Ako získať telo tanečníka?

Pomôže vám udržať si aktuálnu hmotnosť — Kardio vám pomôže schudnúť alebo, ak už máte zdravú telesnú hmotnosť, pomôže vám udržať si aktuálnu hmotnosť.

Je možné dosiahnuť dlhé, štíhle a silné telo tanečníka bez toho, aby ste ním boli celý život, ale bude to vyžadovať tvrdú prácu a silu. Pripravte sa na cvičenie každý deň a dodržiavajte zdravú výživu. Cvičenie posilní svaly a pomôže vám spevniť, ale diéta vás schudne.

Časť 1 zo 4: dodržiavanie zdravej výživy

1
Počúvajte svoje telo. Baletky a ďalší tanečníci sa bežne pýtajú, čo jedia. Ich špecifické diéty sa líšia, ale všetci jedia s jediným hlavným cieľom: udržať svoje telo zdravé a plné energie.
- Pri rozhodovaní, čo je pre vás v daný deň správne, dávajte pozor na to, ako sa cítite. Keď bude vaša strava zdravšia, budete si viac uvedomovať jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť najlepšie. Držte sa ich!
- Ak sa napríklad prebúdzate s veľkým hladom, dajte si väčšie, ale zdravé raňajky. Ak sa vám nechce, dajte si smoothie alebo teplý, nesladený nápoj a kúsok ovocia.
2
Piť veľa vody. To, koľko vody denne potrebujete, závisí od vašej veľkosti, hmotnosti, aktivity a miesta, kde žijete. Ak chcete vypočítať, koľko vody potrebujete, vezmite svoju hmotnosť v librách a rozdeľte ju na polovicu: týmto číslom by ste mali začať.
- V priemere potrebuje človek s hmotnosťou 68 kg každý deň od 75 do 150 gramov vody. Keby sedeli a žili v chladnom podnebí, každý deň by vypili viac ako 75 gramov vody; keby boli aktívni a žili v horúcom podnebí, ich príjem by sa blížil k 150 gramom.
3
Užívajte doplnky (voliteľné). Mnoho baletiek začína ráno pohárom vody a doplnkami. Ak je vaša strava úplná a nemáte žiadne zdravotné problémy, doplnky výživy možno vôbec nebudete potrebovať. To naozaj závisí od osobného vkusu a potrieb.
- Ak ste chronicky unavený alebo máte akékoľvek iné chronické zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom o užívaní doplnkov.
- Ak ste napríklad často unavení, môžete prísť na to, že máte nízke hladiny železa a/alebo vitamínu D, v takom prípade budete možno musieť užívať doplnky.
4
Jedzte chudé zdroje bielkovín. Medzi zdravé zdroje bielkovín patria morské plody; hydina z bieleho mäsa (napr. kuracie prsia alebo morčacie prsia); mlieko, syr a jogurt; vajcia; fazuľa; bravčová panenka; sója; chudé hovädzie mäso; a nápoje na výmenu jedla.
- Niektoré balerínky začínajú ráno smoothie, teplým mliečnym nápojom (napr. Cappuccino), gréckym jogurtom alebo vajíčkami.
5
Jedzte zdravé zdroje tukov. Mohlo by sa to zdať neintuitívne, ale konzumácia tuku je pre vás skutočne prospešná - stačí sa uistiť, že jete dobré tuky, nie zlé. Ak chcete zistiť, aké druhy tukov sú vo vašich potravinách, prečítajte si štítky a/alebo si ich vyhľadajte na internete.
- Medzi zlé tuky patria nasýtené tuky a umelé transmastné kyseliny. Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch a v rastlinných tukoch, ktoré sa pri izbovej teplote skvapalňujú (napr. Kokosový a palmový olej). Umelé transmastné kyseliny sa nachádzajú v balených potravinách a niektorých margarínoch.
- Medzi dobré tuky patria nenasýtené tuky, ako sa nachádzajú v rastlinných olejoch, rybách, rastlinách, ľanových semienkach a vlašských orechoch.
6
Obmedzte príjem sacharidov. Väčšina profesionálnych tanečníkov si dáva pozor na príjem škrobu a cukru. Tí, ktorí jedia sacharidy, jedia hlavne zdravé jedlá, ako napríklad celozrnný chlieb alebo ražné sušienky alebo zeleninu.
- Niektorí profesionálni tanečníci tvrdia, že jedia prevažne bielkoviny a vyhýbajú sa sacharidom.
- Všimnite si toho, že čím nižší je váš príjem sacharidov, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete potrebovať doplnok, najmä vlákninu a kyselinu listovú.
- Aj keď zníženie sacharidov vám pravdepodobne pomôže schudnúť, môže to tiež spôsobiť únavu a tráviace problémy. Ak plánujete ísť na veľmi nízky príjem sacharidov, poraďte sa s odborníkom na výživu, aby ste sa presvedčili, že to robíte zdravo.
7
Vyhnite sa všetkým spracovaným potravinám. Keď tanečníci uvádzajú, čo jedia, sú to takmer vždy celé jedlá, a keď jedia veci, ktoré vychádzajú z obalu, je to zvyčajne zdravý snack bar vyrobený z orechov a/alebo sušeného ovocia.
- Väčšina diétnych plánov odporúča vyhýbať sa čo najviac spracovaným potravinám, pretože tieto pravdepodobne obsahujú sodík a uhľohydráty, ktoré vám pri chudnutí nijako nepomôžu.
8
Dopraj si. Dokonca aj tanečníci vedia, že ak sa dostatočne dlho pripravíte o „potešenie z viny“, môžete skončiť s preháňaním. Ak máte chuť na sladké, doprajte si občas kvalitnú, tmavú čokoládovú tyčinku!
- Nechcete si dopriať každý deň, ale určite si na ne občas dajte chuť - kľúčové je jesť niečo relatívne zdravé a len malé množstvo.

Aby ste získali telo tanečníka — Na to, aby ste získali telo tanečníka, musíte vybudovať svalovú hmotu a pomôže vám k tomu silový tréning.

Časť 2 zo 4: Cvičenie

1
Zahrejte sa pred a po cvičení. Pred cvičením a po ňom si dajte aspoň päť až desať minút ľahký pilates alebo jogu, strečing alebo pomalé kardio. Zaistíte tak, aby vaše svaly boli uvoľnené a teplé, a pomôže sa zabrániť zraneniu.
- Mnoho tanečníkov začína a končí svoj deň aspoň miernym strečingom, aby sa končatiny cítili napnuté.
- Rozcvičku prispôsobte cvičeniu. Ak sa chystáte robiť kardio, začnite s ľahkou aktivitou, ako je chôdza alebo bicyklovanie. Ak robíte silový tréning, robte pomalý beh alebo chôdzu, potom ľahkú aktivitu, pri ktorej sa používajú svaly, na ktorých chcete pracovať.
2

Robte pilates. Pilates je systém cvičení známy pre vytváranie dlhých, chudých svalov rúk, nôh a chrbta. Pilates tiež pomôže posilniť vaše jadro, poskytne vám lepšiu rovnováhu, dobré brušné svaly a posilnený chrbát.
3
Robte 30 až 60 minút kardio cvičenia každý deň. Kardio vám pomôže schudnúť alebo, ak už máte zdravú telesnú hmotnosť, pomôže vám udržať si aktuálnu hmotnosť.
- Nemusíte stráviť celých 30 až 60 minút v jednom veľkom kúsku. Môžete tiež cvičiť 20 minút ráno, 20 minút popoludní a 20 minút po práci/škole alebo v iných intervaloch, ktoré vám vyhovujú počas celého dňa - robíte to týmto spôsobom a váš metabolizmus sa zlepší.
4
Silový vlak. Aby ste dostali telo tanečníka, musíte budovať svaly a k tomu vám pomôže silový tréning. Aby ste udržali svaly napnuté, skúste použiť ľahké váhy s vysokým počtom opakovaní:
- Obvykle použijete váhu, ktorá vás vyčerpá v čase, keď dosiahnete 5. až 15. opakovanie (v závislosti od cvičenia a trénera). Tentokrát vyskúšajte váhy, ktoré vám umožnia dosiahnuť 18 až 20 opakovaní, než sa budete musieť vzdať.
5

Tancuj. Neľahkým spôsobom, ako dostať telo tanečníka, je tanec. Rovnako ako pri behu, kardio tréningu a silovom tréningu, aj tanec poskytuje precvičenie celého tela.
6

Plávať Ak pravidelne cvičíte so závažím a beháte, zvážte, či si doprajete pauzu kĺbom plávaním. Plávanie vám dodá kardio a pomôže predĺžiť svaly bez toho, aby vaše kĺby boli namáhavé.
7
Choďte pomaly. Skočiť do novej rutiny cvičenia príliš rýchlo a ambiciózne je skvelý spôsob, ako sa popáliť a/alebo zraniť. Pridajte cvičenia do svojej rutiny v pomalých, malých krokoch, aby ste mali čas na budovanie sily a vytrvalosti.
- Ak v súčasnosti nerobíte vôbec žiadne kardio, nesnažte sa skočiť do 30 minút denne. Začnite s 30 minútami rýchlej chôdze, trikrát týždenne.
8

Dávajte pozor na svoje telo. Po cvičení sa môžete cítiť unavený alebo trochu bolestivý, ale nemalo by vás bolieť. Ak vám niečo spôsobuje bolesť, prestaňte to robiť. Ak bolesť pretrváva, v závislosti od toho, ako silná a dlhotrvajúca je, môžete sa poradiť s lekárom.
9

Urobte si dni odpočinku. Nechať si odpočinúť je nevyhnutné pre budovanie svalov. Ak cvičíte každý deň, nezabudnite svoje tréningy striedať, aby ste nepoužívali každý deň rovnaké svaly.

Že sa pokúšate získať telo tanečníka — Môžete sa dokonca zapojiť do hodiny tanca, čo by bolo obzvlášť užitočné vzhľadom na to, že sa pokúšate získať telo tanečníka!

Časť 3 zo 4: vyskúšanie konkrétnych cvičení

1
Vybudujte si lýtkové svaly pomocou rímsy. Postavte sa na rímsu (schodisko bude fungovať dobre) s prstami na nohách/loptičkách na chodbe a pätami visiacimi. Vytiahnite päty hore tak, aby ste stáli na prstoch na nohách, potom ich pomaly spustite späť dole. Vykonajte to zhruba 5 minút.
- Ak vás začnú lýtka páliť, je to dobré znamenie! Len sa uistite, že je to dobré popálenie, a nie bolestivý pocit slzenia. Ak vás to v ktoromkoľvek bode bude skutočne bolieť, prestaňte!
2
Vykonajte zdvíhanie nôh. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s vystretými nohami a rukami po stranách. Nohy držte vystreté a zdvihnite ich do 45-stupňového uhla od zeme. Pomaly spustite nohy tesne nad zem (nedotýkajte sa jej!) A opakujte. Jedná sa o jednoduchý zdvih nôh, ale existuje mnoho variácií:
- Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a lakťami doširoka. Zdvihnite nohy do 45 -stupňového uhla a držte ich tam, pričom nimi budete pohybovať krížovým pohybom po dobu 30 sekúnd - pravá noha pred ľavou a potom naopak. Keď to robíte, lopatky by mali byť tiež mimo podlahy, ako keby ste robili krízu. Vaše nohy by mali zostať po celý čas rovné.
- Ľahnite si na chrbát s nohami hore o 45 stupňov a rukami po bokoch. Pomocou brušných svalov zdvihnite lopatky a ruky z podlahy. Opäť by ste mali vyzerať, že robíte kliky, ale s rukami vystretými pred sebou a nohami pod uhlom 45 stupňov.
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite ramená niekoľko centimetrov nad zem, keď presuniete nohy do polohy L. Položte ruky za hlavu a zdvihnite nohu, ktorá je stále na zemi, mierne nad zem. Nohu a ramená držte mimo zeme, stočte sa smerom k najvyššej nohe (zvislá časť tvaru L) a pulzujte 30 sekúnd. Potom vymeňte nohy a opakujte. Môžete to tiež urýchliť na jednotlivé impulzy.
- Tieto cvičenia tónujú vaše brušné svaly, stehná a zadok. Ak sa vám tieto cvičenia zdajú náročné, môžete zdvihnúť nohy o niečo vyššie ako 45 stupňov, aby bolo cvičenie menej náročné.
- Existujú tiež variácie, ktoré zahŕňajú vstávanie a vykopávanie nôh za sebou - sú skvelé na spevnenie drdolov.
3
Urobte plié. Položte jednu ruku na pult alebo operadlo stoličky a zdvihnite opačnú ruku smerom k stropu, aby sa lakte mierne ohlo. Zaistite, aby bol váš chrbát rovný (ramená dole, panva vtiahnutá, abs a napnuté) a aby ste sa dotýkali päty špičkami von (nohy by mali vyzerať ako V).
- Udržiavajte správne držanie tela, zdvihnite päty 5 centimetrov od podlahy, aby bola vaša hmotnosť teraz na nohách. Toto je vaša východisková pozícia.
- Pokračujte v udržiavaní držania tela, pokrčte kolená a spustite telo až o 30 centimetrov. V tejto zníženej polohe vydržte jeden počet (povedzme jeden tisíc v hlave) a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte dve sady po 10 opakovaní. Po celú dobu zostaňte na nohách.
4
Urobte široké kliešte. Jednou rukou sa držte okraja stoličky alebo pultu a zdvihnite opačnú ruku smerom k stropu jemným ohybom v lakti. Stojte s nohami zhruba 3 metre od seba, s prstami na nohách.
- Vytiahnite ramená nadol a od uší, stiahnite brušné svaly, stiahnite panvu a pokrčte kolená. Toto je vaša východisková pozícia.
- Zaistite, aby ste udržali východiskový postoj (ramená dole, silné bruško, panva stiahnutá, kolená pokrčené), zdvihnite päty z podlahy tak vysoko, ako môžete. Zostaňte na nohách.
- Zostávajúc na nohách, s pokrčenými kolenami a stiahnutou panvou, stlačte svaly zadku a stehná a kolená zatlačte dozadu. Mal by to byť malý pohyb. Držte napätie jedenkrát (povedzme tisíc tisíc vo svojej hlave), potom uvoľnite.
- Vykonajte dve sady po 20 opakovaní. Toto cvičenie spevní vaše stehná a zadok.
5
Vykonajte spätný zdvih. Posaďte sa s nohami vystretými pred sebou a rukami po stranách. Dlane by mali byť na podlahe, palce smerovať dopredu a prsty smerovať do strany. Stiahnite panvu a zdvihnite zadok čo najvyššie od podlahy.
- Pokrčte lakte a znížte telo zhruba o 5 centimetrov, držte ho tam a spočítajte ho do dvoch. Dávajte pozor, aby ste si lakte nezamkli, zatlačte späť do východiskovej polohy (panva stiahnutá, zadok zdvihnutý). Vykonajte 15 opakovaní.
- Počas tohto cvičenia nezabudnite mať panvu stiahnutú a brušné svaly silné (vtiahnuté). Ak sa vám to zdá príliš ťažké, obmenou je položiť chodidlá na podlahu a pokrčiť kolená.

Štíhle a silné telo tanečníka bez toho — Je možné dosiahnuť dlhé, štíhle a silné telo tanečníka bez toho, aby ste ním boli celý život, ale bude to vyžadovať tvrdú prácu a silu.

Časť 4 zo 4: Zostaňte motivovaní

1
Pozrite sa na výhody svojho nového programu. Jeden zo spôsobov, ako si udržať motiváciu, je identifikovať spôsoby, akými vám cvičenie a diéta prospieva. Môžete sa napríklad cítiť silnejší alebo mať viac energie alebo znížiť riziko cukrovky.
- Možno bude spočiatku stačiť zamerať sa na estetiku - že budete chudší - ale nemusí to stačiť na dlhodobú motiváciu.
- Nechajte svoje motivácie zmeniť sa. Ak sa cítite nemotivovaní, posaďte sa a pripomeňte si, prečo tak usilovne pracujete na svojom novom tele. Možno vám pomôže, keď si to napíšete do denníka.
2
Zaznamenajte si svoj pokrok. Sledujte svoju hmotnosť, merania, denný príjem potravy a denné cvičenia. Keď potrebujete motiváciu, pozrite sa na svoj pokrok. Ak cvičíte denne a zdravo sa stravujete, uvidíte rozdiel a meranie tohto rozdielu vás môže udržať.
- Váha vám často veľa nepovie o tom, ako sa vám darí vo vašom cvičebnom programe. Môžete dokonca prísť na to, že pri budovaní svalov sa stanete ťažšími. Merať seba alebo dokonca len venovať pozornosť tomu, ako sa cítite a ako vám oblečenie sedí, je vo všeobecnosti účinnejšie ako vážiť sa.
- Do svojho chytrého telefónu alebo tabletu si môžete stiahnuť aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť zaznamenať váš pokrok a dokonca ho zdieľať s inými ľuďmi.
3
Buď realistický. Odborníci nás opakovane upozorňujú, že ak sa pokúsime urobiť príliš veľa príliš skoro, vyhoríme. Namiesto toho, aby ste skočili do hodiny cvičenia každý deň, urobte malé prírastky svojej súčasnej rutiny.
- Napríklad, ak už raz týždenne beháte a dvakrát týždenne cvičíte jogu, mohli by ste do svojej týždennej rutiny zaradiť jednu hodinu Pilates (alebo video) a dve 30-minútové prechádzky.
4
Stanovte si týždenné ciele. Sledujte, čo robíte každý deň, a na konci každého týždňa si zrátajte prácu. Ak ste svoj cieľ za daný týždeň splnili, odmeňte sa.
- Príkladom vášho cieľa prvého týždňa môže byť 30 minút kardio cvičenia počas troch dní, plus dva dni jogy a jeden deň pilates; okrem toho ste jedli sacharidy iba raz denne, kde by ste ich normálne jedli pri každom jedle.
5
Neberte to ako cvičenie. Pokúste sa robiť veci, ktoré skrývajú skutočnosť, že cvičíte - napríklad prechádzky alebo hranie so psom alebo rekreačné športy, ako je futbal alebo tenis.
- Môžete sa dokonca zapojiť do hodiny tanca, čo by bolo obzvlášť užitočné vzhľadom na to, že sa pokúšate získať telo tanečníka!
6
Urobte si rozvrh. Nájdite si čas a preberte si rozvrh a konkrétne si zablokujte časy, v ktorých budete cvičiť a pripravovať si zdravé jedlá.
- Pri vytváraní rozvrhu sa snažte zohľadniť veci, ktoré sa môžu pokaziť - napríklad neskoré stretnutie alebo prebudenie s nevoľnosťou.
- Ak si nevyhradíte konkrétny časový úsek na cvičenie a/alebo prípravu zdravého jedla, je pravdepodobné, že si na tieto veci nenájdete čas.
7
Buď pozitívny. Budete mať neúspechy. Je dôležité, aby ste sa kvôli týmto veciam nemlátili. Prekonajte neúspech a potom sa vráťte na správnu cestu so svojou diétou a cvičením.
- Ak napríklad spíte a vynecháte si v pondelok beh, nevzdávajte to celý týždeň. Jednoducho sa vráťte k plánu a uistite sa, že nepremeškáte ďalšie naplánované cvičenie.
8
Nájdite si priateľa, s ktorým budete cvičiť. Tréningový kamarát vás môže viesť k zodpovednosti a väčšej pravdepodobnosti, že sa budete držať svojej rutiny. Môžu tiež pomôcť urobiť cvičenie zábavnejším. Uistite sa, že sú rovnako motivovaní ako vy!
- Uistite sa, že ich nedostatok motivácie nevyužijete ako ospravedlnenie pre seba, ak váš priateľ zruší vaše tréningy.
9

Uč sa ďalej. Vždy sledujte nové recepty a cvičenia, aby ste sa s tými súčasnými nenudili. Ak sa budete vzdelávať v technikách zdravého života, pomôže vám to udržať si inšpiráciu.

Odborná rada

Zamerajte sa na to, aby vaše telo bolo fit, pevné a pružné:

Fit: Pridajte kardio do svojej cvičebnej rutiny, aby ste si na dlhší čas zvýšili srdcový tep. To vám dodá väčšiu výdrž pri tanci.
Firma: Cvičte pilates alebo cvičte s činkami v posilňovni, aby bolo vaše telo pevné a pevné. To vám dodá silu, ktorú potrebujete na to, aby ste boli dobrým tanečníkom.
Flexibilita: Joga je úžasný spôsob, ako pomôcť vášmu telu stať sa flexibilnejším, ale tiež zlepší vaše dýchanie. Okrem toho vám joga môže pomôcť pri lepšej uzemnení a rozpoložení, a taktiež uvoľní napätie vo svaloch.

Tipy

Začnite s cvičením pomaly a zintenzívnite ho, keď budete silnejší!
Naučte sa počúvať svoje telo. Ak máte smäd, napite sa a ak je cvičenie bolestivé, zastavte sa a oddýchnite si!
Nech je to zábava. Ak sa nebavíte, bude ťažké udržať si motiváciu. Ak vás nudí jedna cvičebná rutina, preskúmajte nové.
Vyhoďte všetky sladké a slané jedlá z domu, aby vás nelákalo prílišné jedlo.

Ako dostať telo tanečníka — Neľahkým spôsobom, ako dostať telo tanečníka, je tanec.

Varovania

Ak je nejaký strečing alebo cvičenie bolestivé, okamžite prestaňte, pretože bolestivý strečing spôsobí stiahnutie vašich svalov, čo im poskytne opačný efekt, ktorý vyžadujú, aby boli silnejšie a dlhšie.
Začnite pomaly a pomaly a potom sa prepracujte k intenzívnejším cvičeniam a strečingom. Ak skočíte do vecí príliš rýchlo a ambiciózne, je pravdepodobné, že sa zraníte.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?