mohli pohodlne opierať ramenami, keď sú vaše ruky ohnuté do zhruba 90 stupňového uhla.
- 2Dostať sa na ruky a kolená. Choďte na podložku na jogu na rukách a kolenách. Kolená držte priamo pod bokmi. Ruky položte mierne pred plecia s roztiahnutými prstami. Mierne stočte prsty na nohách.
- 3Zdvihnite kolená. Na začiatku zdvihnite kolená od podlahy pri výdychu. Teraz sa príliš nezvyšujte. Nohy majte mierne pokrčené a päty zdvihnuté z podlahy.
- 4Posuňte chvostovú kosť nahor. Keď dvíhate kolená, posuňte chvostovú kosť nahor. Keď zdvihnete chvostovú kosť smerom k stropu, budete cítiť určitý odpor. Pracujte proti tomu a dvíhajte sa a pri chôdzi viac roztiahnite nohy.
- 5Narovnajte nohy. Akonáhle zdvihnete chvostovú kosť tak ďaleko, ako môžete, vystriete nohy. Položte päty na podložku. Pri tom narovnávajte kolená, ako len môžete, bez toho, aby ste ich zablokovali.
- Najprv sa vám môže stať, že sa podpätkami nedotknete podložky. To je v poriadku. Urobte teraz to najlepšie, čo môžete.
- 6Pevne držte telo. Pevne ruky a pritom zatlačte prsty na podlahu. Hlavu držte medzi nadlaktiami a spevnite plecia, pričom ich mierne stiahnete.
Pri prvom nácviku podbradníka používajte na podporu penové bloky.
Časť 2 z 3: robenie podbradku
- 1Položte ramená na bloky. Choďte pár centimetrov dopredu v zostupnom psovi, aby ste boli bližšie k blokom. Pomaly pokrčte lakte, aby ste stiahli hornú časť tela. Pokračujte v ohýbaní, kým obe ramená nebudú spočívať na blokoch a vaša hlava nebude visieť medzi blokmi.
- 2Choďte nohami dovnútra. Pomaly kráčajte nohami dovnútra smerom k blokom. Pri chôdzi mierne zdvihnite boky. Kráčajte ďalej, kým nie sú vaše boky dostatočne vysoké, aby horná časť tela tvorila takmer priamu líniu vychádzajúcu z blokov.
- 3Zdvihnite jednu nohu do vzduchu. Pomaly zdvihnite jedno koleno do vzduchu. Aby ste zostali ustálení, držte boky vo štvorci. Roztiahnite zadnú časť kolena a rozdúchajte si nechty na nohách, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvíhajte, kým sa noha nevyrovná s telom.
- 4Zdvihnite druhú nohu do vzduchu. Ohnite nohu o zem. Dajte malý skok, aby ste zdvihli nohu do vzduchu. Vytiahnite nohu a spojte nohy, objímte stehná a roztiahnite prsty.
- 5Držte pózu. Držte pózu tak dlho, ako je vám to príjemné. Držte, nechajte jadro zapojené. Pokračujte vo zdvíhaní chvostovou kosťou. Nechajte si roztiahnuté nechty na nohách. Pomôcť môže predstieranie, že siahate po niečom na strope.
- Je v poriadku, ak brada mierne spočíva na podlahe, pokiaľ nepodporuje žiadnu vašu váhu.
Nakoniec by ste mali byť schopní urobiť stojan na bradu bez podpory vašich blokov.
Časť 3 z 3: dodržiavanie bezpečnostných opatrení
- 1Cvičte s inštruktorom. Stojan na brade je komplikovaný pohyb. Ak ste v joge obzvlášť noví, je najlepšie cvičiť s niekým iným. Zistite, či vo svojom okolí nájdete hodiny jogy. Profesionál vám pomôže uistiť sa, že pohyb robíte správne, a pomôže vám predchádzať zraneniu.
- 2Neodstraňujte bloky, kým nie ste pripravení. Nakoniec by ste mali byť schopní urobiť stojan na bradu bez podpory vašich blokov. To však môže trvať veľa času a praxe. Nepokúšajte sa postaviť bradu, kým nebudete môcť ľahko prejsť pohybmi bez veľkého premýšľania. Kým odstránite bloky, mali by sa cítiť ako druhá prirodzenosť.
- Príliš rýchle odstránenie blokov môže spôsobiť stratu rovnováhy. To môže viesť k zraneniu.
- 3Ak máte určité zdravotné problémy, vyhnite sa stojanu na brade. Póza na brade nie je bezpečná pre každého. Ak máte nasledujúce zdravotné problémy, nerobte bradu:
- Poranenia chrbta alebo krku
- Stav srdca
- Vysoký krvný tlak
- Cervikálna spondylitída
- Vredy, hernia alebo črevné poruchy
Prečítajte si tiež: Ako robiť rytmickú gymnastiku?
Otázky a odpovede
- Ako dostanem nohy na podlahu?Pokračujte v napínaní chrbtových svalov a pomaly dajte nohy na zem.
- Môžete urobiť počas menštruácie?Áno.
- Čo keď nemôžem dostať nohy nad hlavu?Natiahnite chrbát, aby bol pružnejší. Uistite sa, že budete pokračovať v cvičení.
- Existuje nejaký spôsob, ako môžem urobiť stojan na bradu bez blokov?Pokračujte v ich používaní, kým sa nebudete cítiť pohodlnejšie. Ak máte pocit, že ste pripravení, ale nie na 100% žalovať, opýtajte sa svojho trénera.
- Ako mám zabrániť tomu, aby ma to tak bolelo?Skúste si položiť pod bradu uterák alebo mäkkú handričku. Ak ste o niečo skúsenejší, dajte si ruku alebo obe ruky pod bradu.
- Keď to robím, nemôžem dýchať. Naozaj by som chcel dýchať. Čo mám robiť?Pokiaľ vám to spôsobuje tieto problémy, nepokračujte v postavení brady. Porozprávajte sa s inštruktorom jogy a získajte odborné rady.
- Musím byť na to flexibilný?Byť flexibilný vám veľmi pomôže pri pokuse o splnenie tejto úlohy.
- Čo keď to nevydržím?Nedržte ho, inak si môžete spôsobiť zranenie. Vykonajte to a potom sa vráťte späť.
- Ako môžem zastaviť strach?Ak ste nervózni, zacvičte si s inštruktorom.
- Prečo ma tak strašne bolí hlava, keď to robím?Vaša hlava je pokrčená dozadu takmer v maximálnej miere, takže môže trochu bolieť. Ak však pociťujete bolesť alebo dokonca nepohodlie, je možné, že svoju rovnováhu umiestnite príliš dopredu smerom k hlave a prikladáte príliš veľkú váhu miestam, ktoré nie sú určené na to, aby takú váhu získali. Posuňte rovnováhu späť k svojim pažiam.
