Ako sa dostať do formy ako tínedžer?
Aby ste sa ako tínedžer stali fit, snažte sa byť aktívny aspoň jednu hodinu každý deň. Namiesto šoférovania, návštevy miestneho bazéna a plávania po škole si môžete vyskúšať chôdzu alebo jazdu na bicykli k priateľovi domov, po škole sa zapojiť do športového alebo mimoškolského cvičenia, začať s cvičením doma alebo sa pripojiť k miestnej posilňovni. Nezabudnite jesť veľa ovocia a zeleniny a snažte sa konzumovať potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, aby ste zostali nabití energiou! Ak sa chcete dozvedieť viac o zostavení cvičebného plánu doma, čítajte ďalej!
Ak sa chcete dostať do formy ako tínedžer, snažte sa byť aktívny aspoň jednu hodinu každý deň.
Vaše telo bude rásť a meniť sa počas dospievania. V tomto období vášho života je preto dôležité udržiavať fyzickú kondíciu a rozvíjať zdravé stravovacie a cvičebné návyky. Ak chcete zvýšiť svoju kondíciu, začnite zdravou výživou. Skúste tráviť menej času leňošením alebo sledovaním televízie a buďte aktívni aspoň jednu hodinu denne. Ak by ste chceli ako dospievajúci začať brať svoju kondíciu vážnejšie, môžete sa dokonca zapojiť do posilňovne alebo si zostaviť cvičebný plán doma.
Metóda 1 z 3: zlepšenie vašej stravy
- 1Držte sa potravín, ktoré vám poskytnú zdravú a vyváženú stravu. Prvá a najdôležitejšia súčasť udržania kondície v tínedžerskom veku je správna diéta. Vyhnite sa nezdravým jedlám, vrátane väčšiny spracovaných potravín a rýchleho občerstvenia. Namiesto toho sa zamerajte na dostatok mliečnych výrobkov a bielkovín, ktoré vám pomôžu rásť. Môžu zahŕňať mlieko, jogurt, kura, hovädzie mäso, ryby a fazuľa alebo tofu.
- Ak (ako väčšina dospievajúcich) stále žijete v dome svojich rodičov, požiadajte ich o pomoc s diétou. Požiadajte ich, aby si kúpili zdravé občerstvenie a podávali na jedlo nespracované celé potraviny.
- 2Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Zelenina a ovocie by mali tvoriť významnú súčasť vašej každodennej stravy. Snažte sa jesť štyri porcie ovocia a päť porcií zeleniny každý deň. K raňajkám si dajte napríklad pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy a hrsť bobúľ, k obedu bočný šalát a jablko a na večeru porciu varenej zeleniny.
- Ovocie a zelenina poskytujú zdravé cukry (oveľa lepšie ako cukry pridávané do mnohých spracovaných potravín) a vlákninu, ktorú vaše telo potrebuje.
- 3Jedzte potraviny, ktoré vám dodajú vápnik a železo. Tieto dva minerály sú nevyhnutné pre rastúce telo dospievajúcich. Plánujte konzumovať najmenej 1300 miligramov vápnika denne, čo znamená piť veľa mlieka a jesť mliečne výrobky vrátane tvrdých syrov a jogurtov.
- Železo je obzvlášť dôležité pre mladé ženy. Železo sa nachádza v mnohých potravinách, vrátane fazule, orechov, hovädzieho, bravčového, hydinového a vajíčka.
- Ak sa pokúšate obmedziť cukor, môžete zvážiť zaradenie plnotučného mlieka namiesto odstredeného alebo 1% mlieka, pretože plnotučné mlieko obsahuje menej cukru ako ľahšie verzie.
- 4Konzumujte potraviny s vitamínmi, minerálmi a vlákninou. Pre mladistvých je dôležité prijímať vitamíny prostredníctvom stravy. Vitamíny podporujú zdravý rast a sú cennou súčasťou celkovej kondície. Vláknina udrží váš tráviaci trakt zdravý a tiež vám pomôže cítiť sa sýto, pretože vláknitá potrava zaberá miesto vo vašom žalúdku a pomaly sa rozkladá. Nájdite vlákninu v potravinách, ako je zeler a fazuľa.
- Nájdite vitamín A vo vajíčkach, mliečnych výrobkoch a tmavých listových zeleninách. Vitamíny B sa bežne vyskytujú v mäse a rybách a vitamín C sa môže konzumovať v citrusových plodoch, bobuľových plodoch a paradajkách.
- Zdravé minerály nájdete v potravinách, ako je brokolica, zemiaky a citrusové plody (draslík); červené mäso, kura a morské plody (zinok a fosfor); a celozrnné produkty a orechy (horčík).
- Okrem toho, že v potravinách, ktoré jete, nájdete dôležité vitamíny, môžete si denne vziať multivitamínovú pilulku. Doplní to vašu diétu a pomôže vám získať potrebné živiny.
- 5Hydratujte pitím šiestich až ôsmich pohárov tekutín každý deň. Aby vaše telo dobre fungovalo, potrebuje veľa vody a iných tekutín. To platí najmä vtedy, ak zvyšujete svoju dennú aktivitu alebo začínate cvičiť. Udržujte sa hydratovaní vodou, ovocnými šťavami, čajom a ďalšími zdravými potravinami. Vyhnite sa nealkoholickým nápojom a energetickým nápojom.
- 6Medzi jedlami jedzte zdravé občerstvenie. Vaše tínedžerské roky sú obdobím vášho života, v ktorom budete najviac rásť, takže keď vám brucho začne reptať, nesiahajte po krajci koláča alebo balíčku chipsov. Skúste namiesto toho zdravé občerstvenie, ako je jogurt, ovocie alebo smoothie.
- Nebojte sa, ak ste často hladní; zvýšenie cvičenia a aktivity zvýši vašu chuť do jedla.
Ako môžete byť fit, keď ste stále zaneprázdnení?
Metóda 2 z 3: zostať aktívny každý deň
- 1Buďte aktívny aspoň jednu hodinu každý deň. Hodina dennej aktivity vám pomôže získať väčšiu kondíciu a obmedziť negatívne efekty pomalého životného štýlu. Aby ste boli aktívni, nemusíte navštevovať posilňovňu ani športovať. Skúste namiesto jazdy ísť pešo alebo na bicykli k priateľovi do domu, alebo navštívte miestny bazén a po škole si zaplávajte.
- Zvýšenie dennej aktivity má rôzne zdravotné výhody. Jedna hodina dennej aktivity vo väčšine dní v týždni zníži stres, naberie energiu a zníži riziko niektorých chorôb.
- 2Zapojte sa do športu alebo aktívnej mimoškolskej aktivity. Športové a atletické skupinové aktivity sú skvelé spôsoby, ako zvýšiť svoju dennú aktivitu a zlepšiť kondíciu v tínedžerskom veku. Ak vás baví športová účasť, vyskúšajte si intramurálne tímy svojej strednej alebo strednej školy. Alebo si nájdite aktívny mimoškolský klub, ku ktorému by ste sa mohli pridať, napríklad plavecký tím.
- Aktivita, ktorú si vyberiete, nemusí byť konvenčným tímovým športom, ako je futbal alebo basketbal. Ak máte záujem, môžete vyskúšať ďalšie činnosti, ako je gymnastika, jazda na koni, skateboarding alebo karate.
- 3Pripojte sa k telocvični alebo sa zaregistrujte na cvičebný kurz. Tieto možnosti vám pomôžu zostať aktívny a dokonca vám môžu pomôcť zmeniť vaše telo poskytovaním pravidelného cvičenia a období aktivít v zábavnom, sociálnom prostredí. Pozrite sa do neďalekých telocviční, v ktorých sa popoludní alebo večer konajú obľúbené typy cvičebných hodín, aby ste sa mohli zúčastniť aj po škole.
- Ak vás nezaujíma tradičnejšia telocvičňa alebo hodiny cvičenia, pozrite sa na ďalšie druhy fyzických skupinových aktivít, vrátane zumby alebo pilatesu a bojových umení.
- 4Pešo alebo na bicykli do školy. Ak žijete dostatočne blízko svojej školy, aby ste tam mohli bezpečne prejsť alebo zabicyklovať v primeranom čase (povedzme menej ako 30 minút), skúste to začleniť do svojich týždenných plánov. 30-minútová prechádzka do školy sa postará o polovicu vášho denného aktivity a pomôže vášmu zdraviu zvýšením srdcovej frekvencie a cvičením svalov nôh.
- Ak máte čiastočný úväzok po škole alebo cez víkendy, choďte sem aj pešo alebo na bicykli.
- 5Cez prestávky v škole si urobte krátku prechádzku. Ak máte počas školského dňa 15-minútovú prestávku alebo 45-minútovú prestávku na obed, urobte si v tomto čase krátku prechádzku. Pomôže to zvýšiť vašu kondíciu a úroveň aktivity. Alebo, ak má vaša škola schody, choďte po schodoch niekoľkokrát hore a dole. Večer robte to isté počas času venovaného domácim úlohám. Urobte si jednu alebo dve 15-minútové prestávky a strávte tento čas chôdzou alebo skákaním cez švihadlo alebo si choďte rýchlo zabehať.
- Nebojte sa, že budete musieť čakať, kým budete mať hodiny voľného času, aby ste mohli začať byť aktívni.
- 6Obmedzte čas používania na dve hodiny denne. Mnoho tínedžerov trávi hodiny denne sledovaním televízie alebo filmov a hraním videohier. Tieto činnosti poškodia vašu kondíciu a môžu viesť k priberaniu na váhe. Obmedzte čas strávený pred obrazovkou na dve hodiny (alebo menej) každý deň. Získate tak viac času na pohybové aktivity.
- Aktivity môžete dokonca integrovať do času stráveného pred obrazovkou. Ak majú vaši rodičia eliptický stroj, kráčajte po ňom pri sledovaní filmu. Alebo skúste robiť výpady počas každej komerčnej prestávky vašej obľúbenej šou.
Získanie kondície a udržanie kondície môže začať v každom veku a optimálne by malo pokračovať aj do vašich starších rokov!
Metóda 3 z 3: zostavenie tréningového plánu
- 1Začnite s cvičením doma. Zvážte zostavenie základnej rutiny na zvýšenie svojej kondície. Či máte alebo nemáte prístup do posilňovne, začať od základov doma: push-up, pull-up, sedieť-up, a ak máte prístup k závažia, základné drepy, kadere a lavice lisy.
- Ak si nie ste istí, kde začať-aké cvičenia by ste mali zaradiť do svojej rutiny, aké závažia zdvihnúť atď.-porozprávajte sa so svojim trénerom v posilňovni alebo si online overte odporúčania týkajúce sa cvičenia s posilňovaním.
- 2Zahrejte sa a ochladte pred a po cvičení. Pred každým cvičením začnite s asi 10 -minútovými miernymi úsekmi. Zahrievanie pomáha predchádzať zraneniam a môže prispieť k maximalizácii spálených kalórií počas celého cvičenia.
- Podobne, ak si urobíte čas na to, aby ste sa od cvičenia oddýchli ochladzovacími úsekmi, budete sa po skončení cvičenia cítiť menej zaťažení.
- Ak časom zistíte, že vás baví beh, porozmýšľajte nad tým, že by ste sa pridali k bežeckému tímu.
- 3Cvičenie s priateľom. Nájdite si priateľa, ktorý tiež chce byť aktívny cez týždeň a zacvičte si s ním. Môžete sa tiež opýtať členov svojej rodiny (súrodenci, bratranci, dokonca aj rodičia), či by s vami chceli cvičiť. Udržať si motiváciu byť fit bude jednoduchšie, ak máte priateľa alebo člena rodiny, s ktorými cvičíte a ktorí vám môžu poskytnúť morálnu podporu.
- Ak budete mať priateľa, ktorý vás podporí, zvýši sa pravdepodobnosť, že sa budete držať cvičebného režimu.
V tomto období vášho života je preto dôležité udržiavať fyzickú kondíciu a rozvíjať zdravé stravovacie a cvičebné návyky.
- Buďte kreatívni a bavte sa s druhmi aktivít, ktorým sa denne venujete. Skúste Dance Revolution, Wii Fit, plávanie, jazdu na koni, vodné pólo, tanec alebo telocvičňu!
- Počúvať hudbu; pomôže to nielen zvýšiť sebadôveru, ale tiež vás to bude motivovať.
- Ak je cvičenie, ktoré robíte, bolestivé, prestaňte s ním. Ak po cvičení pocítite silnú bolesť alebo bolesť, ktorá nie je v súlade s množstvom cvičenia, ktoré robíte, upozornite na problém svojho lekára.
- Vyhýbajte sa vynechávaniu jedál a nikdy sa úmyselne nepripravujte o jedlo. Aj keď môže byť lákavé obmedziť toľko kalórií z vašej stravy naraz, je to pre vaše telo nezdravé.
- Ak máte obavy, že cvičíte nesprávne, porozprávajte sa so svojim atletickým trénerom alebo si prezrite online návod, ako cvičenie správne vykonávať.
- Aby ste v mladosti zostali fit a zdraví, vyhýbajte sa fajčeniu a konzumácii alkoholu mladistvými. Zvlášť fajčenie je pre vaše zdravie hrozné a alkohol môže mať tiež negatívne zdravotné účinky.
Prečítajte si tiež: Ako podporiť mladých dospelých pri odchode z pestúnskej starostlivosti?
Otázky a odpovede
- Ako môžete byť fit, keď ste stále zaneprázdnení?Vďaka žonglovaniu so školou a domácimi úlohami a možno aj na čiastočný úväzok sa budete cítiť príliš zaneprázdnení, aby ste zostali fit. Zostať fit je záväzok k zdravému životnému štýlu jesť zdravo a fit v aktivite, kedykoľvek môžete. Ak máte pocit, že ste fit, skúste si napísať priority, ktoré vám pomôžu nájsť si potrebný čas. Ak vám chýba deň behania, pretože sa učíte na test, je to v poriadku. Vedzte, že budete behať budúci týždeň alebo po teste. Tréningy si môžete naplánovať okolo domácich úloh... možno si počas štúdia urobíte klikové prestávky. Každá malá aktivita sa počíta!
- Koľko rokov musíte mať, aby ste to urobili?Získanie kondície a udržanie kondície môže začať v každom veku a optimálne by malo pokračovať aj do vašich starších rokov! Aj keď sú tieto informácie zamerané na dospievajúcich, zdravá strava a väčšia aktivita vo vašom živote je dôležitá bez ohľadu na to, koľko máte rokov. Ak ste mladiství, môžete sa porozprávať so svojimi rodičmi o tom, aké ovocie a zelenina sú pre vás najlepšie.
Komentáre (16)
- Kroky 14 a 10 boli najužitočnejšie.
- Toto je skutočne skvelá platforma lekcií. Nechápal som, že cvičiť a dostať sa do formy nie je nevyhnutne chodiť do posilňovne, je to niečo, čo môžete robiť doma každé ráno. Každodenné cvičenie, ktorému verím, skutočne pomôže.
- Najviac mi pomohli niektoré možnosti cvičenia.
- Pomohlo mi to využiť všetko, čo som potreboval!
- Tento článok mi dal tipy a rady, ako v mojom veku bezpečne schudnúť.
- Veľmi podrobné, určite pomohlo!
- Pomáha ľahký jazyk sprievodcu a obrázky.
- Považoval som za veľmi užitočné, keď nám povedali, čo je pre teba dobré a čo nie. Hoci sa stať fit nie je len o cvičení, dávajte si pozor na to, čo jete!
- Páni, toto bol pre mňa skutočne užitočný článok. Schudol som 3 kg za 3 týždne iba týmito metódami!
- Pomohlo mi to v mojej každodennej rutinnej práci. Teraz som fit, zdravý a mám dobrú fyzickú kondíciu.
- Tento článok mi veľmi pomohol! Vďaka tomu žijem lepší a zdravší životný štýl ako predtým. Ďakujem!
- Ďakujem všetkým. Potom, čo som to urobil a dodržal pokyny, som sa dostal do pohody a v pohode.
- Nemám veľa priestoru na pobehovanie, takže toto veľmi pomohlo!
- Nezastavujte sa, akonáhle dosiahnete svoj cieľ, bola to najväčšia pomoc, akú som za posledné roky mohol mať. Ďakujem.
- Pokúsim sa získať šesť balení alebo obrys jedného, pretože mám pocit, že som pribral niekoľko kg. Mám iba 13 rokov, takže chcem zostať fit a aktívny čo najviac.
- Toto je skvelé! Je to celkom vhodné pre mladistvých a zdá sa, že je to úžasný spôsob, ako začať. Vďaka!:)
Súvisiace články
