Ako byť flexibilnejšou gymnastkou?
Existujú články o nehybnosti, ktoré sa netýkajú gymnastiky, napríklad Ako sa stať flexibilnými.
Gymnastika vyžaduje veľmi flexibilné telo, aby mohla vykonávať triky a postupovať na vyššie úrovne. Aby ste zvýšili svoju flexibilitu, mali by ste sa natiahnuť každý jeden deň. Nezabudnite natiahnuť hornú časť tela, jadro a chrbát, ako aj spodnú časť tela. Vytvorte si strečingový režim, ktorý zaistí, že sa vám každý deň natiahnu všetky svaly.
Časť 1 zo 4: Vytvorenie rozťahovacej rutiny
- 1Začnite v malom. Ak ste v gymnastike začiatočníkom, svoju flexibilitu si musíte časom vybudovať. Začnite spôsobom, v ktorom sa cítite najpohodlnejšie, a pomaly sa rozvíjajte jeden po druhom.
- Skúste niekoľko jemných úsekov, ako napríklad bočný. Postavte sa nohami k sebe a spojte prsty. Zdvihnite ruky nad hlavu a zamerajte sa na predĺženie trupu, ako aj rúk a nôh. Jemne sa nakloňte na jednu stranu a podržte 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte postup na druhej strane.
- Natiahnite nohy tým, že sa postavíte na dĺžku paže od steny. Ruky majte vystreté a ruky položte na stenu, potom jednu nohu vráťte a držte ju rovno. Nechajte predné koleno ohnúť sa a držte úsek 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte s opačnou nohou.
- 2Nezabudnite dýchať. Ľudia niekedy pri strečingu nevedomky zadržia dych, ale nie je to zvyk, ktorý by ste si chceli vytvoriť. Pri naťahovaní sa zhlboka nadýchnite a pri ťažších pohyboch vydýchnite. Pomôže vám to sústrediť sa a tiež dostať kyslík do svalov.
- 3Natiahnite všetky hlavné svalové skupiny. Snažte sa každý deň ponaťahovať celé telo a nesústreďte sa na jednu konkrétnu oblasť. Natiahnite ruky a hornú časť tela, trup, chrbát a brucho, ako aj spodnú časť tela a nohy.
- 4Identifikujte svoje silné a slabé stránky. Možno už dokážete efektívne hýbať určitými svalmi, ale v inej oblasti alebo na opačnej strane nedokážete takmer nič. Cvičte tam, kde to potrebujete, a udržujte si oblasti, v ktorých ste už flexibilní.
- 5Natiahnite sa každý jeden deň. Na natiahnutie nie je stanovený žiadny časový limit ani konkrétny deň. Môžete to urobiť, keď sa zobudíte, idete spať alebo jednoducho počas reklamných prestávok, keď sledujete televíziu. Uistite sa, že sa každý deň ponaťahujete, inak riskujete stratu flexibility.
- 6Vyhľadajte „odbornú“ pomoc. Ak poznáte priateľa, ktorý je prakticky majstrom gymnastiky, požiadajte ho o tipy, ako zostať motivovaný a prinútiť ho, aby s vami denne pracoval, kým nedosiahnete svoje ciele.
Cvičte tam, kde to potrebujete, a udržujte si oblasti, v ktorých ste už flexibilní.
Časť 2 zo 4: strečing hornej časti tela
- 1Robte rolky na krk. Jemne nakloňte hlavu na jednu stranu a potom ju zrolujte dolu kruhovými pohybmi, pričom prechádzajte z jednej strany smerom k hrudníku a na druhú stranu. Potom vráťte krk tak, aby ste sa pozerali hore na strop alebo na oblohu, a vráťte ho do východiskovej polohy.
- 2Skúste strečing ramena hore. Vykonajte tento strečing v stoji a vystrčte ruku s predlaktím smerujúcim hore pod uhlom 90 stupňov. Držte metlu v ruke tak, aby spočívala za lakťom. Druhou rukou vytiahnite spodnú časť metly dopredu.
- 3Natiahnite ramená. Ako telocvikár je dôležité natiahnuť ramená a hornú časť hrudníka. Posaďte sa na zem a ruky dajte za seba prstami otočenými dozadu. Pri skĺznutí rúk od tela narovnajte ruky. Vydržte 30 sekúnd, potom pomaly vykračujte rukami dopredu.
- 4Uvoľnite svaly rúk. Jednu ruku si dajte za hlavu a pokrčte ju v lakti. Druhou rukou jemne ťahajte lakeť k hlave. Opakujte na druhej strane.
Gymnastika vyžaduje veľmi flexibilné telo, aby mohla vykonávať triky a postupovať na vyššie úrovne.
Časť 3 zo 4: natiahnutie jadra a chrbta
- 1Dotkni sa svojich palcov na nohách. Postavte sa rovno a kolená a nohy majte vystreté. Predkloňte sa a dotknite sa prstov na nohách alebo zeme. Chrbát a krk majte vystretý a ohnite sa v páse. Tým sa natiahne aj váš chrbát a nohy.
- 2Skúste nástenný most. Postavte sa niekoľko stôp od steny a pokrčením dozadu položte ruky na stenu za hlavou. Choďte dole na zem.
- 3Vykonajte spätné ohyby. Ohyby chrbta roztiahnu vaše chrbtové svaly a pomôžu vám stať sa flexibilnejšími. Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky nad hlavu a položte ruky na zem za uši. Vytlačte telo nahor tak, aby bola vaša hmotnosť na rukách aj nohách a trup bol v moste.
- Pre pridanou výzvu, narovnať nohy, skôr než nechať ich ohnutá v kolene.
- Môžete tiež vojsť nohami a hojdať sa tam a späť.
- Pokiaľ ide o pokročilých gymnastiek, pokúste sa presunúť ruky k hlave a položiť váhu na predlaktie, nie na ruky.
- 4Rozkročte sa. Ľahnite si na chrbát a dajte kolená k bruchu. Nohy chyťte rukami tak, aby ste boli stočení do klbka. Kývajte tam a späť, aby ste si natiahli chrbtové svaly.
- 5Vykonajte natiahnutie tesnenia. Ľahnite si na brucho a potom rukami držte trup hore. Nakloňte hlavu dozadu. Tým sa natiahnu vaše hrudné, brušné a chrbtové svaly. Had alebo kobra je iný názov pre túto pózu.
- Ak vás to príliš naťahuje svaly, podopierajte telo lakťami a predlaktiami a pracujte na tom, aby ste váhu podopreli aj rukami.
Ruky majte vystreté a ruky si opierajte o stenu, potom jednu nohu vráťte a držte ju rovno.
Časť 4 zo 4: strečing spodnej časti tela
- 1Skúste rozdelený úsek. Tým sa natiahnu vaše bedrové flexory a nohy. Začnite s pokrčeným jedným kolenom, chodidlom na podlahe a druhou nohou natiahnutou za sebou na podlahu. Zdvihnite ruky nad hlavu.
- Ak sa chcete ďalej natiahnuť, predkloňte sa, aby pokrčená noha bola teraz priamo pred vami a druhá noha bola pokrčená v kolene a spočíva pod telom. Nakloňte sa dopredu a natiahnite ruky pred seba.
- Môžete tiež ohnúť prednú nohu a pritom držať zadnú nohu rovno. Posaďte sa na zem a natiahnite sa dopredu, aby ste sa dotkli prstov na nohách.
- 2Vykonajte strečing. Začnite tým, že si sadnete na zem s nohami vyloženými pred sebou. Nohy otvárajte čo najširšie, ale kolená a nohy majte vystreté. Chrbát majte vystretý a naklonený na jednu stranu, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Opakujte na druhej strane.
- Môžete tiež natiahnuť ruky pred seba a pokúsiť sa dotknúť zeme.
- 3Skúste úsek šťúk. Posaďte sa na zem a natiahnite nohy pred seba. Ukážte prstami na nohách a držte nohy spolu. Natiahnite ruky a dotknite sa prstov na nohách.
- Potom pokrčte nohy, natiahnite sa, chyťte sa za prsty na nohách a pokúste sa vytiahnuť päty zo zeme.
- 4Vykonajte strečing motýľa. Sadnite si na zem a pokrčte kolená do strán tak, aby sa chodidlá dotýkali. Jemne stlačte kolená, aby ste natiahli boky. Môžete sa tiež predkloniť a natiahnuť ruky pred seba tak, aby sa dotýkali podlahy.
- 5Požiadajte partnera, aby vám pomohol natiahnuť sa. Požiadajte priateľa, aby vám pomohol natiahnuť nohy. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu nohu do vzduchu, priložte ju k telu, nohu držte rovno. Nechajte priateľa jemne tlačiť nohu k telu. Akonáhle to začne bolieť, zatlačte späť na ruky svojho priateľa. Potom uvoľnite svaly a noha by sa mala ďalej natiahnuť. Opakujte s druhou nohou.
- Môžete sa tiež zúčastniť hodiny jogy alebo sa zapísať na hodiny tanca, aby ste sa stali flexibilnejšími.
- Uistite sa, že sú vaše prsty na nohách vždy špicaté, aby sa zvýšila flexibilita.
- Buď opatrný. Neťahajte sa ďalej, ako je váš rozsah pohybu, inak môžete skončiť so zranením.
- Zavolajte na zálohovanie. Ak skúšate nový úsek, požiadajte o radu niekoho, kto vám môže pomôcť zvládnuť pohyb.
- Pri cvičení vždy používajte zdravý rozum. Ak cítite bolesť, prestaňte. Ak si myslíte, že na niečo nie ste pripravení, počkajte, kým nebudete vedieť, že to dokážete.
Prečítajte si tiež: Ako robiť rytmickú gymnastiku?
Otázky a odpovede
- Ako urobím zadný ručný prsteň?Tento článok by mal pomôcť: ako urobiť zadný handpring.
- Ako môžem urobiť predný prevrat bez pádu?Cvičte na mäkkej oblasti, kým to nevyberiete správne. Požiadajte trénera alebo znalého priateľa, aby vás sledoval a upozornil na oblasti, v ktorých možno robíte chybu.
- Chvíľu cvičím svoje medzičasy a stále som to celkom nepochopil. Nejake rady?Každý deň sa natiahnite a vyskúšajte rozdelenie. Ak to nepomôže, skúste ísť na hodiny jogy, tanca alebo gymnastiky vo svojom okolí.
- Ako prekonám strach z backendu?Nech vás niekto zbadá. Potom choďte dole a urobte to na stene.
- Ako urobím stojku lisu?Musíte vedieť, ako robiť medzičasy a stojky na rukách. Začnite tým, že položíte ruky na podlahu na podložku.
- Ako urobím spätný náskok?Najprv by ste mali byť schopní urobiť backbend zo státia a nakopnúť sa. Akonáhle to máte, skúste začať s jednou nohou vpredu, choďte na mostík a potom rýchlejšie kopnite. Keď to zvládnete, pokúste sa zdvihnúť nohu a vráťte sa späť. Potom vám zostáva len kopnúť.
- Musím robiť gymnastiku, aby som bol flexibilný?Nie. Existujú články o nehybnosti, ako napríklad Ako sa stať flexibilnými.
- Gymnastike sa venujem od svojich 6 rokov, ale stále nemôžem zaokrúhľovať. Akákoľvek rada?Dôsledne precvičujte kolesá a akonáhle si to budete úplne istí, pridajte rozbeh. Akonáhle to máte odcvičené, skúste pridať trochu odrazu. Nakoniec precvičte svoje zaokrúhľovanie znova a znova.
- Je 13 rokov príliš starý na to, aby sa mohol začať venovať gymnastike?Trinásť nie je príliš stará na to, aby ste sa mohli začať venovať gymnastike, ale budete sa musieť veľmi snažiť, aby ste sa rýchlo zlepšovali. V tomto veku môže byť trochu ťažšie stať sa flexibilným, takže budete musieť pracovať tvrdšie a dlhšie, aby ste svoju základňu zručností vynovili od začiatku.
- Ako vložím nohy do kolesa?Položte ruky na zem a nohami sa odtlačte, aby ste si prekopali hlavu.
Komentáre (6)
- Bolo to naozaj nápomocné.
- Teraz môžem v gymnastike robiť takmer všetko, len sa otáčať, aby som sa naučil. Ďakujem sprievodca
- Veľmi mi to pomohlo, teraz som dobrý gymnasta.
- Vďaka tejto lekcii som sa veľa naučil. Ste naozaj nápomocní, len tak ďalej!
- Buďte pravidelní a buďte trpezliví, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
- To mi pri rozchode skutočne pomohlo.
