Ako sa dostať do kondície za 10 minút denne?
Pravdepodobne nebudete fit sám so cvičením, najmä iba s 10 minútami denne.
Mnoho ľudí chce byť fit, ale nemajú čas na to, aby sa hodiny v posilňovni zmestili do ich nabitého programu. Neuvedomujú si, že môžu trénovať za takmer 10 minút takmer kdekoľvek a bez drahých špeciálnych prístrojov. Kľúčové je zamerať sa na vysoko intenzívne cviky, ktoré vaše svaly posúvajú na maximum. Aj keď je vždy lepšie cvičiť viac, efektívny 10-minútový denný tréning vám môže pomôcť schudnúť a budovať svalovú hmotu.
Metóda 1 z 3: zapadnutie do cvičenia kdekoľvek
- 1Pochopte, ako fungujú 10-minútové rutiny. Je dôležité vedieť, že tento štýl cvičenia nie je ideálny, ale je to lepšie ako necvičiť vôbec. Ak máte nazvyš iba 10 minút, budete sa musieť ubezpečiť, že váš tréning je čo najefektívnejší.
- Aj keď sú aeróbne cvičenia dôležité pre zdravie srdca, pri spaľovaní kalórií sú všeobecne menej účinné ako cvičenia zamerané na budovanie sily.
- Majte na pamäti, že pre fitness a chudnutie je stále lepšie cvičiť častejšie. Odporúčané množstvo pohybu pre kardiovaskulárne zdravie je 30 minút denne, päť dní v týždni.
- Buď kreatívny. Dôležitým aspektom nájdenia si niekoľkých minút na cvičenie je využiť všetky príležitosti, ktoré sa vám naskytnú.
ODBORNÝ TIPAj 10-minútové cvičenie denne vám môže pomôcť dostať sa do kondície. Pokiaľ sa venujete aspoň 30 minútam cvičeniu, ktoré pracuje s vašim telom, určite uvidíte výhody. Môžete napríklad ísť na ráznu prechádzku alebo niečo ako push-up alebo poklesy stoličky.
- 2Cvičte maximálny počet svalov súčasne. Minimalizujte počet cvikov, ktoré precvičujú naraz iba jednu alebo dve svalové skupiny. Pre maximálnu efektivitu sa zamerajte na techniky, ktoré využívajú čo najviac vášho tela.
- Môžete tiež kombinovať dva jednoduché cviky na jeden cieľ a robiť ich súčasne. Napríklad nikdy nerobte zdvihy nôh alebo rúk samostatne. Ich kombináciou do jedného efektívneho a plynulého pohybu vám umožní skrátiť čas tréningu na polovicu.
- 3Choďte na cviky s vysokou intenzitou. Aby boli rutiny krátkeho tréningu efektívne, musia zvládať rovnaké úsilie ako dlhšie cvičenie za kratší čas. Najefektívnejší spôsob, ako to dosiahnuť, je intervalový tréning s vysokou intenzitou, pri ktorom sa cvičenie vykonáva v krátkych a intenzívnych dávkach.
- Napríklad namiesto dlhého silového tréningu venovaného tricepsu urobte rýchlu sadu tesných diamantových klikov. Diamond pushups sú rýchle a vysoko intenzívne tréningy, ktoré aktivujú triceps a prsné svaly v oveľa väčšej miere v porovnaní s tradičnými push-upmi so širokým záberom.
- Okrem spaľovania tukov môže intervalové tréningy vysokej intenzity, keď sa vykonávajú dôsledne, zlepšiť kardiovaskulárnu zdatnosť.
- Ukázalo sa tiež, že intervalové tréningy vysokej intenzity znižujú hladinu glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu a zlepšujú funkciu pečene.
- 4Majte pri sebe všetko potrebné prenosné zariadenie. Ak nemáte čas cvičiť, choďte kdekoľvek do cvičebného centra. Buďte pripravení stihnúť tých 10 minút cvičenia, kedykoľvek môžete.
- Ľahkú podložku na jogu majte v pracovnej taške alebo v aute. Takto budete môcť cvičiť kdekoľvek.
- Súpravu ručných váh majte doma aj v kancelárii. Ak náhodou nemáte po ruke sadu závaží, môžete akýkoľvek ťažký predmet s rukoväťou premeniť na improvizované ručné závažie.
- Odporové pásy sú dostatočne kompaktné, aby sa do nich vošli aj tie najmenšie kabelky. Pomocou týchto nástrojov môžete trénovať kdekoľvek, keď ste na cestách.
- 5Choďte po schodoch. Keď idete okolo svojho dňa, kedykoľvek máte na výber medzi schodmi a výťahom alebo eskalátorom, choďte na pár minút cvičenia s vysokou intenzitou výberom schodov.
- Aj keď si nie každý môže doma dovoliť stroj na šplhanie po schodoch, väčšina má prístup k niekoľkým schodiskom. Skúste do svojho naplánovaného tréningu zahrnúť pár minút behu po schodoch hore a dole.
- Môžete tiež použiť schody ako improvizovaný aeróbny krok. Pomocou niekoľkých spodných schodov urobte bočné kroky, naklonenie a príklepy.
- 6Vykonajte ďalšie zmeny životného štýlu. Pravdepodobne nebudete fit sám so cvičením, najmä iba s 10 minútami denne. Uistite sa, že všetky ostatné aspekty vášho života vedú k udržiavaniu kondície.
- Stravujte sa zdravo a vyvážene. Ovládajte veľkosť porcií a ak sa snažíte schudnúť, uistite sa, že prijímate menej kalórií, ako ste spotrebovali. Jedzte veľa všetkých druhov zeleniny, najmä zelenej listovej. Pri konzumácii ovocia sa radšej sústreďte na čerstvé produkty ako na konzervované verzie, ktoré často obsahujú pridaný cukor. Najmenej polovica zŕn, ktoré konzumujete, by mali byť celozrnné. Získajte veľa bielkovín z nízkotučných mliečnych výrobkov a chudého mäsa, ako je kuracie mäso a ryby. Obmedzte pridaný cukor na 10 percent alebo menej z denného kalorického príjmu.
- Zostaňte hydratovaní. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, neexistuje žiadne kamenné množstvo vody, ktoré by ste mali piť každý deň. To sa bude líšiť podľa úrovne vašej aktivity, podnebia a prítomnosti určitých zdravotných stavov. Spravidla prijímate dostatok vody, ak zriedka pociťujete smäd a moč je bezfarebný alebo svetlo žltý. Ak nie, pite viac vody, aby ste dosiahli správnu hladinu hydratácie, a pokúste sa piť toto množstvo každý deň. Tiež by ste mali piť vodu pred, počas a bezprostredne po cvičení.
- Obmedzte konzumáciu alkoholu. Ak pijete, pite s mierou. Aby sa zabránilo negatívnym účinkom alkoholu, mali by muži obmedziť denný príjem na dva nápoje denne, zatiaľ čo ženy by mali mať iba jeden.
- Prestať fajčiť. Alebo ak nefajčíte, nezačínajte. Pravidelné fajčenie tabaku poškodzuje vaše srdce a pľúca, čo sťažuje výkon.
- 7Nenechajte cestovanie, aby vám zničilo rutinu. Aby tieto rýchle tréningy dosiahli výsledky, musíte sa zaviazať, že ich budete robiť každý deň. Nie vždy je však praktické zabaliť si do batožiny súpravu ručných závaží. Ak nechodíte pravidelne do posilňovne, pretože často cestujete za prácou, chráňte sa pred kondíciou tým, že si nájdete rutinu, ktorú môžete robiť na cestách. Zabaľte si do kufra odporový pás, aby ste mohli cvičiť, aj keď ste ubytovaní v hoteloch bez fitnescentier.
- 8Nezabudnite sa po cvičení uvoľniť a zotaviť sa. Počas krátkeho 10-minútového tréningu môžete zabudnúť dať telu to, čo potrebuje. To môže viesť k bolesti svalov a odradiť vás od dosiahnutia vašich cieľov v oblasti fitnes. Pri týchto činnostiach vždy nezabudnite na dostatok bielkovín. Snažte sa načasovať svoj tréning, aby ste si nedlho potom oddýchli pri horúcej sprche.
ODBORNÝ TIP Aj kondičná príprava vám môže pomôcť 10 minút denne.
Metóda 2 z 3: Vykonanie ukážkového 10-minútového tréningu
- 1Urobte sadu 20 protiľahlých zdvihov paží a nôh. S váhou v každej ruke stojte s rukami pri bokoch a chodidlami na šírku ramien. Pokrčte ľavú ruku k ramenu a potom zdvihnite ruku priamo nad hlavu. Pri zdvíhaní ruky súčasne zdvihnite pravú nohu hore a dopredu, až kým nebude vaše stehno rovnobežne s podlahou. Pred opakovaním rovnakého cviku so stranami v opačnom smere sa vráťte do svojej východiskovej polohy, aby ste dokončili jedno opakovanie. Opakujte celkovo 20 opakovaní a pred ďalším cvikom odpočívajte 30 sekúnd.
- Na všetky tieto cviky používajte ručné závažia, ktoré sú dve až päť libier. Ak ste začiatočník, začnite s váhami dva kilogramy a pri budovaní sily sa prepracujte až k piatim.
- Ak nemáte súpravu ručných závaží, môžete použiť ľubovoľné dva predmety rovnakej hmotnosti, ktoré ste schopní pevne uchopiť.
- 2Vykonajte sériu 25 bočných zdvihov paží. Začnite v čiastočnej polohe v podrepe s pokrčenými kolenami a chodidlami vystretými do strany. Držte závažie v každej ruke a ruky nechajte visieť pred sebou. Z tejto polohy sa pomaly postavte a súčasne zdvihnite ruky nahor a rovnobežne s ramenami. Pokračujte smerom hore a postavte sa na prsty na nohách s pätami asi dva centimetre od zeme. Ak chcete dokončiť jedno opakovanie, vráťte sa do svojej východiskovej polohy s týmito pohybmi v opačnom poradí. Urobte celkovo 25 opakovaní a potom odpočívajte 30 sekúnd.
- Čas, ako dlho vám zaberie na začiatku 25 opakovaní. Keď sa vaša sila zlepšuje, držte toto cvičenie súčasne, ale skúste zvýšiť počet opakovaní.
- Ak máte pri tomto cviku ťažkosti s úchopom ručných závažia, môžete skúsiť namiesto toho použiť závažia na zápästie so suchým zipsom.
- 3Vyhoďte sadu 20 úderov. Stojte s nohami od seba, päty mierne zdvihnuté od zeme. Zatiaľ čo držíte ručné závažia, pravou rukou vrhnite úder smerom k ľavej strane. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a ľavou rukou vrhnite ranu smerom k pravej strane. Urobiť jeden úder pre každú stranu je jedno opakovanie. Pred odpočinkom po dobu 30 sekúnd urobte sériu celkovo 20 opakovaní.
- Pri cvičení sa pokúste zvýšiť počet opakovaní, ktoré môžete urobiť za zhruba dve minúty.
- Na toto cvičenie sú účinné aj ťažké závažia na zápästí, ktoré môžu byť menej nepríjemné pri vrhaní úderov.
- 4Urobte súbor 25 kombinovaných cvikov na most a hrudník. Ľahnite si na rovný povrch s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Držte závažia vo svojich rukách tak, aby vaše ruky smerovali vzpriamene k ramenám a boli ploché proti zemi. Pomocou svojich základných svalov zdvihnite boky a dolné brucho, až kým nebude trup rovný so stehnami. Pri zdvíhaní bokov súčasne spojte ruky cez hrudník a ruky držte rovno hore. Hornú časť chrbta majte stále na podlahe. Pomaly sa vráťte do svojej východiskovej polohy, aby ste dokončili jedno opakovanie. Celkom 25 opakovaní dokončite svoje cvičenie.
- Aby ste predišli zraneniu alebo nepohodliu, cvičte na mäkkom, ale pevnom povrchu, ako je napríklad podložka na jogu alebo koberce.
- Keď začínate, vykonanie tejto kombinácie môže byť obzvlášť ťažké. Aj keď to nie je také efektívne, zvážte rozdelenie mosta a hrudnej mušky na dva samostatné cviky.
Mnoho ľudí chce byť fit, ale nemajú čas na to, aby sa hodiny v posilňovni zmestili do ich nabitého programu.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie alternatívnej rutiny
- 1Zahrejte sa dvoma minútami švihadla. Skákanie na švihadle je razantné cvičenie všetko samo osebe a precvičenie svalov ramien, hrudníka, paží a nôh. Tu štartovanie pomocou švihadla zvýši váš srdcový rytmus a umožní, aby sa do vašich svalov dostalo viac kyslíka. Potom odpočívajte 30 sekúnd.
- Nebojte sa kombinovať cvičenia z rôznych postupov v rôznych dňoch. Len sa uistite, že každú svalovú skupinu precvičujete trikrát týždenne.
- Pretože skákanie cez švihadlo precvičuje toľko svalových skupín, môžete si v určitých dňoch zvoliť aj 10 minút tohto cvičenia. Len sa uistite, že sa tlačíte na maximum, idete tak rýchlo a skáčete čo najvyššie.
- 2Urobte jednu minútu drepov s jednou nohou pre každú nohu. Začnite stáť vzpriamene a balancujte na nohe pravej nohy. Ľavú nohu majte pokrčenú v kolene, ľavú nohu zdvihnite zo zeme. Pravú nohu pokrčte v kolene a opatrne si čupnite. Počas drepu vyklopte hornú časť tela v bokoch dopredu. Na dokončenie jedného opakovania natiahnite pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte jednu minútu. Ďalej sa prepnite na ľavú nohu a opakujte ďalšiu minútu. Po ukončení cvičenia ľavej nohy odpočívajte 30 sekúnd.
- Toto cvičenie precvičí vaše brušné a nožné svaly.
- Ak je pre vás ťažké držať nohu v ceste, skúste nohu vyvážiť za sebou na lavičke alebo holeni na cvičebnej lopte.
- Ak chcete tomuto tréningu pridať intenzitu, držte v každej ruke záťaž. Ruky majte natiahnuté a závažia smerujú k zemi. Keď budete budovať silu, môžete zväčšiť veľkosť svojich ručičiek.
- 3Kombinujte výpady s bicepsovými kučerami po 15 opakovaní na každú stranu. Pre toto cvičenie budete potrebovať váhu ruky, ktorá je pri vedení päť kilogramov. Vaša východisková pozícia je výpad s pravou nohou ohnutou dozadu a ľavou nohou ohnutou dopredu. Ľavá noha by mala byť položená na zemi a ľavá holeň by mala byť rovnobežná s telom. Váhu držte v pravej ruke. Z tejto polohy pomaly stojte a nohy držte na mieste. Keď stojíte, ohnite pravý lakeť, aby sa váha dostala až na plecia. Natiahnite ruku a skočte späť dole, aby ste dokončili jedno opakovanie. Celkom 15 opakovaní vykonajte pred prepnutím strán na ďalších 15. Po dokončení odpočívajte 30 sekúnd.
- Ak máte ťažkosti s vykonaním tohto cviku, skúste najskôr použiť ľahšiu váhu alebo si urobte len výpadovú časť tohto cviku. Keď budete zvyšovať svoju silu, môžete znova pridať bicepsový zvlnenie a zvýšiť váhu.
- Keď zistíte, že robíte tento pohyb rýchlejšie, skúste do rovnakého času zahrnúť viac opakovaní.
- 4Urobte sériu 25 zdvihov kolena a zároveň pracujte aj s tricepsom. Na toto cvičenie budete potrebovať dve činky, ktoré majú minimálne päť kilogramov. Začnite v stojacej východiskovej polohe s chodidlami na šírku ramien. Ruky by ste tiež mali mať pokrčené v lakťoch, pričom závažia by ste mali držať pred ramenami. Natiahnite pravú ruku tak, aby smerovala k zemi, a jemne natiahnite predĺženú ruku dozadu. Súčasne s týmto pohybom ohnite ľavé koleno a zdvihnite ľavú nohu dopredu, až kým nebude vaše stehno rovnobežne so zemou. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy. Opakujte tieto pohyby s obrátenými stranami, aby ste dokončili jedno opakovanie. Pred odpočinkom po dobu 30 sekúnd urobte celkom 25 opakovaní.
- Ak máte problémy s predĺžením tricepsu a so zdvihnutím kolena súčasne, začnite tým, že urobíte jeden a potom druhý. Môžete si tiež precvičiť kombinovaný pohyb bez závažia, aby ste si zvykli na tieto pohyby.
- Ak bojujete s päťkilovými váhami, vyskúšajte sadu menších. Rovnako tak pri zvyšovaní sily paží experimentujte s väčšími.
- Keď sa zlepší vaša kondícia, budete tieto pohyby robiť čoraz rýchlejšie. Skúste zapojiť viac opakovaní do rovnakého času, aby ste zaistili, že váš tréning bude rásť spolu s vami.
Odporúčané množstvo pohybu pre kardiovaskulárne zdravie je 30 minút denne, päť dní v týždni.
- Aby boli tieto krátke cviky účinné, musíte sa zaviazať, že budete každý deň absolvovať aspoň jednu rutinu.
- Pri chudnutí kombinujte tieto cviky so zdravými potravinami a kontrolou porcií.
- Aj keď je tento štýl cvičenia vhodný pre silu a estetiku, pre optimálne zdravie srdca a pľúc sú potrebné tradičné dlhšie kardiovaskulárne cvičenia.
- Aj keď je cvičenie po dobu 10 minút denne lepšie ako sedieť, môže byť porovnateľné s určitými druhmi dlhšie neefektívneho cvičenia, vo všeobecnosti je dobré venovať sa fitnes viac času.
- Skúste si vybrať tri alebo štyri rôzne cvičebné rutiny a venujte sa im v rôzne určené dni v týždni.
- Aj keď sa chcete každým mini tréningom tlačiť na maximum, vyhýbajte sa nadmernému namáhaniu, aby ste predišli zraneniu. Ak pocítite dýchavičnosť alebo bolesť, znížte intenzitu tréningu.
Prečítajte si tiež: Ako viesť výcvikový tábor?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak nemám váhy?Môžete použiť ťažšie veci z okolia domu. V závislosti od toho, aký silný ste, to môžu byť rôzne veci. Môže to byť čokoľvek, od vašej knižnej tašky po konzervy polievky.
- Čo mám robiť, keď si nemám alebo nemôžem dovoliť švihadlo?Skúste iba švihnúť alebo kráčať alebo predstierať švihadlo. Len sa trochu rozhýbte. A pozrite sa na svoje okolie, pretože lano môže byť niečo, čo niekde len tak ležíte zadarmo.
- Môžem to urobiť, ak som mladý dospievajúci chlapec?Môže to urobiť ktokoľvek! Len sa uistite, že udržiavate zdravú stravu a venujete si dni odpočinku, aby sa vaše svaly mohli zotaviť a rásť.
- Čo mám robiť, ak neviem preskočiť lano.?Môžete predstierať, že skáčete bez jedného (je to ten istý nápad), potom keď sa dostanete do švihu vecí, skúste to pomocou lana. Existuje veľa online návodov, ktoré vám môžu pomôcť. Skontrolujte YouTube. Ak to nepomôže, skúste namiesto švihnutia kráčať, napr. Lano pevne chyťte v rukách, položte ho za nohy, lano presuňte cez hlavu a skôr, ako sa dotkne vašich nôh, choďte cez lano a pokračujte, kým dostanete sa do rytmu. Keď rozbehnete rytmus, skúste preskočiť.
- Je možné dostať sa do formy na boj za jeden deň?Nie, nie je možné nijako výrazne vylepšiť svoju kondíciu cez noc.
- Môžem byť fit za menej ako 2 - 5 dní?Nie, získanie základnej úrovne kondície trvá asi mesiac. Polovica bitky sa však začína, takže si pár dní zacvičte a zvyknite si na to, potom to opakujte, kým sa z toho nestane zvyk a nebudete sa cítiť lepšie.
- Môžem dostať ploché bruško za 1 deň?Nie, nedeje sa to zo dňa na deň.
Komentáre (3)
- Veľmi to pomohlo, pretože som všetko počúval a rozumel.
- Všetko bolo užitočné, ďakujem.
- Bol som dosť tučný. Stratil som niekoľko rybníkov tým, že som v nedeľu behal, každý deň hrával futbal v škole a každé ráno som mal skvelé raňajky. Tancujem v pondelok po škole a v sobotu, teraz mi to naozaj pomáha.
