Ako sa dostať do formy (dospievajúce dievčatá)?
Ak ste dospievajúce dievča a chcete získať fit, aktívna aktivita vám môže pomôcť vybudovať si silu, vytrvalosť a sebaúctu. Zabudnite do svojho každodenného života viac aktivity tým, že sa vyberiete po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora, alebo sa pôjdete poprechádzať, ak nie sú tak ďaleko. Môžete sa tiež spýtať priateľa, či sa chce namiesto na stretnutie v kaviarni ísť na prechádzku alebo na túru. Keď ste pripravení urobiť ďalší krok, vytvorte si cvičebný plán, napríklad 30 minút aeróbnej aktivity 5 dní v týždni a 2 dni v týždni silového tréningu. Ak je pre vás ťažké udržať si motiváciu, pripojte sa k školskému alebo komunitnému športovému tímu alebo sa zúčastnite fyzicky aktívnej triedy. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako sa správne stravovať, aby ste sa cítili fit, čítajte ďalej!
Ak ste tínedžerské dievča, ktoré chce získať kondíciu, aktívny život vám môže pomôcť vybudovať si silu, vytrvalosť a sebaúctu.
Ľudia často stotožňovanie sa s fit zhodujú s chudnutím, ale títo dvaja sú v skutočnosti veľmi odlišné veci. Zatiaľ čo programy na chudnutie sa zameriavajú na čísla, ktoré určujú úspech alebo neúspech, ciele na získanie kondície zahŕňajú komplexnejšie kritériá, ako je zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, sily a vytrvalosti pri maximalizácii dĺžky života a sebaúcty. Nie je to proces zo dňa na deň, ale môžete začať fit hneď teraz, keď sa naučíte základné aspekty kondície: vylúčenie z nezdravých návykov, zvýšenie telesnej aktivity, vyváženú stravu a stráženie duševného zdravia a sebaúcty.
Časť 1 zo 4: zmena starých návykov
- 1Obmedzte sedavé aktivity. Takmer každý má aspoň jedno sedavé potešenie, či už ide o časté sledovanie obľúbených televíznych relácií, hranie videohier alebo surfovanie po internete na prenosnom počítači. Nielenže tieto činnosti často vyžadujú, aby ste pri nich sedeli alebo ležali na bruchu, ale bolo tiež dokázané, že spôsobujú problémy so sebaúctou a úzkosťou u detí a dospievajúcich. Aktívna aktivita neznamená, že musíte prestať so všetkými týmito príjemnými koníčkami: môžete jednoducho skrátiť čas, ktorý týmto aktivitám venujete, a nie ich spoločne prerušiť.
- Obmedzte napríklad svoju dennú televíziu na 2 hodiny. Môžete si dať viac času, pokiaľ sa venujete niečomu aktívnemu, napríklad behaniu na bežiacom páse.
- Ak trávite príliš veľa času online, nainštalujte si program, ktorý blokuje problémové stránky a zvyšuje produktivitu, ako napríklad Freedom, Anti Social a StayFocused.
- Môžete si tiež dať časové limity na surfovanie na internete alebo hranie videohier. Len sa uistite, že sa ich držíte.
- 2Prestaňte bezduché občerstvenie. Na popcorne pri sledovaní filmu nie je nič zlé, ale ak to robíte príliš často, stáva sa to problémom. Ak máte podozrenie, že by ste mohli jesť príliš veľa, vytvorte si diétny plán, v ktorom si denne doprajete 1 alebo 2 občerstvenie.
- Vyberte si zdravšie občerstvenie, ako je popcorn vyrobený bez veľkého množstva oleja, soli alebo masla, alebo ovocie alebo zelenina a nízkokalorický dip.
- Slané a sladké nezdravé jedlá, ako sú chipsy a sóda, sú obzvlášť návykové, takže ich možno budete chcieť úplne mimo domu.
- Požiadajte svojich rodičov, aby prestali kupovať nezdravé občerstvenie, najmä ak ich sami nejedia. Prípadne môžete požiadať svoju rodinu, aby pred vami skryla nezdravé občerstvenie.
- 3Ukončite lenivé správanie. Moderná spoločnosť často povzbudzuje k lenivému správaniu spôsobmi, ktoré si človek ani neuvedomuje, ako je ponúkanie pohyblivých schodov v nákupných centrách, používanie automobilov ako predvolených spôsobov dopravy v každodennom živote a dôraz na pohodlie prostredníctvom mobilných aplikácií, doručovacích služieb a virtuálnej socializácie. Mnoho z týchto spôsobov správania sa však môžete odhlásiť tým, že ich nahradíte aktívnym prenasledovaním.
- Choďte, kedykoľvek je to možné. Ak je obchod s potravinami len kúsok od domu, nie je dôvod vziať si auto, najmä ak je vonku pekne.
- Prípadne choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora.
- 4Socializujte sa na cestách. Vašou aktivitou pri stretnutí s priateľmi môže byť zdieľanie niektorých aplikácií v miestnej reštaurácii alebo gabanie na gauči, ale svoju spoločenskú hodinu nemusíte obmedzovať na sedavé aktivity. Nabudúce si stanovte dátum, kedy sa budete môcť stretnúť so svojimi kamarátmi, choďte na náučný chodník alebo na susednú cestu a vyberte sa na spoločnú prechádzku, než aby ste sa váľali na pohovke, alebo si zahrajte aktívnu videohru, ako je WiiFit, namiesto obvyklého cestovného.
- Ak to vašim priateľom nie je jasné, opýtajte sa rodinných príslušníkov, či by sa nechceli ísť prejsť, keď budete najbližšie sedieť a rozprávať sa alebo sledovať televíziu.
- 5Prestaňte fajčiť, ak ste fajčiar. Fajčenie môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov a môže tiež ovplyvniť vašu schopnosť byť fyzicky aktívny. Môžete napríklad nájsť dynamické kardiovaskulárne činnosti, ako je beh, plávanie a tanec, oveľa ťažšie, ak fajčíte. Ak fajčíte, poraďte sa so svojim lekárom, ako s tým prestať. Vo vašej oblasti môžu existovať programy na odvykanie od fajčenia, ktoré vám môžu pomôcť.
Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako sa správne stravovať, aby ste sa cítili fit, čítajte ďalej!
Časť 2 zo 4: Začíname byť aktívny
- 1Vytvorte si cvičebný plán. Pravidelné a komplexné cvičenie vám prospeje viac ako sporadické cvičenia, ktoré zahŕňajú iba jeden druh cvičenia, ako je zdvíhanie závažia alebo beh. Do svojho kondičného režimu by ste mali zaradiť aeróbne cvičenie-akúkoľvek aktivitu, ktorá využíva veľké svalové skupiny a je možné vydržať najmenej desať minút-a činnosti zamerané na odolnosť a kondičnú odolnosť, ktoré posilňujú vaše svaly opakovaním-pričom aeróbne aktivity zaberajú viac času ako silový tréning. Vytvorením cvičebného kalendára sa môžete ubezpečiť, že vykonávate odporúčanú rovnováhu aktivít.
- Uistite sa, že si naplánujete tréningy aj okolo ďalších, povinných aspektov vášho života, akými sú škola, práca a rodina. Aj keď je kondícia dôležitá, je to len jeden pilier vášho života a nemal by vás nútiť obetovať iné veci.
- 2Robte aeróbne aktivity. Cvičené aeróbne cvičenia zlepšujú vaše kardiovaskulárne zdravie a vytrvalosť, pričom uvoľňujú endorfíny a zlepšujú vašu náladu. Zamerajte sa na minimálne 150 minút týždenne alebo 30 minút denne päťkrát týždenne. Môžete sa pripojiť k posilňovni, aby ste mohli využívať hodiny aerobiku a cvičebné stroje, alebo sa môžete rozhodnúť pre nezávislejší prístup a začať behať, chodiť alebo bicyklovať.
- Nedávne štúdie vzbudili pochybnosti o tom, či strečing vopred skutočne znižuje zranenie. Napriek tomu, 5-minútový strečing pred cvičením nie je zlý nápad.
- 3Začnite silový tréning. Okrem týždenného 150-minútového záväzku aeróbneho cvičenia by ste mali aspoň dva dni v týždni absolvovať posilňovacie cvičenia. Posilovacie stroje, medicinbaly, odporové pásy a domáce cvičenia-napríklad kliky a brušáky-to všetko sú skvelé silové tréningy.
- 4Pri silovom tréningu precvičte ruky, nohy a jadro. Mnoho ľudí robí chybu, že robí vzpieranie a iné posilňovacie cvičenia, ktoré sa zameriavajú iba na jednu časť tela: urobia napríklad niekoľko opakovaní rúk, ale ignorujú jadro a nohy. Vyhnite sa tejto chybe tým, že urobíte kombináciu cvičení, ktoré sa zameriavajú na všetky tri hlavné svalové skupiny.
- Aby ste posilnili svoje jadro, cvičte cvičenia v ľahu v ľahu, cvičenia na doskách a brušáky. Tie posilnia a tonizujú vaše brušné a chrbtové svaly.
- Pokiaľ ide o nohy, mali by ste robiť drepy, vertikálne skoky a sedenie na stene. Medzi dobré cvičenia pre paže patria kliky, príťahy a dvíhanie činiek.
- 5Pripojte sa k školskému alebo komunitnému športovému tímu. Ak máte problém získať a udržať si motiváciu počas individuálnych tréningov, zvážte pripojenie k športovému tímu. Šport je zábavný spôsob, ako získať aeróbne cvičenie a silový tréning, a zároveň si budovať silné vzťahy s ostatnými spoluhráčmi, učiť sa časovému manažmentu a rozvíjať pocit osobnej zodpovednosti.
- Ak neviete, aké športy by ste mali vyskúšať, pozrite sa na ponuky vo svojich miestnych YMCA a školských skupinách. Vyskúšajte niekoľko športov a potom pokračujte v tom, čo vás baví.
- 6Choďte na fyzicky aktívnu hodinu, ako je tanec alebo joga. Tímové športy nie sú jediným spôsobom, ako sa dostať mimo telocvičňu alebo bežecký chodník. Môžete sa tiež prihlásiť na hodiny, ktoré vás naučia fyzické aktivity, ako napríklad balet, jóga a moderný tanec. Zistite, či vo vašom okolí nie je štúdio jogy alebo tanca, a potom sa opýtajte rodičov, či si môžete dovoliť mesačné poplatky. Komunity majú často nižšie náklady v miestnych školách, náborových oddeleniach, telocvičniach, YMCA alebo komunitných centrách.
- Ak máte záujem o jogu, zaregistrujte sa na hodinu začiatočníkov, kde poskytnú dostatočné inštrukcie. Ak vyskúšate pohyby, ktoré sú mimo vašej úrovne, môžete si ublížiť.
Ľudia často stotožňovanie sa s fit zhodujú s chudnutím, ale títo dvaja sú v skutočnosti veľmi odlišné veci.
Časť 3 zo 4: Správne stravovanie
- 1Zahrňte do svojho jedálnička rôzne druhy ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina by mali tvoriť najväčšiu časť vašej dennej stravy, ale nejedzte len dve rovnaké zeleniny vo veľkých množstvách. Štúdie ukázali, že najzdravším spôsobom, ako si denne dopriať päť až deväť porcií ovocia a zeleniny, je jesť ich najrozmanitejšie.
- Buďte kreatívni, keď do svojho jedálnička zaradíte ovocie a zeleninu. Zamiešajte radšej nové, zaujímavé šaláty než šalát, uhorku a paradajkový šalát.
- Vďaka prezentácii môže nudné jedlo vyzerať príťažlivo. Plátky ovocia môžete napríklad umelecky naaranžovať na tanier, aby vyzeral ako z 5-hviezdičkovej reštaurácie.
- 2Jedzte celé bielkoviny. Okrem denného príjmu ovocia a zeleniny by ste sa mali snažiť jesť aj veľa bielkovín. Skúste však byť na svoje bielkoviny trochu prieberčivý: choďte na chudé a nespracované mäso, ako je chudý steak a kuracie prsia, a nie na bežné mleté hovädzie mäso (obsahujúce 75-85% tuku), slaninu a klobásy.
- Ak ste vegetarián, denný príjem bielkovín môžete stále dosiahnuť prostredníctvom potravín, ako sú orechy, fazuľa a vajíčka.
- 3Snažte sa o rovnováhu, nie o málo kalórií. Nedávne štúdie ukázali, že dôraz na počítanie kalórií len málo zlepší zdravú výživu a môže viesť k narušeniu stravovacích návykov. Koniec koncov, ak sa len snažíte dodržať predpísanú kalorickú značku, nebude záležať na tom, či sú potraviny, ktoré jete, do značnej miery homogénne a poskytujú minimálnu výživu, pokiaľ sa vyhnete svojmu 1200- alebo 1500 kalóriám. Namiesto toho dávajte prednosť jedlu troch výživných, dobre zaoblených jedál s vysokokvalitnými prísadami, pričom obmedzte občerstvenie bez ovocia alebo zeleniny na minimum.
- Vyhnite sa diéte a nízkotučným spracovaným potravinám. Štúdie ukázali, že nemajú veľa výživových výhod.
- 4Zvýšte príjem železa a vápnika. Dospievajúci- a najmä dievčatá- sú náchylní na nedostatok železa a vápnika, preto by ste si mali byť istí, že budete každý deň jesť potraviny bohaté na tieto živiny. Mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry, majú vysoký obsah vápnika, živiny potrebnej pre zdravie a rast kostí, a mali by ste sa snažiť prijať najmenej 1300 miligramov denne. Chudé mäso, ryby, sója a šošovica sú niektoré potraviny s obzvlášť vysokým obsahom železa, živiny, ktorá pomáha dodávať kyslík do vášho tela. Mali by ste sa snažiť o 15-25 mg železa denne.
- Štúdie ukázali, že vaše telo absorbuje málo alebo žiadne živiny z doplnkov. Pokiaľ váš lekár neurčí inak, prijímajte vápnik a železo denne jedlom.
- 5Vylúčte spracované potraviny, ktoré majú malú výživovú hodnotu. Okrem toho, že budete jesť veľa zdravých, nespracovaných potravín, mali by ste tiež obmedziť príjem spracovaných nezdravých potravín, ako sú lupienky, krekry, rýchle občerstvenie, cukríky a sóda. Takéto potraviny často obsahujú škodlivé chemické prísady a konzervačné látky, ako aj trans -mastné kyseliny, ktoré zvyšujú váš cholesterol a zvyšujú riziko srdcových chorôb.
- Nepreháňajte to a začnite tieto potraviny považovať za „zlé“. Ak začnete jedlu pripisovať morálnu hodnotu, riskujete rozvoj porúch príjmu potravy a problémov so sebaúctou.
- 6Raňajkujte každý deň. Raňajkovať sa môže zdať nemožné, keď každé ráno vychádzate dverami, aby ste stihli školský autobus alebo bazén v aute, ale mali by ste vyvinúť osobitné úsilie a začleniť raňajky do svojho každodenného režimu. Tento jednoduchý krok k dobrej kondícii podporuje zdravšie stravovanie po celý deň a tiež zvyšuje váš metabolizmus a náladu.
- Ak jednoducho nemôžete nič vynútiť hrdlo, než odídete do školy, vezmite si so sebou do školy jogurt a banán, aby ste ho ráno mohli trochu zjesť.
- 7Pite 2,2 litra vody denne. Pravdepodobne ste počuli, že váš lekár alebo iní zdravotnícki pracovníci hovoria o tom, ako dôležitá je hydratácia pre vaše zdravie, ale možno si neuvedomujete všetky veci, ktoré pre vás tento zázrak vlhkosti robí. Okrem toho, že voda vyplavuje toxíny z vašich orgánov a dodáva živiny do vašich buniek, zlepšuje aj vašu pokožku, vlasy a nechty.
- Vezmite si so sebou do školy fľašu vody, aby ste ju mohli popíjať po celý deň. Je to lepšie ako sporadické výlety k vodnej fontáne alebo sódy z automatu.
- Všetky tekutiny prispievajú k vášmu dennému príjmu vody vrátane džúsu a čaju. Napriek tomu je najlepšie väčšinu príjmu tekutín získať čistou vodou než inými nápojmi.
Dospievajúci- a najmä dievčatá- sú náchylní na nedostatok železa a vápnika, preto by ste si mali byť istí, že budete každý deň jesť potraviny bohaté na tieto živiny.
Časť 4 zo 4: udržanie duševného zdravia
- 1Dajte si voľno od cvičenia. V kultúrnom prostredí, ktoré rešpektuje kondíciu a konkrétne typy tiel, sa cvičenie môže rýchlo stať deštruktívnou posadnutosťou. Prílišná zaneprázdnenosť cvičebným režimom môže spôsobiť zranenie z nadmernej námahy, ako aj poškodiť duševné zdravie. Keď si dáte odpočinkové dni, keď nebudete cvičiť, a budete sa vyhýbať každodenným váženiam a šou o chudnutí, ako je Najväčší porazený, môžete podniknúť opatrenia, aby starostlivosť o vaše telo neohrozila vaše duševné zdravie.
- Ak sa cítite previnilo alebo nervózne, keď deň alebo dva nepracujete, možno si vytvárate nezdravý prístup k cvičeniu. Porozprávajte sa s rodičom alebo školským poradcom o pomoc skôr, ako sa váš problém zhorší.
- 2Myslite na jedlo ako na zdroj, a nie ako na nepriateľa. Zdravé stravovanie a fitnes neznamená, že by ste sa mali pripraviť o jedlo alebo by ste si nemali jedlo vychutnávať. V okamihu, keď začnete vnímať jedlo ako niečo, čomu sa musíte vyhnúť, začnete si k jedlu vytvárať problematický vzťah, ktorý môže trvať celý váš život. Pripomeňte si, že jedlo je pre život nevyhnutné a doprajte si obľúbené, bohaté jedlá dostatočne často, aby sa u vás nerozvinula chuť do jedla a impulz k záchvatu.
- Ak máte sklon k prejedaniu sa, vynechávaniu jedla alebo užívaniu preháňadiel, môžete mať poruchu príjmu potravy. Ak chcete problém vyriešiť, kontaktujte rodiča, školského zdravotného úradníka alebo lekára.
- 3Venujte sa aktivitám, ktoré s kondíciou nesúvisia. Ak venujete všetok svoj čas mimo školy cvičeniu a diéte, robíte svoju sebavedomie závislou od kondície. Váš najnovší tréningový a stravovací plán by však nemal definovať vaše zlyhania a úspechy; Celý váš charakter, talent, empatia a vzťahy s priateľmi a rodinou sú to, čo by vám malo zaistiť dobrý pocit zo seba. Pripomeňte si túto skutočnosť tým, že budete venovať veľa času aktivitám, ako je dobrovoľníctvo pre miestne charitatívne organizácie, hra na nástroji, písanie alebo maľovanie.
- Môžete tiež pomôcť svojim priateľom vybudovať si sebavedomie tým, že sa s nimi zúčastníte týchto aktivít a odradíte od akýchkoľvek sebakritických komentárov, keď ste nablízku.
- 4Spite 8-10 hodín každú noc. Mnoho tínedžerov nemá dostatok spánku a napriek tomu, že si tento nedostatok nevšimnete, nedostatok spánku môže ovplyvniť váš život mnohými spôsobmi. Môže vás to stať náladovými, stresovanými a menej zdatnými v triede, ako aj podporovať zlé a impulzívne stravovacie návyky a dokonca viesť k tvárovým kazom.
- Okrem osemhodinového minima by ste sa mali snažiť aj o pravidelný spánkový režim. Skúste napríklad ísť spať každú noc v podobný čas a vyhnite sa neskorému víkendu.
- Priedušné cvičebné oblečenie
- Bežecké topánky
- Pero
- Kalendár
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či je tínedžer rizikom samovraždy?
Otázky a odpovede
- Ako môžem sledovať svoj príjem kalórií každý deň?Naučte sa čítať nutričné štítky. Uistite sa, že poznáte veľkosti porcií a vynásobte počet porcií jedla krát kalórií na porciu. Zapíšte si jedlá, ktoré jete a koľko ich dáte, aby ste si ich mohli udržať v pamäti. Ak chcete byť konkrétnejší, môžete si kúpiť malú váhu na váženie jedla. Pozrite sa na webové stránky a najmä mobilné aplikácie, ktoré vám pomôžu počítať kalórie, ako napríklad: https://myfitnesspal.com/
- A čo joga? Aj vám to nevyhovuje? Ak áno, ktoré pózy mám urobiť?Jóga je jednou z vecí, ktoré vám môžu pomôcť získať kondíciu. Môže pomôcť s tonizáciou, silou a flexibilitou. Stále však potrebujete veľa aeróbneho cvičenia. Pozrite sa na webové stránky, kde nájdete rôzne pózy jogy, alebo podobné články pre začiatočníkov:
Komentáre (1)
- Toto mi veľmi pomohlo. Vďaka!
Súvisiace články
