Ako zostať fit a zdravý?

Zdravého životného štýlu udržiavaním zdravého životného štýlu — Teraz, keď ste dosiahli niektoré zo svojich cieľov v oblasti zdravia, sa budete musieť zamerať na udržanie zdravia a zdravého životného štýlu udržiavaním zdravého životného štýlu.

Urobil si to! Dosiahli ste úroveň kondície a zdravia, o ktorú ste sa usilovali. Teraz, keď ste dosiahli niektoré zo svojich cieľov v oblasti zdravia, sa budete musieť zamerať na udržanie zdravia a zdravého životného štýlu udržiavaním zdravého životného štýlu. Možno ste zmenili veľa vecí o tom, čo jete, aké sú vaše návyky a / alebo cvičebný režim. Niekedy môže byť skľučujúce držať krok so všetkými skvelými zmenami, ktoré ste urobili, aby ste boli fit alebo zdravší. Mnoho ľudí má ťažkosti s dlhodobým udržaním týchto zmien. Môže sa vo vás cítiť ohromený alebo sa môžete unaviť alebo nudiť životným štýlom, ktorý ste si vytvorili. Existuje veľa spôsobov, ako môžete zostať fit a zdraví.

Metóda 1 z 3: Vypracovanie plánu na udržanie kondície a zdravia

1
Dotknite sa svojho lekára a registrovaného dietetika. Keď meníte zameranie z chudnutia alebo plnenia určitého cieľa na udržanie zdravého tela, ktoré ste usilovne dosiahli, môžu sa zmeniť aj vaše stravovacie potreby. Skôr ako sa stanete fit a zdravými, pravdepodobne ste sa stretli so svojím lekárom alebo dietológom. Teraz by bol ten správny čas nadviazať na ďalšie a prediskutovať vaše nové ciele. Ak ste sa ešte nestretli s žiadnym z týchto zdravotníckych pracovníkov, je ten pravý čas na stretnutie. To je obzvlášť dôležité, ak pre vás bolo zdravé vyliečenie spojené s chorobou, zotavením sa z chirurgického zákroku alebo s nájdením stratégie na zvládnutie chronického stavu.
- Stretnite sa so svojím pravidelným lekárom. Porozprávajte sa s nimi o tom, aké sú vaše ciele, aké diéty alebo cvičebné programy ste robili a aké zmeny v životnom štýle ste urobili. Diskutujte o akýchkoľvek stratégiách, aby ste držali krok vpred.
- Registrovaný dietetik je odborník na výživu, ktorý vám bude schopný poskytnúť informácie a plán zdravého stravovania. Ak ste chudli a konečne ste dosiahli svoju cieľovú váhu, budete musieť prejsť na stravu zameranú na udržanie hmotnosti, nie chudnutie alebo priberanie. Váš dietetik s vami bude pracovať na príprave stravovacieho plánu, ktorý splní vaše nové ciele a poskytne vám primeranú úroveň výživy.
2
Prehodnoťte svoje ciele. Vaše predchádzajúce ciele pravdepodobne súviseli s tým, ako sa stať fit a zdravými. Teraz, keď ste sa dostali na toto miesto, je dobré stanoviť si nové ciele, aby ste mali motiváciu. Skúste si stanoviť krátkodobé aj dlhodobé ciele. Štúdie preukázali, že stanovenie menších a dosiahnuteľnejších cieľov vám pomôže dosiahnuť väčší cieľ v priebehu času.
- Malé ciele v zdraví, možno budete chcieť zabehnúť 5ku. Stanovte si dlhodobý cieľ zabehnúť 5k za dva mesiace a menšie ciele vedúce k preteku - byť schopný bežať 2,5k do konca prvého mesiaca alebo ciele zabehnúť 5k za kratší a kratší čas. Zaistite, aby boli vaše ciele reálne - iba schopnosť stáť bez pomoci je pre niektorých ľudí veľkým úspechom.
- Snažte sa stále dosahovať vyššie ciele. Možno nabudúce zabehnete polmaratón. Pokračujte v prekonávaní svojich malých cieľov. Postupne si môžete stanovovať menšie ciele.
- Ak sa potknete alebo nedosiahnete ciele hneď, nebite sa. Ako ste sa pravdepodobne naučili na svojej snahe dosiahnuť maximálnu kondíciu a zdravie, dosiahnutie cieľov nie je lineárne a môže to byť boj - čím je úspech omnoho sladší.
- Buďte realisti a pripravte sa na úspech. Započítajte neúspechy. Ciele, ktoré sú príliš ťažké alebo príliš veľké, nemusia byť pre vás reálne. Uistite sa, že ste schopní a ochotní urobiť všetko pre to, aby ste dosiahli svoje ciele. Aj tí najzdatnejší a najzdravší ľudia môžu dočasne prechladnúť alebo namáhať členky, čo zmení ich cvičebné režimy. Nemôžete ovládať všetko.
3
Spíšte si stravovací plán. Plány stravovania sú skvelým nástrojom, keď sa snažíte dodržiavať plán zdravého stravovania. Vďaka nim je ľahké držať sa plánu dlhodobo. Opäť je to niečo, na čo sa špecialista na výživu špecializuje, takže využite svoj zdroj a pomôžte mu pri zostavovaní stravovacieho plánu, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
- Stravovacie plány tvoria základ všetkého vášho jedla a občerstvenia na týždeň alebo dva. Získate tak informácie, ktoré vás udržia na správnej ceste, a základ pre zoznam potravín, ktorý vám pomôže vyhnúť sa impulzom alebo huger nakupovaniu.
- Napíšte, čo budete jesť pre každé jedlo, občerstvenie a nápoj. Tieto informácie si majte zapísané v kalendári alebo notebooku. Môžete si tiež uvedomiť, aké jedlá si vyžadujú prípravu jedla a kedy plánujete prípravu jedla počas celého týždňa.
- Napríklad: Raňajky: 0,5 šálky ovsených vločiek s bobuľami, Obed: špenátový šalát s grilovaným kuracím mäsom (grilované cez víkend počas prípravy jedla), Popoludňajšie občerstvenie: 1 samostatný grécky jogurt, Večera: grilovaný losos, brokolica na pare a hnedá ryža (brokolica nakrájaná počas prípravy jedla).
- Čím podrobnejší ste so stravovacím poriadkom, tým je pravdepodobnejšie, že sa svojho plánu budete držať a neodchýlite sa.
Metóda 1 z 3: Vypracovanie plánu na udržanie kondície a zdravia.
4
Navrhnite si svoj cvičebný plán. Podobne ako stravovací plán, aj cvičebný plán je podrobný zoznam toho, čo plánujete robiť, pokiaľ ide o fyzickú aktivitu. Možno budete chcieť požiadať o pomoc osobného trénera, ktorý vám pomôže stanoviť nové ciele v oblasti fitnes a možno zmieša vaše tréningové rutiny.
- Len povedať, že idete „naberať kondíciu“, je ako povedať niekomu, aby si postavil dom bez plánu. Tieto ciele krok za krokom vám môžu pomôcť udržať vás na dobrej ceste.
- Začnite svoj cvičebný plán svojim cieľom. Môže to byť: bežte svojich prvých 5 km, bežte 20 minút rovno bez chôdze atď.
- Za svojím cieľom si napíšte presné kroky, ktoré musíte urobiť, aby ste svoj cieľ dosiahli. Napríklad, ak je vaším cieľom beh 5k, váš plán môže byť: Beh / chôdza tri míle tri dni v týždni po dobu jedného mesiaca, beh / chôdza 2 míle štyri dni v týždni počas druhého mesiaca a beh / chodenie 3,1 míle štyri až päť dní v týždni počas tretieho mesiaca.
- Ďalšou možnosťou je sledovať plán svojho obľúbeného fitness guru. Mnoho známych fitnes trénerov má na trhu programy, ktoré je možné implementovať do vášho súčasného životného štýlu.

Metóda 2 z 3: Stravovanie, ktoré vám pomôže zostať zdravým

1
Vynechajte módne diéty. Diéty sú obmedzené a obmedzené a nakoniec často zlyhajú. Mnoho módnych módnych diét alebo stravovacích plánov navyše nie je výživných alebo sa nepovažuje za zdravý spôsob stravovania. Namiesto drastickej módnej diéty začleňte do svojho života zmeny zdravého stravovania.
- Možno ste v minulosti robili diéty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť zdravšiu váhu alebo zlepšiť celkové zdravie; Dodržiavanie extrémnej diéty však nie je realistické a je pravdepodobné, že sa do nej nebudete chystať.
- Napríklad nemusíte úplne vylúčiť pochúťky a tradičné jedlá, ktoré by sa do vášho stravovacieho plánu nemuseli hodiť. Doprajte si tieto veci pri zvláštnych príležitostiach alebo ako príležitostnú pochúťku, len si nezvyknite jesť každý deň.
2
Jesť pravidelne, dôsledne. Jednou z kľúčových zložiek udržiavania fit a zdravého životného štýlu je pravidelné a dôsledné stravovanie. Vynechanie jedál alebo občerstvenia nepodporí váš súčasný životný štýl.
- Ak pravidelne vynechávate jedlo alebo občerstvenie, vystavujete sa riziku nedostatku živín, nežiaduceho chudnutia a únavy.
- Uistite sa, že jete najmenej tri jedlá denne. Niektorí ľudia môžu radšej jesť päť až šesť malých jedál denne. Nech už jedlo funguje najlepšie, snažte sa toho dodržiavať každý deň.
- Odporúča sa tiež jesť každé štyri až šesť hodín. To znamená, že možno budete musieť zahrnúť malé jedlo alebo občerstvenie po celý deň.
3
Snažte sa o vyváženú stravu. Ak chcete udržiavať fit a zdravý životný štýl, budete musieť jesť vyváženú stravu. Tento štýl stravovania poskytuje vášmu telu všetky potrebné živiny, ktoré každý deň potrebujete.
- Vyvážená strava podporí zdravú váhu, aktívny životný štýl a zdravé telo.
- Jedzte každú skupinu potravín väčšinu dní a po celý týždeň a rovnako jedzte širokú škálu jedál z každej skupiny potravín.
- Jedzte dosť z každej svojej skupiny jedál. Zvyčajne sa odporúča jesť päť až deväť porcií ovocia a zeleniny, tri až štyri porcie zŕn a porciu chudého proteínu pri každom jedle a občerstvení.
Ďalším spôsobom, ako podporiť svoj cieľ zostať fit a zdravý, je viac pohybu po celý deň.
4
Obmedzte vysoko spracované a nezdravé jedlá. O spracovaných potravinách a nezdravých potravinách sa zvyčajne vie, že majú vyšší obsah kalórií, tukov, sodíka a pridaných cukrov a majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. Pravidelné stravovanie týchto druhov potravín nepodporuje vhodný a zdravý životný štýl.
- Existuje množstvo spracovaných potravín. Limit: mrazené jedlá, spracované mäso, pečivo, cukríky, hranolky a krekry.
- Obmedzte tiež sódu, športové nápoje, energetické nápoje, sladené kávové nápoje a čaje. Majú tiež zvyčajne vyšší obsah kalórií a cukru.
- Obmedzte alkohol. Aj keď sa to nemusí nevyhnutne považovať za nezdravé jedlo, je to nápoj, ktorý by sa mal konzumovať s mierou. Väčšina odborníkov na zdravie odporúča, aby ženy nespili viac ako jeden pohár denne a muži viac ako dva poháre denne.
5
Pite dostatočné množstvo tekutín. Udržiavanie dostatočnej hydratácie je veľmi dôležité pre vaše celkové zdravie a wellness. Keď ste hydratovaní, ste schopní udržiavať si fit a zdravý životný štýl.
- Voda je dôležitá pre rôzne funkcie vášho tela vrátane: udržiavania telesnej teploty, mazania kĺbov, ochrany orgánov a udržiavania vlhkých tkanív.
- Väčšina odborníkov odporúča denne skonzumovať najmenej osem až 13 pohárov vody s objemom 8 oz.
- Ak nie ste veľkým fanúšikom čistej vody (niektorí ľudia vodu nemajú radi), zvážte pridanie látky bez príchuti bez kalórií na zvýšenie spotreby. Alebo, ak máte radi bublinky sódy, vypite sóju klubovú (nie tonizujúcu vodu, ktorá má kalórie) a pridajte trochu vodnej príchuti alebo citrónu alebo limetky.

Metóda 3 z 3: udržiavanie zdravého životného štýlu

1
Cvičte pravidelne. Odborníci na zdravie odporúčajú zahrnúť pravidelnú fyzickú aktivitu na podporu fit a zdravého životného štýlu. Pravidelné cvičenie má celý rad výhod, ktoré vám môžu pomôcť udržať a zlepšiť vaše celkové zdravie. Pravidelná fyzická aktivita, najmä kardio, má veľa zdraviu prospešných účinkov, medzi ktoré patria: zlepšená nálada, udržanie hmotnosti, zlepšenie vysokého krvného tlaku alebo cukrovky, zlepšenie spánkových návykov a zníženie rizika celkovej úmrtnosti.
- Zvážte nájdenie kamaráta na cvičenie, vďaka ktorému budete mať zodpovednosť a možno bude vaša rutina trochu zábavnejšia. Ak viete, že váš priateľ s vami ráta o siedmej ráno, je menej pravdepodobné, že kliknete na tlačidlo odloženia a vynecháte tréning.
- Spravidla sa odporúča absolvovať každý týždeň aspoň 150 minút kardio aktivít. Pre ešte väčší prínos pre zdravie však môžete robiť až 300 minút kardio týždenne.
- Začleňte pravidelný silový tréning do cvičebného režimu jeden až tri dni v týždni. Cvičenie s vlastnou váhou prináša výhody posilňovania svalov, budovania a udržiavania hustoty kostí a zvyšuje celkový metabolizmus. Zahrňte dostatok cvikov na precvičenie každej svalovej skupiny. Niektorí ľudia si to jeden deň rozdelia na hornú časť tela, ďalší deň na dolnú časť tela a tretí deň na svaly jadra.
2
Počas dňa sa hýbte viac. Ďalším spôsobom, ako podporiť svoj cieľ zostať fit a zdravý, je viac pohybu po celý deň. Mnoho štúdií ukazuje, že čím aktívnejší budete, tým lepšie zdravotné výhody získate.
- Základné aktivity alebo aktivity v oblasti životného štýlu sú veci, ktoré môžete robiť počas celého dňa, aby ste sa dostali do pohybu a boli aktívnejší. Tieto malé aktivity môžu na konci dňa pridať k významnému množstvu kalórií alebo aktívneho času.
- Skúste častejšie chodiť, ísť po schodoch alebo stáť a cvičiť počas televíznych reklám.
- Na opačnom spektre sa pokúste obmedziť časy, keď ste sedavejší. Počas práce obmedzte čas „obrazovky“ pred televízorom, počítačom alebo sedením.
Aby ste zostali fit a zdraví, jedzte vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny.
3
Sledujte svoje čísla v denníku alebo pomocou fitnes aplikácie. Ak sa snažíte udržiavať fit a zdravý životný štýl, je dôležité nastaviť spôsoby, ako sa udržať na dobrej ceste. Mnohokrát vám pravidelné meranie alebo váženie môže pomôcť zostať na ceste dlhodobo. Môžete tiež sledovať, čo jete, koľko cvičíte, aké cviky cvičíte, koľko vody pijete atď. Ak spozorujete akékoľvek zmeny na svojej váhe, úrovni fyzickej zdatnosti alebo celkovom zdraví, pozeráte sa späť na svoju kondíciu a jedlo denník vám pomôže zistiť, kde budete možno musieť urobiť zmeny.
- Použite metódu, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Okrem staromódneho pera a papierového denníka vám môžu mnohé bezplatné aplikácie umožniť sledovať výživu aj kondíciu online alebo dokonca zo smartphonu.
- Vážte sa raz týždenne. Snažte sa vážiť v rovnakom dennom čase (ideálne hneď po prebudení) a v rovnakom oblečení (alebo nahom), aby ste dosiahli presnejší trend. Pamätajte, že vaša váha počas dňa kolíše na základe mnohých faktorov.
- Merajte každý mesiac. Vedieť, koľko centimetrov ste zhodili, vám povie, koľko telesného tuku ste zhodili.
- Vďaka pridaniu svalovej hmoty môže váha niekedy hlásiť vyššie číslo, ako vyzeráte alebo sa cítite. Poznanie svojich meraní vám môže poskytnúť pravdivejšiu metriku.
4
Doprajte si primeraný spánok. Kvalitný odpočinok každý večer je neuveriteľne dôležitou súčasťou pobytu v zdraví a zdraví. Ak nemáte dostatok spánku, je omnoho ťažšie zostať zdravý.
- Spánok je neoddeliteľnou súčasťou vášho zdravia. Počas spánku sa vaše telo opravuje a zotavuje sa z dňa.
- Štúdie preukázali, že tí ľudia, ktorí každú noc nedostanú odporúčaných sedem až deväť hodín spánku, sú viac ohrození: srdcovými chorobami, vysokým krvným tlakom, cukrovkou a obezitou.
- Posteľ používajte iba na spánok a sex. Nepracujte a nepozerajte sa na televíziu v posteli - trénujte svoj mozog, aby pochopil, že keď hlava zasiahne vankúš, je čas ísť spať.
- Predtým, ako sa pokúsite zaspať, udržujte čo najviac mimo spálne nezabudnite dobre vypnúť elektroniku. Tablety, notebooky, televízia a dokonca aj váš smartphone vyžarujú určitý druh svetla (modré svetlo), ktoré môže stimulovať váš mozog a sťažiť vám spánok, aj keď je elektronika vypnutá.
- Skúste ísť spať a budiť sa súčasne, aj cez víkendy.
- Zaistite, aby bola vaša izba tmavá, chladná a príjemná. Snažte sa udržiavať neporiadok mimo spálne.
- Ak zlepšenie hygieny spánku nefunguje, poraďte sa so svojím lekárom o tom, čo môže spôsobiť vašu nespavosť.
5
Spravujte svoje úrovne stresu. Je dôležité zahrnúť do svojej dennej rutiny niektoré relaxačné činnosti, aby ste sa príliš nestresovali. Stres spôsobuje, že vaše telo drží kortizol, čo môže viesť k celej rade zdravotných problémov, ako je úzkosť, srdcové choroby a priberanie na váhe. Ak chcete ovládať svoje úrovne stresu, skúste do svojho denného režimu začleniť relaxačnú techniku, napríklad:

Tipy

Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v stravovaní alebo v cvičení sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Buďte realistickí ohľadom svojich kalorických potrieb. Akýkoľvek denný kalorický príjem pod 1200 sa považuje za príliš nízky a bude kontraproduktívny pre udržanie zdravej hmotnosti.

Existuje veľa spôsobov, ako môžete zostať fit a zdraví.
Osvojte si zdravotný aspekt pobytu v kondícii a zdraví namiesto toho, aby ste vyzerali dobre. Šťastný vedľajší účinok, ako zostať zdravý, je dobrý vzhľad, ale aj väčšiu šancu na dlhší život.
Namiesto toho, aby ste si pri priberaní kupovali väčšie oblečenie, bojujte a zostaňte v tesnom oblečení, aby vás motivovali k chudnutiu. Bude to ťažšie sa zväčšovať, keď ste nepohodlní a môžete sa snažiť zostať rovnakej veľkosti.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Ako zostať fit a zdravý?

Kroky

Metóda 1 z 3: Vypracovanie plánu na udržanie kondície a zdravia

Metóda 2 z 3: Stravovanie, ktoré vám pomôže zostať zdravým

Metóda 3 z 3: udržiavanie zdravého životného štýlu

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: