Ako urobiť rozkročenie na obkročmo?
Pred rozchodom obkročmo sa zahrievajte rozťahovaním svalov nôh, aby ste sa nezranili. Po zahriatí si ľahnite na chrbát s nohami hore a zadkom o stenu. Potom natiahnite nohy do strán v tvare „V“, ale nechoďte tak ďaleko, aby ste cítili bolesť. Potom, čo ste urobili rozdelenie v tejto polohe, skúste sa postaviť s nohami na šírku ramien. Potom pomaly spustite zadok smerom k podlahe a tlačte nohy smerom von. Hneď ako sa vám nohy stiahnu, držte pozíciu a dýchajte 10-15 sekúnd. Ak chcete získať ďalšie nápady na zahrievanie a tipy na predĺženie strečingu pomocou bokov, čítajte ďalej!
Pred rozchodom obkročmo sa zahrievajte rozťahovaním svalov nôh, aby ste sa nezranili.
Rozdelenie obkročných kolies je tiež známe ako stredné rozdelenie a je veľmi ťažké ho dosiahnuť. Vyžaduje veľkú flexibilitu nôh, ktorú je možné dosiahnuť iba cvičením. Nezabudnite vždy zahriať svoje telo a využiť výhody jogových póz, ktoré vášmu telu pomôžu pripraviť sa na intenzívny strečing. Na prostrednej medzičasy vyžaduje flexibilitu vo svojich bedrových flexorov, triesla, štvorhlavý sval a hamstringy.
Časť 1 z 3: Vykonanie rozdelenia obkročmo
- 1Zahrejte sa. Je dôležité zahriať svaly a ponaťahovať sa, aby ste sa neporanili. Zvlášť musíte natiahnuť a zahriať nohy a chrbát, pretože sa budú primárne podieľať na rozkročných rozkoloch.
- 2Postavte sa oproti stene. Ľahnite si na chrbát s nohami vo vzduchu a zadkom o stenu. Pri tlačení na stenu držte chrbát rovný a rovný. Na mobilitu a trakciu noste pohodlné oblečenie a obuv. Ak je vám zem nepríjemná pre chrbát, položte si ju na podložku alebo vankúš.
- Na to, aby ste mohli prechádzať nohami po stene, budete potrebovať obuv s dobrou trakciou.
- 3Vykročte nohami. Pomaly spustite nohy na každú stranu od seba pozdĺž steny v tvare „V“. Roztiahnite nohy od seba, až kým nebudú tesné, ale nie tak ďaleko, aby ste cítili bolesť. Držte pózu V 10-15 sekúnd.
- 4Presuňte sa do stoja. Akonáhle si precvičíte pozíciu V oproti stene, postavte sa pohodlne s nohami na šírku ramien a pokrčenými v bedrách. To sa najlepšie robí na dlaždiciach alebo tvrdom dreve, ale uistite sa, že podlaha nie je príliš klzká.
- Cvičenie naboso vám môže pomôcť kĺzať sa po podlahe, zatiaľ čo ponožky môžu byť príliš klzké a spôsobiť zranenie.
- 5Vytlačte nohy smerom von. Pomalým a kontrolovaným pohybom vysuňte nohy von a spustite zadok smerom k zemi. Nájdite si čas a použite ruky, aby ste sa stabilizovali. Ak zistíte, že sa vám šmýkajú nohy, skúste si obuť topánky alebo zacvičiť na gumovej podložke.
- Ak máte pocit, že sa nemôžete dostať tak ďaleko, ako by ste chceli, použite stoličku pred sebou alebo cvičte pred stenou a stabilizujte svoje telo.
- Namierte prsty na nohy a nahor k oblohe. Pokiaľ tomu môžete pomôcť, nemali by ste dovoliť, aby sa vrchy vašich nôh otáčali.
- 6Zastavte, keď bude tesné. Akonáhle dosiahnete najvzdialenejší uhol svojich medzičasov, držte pózu a 10-15 sekúnd držte dych. Pomaly sa prepracujte späť do východiskového postoja, aby ste sa ublížili.
- Prejdite bokmi o palec nižšie. Vďaka tomu sa váš žalúdok drží pri zemi, zatiaľ čo sa vaše nohy naďalej šíria.
- Pre väčší úsek natiahnite boky dozadu a vyložte nohy. Je to ťažké, ale dáva vašim bokom hlbší úsek.
- 7Cvičte toľko, koľko môžete. Rozkročenie medzi rozchodmi vyžaduje určitý čas, pretože potrebujete zvýšiť svoju flexibilitu. Nezabudnite sa pred cvičením vždy zahriať a tlačte sa len toľko, koľko vám telo dovolí. Choďte pomaly a používajte správne pohyby, aby ste sa nepoškodili.
Vykonanie rozkročenia obkročmo môže mať za následok zranenie, ak sa nenaťiahnete a nezahrejete.
Časť 2 z 3: Zahrievanie tela
- 1Vykonajte kardio cvičenia. Pred rozdelením je dôležité zahriať svaly. Vykonajte asi 15 minút kardio cvičenia na zahriatie svalov. Existuje veľa možností kardio, robte to, čo vás baví, aby vás opakovanie nenudilo. Či už máte radi skákanie, lezenie po schodoch alebo beh, svaly sa uvoľnia a pomaly ich namáhajte až k ráznejším pohybom.
- Zvýšte intenzitu rozcvičky pomocou švihadla, drepov alebo boxových skokov, aby vám krv prúdila v nohách.
- 2Natiahnite chrbát. Vytvorte most tak, že si ľahnete chrbtom na podlahu a pokúsite sa zdvihnúť na nohy a ruky. Vaše kolená by mali byť ohnuté s dlaňami a chodidlami položenými na zemi. Mali by ste sa pokúsiť vytvoriť most tak, že zdvihnete chrbát čo najďalej od zeme a budete tlačiť nadol cez chodidlá a ruky.
- Namierte lakte na strop a cítite, ako sa vám chrbát natiahne. Na začiatku to môže byť náročné, ale časom a cvičením sa vaša flexibilita zvýši. Nič nevnucujte, ak začnete pociťovať bolesť. Zatlačte, aby ste pocítili strečing, ale netlačte tak ďaleko, aby ste cítili bolesť.
- 3Natiahnite spodnú časť tela. Použite bežecký strečing na spodnú časť tela. Dostaňte sa do výpadu urobením kroku vpred. Špičky prstov dajte tak nízko, ako môžete. Zdvihnite zadok pomalým narovnaním prednej nohy. Pri narovnávaní nohy vdýchnite. Cítite, ako sa vám predná noha naťahuje a vydychuje. Vráťte sa do východiskovej polohy výpadu a opakujte.
- Opakujte strečing na obidve nohy a opakujte 4x na nohu.
- 4Natiahnite hornú časť tela. Vykonajte strečing v stoji tak, že si siahnete nad hlavu, prsty uchopíte k sebe, ale roztiahnete ukazováky a držíte ich spolu. Pri ohýbaní na jednu stranu sa natiahnite a vdychujte, pokiaľ môžete, tak dlho, ako môžete. Držte pózu na 5 sekúnd a zhlboka a pomaly sa nadýchnite, potom sa vráťte do vysokej stojacej polohy s rukami nad hlavou.
- Uistite sa, že vykonáte strečing v stoji na oboch stranách tela.
Rozdelenie obkročných kolies je tiež známe ako stredné rozdelenie a je veľmi ťažké ho dosiahnuť.
Časť 3 z 3: Cvičenie s jogou
- 1Nacvičte si žabiu pózu. S touto pózou otvorte hlboké svaly na vnútorných stehnách. Začnite na všetkých štyroch, namiesto rúk sa opierajte o predlaktie a spustite panvu a boky pomalým roztiahnutím kolien od seba. Pri klesaní sa uistite, že používate ovládanie a zhlboka dýchate.
- Cítite strečing a neprekračujte svoju kapacitu. Akonáhle sa natiahnete, držte pózu a urobte 10 - 15 dychov.
- 2Vstúpte do motýľovej pózy. Táto póza je skvelá na prácu smerom k rozkročeným rozchodom. Posaďte sa s vysokým držaním tela a chodidlami, kolená klesajú na bok. Nadýchnite sa a s výdychom jemne sklopte kolená. Nenúťte kolená nadol tým, že pocítite strečing. Keď budete v pohode, pomaly posúvajte hrudník k chodidlám a chrbát držte vystretý a telo preložte dopredu. Vydržte 10 dychov.
- Ak máte kolená vysoko nad zemou, pridajte pod sedadlo oporu, aby sa vaše boky zdvihli z podlahy. Chcete uvoľniť napätie v bedrových flexoroch.
- 3Palacinka sama. Palacinková póza je póza s vysokou intenzitou. Sadnite si vysoko a nohy dajte široko rozkročené. Predĺžte si chrbticu pomalým zdvíhaním hrudníka. Ohnite prsty na nohách, aby ste vytvorili napätie v nohách. Pri pohybe končekmi prstov pred panvou dajte hrudník na podlahu a pomaly ich pokračujte vpred. Chrbát majte vystretý a pohybujte sa iba tak dlho, ako pocítite natiahnutie.
- Keď sa presuniete ďalej do pózy, urobte 10 - 15 dychov.
- Nechajte gravitáciu, aby vám pomohla otvoriť boky a nohy v tejto póze, aby sa vaše telo zoznámilo s pohybmi rozchodov obkročmo.
- 4Sadnite si a rozkročte sa. Posaďte sa s nohami čo najďalej od seba, so špičkami prstov, ale nohami uvoľnenými. Nakloňte sa dopredu a natiahnite boky cez hamstringy. Dolnú časť chrbta držte čo najrovnejšie a vyhýbajte sa jej zaokrúhľovaniu.
- 5Zahrejte sa pomocou predných medzičlánkov (voliteľné). Ak ste už vyskúšali predné medzičasy, môžete ho použiť na zahriatie. Predné medzičlánky sú skvelým spôsobom, ako rozvíjať flexibilitu bedier a podkolenných šliach, aby ste mohli prejsť na rozkročené partie.
Zvlášť musíte natiahnuť a zahriať nohy a chrbát, pretože sa budú primárne podieľať na rozkročení obkročmo.
- Buďte trpezliví a urobte si čas s každým novým cvičením a pohybom.
- Predné rozdelenie môžete urobiť s vytočenými bokmi alebo ich dať na druhú. Štvorcová možnosť je ťažšia, ale poskytuje hlbší úsek.
- Správne a dostatočne dlhý strečing pred a po, aby ste nevytiahli žiadne svaly.
- Vykonanie rozkročenia obkročmo môže mať za následok zranenie, ak sa nenaťiahnete a nezahrejete. Netlačte svaly za strečing a do bolestivejších pohybov. Zvýšenie vašej flexibility vyžaduje čas.
- Rozdelenie vykonávajte pomaly, aby ste predišli zraneniu. Vyhnite sa šmykľavým podlahám, aby ste sa spustili do kontrolovaného delenia.
Prečítajte si tiež: Ako naučiť dieťa robiť stojku?
Otázky a odpovede
- Môžem jesť určité jedlo, ktoré mi pomôže dosiahnuť rozdelenie?Nie, jediný spôsob, ako dosiahnuť rozdelenie, je natiahnuť sa a cvičiť.
- Závisí to od veku?Nie, každý môže kedykoľvek rozkročiť na rozkročmo.
- Môžem robiť gymnastiku, ak nie som flexibilný?Áno! Okrem rozdelenia a stoja na rukách existuje mnoho typov gymnastiky, ako je švihanie a preklápanie. Ak chcete urobiť rozchod a nie ste flexibilný, nechajte si od trénera pomôcť dostať sa na pozíciu a prepracovať vás cez to. Čím viac budete cvičiť, tým lepšie budete!
- Musím sa silou mocou dostať na obkročku?Nepotrebujete nasilu, ale určite to bude bolieť. Skúste cvičiť aspoň dvakrát denne a tlačte sa, aby vás to bolelo - ale nie tak tvrdo, aby ste natiahli sval. Akonáhle sa dostanete na rozkročnú koľaj, pokračujte v cvičení, aby ste sa neskôr nemuseli znova učiť.
- Jeden priemer, ako dlho bude trvať, kým sa naučíte robiť rozdelenie?To naozaj závisí od človeka. Ak práve začínate pracovať na svojej flexibilite, môže vám to trvať mesiac alebo dva.
- Ako môžem získať rozdelenie, ak nie som flexibilný?Cvičíš každý deň! Rozdeľte sa čo najďalej. Buď vás niekto bude opatrne tlačiť dole alebo sa pomaly budete tlačiť dole. Toto je proces a vyžaduje si čas. Predtým sa určite ponaťahujte, pretože nechcete ťahať svaly.
- Počíta sa to, ak mám chrbát klenutý?Áno, ale mali by ste to urobiť čo najrovnejšie.
- Môžem začať tancovať, ak nemôžem robiť medzičasy?Samozrejme! Akonáhle začnete tancovať, stanete sa oveľa flexibilnejšími, takže po začiatku tanca budete možno môcť robiť splitky ešte rýchlejšie.
- Ako dlho zvyčajne trvá, kým sa dostanem k svojim rozdeleniam?Denné strečing zlepšuje váš čas. Dva týždne som sa dvakrát denne naťahoval a takmer som sa rozišiel. 2 týždne až mesiac je dobrý časový rámec.
- Ako získať väčšiu a širšiu pozíciu obkročmo?Skúste sa najskôr naučiť, ako urobiť stredné delenie a potom sa dostanete do pocitu rozšírenia nôh.
Komentáre (1)
- Pomohlo mi to pri rozveselení a rozchodoch.
