Ako mať v puberte zdravú výživu?

Slovo „diéta“ sa stalo synonymom extrémne obmedzujúceho plánu jedál. Atkinsova diéta, grapefruitová diéta, diéta South Beach, všetky vyžadujú, aby ste sa vzdali dôležitej časti vyváženého stravovania.

Tínedžerské roky môžu byť stresujúcim obdobím. Pri vymýšľaní priateľov, prechádzaní triedami, hádkach s rodičmi je toho veľa, čo je potrebné riešiť. Vaše telo sa navyše neustále mení, je stále vyššie, krivejšie a širšie. Sporné školské obedy a neskoré nočné mliečne koktaily s priateľmi môžu spôsobiť, že zostanete zdraví. Aj keď teraz možno nebudete cítiť dôsledky nezdravého životného štýlu, vaše dospievajúce roky sú rozhodujúcim obdobím na vytvorenie celoživotných zdravých návykov. Spôsob, akým sa ako tínedžer naučíte zaobchádzať so svojim telom, vám môže pomôcť rásť, fyzicky aj duševne, a v budúcnosti vás naladí na pozitívny životný štýl.

Časť 1 zo 4: Tankovanie vášho tela

1
Jesť raňajky. Myslite na to takto, keď auto potrebuje plyn, zastavíte ho a načerpáte palivo. Takto môžete pokračovať v jazde, namiesto toho, aby ste sa pokazili v strede cesty. Vaše telo je úplne rovnaké. Každé ráno musíte svoje telo doplniť, aby vydržalo celý deň. Na začiatku dňa zvážte niekoľko jednoduchých možností dobre zaoblených raňajok.
- Celozrnné cereálie s ovocím. Cereálie pokryté cukrom alebo čokoládou sa zdajú byť zábavné a chutné, ale na to, aby ste svojmu telu dodali energiu, potrebujete cereálie s vysokým obsahom vlákniny, nie cukor. Je dobré zvoliť si obilninu, ktorá má v jednej porcii najmenej 5 gramov vlákniny. Doplňte ju banánom alebo jahodami pre prírodné sladidlo.
- Toast z arašidového masla. Môžete to urobiť za jednu minútu a jesť to na cestách. Proteín v arašidovom masle vám pomôže zasýtiť sa na celé dopoludnie. Uistite sa, že budete jesť celozrnnú pšenicu alebo viaczrnný chlieb s prídavkom vlákniny.
- Urobte si smoothie. Ak nie ste veľký v raňajkách, zvážte ich pitie. Zmiešajte 0,75 šálky (0,18 l) čistého jogurtu, 1 šálku (0,24 l) ovocia a 1 šálku (0,24 l) mlieka.
2
Nezabudnite na svoje ovocie a zeleninu. Je ťažké priznať si to v puberte, ale tvoja mama mala pravdu. Ovocie a zelenina sú plné vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje na rast. Školské obedy vás odrádzajú od brokolice? Žiadny problém. K dispozícii je veľké množstvo ovocia a zeleniny, pričom ich existuje mnoho spôsobov.
- Ovocie zmiešajte s jogurtom alebo smoothie na prírodné cukry.
- Na sendvič navrstvite plátky jablka alebo uhorky, aby ste ich mohli ešte viac skvapkať.
- Pečenú zeleninu ako alternatívu k čipu.
3
Nájdite zdravé tuky. Správne druhy tukov, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené, môžu vášmu telu dodať energiu a vstrebať vitamíny. Príliš veľa nezdravých nasýtených tukov zvyšuje riziko srdcových chorôb. Skúste tieto potraviny zaradiť do svojho jedálnička, aby ste zvýšili príjem zdravých tukov.
- Oriešky. Všetky orechy sú porovnateľné z hľadiska bielkovín a kalórií, takže jedzte to, čo vám najviac chutí! Vezmite si hrsť na olovrant, alebo nakrájajte na drobno a pridajte do šalátov. Len sa určite vyhnite orieškom, ktoré boli pražené na oleji a silne solené. Tiež by ste sa chceli uistiť, že odmeriate veľkosť porcie, a nie voľne občerstvíte, pretože orechy sa môžu rýchlo sčítať a viesť k priberaniu.
- Vajcia. Existuje mnoho spôsobov, ako variť vajíčka, a sú vhodné nielen na raňajky! Smažte, miešajte alebo pripravte omeletu, aby ste mohli začať deň, alebo ich uvarte na tvrdo, aby ste ich zjedli ako desiatu alebo natreli na šalát.
- Avokádo. Avokádo rozotrite na toast, pridajte do sendviča alebo roztlačte na guacamole. Avokádo môže byť krémovou náhradou alternatívnych tukov aj v iných receptoch! Mali by ste sa však obmedziť na 0,5 avokáda alebo menej denne, pretože sú vysoko kalorické.
4

Varte chudé bielkoviny. Dať svojmu telu dostatok bielkovín je to, čo pomáha udržiavať vaše srdce a mozog zdravé, a tiež pomáha vášmu telu budovať svaly. Bielkoviny sa nachádzajú v kuracom, hovädzom, syre, rybách, orechoch a sójových výrobkoch. Skúste sa vyhnúť menej zdravým jedlám, ako sú cheeseburgery a vyprážané kura, a viac chudých bielkovín, ako sú ryby a grilované kura.
5
Jednoduchý prechod na komplexné sacharidy. Mnoho tínedžerov sa obáva konzumácie sacharidov, pretože počuli, že sú „zlí“, keď v skutočnosti sacharidy dodávajú vášmu telu najviac energie. Takže aj keď ich nechcete z diéty vylúčiť, chcete sa múdro rozhodnúť.
- Vyberte si chlieb s vysokým obsahom vlákniny, 2-3 g na plátok.
- Jedzte celozrnnú pšenicu nad bielym chlebom. Celozrnný chlieb je menej spracovaný ako biely chlieb a obsahuje pre váš organizmus viac prirodzených vitamínov a minerálov.
- Náhrada quinou za ryžu. Z oboch zŕn sú vynikajúce prílohy alebo základy na praženicu. Napriek tomu, že ryža má malú výživovú hodnotu, quinoa má vysoký obsah bielkovín a je plná živín.
6

Ignorujte módne diéty. Slovo „diéta“ sa stalo synonymom pre extrémne obmedzujúci plán stravovania. Atkinsova diéta, grapefruitová diéta, diéta South Beach, všetky vyžadujú, aby ste sa vzdali dôležitej časti vyváženého stravovania. Na to, aby ste mali zdravé telo, by mala byť vaša každodenná „diéta“ kombináciou ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, chudých bielkovín a mliečnych výrobkov.

Časť 2 zo 4: Hydratácia vášho tela

1

Piť vodu. Vypite aspoň 6-8 pohárov vody denne, všimnete si veľký rozdiel v tom, ako sa cítite a ako vyzeráte. Medzi triedami môže byť ťažké dostatočne piť, preto si skontrolujte školský poriadok a noste so sebou fľašu vody, ak je to povolené. Vyzvite sa, aby ste vypili jednu fľašu ráno a druhú popoludní.
2
Vyhnite sa sódam a energetickým nápojom. Neskoré noci, štúdium a hranie hier, robia z limonád a energetických nápojov lákavú voľbu, keď sa spustí budík o 6:30.
- Sódy obsahujú aspartám, ktorý je ako pitie raketového paliva, a trvá 50 minút, kým sa spália kalórie v obyčajnej sóde!
- Diétne sódy obsahujú umelé sladidlá. Tieto mätú vaše telo, takže si ukladáte tuk a potenciálne vedú k priberaniu.
- Energetické nápoje sú naplnené pridanými stimulantmi, ktoré vaše telo nepotrebuje a prispievajú k nespavosti a úzkosti.
3
Športové nápoje vyberajte múdro. Ak športujete alebo ste aktívny človek, možno budete chcieť hydratovať niečím viac ako vodou. Je však dôležité čítať etikety, pretože mnohé športové nápoje majú zbytočne vysoký obsah kalórií alebo sodíka.
- Na 8 gramov (230 g) fľaše by malo byť okolo 15 g cukru.
- Nie viac ako 170 mg sodíka v 8 gramovej (230 g) fľaši.
- Ak máte cvičenie kratšie ako 60 minút, neexistujú žiadne ďalšie výhody, ktoré vaše telo získa zo športového nápoja v porovnaní s vodou.
4

Obmedzte kofeín. Kofeín je stimulant, čo znamená, že ak ho vypijete, dodá vám energiu. Aj keď sa to môže javiť ako pozitívne, existuje veľa negatívnych vedľajších účinkov kofeínu, najmä pre teenagerov. Môže zvýšiť úzkosť, podráždenosť, bolesti hlavy alebo nespavosť. To neznamená, že sa musíte prestať stretávať vo svojej miestnej kaviarni alebo sa vzdať obľúbeného Frappuccina, obmedzte príjem alebo bez kofeínu!

Skúste tieto potraviny zaradiť do svojho jedálnička, aby ste zvýšili príjem zdravých tukov.

Časť 3 zo 4: Cvičenie

1
Nájdite si cvičebnú rutinu, ktorá vyhovuje vášmu životu. Pretože vaše telo stále rastie a mení sa, pravidelná práca môže byť prospešná pre stavbu silných kostí a udržanie zdravej hmotnosti. Dobre zaoblený cvičebný plán zahŕňa kardio, váhy a strečing. Opýtajte sa trénera vo vašej škole alebo v miestnej telocvični, aby vám vypracoval plán, ktorý je vhodný pre vaše telo.
- Pripojte sa k športovému tímu v škole. Ak ste motivovaní skupinovými aktivitami a potrebujete dodatočnú záťaž na cvičenie, môže byť dobrý spôsob, ako pravidelne cvičiť, vstup do školského tímu.
- Získajte cvičebné video. Ak máte veľa práce, mohla by byť zmena rozvrhu ako videí z cvičenia skvelou voľbou. Môžete ich dokončiť kedykoľvek a v pohodlí vlastnej miestnosti.
- Pripojte sa k telocvični. Mnoho telocviční poskytuje študentom zľavy a ponúka rôzne triedy a posilňovňu.
2

Nájdi si kamaráta na cvičenie. Či už je to váš najlepší priateľ, súrodenec alebo priateľ z matematiky, mať niekoho, s kým cvičíte, môže byť veľkou motiváciou. Môže to vytvoriť zdravú konkurenciu a niekto vás bude brať na zodpovednosť za pravidelné cvičenia.
3

Stanoviť ciele. Akonáhle si vytvoríte rutinu cvičenia, ktorá sa vám páči, začnite si stanovovať krátkodobé a dlhodobé ciele. Ak môžete urobiť iba 3 kliky, stanovte si cieľ, že do konca mesiaca ich zdvojnásobíte. Veďte si denník, v ktorom budete zaznamenávať svoj pokrok, aby ste sa mohli pozrieť späť a pripomenúť si, ako ďaleko ste sa dostali! Veľa štastia!

Prečítajte si tiež: Ako zistiť, aké sú vaše práva ako mladistvému?

Časť 4 zo 4: zostať pozitívny

1

Ignorujte telá svojich priateľov. Rovnako ako vy, aj telo vášho priateľa sa neustále mení. To však neznamená, že sa zmení rovnakým spôsobom alebo rovnakou sadzbou. Nerobte si starosti, ak pred vami váš priateľ nosí podprsenku alebo ak máte ako jediná z kamarátov vlasy na tvári. U každého dochádza k dospelosti v rôznych časoch a nie je na tom nič zlého! Všetci sa tam nakoniec dostanete a starosti o to vaše telo neurýchlia ani nespomalia.
2
Pamätajte si, že ste viac ako váš fyzický vzhľad. Zdravý obraz seba samého je súčasťou zdravého tela a ľahko sa zamotáte do svojho fyzického obrazu.
- Vytvorte si zoznam toho, čo sa vám na sebe páči mimo vášho tela. Robíte eso z matematiky? Máte úžasný slam dunk? Prevádzkovať študentské noviny? Zapíšte si ho a prilepte zoznam k zrkadlu.
- Vystrihnite obrázky pozitívnych vzorov tela. Či už ide o celebritu, ktorá propaguje zdravé stravovanie, alebo o svoju tetu, ktorá súťaží v triatlone, obklopte sa pripomienkou toho, ako vyzerá zdravý životný štýl.
3

Zamerajte sa na pozitívne. Každý má aspekty svojho tela, ktoré chce zmeniť, ale zvyčajne to, čo vidíme ako do očí bijúce problémy, ostatní ani nevnímajú! Nájdite aspoň jednu časť svojho tela, ktorá sa vám páči, a pracujte na jej zvýraznení, aby ste zvýšili sebadôveru.
4
Obklopte sa zdravými ľuďmi. Máme tendenciu napodobňovať návyky ľudí, s ktorými trávime najviac času. Ak teda všetci vaši priatelia neustále negatívne hovoria o svojom tele, bude pre vás ťažké zostať pozitívny. Vaši priatelia sú vašou podpornou skupinou, takže si navzájom pomáhajte viesť zdravý život!
- Namiesto toho, aby ste s priateľmi trávili čas hľadením na modelky v časopisoch, choďte na prechádzku alebo sa naučte variť spolu!
- Pri skúšaní oblečenia s priateľmi zmeňte konverzáciu na „Vyzerám tučne?“ na „Čo mi robí tento outfit?“

Zdravý obraz seba samého je súčasťou zdravého tela a ľahko sa zamotáte do svojho fyzického obrazu.

Tipy

Pozrite sa na alternatívne spôsoby cvičenia. Napríklad tanec je úžasný spôsob, ako spáliť kalórie a posilniť svaly.
Staňte sa aktívnym účastníkom plánovania rodinného jedla! Pomôžte svojim rodičom s plánovaním a varením jedál. Je to skvelý spôsob, ako tráviť čas s rodinou, a pomôcť prevziať aktívnu úlohu vo svojom zdraví.
Pamätajte si, že ste tým, kým ste, a ste krásni zvonka aj zvnútra.
Držte sa čo najďalej od rýchleho občerstvenia!

By mala byť vaša každodenná „diéta“ kombináciou ovocia — Na to, aby ste mali zdravé telo, by mala byť vaša každodenná „diéta“ kombináciou ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, chudých bielkovín a mliečnych výrobkov.

Varovania

Nepozerajte sa na seba príliš pozorne, pamätajte, že sa stále meníte!
Nestresujte sa príliš jedlom „dokonale“. Myslite na všetko s mierou! Jeden deň si doprajte šťavnatý hamburger a mliečny kokteil, ale na druhý deň si dajte farebný šalát s kuracím mäsom.
Pri práci majte vždy dohľad. Správna forma a technika je rovnako dôležitá ako chodenie do posilňovne.