Ako si vybrať ryby s vysokým obsahom Omega 3?
Ak chcete získať viac omega 3 z rýb, vyberte si studenovodné ryby s vysokým obsahom tuku, ako je losos, ančovičky, sardinky, makrela alebo tuniak modroplutvý. Aby bola ponuka zaujímavá, môžete primiešať aj iné druhy morských plodov, ako sú napríklad kráľovský krab, mušle alebo krevety. Okrem toho hľadajte ryby, ktoré sú ulovené udržateľným spôsobom a pripravené tak, aby zaistili, že to, čo jete, je zdravé pre vás aj pre životné prostredie. Nakoniec sa vyhnite jedlu priveľa rýb s vysokým obsahom ortuti, ako sú mečúň, žralok alebo marlin. Prečítajte si ďalšie tipy od nášho spoluautora registrovaného dietológa vrátane toho, ako maximalizovať príjem omega 3 doplnkami a inými diétnymi zdrojmi!
Ak chcete z rýb získať viac omega 3, vyberte si studenovodné ryby s vysokým obsahom tuku, ako je losos, ančovičky, sardinky, makrela alebo tuniak modroplutvý.
Mnoho ľudí počulo, že by mali jesť viac rýb ako súčasť zdravej výživy, ale možno im bude menej jasné, prečo. Jednou z hlavných výhod konzumácie rýb, najmä určitých odrôd, je množstvo omega-3, ktoré obsahujú. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a celkové zdravie, takže vedieť, ako maximalizovať svoj príjem správnym výberom rýb, je dôležitou súčasťou zlepšenia vašej stravy. Tento článok prináša informácie o tom, prečo by ste mali prijímať viac omega-3, ako vyberať ryby s vysokým obsahom omega-3 a ako vyťažiť maximum z výberu rýb.
Časť 1 z 2: výber správnej ryby
- 1Zoznámte sa so svojimi potrebami omega-3. Stručne povedané, omega-3 je polynenasýtená mastná kyselina, ktorá je nevyhnutná pre množstvo funkcií v celom tele. Pomáha pri vývoji a fungovaní mozgu a má celkové protizápalové vlastnosti. Pomáha mazať vaše tepny, aby sa zabránilo tvorbe plakov, a môže pomôcť pri liečbe alebo prevencii stavov vrátane srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, rakoviny, cukrovky a arytmie.
- Aktuálny odporúčaný príjem omega-3 pre ženy je 1,1 g / deň a 1,6 g / deň pre mužov. Zdá sa však, že zvýšené hladiny 2-3 g denne majú ďalšie výhody.
- 2Vyberte si studenú vodu, tučné ryby. Priemerné množstvo omega-3 v rôznych rybách závisí od jej fyziológie, stravy a prostredia. Ryby, ktoré konzumujú riasy (alebo iné ryby, ktoré ich jedia) s vysokým obsahom DHA (zložka omega-3) a ukladajú ich do tuku potrebného na izoláciu od studených vôd, sú najlepšími zásobníkmi omega-3.
- Všetky nižšie uvedené množstvá omega-3 sa vzťahujú na štandardnú porciu 6 gramov.
- divoký losos - 3,2 g
- ančovičky - 3,4 g
- Pacifické sardinky - 2,8 g
- Tichomorská makrela - 3,2 g
- Atlantická makrela - 2,0 g
- biele ryby - 3,0 g
- tuniak modroplutvý - 2,8 g
- pstruh dúhový - 2,0 g
Mali by ste sa snažiť zjesť 8-12 oz vysokého obsahu omega-3 rýb týždenne. - 3Primiešajte aj ostatné morské plody. Mali by ste sa snažiť zjesť 8-12 oz vysokého obsahu omega-3 rýb týždenne. Pridanie rôznych morských plodov prispeje k ďalšiemu omega-3 a pomôže zabrániť tomu, aby bol váš kulinársky zážitok príliš predvídateľný a nudný. V závislosti od potreby kalórií môže byť jedna porcia 4-6 oz.
- konzervovaný tuniak dlhoplutvý vo vode - 1,4 g
- Krab modrý alebo aljašský kráľ - 0,8 g
- halibut - 1,0 g
- krevety alebo mušle - 0,6 g
- ostriež alebo treska - 0,4 g
- homár - 0,2 g
- 4Zistite, ako sú vaše ryby chované a chované. Ste to, čo jete, a ryby tiež. (Tiež „sú“ tam, kde žijú.) Ryby, ktoré rastú v čistejšom a zdravšom prostredí a sú odchytené a starostlivo pripravené, poskytujú omega-3 bez toho, aby so sebou prinášali toľko nežiaducich prvkov, ako sú toxíny. Mnoho ľudí si tiež myslí, že lepšie chutia, čo uľahčuje jedenie.
- Ak je to možné, kúpte si svoju rybu od niekoho, kto vám môže povedať, odkiaľ pochádza a kedy a ako bola ulovená. Nemusí to byť malý špecializovaný obchod; tá osoba za pultom supermarketu by mala byť schopná odpovedať na niektoré vaše otázky.
- Aj keď vám nie sú starosti o udržateľné rybolovné postupy tak, ako by ste pravdepodobne mali, ulovené ryby týmto spôsobom je pravdepodobnejšie, že budú individuálne preskúmané, aby sa určila ich kvalita.
- 5Obmedzte príjem ortuťových a iných toxínov. Jeden z hlavných dôvodov, prečo vedieť, odkiaľ vaše ryby pochádzajú, je vyzbrojiť sa lepšími informáciami o potenciáli vyšších úrovní toxínov. Napríklad PCB, priemyselná znečisťujúca látka, o ktorej sa predpokladá, že je karcinogénna, sa nachádza vo vyšších množstvách v chovaných lososoch ako v voľne chovaných zvieratách.
- O ortuti je známe, že brzdí vývoj mozgu u plodov a detí a ovplyvňuje funkciu mozgu u dospelých. Zvlášť tehotným ženám sa odporúča obmedziť príjem odrôd rýb s vyšším obsahom ortuti, zvyčajne na 12 gramov (2-3 porcie) týždenne-a ešte menej v prípade rýb najvyššej úrovne, ako sú žraloky a mečúne.
- Veľkými vinníkmi sú veľké dravé ryby, tie, ktoré jedia veľké množstvo iných rýb a samy konzumujú menšie množstvo ortuti. Preto, aj keď sú dobrým zdrojom omega-3, mali by ste byť opatrní pri nadmernej konzumácii odrôd, ako sú žralok, mečoun, dlaždice, makrela, marlin, drsný pomaranč a tuniak modroplutvý. Konzervovaný tuniak dlhoplutvý sa nachádza v strednom rozmedzí množstva ortuti, zatiaľ čo konzervovaný ľahký tuniak ho má nízke.
Raz za čas prerušite sprostredkovateľa, alebo ešte lepšie, spárujte na tanieri rybu s vysokým obsahom omega-3 s obľúbeným jedlom.
Časť 2 z 2: Maximalizácia príjmu omega-3
- 1Uveďte svoje omega-3 a omega-6 do lepšej rovnováhy. Omega-6 je ďalšia polynenasýtená mastná kyselina, ktorá sa nachádza v rastlinných olejoch, ako sú kukurica, bavlník, sója, saflor a slnečnica. Štúdie naznačujú, že zníženie spotreby omega-6 a zvýšenie omega-3 však prináša zdravotné výhody.
- Pomer omega-6 a omega-3 v pomere 1: 1 by bol vynikajúci, ale aj pomer 2-4: 1 je lepší ako strava priemerného Európana.
- Ak chcete zlepšiť svoj pomer, jedzte viac rýb a menej vyprážaných rýchlych jedál, zemiakových lupienkov, sušienok, šišiek atď.
- 2Ryby pripravujte múdro. Výber správneho druhu rýb je prvým krokom. Príprava spôsobom, ktorý zachováva množstvo omega-3 bez zavádzania nadmerných nezdravých tukov alebo sodíka (a zároveň chutí lahodne), je dôležitým ďalším krokom pre pravidelnú konzumáciu rýb.
- Ryby pečte alebo grilujte namiesto vyprážania, čo pridáva do omega-3 nežiaduce omega-6.
- Aby ste znížili množstvo ortuti a iných toxínov, odstráňte z rýb kožu a vonkajší tuk, kde tieto toxíny zvyčajne bývajú vo vyšších koncentráciách.
- Ak máte v úmysle vypustiť tuniaka z konzervy, zvoľte tuniaka baleného vo vode. Omega-3 priľne k olejom oveľa lepšie ako voda, takže keď vyprázdnite plechovku, menej z nich sa dostane do kanalizácie.
- 3Vpustite do svojho jedálnička viac rýb. Možno ste nikdy neboli veľmi rybí človek, alebo možno nemôžete prinútiť svoje deti, aby jedli akékoľvek ryby, ktoré nie sú vo forme mrazenej, vyprážanej tyčinky. Buďte kreatívni a môžete do večere zaradiť viac rýb bohatých na omega-3.
- Skúste nahradiť mäso v jedlách rybami. Grilované kebaby napríklad možno ľahko zmeniť z hovädzieho alebo kuracieho mäsa na lososa alebo tuniaka.
- Mnoho ľudí odskočí pri myšlienke na ančovičky, ale majú veľmi vysoký obsah omega-3 a ľahko sa miešajú do mnohých jedál. Nadrobno nakrájané ančovičky sa napríklad prakticky roztopia na omáčky a dodajú pikantnú a umami - nie rybaciu - príchuť. Skúste ich nabudúce pridať do omáčky na cestoviny.
- Riasy nie sú ryby, ale práve z nich pochádza veľká časť omega-3 v rybách. Jedlé riasy ako morské riasy alebo riasy majú vysoký obsah DHA, jednej zo zložiek omega-3. Raz za čas prerušite sprostredkovateľa, alebo ešte lepšie, spárujte na tanieri rybu s vysokým obsahom omega-3 s obľúbeným jedlom.
Tento článok prináša informácie o tom, prečo by ste mali prijímať viac omega-3, ako vyberať ryby s vysokým obsahom omega-3 a ako vyťažiť maximum z výberu rýb. - 4Jedzte aj ďalšie potraviny s vysokým obsahom omega-3. Rybí omega-3 obsahuje DHA a EPA, ktoré preukázali zdravotné výhody. Výhody omega-3 potravín, ktoré nie sú založené na rybách, a ktoré obsahujú ALA, sú menej definitívne, ale silne orientačné. Pri diéte 2000 kcal/deň sa odporúča 2,2-4,4 g ALA.
- Dobrým zdrojom omega-3 na báze ALA sú sója, repka, vlašské orechy, ľanové semienka a potraviny obohatené o ALA, ako sú vajíčka a príležitostne arašidové maslo (okrem iných potravín).
- 5Zvážte doplnky omega-3. Ak máte problémy s konzumáciou dostatočne bohatých potravín bohatých na omega-3, máte zdravotné problémy, ktorým by prospela vyššia spotreba omega-3, ste tehotná alebo sa len zaujímate o zvýšenie omega-3, porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch.
- Doplnky Omega-3 sa najčastejšie dodávajú vo forme kapsúl z rybieho tuku. Niektorí ľudia sa sťažujú, že majú nepríjemnú, rybaciu pachuť, ale existuje široká škála možností rybieho tuku (s veľkými rozdielmi v kontrole kvality), preto si urobte prieskum a nájdite ten, ktorý vám vyhovuje.
- Väčšina ľudí sa musí starať o príliš málo omega-3, ale nadmerná konzumácia omega-3 môže byť pre niektorých problémom, pretože môže spôsobiť problémy s krvácaním. Bez konzultácie s lekárom nekonzumujte v priemere viac ako 3 gramy denne.
- Ak sa rozhodnete doplniť svoju stravu o doplnok rybieho tuku, mali by ste to urobiť iba pod dohľadom svojho lekára. Nadmerný príjem doplnkov omega-3 je u niektorých jedincov spojený so zvýšeným rizikom nadmerného krvácania.
Prečítajte si tiež: Ako variť sumca?
Otázky a odpovede
- Má grilovaná treska omega-6? Ak nie, existuje spôsob, ako sa pripraviť na pridanie toho a ďalších –3?Omega-6 sa nachádza predovšetkým v červenom mäse, zatiaľ čo omega-3 sa nachádza v rybách, najmä v mastných rybách. Všetky omegy sú náchylné na degradáciu teplom v dôsledku oxidácie, takže každá metóda, ktorá obmedzuje extrémne zahrievanie rýb a súčasne ich dostatočne tepelne upravuje, rozloží menej omega-3. Varenie v pare je dobrá voľba.
- Aké ovocie má menej gramov cukru?Avokádo má iba 1 gram cukru na avokádo. Brusnice majú iba 4 gramy cukru na šálku. Maliny majú 5 gramov cukru na šálku. Jahody majú 7 gramov na pohár.
- Čo keď rybí olej hovorí „mg“, nie gramy?Musíte previesť z miligramov na gramy. Jeden gram sa rovná 1000 miligramom.
Komentáre (3)
- Veľmi mi pomohlo vybrať si správnu rybu na jedenie. Moje znalosti sa zvýšili o výživových faktoch niektorých rýb, vďaka.
- Veľmi dobré informácie o správnom druhu rýb na konzumáciu a o tom, ako varenie pomáha zachovať zdravotné výhody!
- Je to naozaj nápomocné.
