Ako bilancovať?
Ak chcete zlepšiť rovnováhu, postavte sa najskôr na šírku bokov. Potom presuňte váhu tak, aby ste stáli na pravej nohe so zdvihnutou ľavou nohou a pokrčenou dozadu v kolene. Ďalej prepnite strany, aby ste vyvážili ľavú nohu. Skúste tieto zdvihy nôh opakovať 3-4 krát denne. Keď sa dokážete ľahko udržať v rovnováhe po dobu 30 sekúnd, chyťte činku a pridajte bicepsové zvinutie tak, že sa postavíte na ľavú nohu, zdvihnete pravú nohu pokrčenú dopredu od kolena a urobíte sériu kučier ľavou rukou.. Opakujte s opačnou rukou a nohou, aby ste skončili. Ak sa chcete dozvedieť, ako vykonať jednonohý ramenný lis, aby ste zlepšili rovnováhu, posuňte sa nadol!
Predtým, ako sa postavíte na kladinu alebo na lano, nechajte svoju myseľ plynúť a sústreďte sa na balansovanie opakovaním „rovnováhy“ v hlave.
Rovnováha môže byť ošemetná otázka - pre všetkých od starších ľudí po športovcov. Začnite krokom 1 nižšie a získajte niekoľko jednoduchých rád, ako zlepšiť rovnováhu - či už chcete ísť na kladine v gymnastike bez pádu alebo len kráčať po schodoch!
Časť 1 z 2: Cvičenie na zlepšenie rovnováhy
- 1Skúste presuny hmotnosti. Prvým cvičením, pri ktorom sa snažíte zlepšiť rovnováhu, je zmena hmotnosti. Presne takto to znie - presunutie váhy z jednej nohy na druhú.
- Postavte sa nohami na šírku bokov. Skúste svoju váhu rovnomerne rozložiť na obe nohy.
- Teraz presuňte váhu tak, aby ste balansovali iba na pravej nohe a ľavú nohu zdvihnite len mierne z podlahy.
- Držte túto pozíciu - balansovanie na jednej nohe - tak dlho, ako môžete, pričom zostaňte v pokoji. Cieľom je dosiahnuť 30 sekúnd.
- Sklopte ľavú nohu a znova sa postavte na obe nohy. Teraz zopakujte cvičenie, tentokrát balansujte na ľavej nohe.
- Opakujte 3 alebo 4 krát na každú nohu a cvičte každý deň, kým nebudete môcť ľahko vyvážiť 30 sekúnd na každú nohu.
- 2Skúste zdvíhanie nôh. Toto cvičenie je prirodzeným vývojom z cvičenia na presun hmotnosti. Vykonáva sa presne rovnakým spôsobom, okrem tohto času:
- Keď balansujete na pravej nohe, zdvihnite ľavú nohu a pokrčte ju v kolene dozadu. Skúste to vydržať 30 sekúnd a potom to zopakujte na druhej nohe.
- Ak chcete, aby bolo toto cvičenie náročnejšie, zvážte balansovanie na vankúši alebo hrubom koberci - poskytuje to viac nestabilného povrchu a vyvažovanie je náročnejšie.
- 3Skúste jednonohé bicepsové kučery. Na toto cvičenie budete potrebovať jednu činku - hmotnosť závisí od vašich osobných preferencií, ale na začiatok je dobrých 5 až 7 kg.
- Postavte sa nohami na šírku bokov a držte činku v ľavej ruke na úrovni pásu, dlaňou nahor.
- Presuňte váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu zo zeme, pričom pokrčte nohu dopredu od kolena.
- Vykonajte sadu 5 - 15 bicepsových kučier, podľa toho, ako dlho dokážete udržať rovnováhu.
- Opakujte s opačnou rukou a nohou.
Prvým cvičením, pri ktorom sa snažíte zlepšiť rovnováhu, je zmena hmotnosti. - 4Skúste jednonohé tlaky na plece. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu a bude na jeho vykonanie vyžadovať aj použitie činky.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a váhu rovnomerne rozložte. Držte činku v ľavej ruke.
- Zdvihnite činku smerom nahor k stropu, kým nebude vaše predlaktie kolmé na podlahu.
- Teraz zdvihnite pravú nohu zo zeme a pokrčte koleno dozadu. Pokúste sa udržať túto pozíciu 30 sekúnd bez straty rovnováhy.
- Opakujte držanie činky v pravej ruke a balansujte na ľavej nohe.
- 5Choďte po rade. Toto cvičenie preverí vašu schopnosť chodiť po priamke bez kolísania alebo straty rovnováhy. Ak sa cvičí denne, môže pomôcť s vašou koordináciou a umožní vám zlepšiť rovnováhu.
- Nájdite na zemi rovnú čiaru. Môže to byť prasklina medzi dlaždicami vo vašej kuchyni alebo maľovaná čiara na detskom ihrisku. Môžete si dokonca vytvoriť svoj vlastný pomocou lepiacej pásky.
- Teraz skúste kráčať po čiare, jeden pred druhým, bez toho, aby ste spadli nabok. Prvých párkrát môžete roztiahnuť ruky do strán (ako krídla lietadla), aby ste si udržali rovnováhu.
- Ďalej to skúste urobiť s rukami pritlačenými k bokom. A akonáhle to zvládnete, skúste ísť dozadu. Nakoniec sa pokúste ísť po čiare so zatvorenými očami - zložité, ale nie nemožné!
Časť 2 z 2: používanie kladiny v gymnastike
- 1Začnite v malom. Cvičte na stretávacom svetle alebo dokonca na čiare na podlahe, kým sa nebudete cítiť sebavedomo; pád z veľkej výšky môže veľmi bolieť.
- 2
- 3Koncentrujte sa. Predtým, ako sa postavíte na kladinu alebo na lano, nechajte svoju myseľ plynúť a sústreďte sa na balansovanie opakovaním „rovnováhy“ v hlave. Dobrá koncentrácia povedie k menšiemu počtu pádov.
Ak ste na vysokom kladníku a máte pocit, že sa chystáte spadnúť, jednoducho skočte, je lepšie byť v bezpečí, potom sa ospravedlňte, keď ste na kladine. - 4Doprajte si mäkké pristátie. Pod seba vždy položte podložku alebo niečo zmačkané, pre prípad, že by ste spadli.
- 5Ukážte prstami na nohách. Ukazovanie prstov na nohách je úžasný spôsob, ako nespadnúť, pretože pri chôdzi po tráme vám spevňuje lýtkové svaly.
- Pri vyvažovaní sa nerozptyľujte.
- Pohľad na koniec lúča vám môže pomôcť udržať rovnováhu.
- Aj taká jednoduchá vec, ako keď stojíte na jednej nohe pri čistení zubov, vám môže pomôcť udržať si rovnováhu.
- Pád môže viesť k vážnemu zraneniu.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na stenu?
Komentáre (1)
- Toto veľmi pomohlo. Potrebujem veľa praxe. Ďakujem pekne!
