Ako sa zotaviť z bolestivosti cvičenia?
Bolesť svalov, ku ktorej dochádza 24 až 48 hodín po tréningu, sa nazýva „bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom“ (DOMS).
Pocit bolesti alebo bolestivosti po namáhavom tréningu zvyčajne stačí na to, aby ľudí odradil od ďalšieho cvičenia. Bolesť svalov, ku ktorej dochádza 24 až 48 hodín po tréningu, sa nazýva „ bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom“ (DOMS). Stáva sa to preto, že pri cvičení sa vo svaloch vytvárajú malé slzy, ktoré spôsobujú poškodenie svalových vlákien. Keď sú svaly roztrhané, dochádza k zápalu a odborníci sa domnievajú, že bolesť spôsobuje slzenie a zápal. To však nie je zlé. Keď sa svaly uzdravujú, sú posilnené, čo spôsobuje, že svaly sú väčšie a silnejšie. Zotavenie sa z bolestivosti cvičenia uľahčuje implementácia niekoľkých stratégií po tréningu. Tu je návod, ako sa zotaviť z bolestivosti cvičenia.
- 1Cvičte každý druhý deň.
- Cvičením svalov každý druhý deň im dávate šancu na obnovu. Silové cvičenia denne budú len naďalej unavovať vaše svaly bez akýchkoľvek výhod, ktoré vyplývajú z toho, že sa svaly uzdravujú. Buď cvičte každý druhý deň, alebo jeden deň cvičte silové cvičenia a druhý deň aeróbne. Ak si takto rozložíte tréning, pomôže vám to rýchlejšie sa zotaviť.
- 2Jedzte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.
- Jedenie občerstvenia s vysokým obsahom chudých bielkovín po cvičení pomôže vašim svalom dodať palivo, ktoré potrebujú na rýchlejšiu regeneráciu. Vaječné bielky, chudé kuracie alebo morčacie mäso a nízkotučné alebo odstredené mlieko-to sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Ešte lepšie je, keď si do šalátu dáte gram surových orechov alebo pridáte fazuľu.
- 3Zaraďte do cvičenia poriadne schladenie.
- Ak sa na konci cvičenia 10 minút schladíte, vašim svalom sa rýchlejšie obnoví. Ochladenie by malo zahŕňať chôdzu alebo pomalé behanie a veľa strečingu na uvoľnenie svalov.
- 4Naneste tepelné podložky.
- Vyhrievané zábaly a podložky sa osvedčili pri znižovaní bolesti z bolestivosti cvičenia, najmä ak sú lokalizované. Tepelné zábaly vám veľmi nepomôžu, ak vás bolí každý sval. Teplo bolo preukázané, že zmierňuje zápal a znižuje bolestivosť.
Tu je návod, ako sa zotaviť z bolestivosti cvičenia. - 5Vezmite si acetaminofén alebo inú formu protizápalových liekov. Užívanie predpísaného protizápalového lieku môže pomôcť zmierniť bolesť svalov. Ak používate voľne predajný výrobok, riaďte sa pokynmi pre dávkovanie.
- 6Pite čerešňovú šťavu.
- Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine uvádza, že pitie čerešňovej šťavy pred a po cvičení môže znížiť bolestivosť svalov. O čerešniach sa už dlho traduje, že majú priaznivé účinky na svaly, ale táto štúdia bola prvou svojho druhu.
- 7Nepreháňajte to.
- Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť intenzívnej bolesti svalov po tréningu, je cvičenie nepreháňať. Počúvajte svoje telo; ak začnete pociťovať bolesť a svalovú únavu, prestaňte. Čím viac budete svaly tlačiť, tým viac ich budú bolieť a tým väčšie je riziko skutočného poškodenia svalov.
- 8Vezmite si horúci vodný kúpeľ.
Pri cvičení existujú tri druhy bolesti.
- Bolesť spojená s cvičením: Pri fyzickom cvičení vás môže pociťovať určitá fyzická bolesť, napríklad keď robíte benchpress alebo kliky. Obvykle to nezmizne, ale vaše telo sa tomu dokáže prispôsobiť.
- Bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS): Keď začínate s tréningom alebo skúšate nové cvičenie, bolesť svalov s oneskoreným nástupom bude veľmi vysoká, takže sa po cvičení budete cítiť veľmi bolestivo. Ak ste však dôslední, dramaticky sa to zlepší, preto túto bolestivosť nepoužívajte ako znak svojho pokroku.
- Bolesť spôsobená zranením: Bolesť pri zranení je znepokojujúcejšia. Nesnažte sa presadiť, ak ste si natiahli sval alebo ste niečo natiahli. Radšej navštívte lekára, než sa vrátite do posilňovne.
- Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne zdravotné problémy, ktoré by sa mohli namáhavým cvičením zhoršiť.
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť intenzívnej bolesti svalov po tréningu, je cvičenie nepreháňať. - Pred cvičením vypite šťavu z melónu. Štúdia ukázala, že športovci po cvičení zaznamenali menšiu bolestivosť svalov, keď hodinu pred cvičením vypili dve šálky melónového džúsu.
- Aby ste predišli zraneniu pri cvičení, dbajte na to, aby ste cvičili správne. Ak máte pochybnosti, požiadajte o pomoc odborníka na fitnes.
- Vždy počúvajte svoje telo. Ak cítite bolesť alebo silnú svalovú únavu, prestaňte cvičiť, inak by ste mohli spôsobiť vážne poškodenie svalov.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť úseky PNF, aby sa zlepšila flexibilita?
Otázky a odpovede
- V škole mám každý deň telocvičňu. Naozaj mi bolo zle. Existujú nejaké jednoduché spôsoby, ako znížiť bolestivosť?Dajte si horúci kúpeľ s epsomskými soľami. Pred cvičením a po ňom sa vždy jemne natiahnite.
- Po škole mám činky a tréningy každý deň a na kúpele nemám čas. Čo iného môžem urobiť, aby som zastavil bolestivosť?Odpočívajte, pokiaľ je to možné, napnite sa a vyskúšajte rozťahovať svaly. Keď sa dostatočne namáhate, zistíte, že bolestivosť jednoducho odchádza a vaše telo si na to zvyká. Tiež pite veľa vody a jedzte dostatok draslíka.
- Môžem cvičiť 4 dni a jeden tak odpočinúť a pokračovať ďalej, a musí ma bolieť sval, aby silnel?Môžete cvičiť každý deň, ak budete striedať cvičenia medzi hornou a dolnou časťou tela. Povedzme, že v pondelok pracujete na hornej časti tela. V utorok pracujete na spodnej časti tela, aby sa horná časť tela zotavila. Streda opäť pracujete vyššie. Obvykle je 48 hodín dostatok času na obnovu svalov. Bolesť svalov môže byť potrebná, ak sa snažíte nabrať na hmotnosti, ale nie tak veľmi, ak sa snažíte zachovať definíciu.
- Čo môžem urobiť, aby som pomohol bolestiam lýtka pri práci?To naozaj závisí od vašej práce. Ak máte prácu na stole, použite vyhrievacie podložky. Ak nie, urobte úseky, ako sú dotyky prstov na nohách, lýtkové svaly a zvitky ramien.
- Keď máte prehľad o každodenných záležitostiach, aké drobnosti je potrebné obnoviť pred stretnutím?Doprajte si primeraný spánok. Vaše telo môže potrebovať viac. Majte v strave dostatok bielkovín, pretože vaše svaly na regeneráciu používajú bielkoviny. Piť veľa vody. Jedzte banány na draslík a natiahnite sa.
