Ako trénovať box?

Ak chcete trénovať box, precvičte si údery ťažkého vreca, ktoré vám pomôžu vybudovať vytrvalosť v rukách.

Tréning na boxera si vyžaduje úsilie, disciplínu a sebavedomie. Keď vážne uvažujete o boxe ako o kariére, musíte sa pripojiť k posilňovni a nájsť si trénera. Začiatočníci však môžu trénovať sami, keď si nemôžu dovoliť vidieť trénera. Všeobecne platí, že seriózny boxer by mal očakávať, že bude trénovať 3-5 hodín, 3-5-krát týždenne.

Metóda 1 z 3: Trénujte si ruky

1
Zamerajte sa na svoju techniku dierovania, aby ste zlepšili silu a vytrvalosť. Dobré údery sú účinné údery, ktoré prenášajú silu na vášho súpera s gráciou a ľahkosťou. Aj keď by ste mali zapracovať na trénovaní rýchlosti a vytrvalosti, lepšia technika vždy povedie k lepšiemu boxeru. Pri vykonávaní nasledujúcich cvičení sa zamerajte na:
- Vedenie s lakťom. Myslite na to, že hodíte lakeť na súpera, nie na zápästie.
- Zostať kompaktný. Nechcete zbytočne mlátiť alebo hýbať telom. Ruku, ktorá nedieruje, majte blízko a nohy robustne pod sebou.
- Cez prestávky nechajte ruky odpočívať a pohybovať sa. Keď práve neprepichujete, nechajte ruky uvoľnené alebo „dýchajte“, aby sa vám pohodlne kývali s telom. Nesnažte sa ich pevne zovrieť a držať - bude vás to len unavovať rýchlejšie.
2
Zamerajte sa na hladké a čisté vŕtačky s rýchlym otáčaním. Rýchlostné vaky visia zo stropu a vyžadujú od vás, aby ste vytvorili silné a konzistentné rytmy úderov. Udierate pravidelným krúživým pohybom, pričom držíte ruky a tašku v pohybe. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako si pomocou rúk vybudovať vytrvalosť, spojenie a koordináciu.
- Spustite rýchlostný vak na 3-5 3-minútových sedení, medzi jednotlivými intervalmi odpočívajte 30 sekúnd.
3
Zrazte ťažký vak v 3-minútových intervaloch 3-5-krát počas každého tréningu. Ťažká taška (obrovská závesná taška na tréning punču) sa stane vašim najlepším priateľom. Chcete ho zasiahnuť 3-5 minút a udrieť tak, ako keby ste bojovali. Uistite sa však, že nestojíte len pri pokuse o úder. Zostaňte na nohách, pokračujte v pohybe ako v skutočnom boji a občas sa zastavte, aby ste sa vyhli, uhýbali a blokovali, ako by ste to robili v skutočnom boji. Vo všeobecnosti platí, že čím viac sa skutočná vec dá zvládnuť, tým lepšie bude cvičenie.
- Pre únavnejšie cvičenie dajte taške švih pred začiatkom. To vás núti sústrediť sa na pohybujúci sa cieľ.
4

Vyskúšajte 30-sekundové „šprinty“ na dierovanie, aby ste si vybudovali vytrvalosť v rukách. S ťažkým vrecom zahoďte 30 sekúnd, aby ste vyhodili čo najviac úderov. Pri hádzaní úderov sa zamerajte na rýchlosť, nie na silu. Po 30 sekundách odpočívajte 30 sekúnd a potom zopakujte ešte 4-5 krát.
5
Začnite so silovým tréningovým režimom. Môžete sa rozhodnúť zdvihnúť alebo jednoducho použiť svoju telesnú hmotnosť na budovanie svalov. Bez ohľadu na to, aký je váš štýl, zmiešajte každý deň s 2-3 dňami silového tréningu, pričom v bojových týždňoch sa obmedzte na 1. Našťastie je box tak intenzívny na svaly, že pri každom sparingu, boji alebo tieňovom boxe dosiahnete zisky, takže silové cvičenia by nemali byť stredobodom vášho tréningu. Zamerajte sa na veľké, viackvalcové cvičenia, aby ste čo najrýchlejšie vybudovali čo najviac svalov. Medzi dobré cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, patria:
- Telesná hmotnosť: Ak nemôžete ísť do posilňovne, máte menej ako 16 rokov alebo by ste radšej nedvíhali činky, existuje množstvo skvelých cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
  - Kliky, sklopné ruky a široký postoj.
  - Poklesy
  - Vykonajte predné a bočné dosky.
  - Skúste riadky telesnej hmotnosti alebo obrátené riadky.
  - Príťahy a činky.
- Vzpieranie: Zamerajte sa na plynulú, tekutú techniku. Chcete sa pohybovať hore a dole s ovládaním, aby ste dosiahli najbezpečnejšie a najlepšie výsledky.
  - Sediace a stojace rady
  - Stolný lis
  - Rameno sa dvíha a letí
  - Bicepsové kučery.
6
Skúste pomalé sparingy. Skvelý nástroj pre začiatočníkov, slow sparring vezme všetku vašu prácu do ringu pre bezpečné cvičenie zamerané na techniku. Je to ako normálny sparing s partnerom, ale chcete hádzať údery 75% normálnej rýchlosti. Toto je najlepší spôsob, ako si vypracovať opačnú ruku, zamerať sa na techniky alebo pohyby, ktoré ešte nemáte dole, a vybudovať si dôveru v ringu. Keďže na živého bojovníka musíte reagovať, aj keď pomalým tempom, je to skvelý spôsob, ako si vybudovať základné schopnosti.
- Zamerajte sa na koordináciu - sledujte údery, udržujte nohy v pohybe a za každých okolností sa zamerajte na polohu rúk. Všetky časti vášho tela by sa mali navzájom pohybovať.

Ak v mojom okolí nie je žiadny boxerský klub — Ako sa môžem stať boxerom, ak v mojom okolí nie je žiadny boxerský klub?

Metóda 2 z 3: Trénujte svoje nohy

1
Vykonajte intervalový tréning 2-3 krát týždenne. Klasické dlhé behy na Rocky nie sú v skutočnosti skvelým tréningom pre box. Box je o krátkych, vytrvalých výbuchoch vysokej energie a najlepší spôsob, ako na to trénovať, je intervalový tréning. Intervaly sú vtedy, keď striedate vysokú energiu, rýchle šprinty a krátke prestávky. Keď budete fit, môžete skrátiť odpočinok o 10-15 sekúnd, čím ešte viac zlepšíte svoje zisky. Dobrý štartovací tréning by bol:
- 1-míľová rozcvička pomalým a ľahkým behom.
- 6 600 m šprintov, medzi ktorými odpočíva 1 minútu. Chcete bežať zhruba 75-80% svojej maximálnej rýchlosti.
- 0,5 míle pomalé, ľahké zotavenie na konci.
2
Mixujte v dlhých behoch, tieňovom boxe a krátkych šprintoch v nie intervalových dňoch. Intervalový tréning bude tvoriť väčšinu vašich kardio tréningov a je to najlepší spôsob, ako sa rýchlo a efektívne pripraviť na niekoľko výbušných boxov. Vo voľných dňoch však stále chcete rozhýbať nohy. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je kombinácia cvičenia na celom tele, dlhších, pomalších behov a ľahkých a rýchlych šprintov. Nasledujúce činnosti používané v olympijských sústredeniach v USA by mali byť kombinované a zaradené do 30-60 minútového cvičenia:
- 1-2 míľový beh na zahriatie (mierne až rýchle tempo).
- Shadowbox 1 kolo (3-minútové kolo).
- Utekajte 200 metrov dozadu.
- Šprint 100 metrov.
- Behajte s rukami hore a hádzajte realistické údery na 400 metrov.
3
Paprika v 1–2 dlhých, pomalých tratiach každý týždeň na odpočinok a natiahnutie nôh. Klasický ranný beh na 4-5 míľ má stále svoje miesto v boxerskom tréningu. Používajte ho v dňoch, keď sa potrebujete zotaviť, obzvlášť po 2-3 dňoch intenzívneho cvičenia. Dlhšie a pomalšie behy sú tiež najlepšie v dňoch, ktoré vedú k boju, pretože nechcete byť boľaví a unavení, keď vkročíte do ringu. Bežte 30 minút až hodinu pekným pohodlným tempom a natiahnite sa pred a po.
- Mnoho trénerov odporúča, aby ste si zabehali prvú vec ráno, aby ste si dali čas na doplnenie paliva a odpočinok pri tréningu zručností neskôr.
- Pri behaní majte ruky v obrannej pozícii, občas hádzajte falošné údery, aby sa vaše ruky zahriali. To je dôvod, prečo väčšina boxerov nazýva beh „cestné práce“.
4
Skákajte cez švihadlo každý deň, keď cvičíte. Skákanie cez švihadlo je jedným z najfantastickejších boxerských tréningov, aké si môžete predstaviť, posilňuje vaše srdce, agilitu, načasovanie a koordináciu. Do každého cvičenia by ste sa mali zamerať tak, aby ste zmestili 15 minút švihadla. Začnite so základnou technikou joggingu, pričom pri striedaní lana striedajte nohy. Ako sa budete zlepšovať, vyskúšajte alternatívne, technickejšie vzorce chodidiel:
- Skočte oboma nohami k sebe.
- Prekrížte ruky. Keď lano padá dole, okolo nosa, prekrížte zápästia jeden cez druhého a potom ich uvoľnite, keď sa lano previnie nohami.
- Hýbte sa, keď skáčete. „Kráčajte“ vpred, vzad a zo strany na stranu poskakovaním pri skákaní.
5
Pracujte na vrtákoch agility, ako sú rebríky a rýchle strihy. Rebríkové vŕtačky sú bežné v telocvičniach po celom svete a dajú sa ľahko prispôsobiť rôznym cvičeniam. Aby ste to urobili, postavte kužele alebo cvičebný rebrík a zamerajte sa na rýchly pohyb nôh stále jediným priestorom. Ako postupujete, zamiešajte si rutinu tak, že preskočíte každú druhú nohu, dvakrát sa dotknete každého priestoru, pracujete v rebríku a von z neho dopredu a dozadu atď.
- Cvičenie na rebríku je bežné v mnohých športoch a mali by ste neustále skúšať nové pohyby.
6
Zamerajte sa na dobrú techniku práce nôh. Dobrá práca nôh neznamená len precvičiť srdce a pľúca. Ak chcete byť lepší boxer, musíte trénovať v dobrej forme, aby ste počas boja nemysleli na svoje nohy. Pri práci na práci nôh sa zamerajte na:
- Zostať na nohách. Toto sú „gombíky“ tesne pred prstami na nohách. Vďaka tomu je otáčanie, presúvanie a radenie oveľa jednoduchšie.
- Chrbát majte vystretý. Vyvarujte sa hrbenia alebo nakláňania sa. Vďaka tomu bude vaše ťažisko rovnomerné a umožní vám plynulejší pohyb.
- Uvoľnite hornú časť tela. Chcete voľné ramená a prsné svaly.

Box je o krátkych, vytrvalých výbuchoch vysokej energie a najlepší spôsob, ako na to trénovať, je intervalový tréning.

Metóda 3 z 3: výcvik na boj

1
Uistite sa, že vaša strava pozostáva iba zo zdravých potravín. Vyberte si bielkoviny ako základ svojej diéty a vylúčte kalorické odpadky, ako sú vyprážané jedlá, koláče, krémy, maslá a cukry. Pite veľa vody každý deň. Čím viac vody prijmete, tým lepšie pre svoje telo. Dobré jedlo môže zahŕňať:
- Chudé bielkoviny, ako sú vajcia, ryby a kura, sú nevyhnutné.
- Dobré nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v rybách, avokáde a orechoch.
- Komplexné uhľohydráty, ako sú cestoviny, celozrnná pšenica a quinoa, namiesto bielej ryže, bieleho chleba a iných jednoduchých cukrov.
- Ak máte smäd, v ktoromkoľvek bode dňa si dajte vodu. Ak pijete, aby ste udržali smäd na uzde, ste dobre hydratovaní. Uistite sa, že máte pri tréningu vždy k dispozícii veľa vody.
2
Shadowbox sám v ringu. Shadowboxing ste len vy a prsteň, keď sa pohybujete, hádžete údery a napodobňujete rytmus skutočného boja. Toto je najlepší spôsob, ako trénovať do bojovej formy bez obáv zo zranení alebo úderov. Musíte sa však sústrediť na to, aby ste z toho vyťažili maximum. Udržujte nohy v pohybe, striedajte medzi nimi hádzanie úderov a blokovanie a udržujte zvýšenú intenzitu. Čo je najdôležitejšie, uistite sa, že každý „záchvat“ bude trvať rovnako dlho ako štandardné kolo - 3 minúty pre amatérskych bojovníkov.
- Sústreďte sa na svoj pohyb okolo ringu. Buďte aktívni pri pohybe, šípkach a tanci.
- Najťažšia časť shadowboxu je mentalita. Musíte sa presvedčiť, aby ste cvičili s intenzitou, inak z toho veľa nevyťažíte.
3
Robte zdvihy a brady, aby ste si posilnili chrbát a paže, ktoré sú nevyhnutné pre dobrý úder. Aj keď nevykonávate žiadny iný silový tréning, uistite sa, že robíte príťahy. Vykonajte niekoľko denne a pokúste sa postupom času dopracovať k vyšším čiastkam. Na najlepšie cvičenie sa zamerajte na pomalý, rovnomerný pohyb hore a dole. Aj keď sú spočiatku ťažké, skúste začať s aspoň 10 denne, postupne sa prepracujte.
- Rozdiely medzi príťahmi a vzpaženiami sú váš úchop a použité svaly.
  - Pri príťahoch obidve dlane smerujú od vás, ruky sú na šírku ramien. Pracujú s chrbtom, ramenami a jadrom, pričom sa zameriavajú na váš chrbát.
  - Pri zdvíhaní brady obe dlane smerujú k vám, ruky sú na šírku ramien. Pracujú s chrbtom, bicepsom, hrudníkom a jadrom, pričom sa viac zameriavajú na hrudník a bicepsy.
4
Vybudujte si silné jadro. Vaše jadro, zložené z vašich brušných a brušných svalov, je miesto, kde prenášate energiu z hornej časti tela do dolnej časti. Pri výcviku v boxe ho preto nemožno podceňovať. Na jadre by ste mali pracovať každý deň a zmiešať v 3 sériách po 20 opakovaní:
- Telo drží. Upravená kríza na ochranu chrbta, začnite sedením na zadku s kolenami a chodidlami vo vzduchu. Položte dlane pod podlahu, pod chrbát a pokrčte hlavu hore k kolenám na jedno cvičenie.
- Dosky (1-2 minúty na každú stranu, opakované 2-3 krát)
- Zdvíhače nôh.
5

Kritickým okom sledujte ostatných bojovníkov. Ako každý iný šport, aj pri sledovaní velikánov sa môžete veľa naučiť. Urobte zo sledovania bojov súčasť svojej tréningovej rutiny. Pri sledovaní strávte každé kolo sledovaním konkrétnych vecí. V jednom kole sledujte svoje nohy - ako sa dostanú z problémov, pohybujú sa po ringu a stavajú sa do útoku a obrany. Potom sledujte ich ruky. Kedy hádžu údery, ako reagujú a protiútokujú na obranu?
6
Nájdite si sparingpartnera a sparte 1-2 týždenne. Toto je jediný spôsob, ako získať realistickú prax. Zvyknete si biť a byť zasiahnutý pohybujúcim sa protivníkom, ktorý sa bráni na rozdiel od ťažkého vaku. Toto je čas na precvičenie celého tela, prácu na nových technikách a rast ako boxer. Tréningom sa nedá šetriť.
- Pokúšajte sa šetriť lepšími boxermi, kedykoľvek je to možné. Budú vás tlačiť, aby ste sa dozvedeli viac, a pomôžu vám rásť rýchlejšie ako bojovník.

Tipy

Pre lepšiu rovnováhu držte kolená pokrčené.
Ak máte voľný čas, sledovanie boxu v televízii vám pomôže poučiť sa od profesionálov.
Ak chcete, môžete napodobniť to, čo robí profesionálny boxer, keď sparujete a získate ďalšie nápady.
Uistite sa, že začnete a skončíte s cvičeniami s úsekmi. Pomôže vám to pri namáhaní nenamáhať svaly.
Nechajte priateľa alebo trénera, aby s vami bojoval, aby vám pomohol pochopiť, aký je skutočný boj.
Používajte falošné údery. Pomáha vám to vidieť slabú stránku alebo chyby vašich protivníkov. Udržujte vzdialenosť medzi vami a súperom.

Intervalový tréning bude tvoriť väčšinu vašich kardio tréningov a je to najlepší spôsob, ako sa rýchlo a efektívne pripraviť na niekoľko výbušných boxov.

Varovania

Vo voľnom čase sa snažte spať/odpočívať čo najviac.
Neužívajte drogy ani neužívajte steroidy. Vďaka tomu bude vaša rovnováha a koncentrácia hrozné, zvyčajne nebudú fungovať a sú nezákonné. A čo je najhoršie, z dlhodobého hľadiska vám zničia telo.
Ak máte pocit točenia hlavy alebo mdloby, urobte si prestávku, kým sa nebudete cítiť lepšie. Ak to bude pokračovať, možno budete chcieť navštíviť lekára.
Vždy pite vodu, najmä po veľkom cvičení, pretože sa môžete cítiť unavení alebo točení hlavou, ak nie.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie strán?

Ako trénovať box?

Kroky

Metóda 1 z 3: Trénujte si ruky

Metóda 2 z 3: Trénujte svoje nohy

Metóda 3 z 3: výcvik na boj

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (30)

Prečítajte si tiež: